Fer-nos el sopar després d’arribar de treballar cansats i amb gana pot resultar un gran esforç. Això es tradueix, massa cops, a demanar menjar a domicili, posar una pizza al forn o recórrer a precuinats, que són ràpids, però la majoria poc saludables.
Per evitar que això passi, podem incorporar a la nostra rutina certes pràctiques que ens ajudin a organitzar-nos a preparar l’últim àpat del dia.
-Intentar fer la compra el cap de setmana per tenir la nevera amb aliments frescos durant la setmana. Si anem a comprar després de treballar, és probable que acabem amb algun preparat per fer al microones. A més, si anem al súper amb gana, és més fàcil comprar aliments poc nutritius com patates fregides, snacks…
-Tenir algunes verdures ja rentades i tallades a la nevera pot ajudar molt per tal que, a l’hora de preparar el sopar, no faltin mai al plat. També hi ha, en alguns supermercats, opcions de bossetes de verdures tallades i rentades a punt per consumir. Una altra opció són els congelats.
–Cereals cuits. Algun dia que tinguem més temps, podem deixar fetes un parell de carmanyoles amb arròs, quinoa, mill o fajol per poder fer-les servir durant la setmana.
–Tenir pots de llegums cuits a casa ens pot salvar més d’un sopar; els llegums ens aporten proteïnes i fibra per a un sopar complet.
És important tenir en compte que el plat del sopar, així com el del dinar, ha d’estar compost per la meitat de vegetals i fruites, 1/4 d’hidrats provinents de grans integrals, 1/4 de proteïnes de bona qualitat com llegums, tofu, tempeh, fruits secs, llavors i peix, limitant les carns vermelles i carns processades. Finalment, cal incorporar una petita part de greixos saludables com l’oli d’oliva verge extra, alvocat i fruits secs.
Idees de sopars sans i lleugers
–Un ou escalfat en una rodanxa de pa de sègol amb col, cogombre, pebrot vermell i julivert fresc.
–Mongetes blanques saltades amb espinacs i nous + Crudités de verdures diverses
–Tempeh a la planxa marinat amb salsa de soja + amanida verda, alvocat, patates minis al vapor
–Fajitas farcides de tofu amb verdures saltades, rodanxes d’alvocat, blat de moro i espinacs frescos
–Espaguetis de carbassó amb nous, alfàbrega i tofu
–Fonoll a la planxa amb quinoa i hummus amb bastonets de pastanaga
–Pasta de llenties vermelles amb bròquil saltat amb all
-Papillota de bacallà o salmó al vapor amb verdures.
–Amanida de llenties amb tomàquet, cogombre i ceba i nous
–Gaspatxo amb ou dur
Recepta de sopar exprés
Crep de farina de cigrons amb verdures saltades i salsa de tahina
Chilla or Cheela – Gluten free Chickpea flour pancake / Vegetarian Omelette
Ingredients:
Per al crep:
- 4 cullerades de farina de cigrons
- Aigua
- 1 cullerada d’oli d’oliva verge extra
- 1 mica de sal
- 1 mica de pebre negre
- 1 bossa de verdures fresques per saltar
Salsa de tahina:
- 1 cullerada de tahina
- 1 cullerada de suc de llimona
- Aigua
Preparació:
- Incorporeu l’aigua a poc a poc a la farina de cigrons fins a obtenir una barreja semblant a la consistència de l’ou batut. Afegiu-hi sal, pebre i l’oli.
- Escalfeu una paella amb unes gotetes d’oli (si és antiadherent no cal) i aboqueu-hi la barreja. Deixeu uns minuts i gireu; feu per l’altre costat 3 minuts més i reserveu en un plat.
- A la mateixa paella ja calenta, incorporeu les verdures tallades amb una mica de sal. Salteu-les cinc minuts.
- Per a la salsa, barregeu la cullerada de tahina amb dues cullerades d’aigua, el suc de llimona i una mica de sal.
- Serviu les verdures sobre del crep i afegiu-hi la salsa de tahina.
- Esperem que, amb aquestes idees, els sopars ja no siguin un mal de cap, sinó un moment per gaudir tant a la cuina com a l’hora de menjar, ple de color, saludable, fàcil i ràpid.
Florencia González
Estudiant de dietètica a l’IRPF Roger de Llúria. Especialitat en alimentació vegetariana i vegana. Visió integradora.