Victòria Pons Sala és doctora i metgessa especialista en Medicina de l’Esport, doctora en Nutrició Humana i cap del Departament de Fisiologia i Nutrició del CAR de Sant Cugat del Vallès (Barcelona). Avui ens parla del dèficit de ferro en esportistes i com es pot abordar des d’un punt de vista nutricional, quina complementació cal prendre i com es pot adaptar l’entrenament a aquesta situació.
Què és l’anèmia de l’esportista? En què es diferencia de l’anèmia ferropènica?
Els esportistes que assumeixen càrregues d’entrenament elevades sovint conviuen amb una disponibilitat de ferro baixa. Hi ha diverses circumstàncies que hi contribueixen, com la pèrdua de ferro per la suor, el trànsit gastrointestinal accelerat (que disminueix l’absorció de ferro), l’hemòlisi relativa als impactes repetits (com, per exemple, en una cursa) o els microsagnats descrits en relació amb fenòmens d’isquèmia-reperfusió en l’aparell digestiu.
Si, a més, hi ha una aportació nutricional deficient per mantenir un pes lleuger que beneficiï la relació de consum d’oxigen per quilo de pes i, en les dones, les pèrdues de ferro derivades de la menstruació, l’escenari que queda situa l’esportista en una situació de fragilitat davant d’un dèficit de ferro.
També s’ha descrit que alguns atletes –associat a l’inici de l’entrenament o a l’increment brusc de càrrega d’entrenament– poden experimentar una disminució transitòria de l’hemoglobina i l’hematòcrit, per un augment del volum plasmàtic. Això s’anomena anèmia de l’esportista i no té efectes sobre el rendiment.
Per què és tan important el ferro en el rendiment esportiu?
El ferro és un component fonamental de l’hemoglobina, una proteïna dels hematies que transporta l’oxigen als teixits; també és a la mioglobina (pigment respiratori), a les fibres musculars i als citocroms de la cadena respiratòria mitocondrial. És a dir, elements implicats en els processos de producció d’energia a partir de l’oxidació de substrats energètics que faciliten la contracció muscular.
Una disponibilitat òptima d’oxigen i l’entrenament adequat afavoreixen l’increment del consum màxim d’oxigen (VO2 màx.), que es defineix com la quantitat màxima d’oxigen cel·lular, és a dir, el volum màxim d’oxigen que el cos pot absorbir, transportar i metabolitzar per unitat de temps determinat, i que es considera un paràmetre de rendiment en esportistes que practiquen disciplines que sol·liciten la via aeròbica.
Els esportistes que entrenen aquesta via aeròbica desenvolupen una adaptació que els fa més eficients i econòmics. D’aquesta manera, aconsegueixen fer una despesa energètica més baixa per a una mateixa càrrega determinada, cosa que pretén retardar la participació de la via anaeròbica, que participa en els exercicis d’intensitat elevada i per un temps limitat.
En quines especialitats esportives hi ha dèficit de ferro més sovint?
Les especialitats amb més participació de la via aeròbica, sigui en treballs de resistència o de potència, i que demanen un volum considerable d’entrenament.
El ciclisme, la natació, les curses, el triatló, els trials… i en general l’entrenament de condició física en gairebé tots els esports d’alt rendiment, ja que sol·liciten àmpliament aquesta via energètica.
També és important garantir la disponibilitat de ferro quan s’entrena a grans alçades, sigui com sigui la disciplina, ja que hi haurà adaptacions fisiològiques que faran que es generin més glòbuls vermells, i per això caldrà més ferro.
Com pot afectar el dèficit de ferro o anèmia ferropènica al rendiment esportiu?
En general, el primer símptoma de la ferropènia o l’anèmia en els esportistes és la fatiga precoç i un empitjorament de la recuperació. I, una vegada instaurada, l’anèmia serà un factor limitant de la disponibilitat d’oxigen i, per tant, serà més fàcil que aparegui la dispnea d’esforç, que limita l’adaptació cardiorespiratòria en l’entrenament i la competició.
Quins són els valors hematològics òptims per edat, sexe i tipus d’esport?
Hi ha una variació considerable, respecte d’uns valors fisiològics individuals. És important fer un seguiment dels esportistes per conèixer cada perfil i mantenir-los en aquest patró òptim personal.
Podríem establir-ne un d’òptim de 13-14 g/l d’hemoglobina en dones i de 14-16 g/l d’hemoglobina per a homes. I respecte de les ferritines seria desitjable mantenir-les entre 40-60 mcg/l.
Encara que el dia a dia ens enfronta a situacions molt diverses, com ferritina de 35 mcg/l amb hemoglobina de 13,8 g/l, ferritina de 260 mcg/l amb hemoglobina de 14,2 g/l o ferritina de 92 mcg/l i hemoglobina de 16 g/l.
Quines estratègies nutricionals tenen més impacte sobre els dipòsits de ferro?
Garantir les fonts nutricionals de ferro hemo i no hemo amb regularitat; ensenyar a combinar els aliments per afavorir l’absorció del ferro que contenen; prescriure complements, si pot ser de fonts naturals orgàniques de ferro, als esportistes que facin dietes especials amb dèficit d’aquest mineral, y diagnosticar les situacions especials de mala absorció o pèrdues exagerades en cada cas individual.
Cal descansar fins que es recuperin els nivells de ferro? Com ajustem l’entrenament?
Sempre cal planificar bé l’entrenament perquè s’ajusti diàriament a les condicions de l’esportista.
Si hi ha una anèmia moderada o ferropènia, rares vegades cal deixar de fer esport del tot, però sí que és possible que calgui ajustar les càrregues.
Quan serà necessari prendre complements de ferro?
Sempre que els paràmetres hematològics estiguin per sota dels valors normals o òptims considerats per a un esportista, o si es plantegen situacions d’entrenament en altitud.
També pot ser interessant plantejar-la en infants i adolescents que fan molta activitat física i es troben en un període de desenvolupament i creixement que pugui augmentar els seus requeriments. En aquest supòsit, les presentacions de polivitamínics amb ferro que aportin uns 20 mg/dia són una bona opció en els períodes de més exigència. Evidentment, cal establir els terminis concrets de complementació, i adequar la dosi a cada cas particular i el temps d’administració segons la ingesta d’aliments.
Creus que tots els complements de ferro són iguals? Quin seria el més biodisponible?
Hi ha una oferta comercial molt àmplia de complements de ferro en forma de sals diverses aïllades o associades a altres nutrients implicats en el metabolisme del ferro, com són la vitamina C o les vitamines de grup B (entre les quals hi ha l’àcid fòlic i el zinc, principalment). És més, la tecnologia actual va una mica més enllà i en algunes presentacions disposem de ferro aminoquelat o proteïnat i liposomat, que limiten les reaccions prooxidatives que poden afavorir les molèsties digestives, cosa que representa més avantatges.
I la dosi?
La prescripció la condiciona principalment la dosi que volem administrar i la tolerància individual.
Els estudis en esportistes no són concloents ni demostren més bons resultats amb dosis superiors als 80-100 mg de ferro/dia, fins i tot en situacions d’anèmia o entrenament en altitud.
La situació ideal en esportistes és anticipar-se al problema i fer un seguiment del seu perfil al llarg de la temporada que ens permeti mantenir dosis discretes, pròximes als 40 mg de ferro/dia, que podem associar a uns altres micronutrients que en potenciïn l’absorció i en millorin la biodisponibilitat.
Les presentacions que fan servir fonts vegetals de base natural i aglutinen en una presa única tots els nutrients necessaris per garantir una bona formació de glòbuls vermells són una opció excel·lent, ja que es toleren bé i són efectives a l’hora de revertir les situacions de ferropènia i anèmia transitòries en els esportistes.
Quant temps s'ha de prendre?
És important monitorar la recuperació dels paràmetres de la sang amb la finalitat de mantenir la complementació el temps necessari, que orientativament podríem establir en aquests períodes, per a esportistes amb càrregues considerables d’entrenament:
- Hemoglobina baixa i ferritina baixa: 4 setmanes 80 mg/dia, que poden repartir-se en 1 o 2 dosis, segons tolerància i presentació, i continuar 4 setmanes amb 40 mg/dia.
- Hemoglobina normal i ferritina de menys de 30 ng/l: 40 mg/dia, 4-6 setmanes.
- Ferropènies recurrents en dones amb pèrdues menstruals abundants: 40 mg/dia, durant la setmana de la menstruació.
- Entrenament en altitud, segons la situació de partida i l’entrenament que vulguem fer: 40-100 mg/dia, des d’1 setmana abans, juntament amb vitamina C, vitamines del grup B, especialment àcid fòlic i zinc.