Dieta per a ciclistes i triatletes

L’alimentació pot interferir en el rendiment dalt d’una bici?

Un cap de setmana “d’extres” pot fer que dilluns no entrenem al 100 %, o un àpat no adequat després de la bicicletada del diumenge pot fer que no ens recuperem bé muscularment i que es generin lesions, dolors o un mal rendiment en la pròxima sortida (si és al dia següent).

Però aquesta influència també dependrà del tipus d’entrenament que fem i de si competim o no (depenent de la prova, potser hem esgotat tots els nostres dipòsits energètics de glucogen: uns 100 g al fetge i 400 g als músculs). Hi ha competicions que duren moltes hores i n’hi ha que duren fins a 10 dies i que es fan en diferents etapes. En aquests casos necessites recuperar-te molt bé cada dia.

La planificació tant de la beguda com dels aliments ha d’estar consensuada, preparada i organitzada amb un dietista per saber què emportar-nos i què agafar dels punts d’avituallament.

Què és el més bàsic que ha de saber un ciclista?

Com que el ciclista utilitza el metabolisme aeròbic la major part del seu temps −intercalat amb alguns esprints o pujades que tiren de metabolisme anaeròbic−, és imprescindible que prengui prou hidrats de carboni per tenir una bona reserva de glucosa (glucògen).

Cal, però, que anem més enllà de la pasta i l’arròs de tota la vida. Tenim mil i un cereals més interessants.

L’estrès constant dels esportistes en competició desgasta molt les suprarenals i els intestins. Per això, una gran proporció d’esportistes aeròbics tenen algun problema digestiu. És per aquest motiu que resulta interessant seguir una dieta antiinflamatòria que cuidi molt els intestins, i és aquí on tenen un paper important els cereals sense gluten (ni lactosa).

Recordeu: a part de l’arròs i el blat de moro tenim el mill, la quinoa, el fajol i el tef.

No només els cereals contenen hidrats de carboni complexos, també en contenen les llavors, la fruita seca, els llegums, la patata, el moniato, la col, el rave, els naps, les pastanagues, la xirivia, les remolatxes, les cebes, etc.

El ciclista ha de prendre aliments amb hidrats de carboni al llarg de tot el dia per poder optimitzar les seves reserves o recuperar-les un cop s’hagin acabat o estiguin a punt de fer-ho.

Quantitat d’hidrats de carboni que es necessita segons les hores d’entrenament:

• Entrenament de 5 a 7 hores a la setmana = 5-6 g d’HC per kg de pes al dia
• Entrenament d’1 a 4 hores al dia = 6-8 g d’HC per kg de pes al dia
• Més de 4 hores al dia = + 8 g d’HC per kg de pes al dia

Una alimentació ecològica, sense pesticides ni altres agrotòxics ens permet no acumular-los constantment als intestins i que acabin interferint en el sistema immunitari i hormonal. El mateix passa amb les begudes i productes preparats, plens de conservants i additius sintètics. Si volem cuidar-nos al màxim i millorar el nostre rendiment, hem de tenir en compte també tot això.

Per als moments de metabolisme anaeròbic, en els quals el cos treballa “sense oxigen”, és a dir, que no necessita glucosa, necessitarem proteïnes i greixos.

L’excés de cortisol produït per l’estrès i l’exigència de curses que duren diversos dies deprimeix el sistema immunitari, i s’agafen moltes infeccions i refredats, mals de coll, febrades, etc. La proteïna és bàsica no només per als músculs sinó també per evitar infeccions.

Els greixos també són imprescindibles. Si no en rebem prou pot interferir en el rendiment esportiu i en el metabolisme hormonal, sobretot en el cas de les dones. Cal prioritzar sempre els greixos de font vegetal d’alta qualitat: olis de 1a premsada en fred, llavors, fruita seca, alvocat, coco, olives, etc.

Què cal menjar abans de l’entrenament o la prova?

L’últim àpat o aliment abans de l’exercici s’ha de fer entre 1 i 4 hores abans, depenent de l’aliment i la capacitat de cadascú.

Ha de constar sobretot d’hidrats de carboni complexos i pocs greixos i poca fibra (llavors, integrals, fruita seca, llegums, verdura crua), que allargarien la digestió.

Què s’ha de menjar i beure durant l’exercici?

La pèrdua de líquids és constant, per tant, cal beure glops petits d’aigua cada 15-20 minuts. Cal vigilar que la pèrdua de pes per pèrdua de líquid no superi el 2 % del pes corporal, però tampoc ens hem de passar, perquè podríem acabar amb una hiponatremia.

La quantitat i regularitat del que prenguem dependrà de la temperatura, la humitat, l’alçada, el perfil de la prova o l’entrenament, i la càrrega que portem a sobre. Hi ha persones que tenen sensació de set abans que d’altres, això no vol dir que hagin de beure més o menys.

És recomanable portar sempre aigua i begudes isotòniques. No només una de les dues coses.

Ja sabeu que podeu fer una beguda isotònica a casa i de manera molt fàcil.

Sempre s’ha de veure quin és l’estat d’hidratació del cos quan ens llevem al matí segons el color de l’orina. A partir d’aquí, i entre les 2-4 hores anteriors a l’exercici, cal beure 6 ml d’aigua per kg de pes, i beure la mateixa proporció cada hora mentre estiguem fent l’exercici.

És important recalcar abans de res que el sucre ens irrita constantment la mucosa intestinal.

Ens podem emportar fruita a trossets o dessecada (si pot ser, hidratada), fruita seca torrada i trossejada, una barreta de digestió fàcil, compota barrejada amb aigua en una ampolleta de gel, etc.

La mel i les melasses de cereals són una bona opció en l’elaboració de les barretes. Si vols aprendre a fer-ne a casa i controlar el que li poses aquí et deixo una recepta.

Cada quant s’ha de menjar?

D’hidrats de carboni n’hauríem de prendre 0,7 g per kg de pes i hora d’exercici.

Què cal menjar després?

1. Aigua amb sals minerals (res d’aigües amb mineralització pobra).

2. 1,2 g d’hidrats per kg de pes en els 30 minuts posteriors a l’exercici.

3. 0,75 g d’hidrats de carboni per kg de pes entre les 2 i 6 hores posteriors.

4. Afegir 0,20 g de kg de pes de proteïna amb els hidrats de carboni per afavorir l’absorció i que es recuperi el glucogen muscular més fàcilment.

Si, a més, corro i nedo, què he de tenir en compte?

En aquest esport es peca d’això, de menjar poc per si després es posa malament. A més, en aquest esport és més difícil la ingestió de begudes o de menjar. A la bicicleta et pots emportar menjar i sempre hi ha algun moment en que te’l pots prendre, però això no vol dir però que puguem optar per qualsevol cosa.

Depenent del nostre sistema digestiu podrem tolerar uns aliments o uns altres. Per això hi ha gent que s’emporta una barreta o fruita seca i els va molt bé i gent que només tolera líquids, perquè si no vomiten o se’ls posa malament.

A vegades en una prova veiem que han posat aliments atractius com ara xocolata o fruita seca en un punt d’avituallament i n’agafem perquè ens ve de gust en aquell moment. Un aliment mal escollit o mal paït pot fer que tinguem un tall de digestió, que baixi el nostre rendiment perquè marxa molta sang dels músculs cap al sistema digestiu, que es generin dolors i que haguem de deixar la carrera o que ho passem molt malament. Les begudes i aliments s’han de provar sempre a poc a poc en entrenaments abans d’una prova o entrenament llarg o important.