María Llamas –creadora del blog i compte d’Instagram “Healthy Forkful”– és coach de salut especialitzada en psicologia de l’alimentació i xef professional experta en cuina saludable. La coneixereu per les diferents edicions de “Sopars fàcils i sans d’estiu” i del curs “Del sopar al tàper”, del qual ben aviat farem la segona edició. En aquest article, recollim alguns dels trucs que té per preparar sopars fàcils i sans i tàpers plens de vida.
Trucs per gaudir de sopars i tàpers saludables
1-Organització i planificació: Planificar els àpats amb anticipació pot arribar a ser determinant per assegurar una alimentació saludable i evitar menús desequilibrats.
2-Proporcions del plat: Idealment, el plat saludable està compost per un 50% de verdures i hortalisses de temporada, un 25% de carbohidrats complexos (cereals integrals, llegums i tubercles) i un 25 % de proteïnes de qualitat, ja siguin d’origen animal o vegetal.
3-Coccions més saludables: Vapor, saltat, papillota, estofat o forn són el mètodes que conserven millor els nutrients o que eviten que es formin compostos tòxics. Pensant en l’estiu, una altra opció són els marinats (apreneu a preparar-los en aquest article).
4-Creació de receptes noves amb la mateixa fórmula: Les receptes són la base per crear preparacions noves només canviant unes verdures per unes altres, afegint-hi espècies o salses, variant de cereal, llegum o proteïna animal. Creativitat al poder!
5-1.001 sopes: La varietat de sopes i cremes és infinita si combinem ingredients o afegim espècies i herbes aromàtiques diferents. A més, si hi posem unes llavors cruixents o alguna cosa amb més substància, com un cereal o un llegum, o les servim amb una mica de iogurt, tindrem un àpat complet!
6-Infusió final: Una tisana sense teïna amb plantes digestives i relaxants és la millor opció per prendre a la nit. Alguns exemples són la camamilla, la melissa, la valeriana, la til·la o la passiflora.
7-Begudes: La millor opció és l’aigua, però li podeu donar un toc diferent amb unes rodanxes d’alguna fruita i herbes fresques, com per exemple llimona amb menta. Si és una ocasió més festiva, podeu oferir kombutxa o preparar un mòctel, un còctel sense alcohol.
8-Tàpers plens de vida: Els amaniments i les salses són un recurs perfecte per marcar la diferència si volem aprofitar part del sopar i donar-li un gust totalment diferent. També els podem completar nutricionalment amb llavors, fruits secs o germinats.
9-Materials dels tàpers: Els materials també són importants. Les millors opcions són vidre, acer inoxidable, ceràmica hermètica o plàstic sense BPA del tipus 2, 4 i 5. I si teniu una bossa isotèrmica podreu mantenir la cadena de fred.
10-Aliments preparats saludables al rebost: El pesto, l’hummus o els llegums cuits són només uns exemples de conserves que us poden ajudar a preparar un sopar en cinc minuts quan no teniu temps. Només heu de revisar la llista d’ingredients i la taula nutricional i optar sempre pels que porten ingredients naturals i prou i tenen menys sodi.
Sense temps ni energia per pensar en els sopars?
Si voleu saber com planifica els sopars i els tàpers la María Llamas i aprendre receptes fàcils, gustoses, sanes i boníssimes, no us perdeu la segona edició del curs d’Etselquemenges i María Llamas “Del sopar al tàper (2a edició)”.
Després de l’èxit de la primera edició, volem seguir oferint la possibilitat a més gent d’aprendre a preparar sopars i tàpers sans i fàcils de fer per anar a treballar. Del 9 al 21 de març farem el mateix sopar i prepararem els mateixos tàpers en comunitat!
| Apunta-t'hi ara! |