La chía

Propietats nutricionals

Un bon balanç d’àcids grassos insaturats

Juntament amb el lli, la chía és una de les espècies vegetals amb més concentració de l’àcid gras alfa-linolènic omega-3. De fet, més interessant encara, és la proporció entre omega-3 i omega-6, un aspecte fonamental que cal tenir en compte quan es parla d’aquest tipus de nutrients, ja que, a més d’estar presents en l’alimentació, els omegues han d’estar en equilibri per ser beneficiosos per a la salut. Aproximadament un 30% de la composició de la chía són greixos, dels quals, 3% saturats, 2% monoinsaturats i 23% poliinsaturats. Entre els últims hi ha els omegues-3 i 6, amb una proporció de 3: 1, respectivament.

Font de minerals

Destaquen:

• Amb només 30 g de chía, obtenim el 20% de la quantitat de calci recomanada. Aquest mineral és indispensable per construir i mantenir ossos i dents, entre altres funcions també importants: intervé en la coagulació sanguínia, participa en la contracció muscular…
• Fòsfor. Després del calci, és el segon mineral més abundant en l’organisme, també amb una funció principalment estructural, l’esquelet i músculs. Encara que té altres funcions vitals com formar part de les membranes cel·lulars, formar part de l’ADN i ARN, control de l’equilibri àcid base. Amb 30 g de llavors de chía, obtenim aproximadament més del 30% de les necessitats de fòsfor cobertes.
• Manganès. Cofactor enzimàtic del metabolisme cel·lular de glúcids, lípids i aminoàcids. També, forma part de l’enzim superòxid dismutasa (SOD), amb funció antioxidant.

I en quantitats més modestes, la chía conté zinc, coure i potassi.

Font de vitamines

Rica principalment en vitamina E, antioxidant natural d’aquest tipus de greixos, i en B9 o folat, important en moltes funcions vitals com ara la síntesi d’ADN, divisió cel·lular, síntesi de neurotransmissors, entre d’altres.

Rica en antioxidants

La chía té una alta concentració d’antioxidants, especialment flavonoides, la funció principal dels quals és evitar l’oxidació cel·lular que es produeix com a producte de l’activitat dels radicals lliures. Això es tradueix en una gran capacitat per prevenir l’envelliment dels teixits, per protegir de tumors, i també per retardar l’enranciment de la llavor mateix.

Proteïna completa

Té tots els aminoàcids essencials i, per tant, és un aliment molt interessant dins de la dieta vegetariana-vegana. No obstant això, per obtenir les quantitats necessàries de proteïna, caldria prendre’n grans quantitats, de manera que l’ideal és combinar el consum de chía amb altres aliments proteics. La chía aporta una mica menys de 2 g de proteïna, per cada 10 g de producte (2 culleradetes).

Fibra soluble

Aquest és un dels seus nutrients amb més poder terapèutic. Els hidrats de carboni de la chía (que componen aproximadament la meitat de la llavor) són majorment fibra, és a dir, no es digereixen. D’aquesta fibra, gairebé tota és soluble; és a dir, en contacte amb un medi aquós, forma un gel que té unes quantes propietats terapèutiques que detallem a continuació.

Efectes sobre l’organisme

• Prevé malalties cardiovasculars, redueix el colesterol i controla els nivells de glucosa en sang. La seva fibra ajuda a “segrestar” el colesterol i a arrossegar-lo pel còlon, fet que impedeix que es reabsorbeixi. Passa el mateix amb els sucres que s’ingereixen alhora amb la chía: queden atrapats en la seva fibra i no s’absorbeixen de manera abrupta, cosa que evita el pic insulínic consegüent. A més, els seus àcids grassos essencials omega-3 ajuden a disminuir la viscositat de la sang i afavoreixen la circulació sanguínia.
• Molt antiinflamatòria pel seu equilibri d’omegues. Això es tradueix en una probabilitat més baixa de desenvolupar malalties modernes, com l’obesitat, la diabetis, la depressió, entre d’altres. Els omega-3, així mateix, nodreixen el sistema nerviós.
• Millora el ritme deposicional, ja que el seu mucílag incrementa el volum de la femta i li dona una consistència que li permet lliscar més fàcilment pel tracte digestiu, a més de promoure el moviment peristàltic.
• Combat l’acidesa, també gràcies al mucílag, que funciona com a agent emulcent, captura els sucs gàstrics i protegeix la mucosa de l’estómac.
• Prebiòtic, ja que la fibra que conté és altament fermentable, és a dir, arriba al còlon per alimentar bacteris, fet que aporta salut i varietat a la microbiota intestinal. Cada vegada se sap més que un ecosistema intestinal saludable té beneficis per a la salut a tots els nivells.
• Controla la diabetis i combat l’obesitat, gràcies al fet que la seva fibra soluble regula l’absorció de sucres de la dieta i també aporta sacietat.

Canvis vitals

Hi ha estudis que han demostrat que la ingesta d’omega-3 té efectes sobre l’estat d’ànim, ja que té capacitat per nodrir i equilibrar el sistema nerviós.

És possible incorporar-la en les dietes infantils sense cap problema, ja que no es tracta d’una llavor al·lergènica. L’ideal és que sigui triturada perquè el nen pugui aprofitar-ne els beneficis nutricionals.

Com es cuina

És molt important moldre la llavor per poder accedir als àcids grassos, proteïnes i minerals. A excepció de la fibra que, per aprofitar-la, només cal que hagi estat en contacte amb un medi aquós i hagi deixat anar la mucílag. En aquest cas, es pot moldre o no, ja que, de tota manera, disposarem d’aquesta fibra soluble tan terapèutica.

Per conservar els nutrients, és fonamental que els greixos no es tornin rancis i, per això, l’ideal és reservar les llavors en un pot de vidre, hermètic, en lloc fosc i allunyades de la calor i la humitat. La nevera és un bon lloc per guardar-les. Si tenen gust de ranci, el millor és llençar-les, ja que això vol dir que els seus àcids grassos s’han oxidat.

Receptes bàsiques

La chía és una llavor força versàtil dins de la cuina, pel seu sabor més aviat neutre, i molt útil per la capacitat que té d’espessir o gelificar. La cuina vegetariana i vegana fa servir aquesta llavor per substituir l’ou i, de fet, al gel de chía també l’anomenen “ou de chía”.

Algunes de les receptes amb chía més populars dins del nostre portal:

• Terrina de xufacau
• Delícia de carbassó-chía amb zaatar
• Compota de pastanaga i poma i hidratat de chía
• Púding de chía i llimona
• Púding de chía, poma i gerds i un toc d’espècies
• Smoothie bowl complet per esmorzar
• Batut de maduixes antioxidant
• Batut de chía i baies
• Paté prebiòtic d’espagueti de mar i chía (exclusiu socis)
• Maionesa vegana amb picada de tàperes i tomacons (exclusiu socis)

Resum

Des del punt de vista nutricional, la chía té molts beneficis, ja que és un aliment ric en minerals, aminoàcids i àcids grassos. Amb una proporció ideal d’omegues, aquesta llavor té un alt poder antiinflamatori. A més, la fibra que conté és una eina terapèutica molt eficaç per combatre el sobrepès, el restrenyiment i els problemes cardiovasculars. Incorporar-la en l’alimentació diària és no només molt fàcil sinó, a més, molt convenient per a la salut.