Fa uns dies us demanàvem si estàveu preparats per beneficiar-vos dels efectes antioxidants d’una poma. Un cop interioritzada aquella primera part (la podeu llegir aquí) avui abordem com absorbir els compostos que hi ha en altres aliments, tan saludables com les pomes.
Per poder beneficiar-nos dels efectes que tenen sobre l’organisme, hem de tenir en compte els punts ja esmentats:
- La qualitat i la font de l’aliment.
- Les seves formes de consum.
- Una ingesta adequada de proteïnes en la dieta.
- La mucosa intestinal en condicions òptimes.
- Intestí gros i microbiota en harmonia.
- Fetge amb bona capacitat detoxificant i lliure de “mals rotllos”.
Així doncs, abordarem els dos primers punts, que depenen totalment i de forma voluntària de nosaltres mateixos.
Per començar, la qualitat i font dels aliments que ingerim és clau en l’efecte que tenen sobre la salut. Avui dia el consum de productes ecològics ja no només té el suport dels nostres paladars i del nostre estat de salut i d’ànim, sinó que ja hi ha estudis científics que ho corroboren.
Els glucosinolats són un tipus de compostos fitoquímics que trobem en vegetals de la família Cruciferae (bròquil, llombarda, col, cols de Brussel·les, créixens, coliflor, etc.) i de manera excepcional en tàperes, papaia i caputxina. Certs compostos que se’n deriven (coneguts com a isotiacianats i indols) tenen activitat anticarcinogènica (còlon, mama, bufeta o pròstata), i redueixen el risc de malaltia coronària i d’accident cerebrovascular isquèmic. És curiós i tremendament alarmant que, entre els anys 1984 i 2009, el contingut de glucosinolats de la coliflor hagi passat de 62,00 a 34,92 mg per cada 100 g de coliflor. Per què pot haver passat? Actualment, moltes de les terres cultivables estan exhaustes i tenen dèficit de molts minerals com a conseqüència de l’ús abusiu de plaguicides, herbicides i adobs químics, i de certs mètodes intensius de cultiu que empobreixen encara més els sòls i la seva biodiversitat. A això se li suma la recollida prematura dels aliments, quan encara no són prou madurs. En conseqüència, el potencial dels aliments es veurà afectat directament, i per tant també la nostra salut.
Llavors, el millor consell és promoure el consum d’aliments ecològics, de temporada, a prop de casa (Km0), i preferiblement lliures d’hivernacles; és a dir, conreats sota la llum solar i l’aire lliure en moviment.
Les formes de consum dels aliments també són molt importants, ja que no val la pena invertir en aliments ecològics quan després els rostim a temperatures altes, els cuinem en paelles amb tefló, i guardem les sobres en recipients de plàstic a la nevera, per després reescalfar-los amb el microones per manca de temps. En aquest sentit, la qualitat dels materials de cuina que fem servir és importantíssima. Val la pena invertir una mica de temps en informar-se’n. Entre els materials que cal evitar hi ha els papers clorats (filtres de cafè, d’infusions, paper de forn), l’alumini (paper d’alumini, paelles, i altres útils), els plàstics (tant en forma de recipients diversos com cullerots, film, etc) i el tefló (recobriment de paelles i altres recipients).
Si volem conservar les propietats dels aliments, cal reaprendre a cuinar per mantenir els compostos fitoquímics tan intactes com sigui possible. Posem dos exemples:
1) El bròquil també té glucosinolats, que coexisteixen amb un enzim propi anomenat mirosinasa, que és al teixit de la planta del bròquil, però físicament separada. Quan el tallem, la mirosinasa es posa en contacte amb els glucosinolats i els converteix en altres compostos que són els que tenen aquestes propietats anticarcinogèniques. Però diversos processos culinaris fan que no puguem beneficiar-nos d’aquests efectes:
- La pèrdua en l’aigua de cocció dels glucosinolats i dels seus productes restants.
- La degradació tèrmica tant de l’enzim com dels glucosinolats; per exemple, s’ha comprovat que 6 minuts de microones a 900 W impliquen la inactivació de la mirosinasa i el 78% de pèrdua de glucosinolats a la llombarda. Un altre exemple, una cocció de 15 minuts a 100 °C implica la pèrdua del 60% dels glucosinolats de les cols de Brussel·les.
El microones desactiva part de les propietats més nutritives del bròquil i de la col llombarda.
Per tant, val més no tallar el bròquil fins just abans de preparar-lo, i cuinar-lo al vapor o escaldat, i a baixa temperatura. Un cop al plat, el color ha de ser verd brillant.
2) La pastanaga és rica en carotenoides, els responsables del color ataronjat. Aquests compostos són antioxidants, redueixen el risc de tenir malalties degeneratives, com certs tipus de càncer i malalties cardiovasculars, a més potencien el sistema immune, l’estabilitat de les membranes i la fotoprotecció dels teixits epitelial i ocular. Per poder aprofitar el contingut en carotenoides de les pastanagues, i fins i tot incrementar-lo, la millor manera de consumir-les és cuinades (bullides o estofades), però mai fregides perquè sinó es perdrien.
A més, no només influeix el tipus i la font de l’aliment i la forma de preparació, sinó també amb quins altres aliments es consumeix. Per exemple, per beneficiar-nos dels efectes anticancerígens del licopè del tomàquet, el millor és consumir-lo en forma de salsa de tomàquet amb oli d’oliva (sempre millor si és de 1 ª pressió en fred, ecològic i envasat en recipient de vidre no translúcid), o per incrementar la biodisponibilitat dels carotenoides que té la pastanaga o la carbassa, el millor és acompanyar-les d’un rajolí d’oli d’oliva o una altra matèria grassa (alvocat, fruita seca o oli de coco, per exemple). Per tant, una crema de pastanaga i carbassa acompanyada d’un rajolí d’oli d’oliva és la barreja perfecta per assegurar, almenys voluntàriament, una biodisponibilitat més alta dels carotenoides; és a dir, una absorció més bona.
Així doncs, tenim a les mans el poder potenciar la nostra salut a través de l’alimentació. Per a això, invertim en aliments de qualitat, ecològics, de proximitat i de temporada, en materials de cuina lliures de tòxics, i en reaprendre les millors tècniques culinàries i les més saludables segons l’aliment i l’efecte que vulguem en cada moment, i les combinacions més favorables.
Finalment, i també molt important: no ens oblidem de despertar la consciència un cop asseguts davant el plat, i permetem-nos temps per mastegar i ensalivar bé els aliments.
Properament, en la següent part d’aquest article abordarem la resta dels punts i la manera com els tracten les naixents ciències òmiques.
Si voleu aprofundir una mica més, aquí us deixo alguns articles científics molt interessants:
- Ogliano VIF, Ellegrini NIP. Effects of Different Cooking Methods on Nutritional and Physicochemical Characteristics of Selected Vegetables. J Agric Food Chem.2008:139-147.
- Verkerk R, Dekker M, Jongen WM. Post-harvest increase of indolyl glucosinolates in response to chopping and storage ofBrassica vegetables. J Sci Food Agric. 2001;81(9):953-958.
- Miglio C, Chiavaro E, Visconti A, Fogliano V, Pellegrini N. Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. J Agric Food Chem. 2008;56(1):139-47.
Article escrit per:
Sílvia Méndez
Biòloga, màster en nutrició i metabolisme.
Professora i assessora nutricional holística.
Fundadora de V de Vegetal.
Divulgadora científica.