El ferro és un mineral molt interessant i important per a la nostra salut. Desenvolupa diferents funcions a l’organisme: facilita el transport d’oxigen pel cos, actua com a cofactor d’enzims que són importants per a la funció immunitària i és important per a la salut muscular i un correcte funcionament dels diferents òrgans en general.
El trobem de manera natural en diferents aliments i podem classificar-lo en:
- Ferro hemo: aquell que prové d’aliments d’origen animal i que presenta una millor absorció i biodisponibilitat.
- Ferro no hemo: aquell que prové d’aliments d’origen vegetal i que presenta una absorció menor. A més, la seva biodisponibilitat pot ser encara més reduïda a causa de diferents factors.
El dèficit de ferro és una cosa comuna en la població i sol ser més prevalent en persones en període de creixement, esportistes, dones embarassades o dones amb menstruacions abundants. També és important parar especial atenció a grups de població que:
- Segueixin dietes veganes o vegetarianes
- Facin exercici de resistència de manera habitual
- Tinguin una baixa ingesta energètica.
Símptomes típics de dèficit de ferro
La manca de ferro presenta un quadre de símptomes que poden arribar a ser molt molestos. Entre ells, la fatiga, la boirina mental o poca capacitat de concentració, un estat d’ànim decaigut o menys capacitat per rendir de manera adequada en els entrenaments.
Com detectar la falta de ferro?
Generalment, per conèixer els nivells de ferro en sang, ens fixarem en paràmetres analítics com la ferritina (coneguda com el magatzem de el ferro), ja que ens permetrà conèixer com estan els nostres dipòsits de ferro.
També serà interessant mirar l’hematòcrit (percentatge en volum de glòbuls vermells de la sang), el ferro sèric (per mesurar directament la quantitat de ferro que hi ha en sang), la transferrina (la proteïna que transporta el ferro per tot el cos) i l’hemoglobina (quan es troba baixa representa un paràmetre útil per detectar anèmia).
Factors que afecten l’absorció de ferro
De manera general, és ben sabut que els aliments d’origen animal rics en ferro presenten una millor absorció que els aliments vegetals rics en ferro.
També hem de tenir en compte que hi ha certs factors que poden millorar o empitjorar l’absorció. Ja sigui la presència de certs aliments, certes hormones (com podria ser l’hepcidina, l’hormona que s’encarrega de regular l’absorció del mineral) o fins i tot l’hora del dia, l’exercici físic o la presència de certes patologies.
Com podem augmentar l’absorció de ferro?
Com hem esmentat al principi de l’article, el ferro no hemo present en els aliments d’origen vegetal resulta menys biodisponible que el d’origen animal. Per això, per millorar-ne l’absorció és interessant:
- Acompanyar-lo d’alguna font de vitamina C com el pebrot vermell, la llimona o la taronja. També en potencien l’absorció la fructosa, el sorbitol i alguns àcids com poden ser el cítric, màlic i làctic.
- Separar-ne la ingesta de polifenols que hi ha en alguns aliments com el cafè, la xocolata, el vi o el te. En aquest cas es recomana deixar un espai de 2 hores aproximadament.
- Separar-ne la ingesta d’aliments rics en fitats, fibra, calci i oxalats. Com poden ser els cereals, els llegums o els lactis.
Quan no n’hi ha prou amb l’alimentació per cobrir els dèficits nutricionals és interessant optar per la complementació per arribar als requeriments necessaris. Però no tota la complementació és vàlida. És molt interessant que vagi acompanyada d’altres micronutrients que afavoreixin i optimitzin el metabolisme del ferro, com poden ser la vitamina C, la vitamina E, el grup de vitamines B o minerals com el seleni i el zinc i que a més presentin beneficis sobre el sistema immunitari.
Hema-Plex II, de la marca NaturePlus, és un complement alimentari de proteïnat de ferro que compleix amb els requisits indispensables perquè aquesta absorció es produeixi de manera òptima, gràcies a la presència de ferro quelat, vitamines, oligoelements i Bioperine®. El doctor Ponce, d’Osteopatia Clínica, ens ho explica en el seu compte d’Instagram @osteopatiaclinica
https://www.instagram.com/tv/CN9gt85inId/