La patata del dia anterior, millor que acabada de cuinar

I això què és? En quins aliments es troba? Com es forma? Són tots iguals? Respondrem totes aquestes qüestions, però et donem una idea: comença a cuinar l’amanida de patata freda de la Montse Vallory.

Des de les medicines tradicionals fins a les investigacions més recents han constatat el paper de l’intestí i la microbiota intestinal en la salut. Controlen el nostre metabolisme, el nostre sistema nerviós, ajuden en la detoxificació de l’organisme i prevenen nombroses patologies. No obstant això, si hi ha alteracions en la composició dels nostres bacteris tindrem més predisposició a tenir una infinitat de malalties: obesitat, diabetis, al·lèrgies o malaltia inflamatòria intestinal, entre d’altres. Per tant, tenir cura i alimentar correctament els nostres guardians, els bacteris amb què convivim i cooperem, hauria de ser per a tots una prioritat.

I com els cuidem? Per començar, com deia Hipòcrates, primum non Cerere; el primer és no fer mal. L’estrès, el tabac, les alteracions del son, l’abús i mal ús dels fàrmacs, el consum de blat modern, sucres refinats, greixos trans i alguns additius són factors que alteren la microbiota intestinal (disbiosi) amb conseqüències negatives per a la nostra salut .

De què s’alimenten els nostres bacteris?

Igual que nosaltres necessitem alimentar-nos per estar en plena forma i poder rendir, els nostres bacteris també necessiten fer-ho. Tanmateix, hem de tenir en compte que els bacteris, com els humans, també són sibarites i cadascun té les seves preferències. Quan la nostra alimentació es basa en bons aliments, “els bacteris bons” (els guardians) seran més nombrosos que “els patògenes” (els invasors). Ara bé, si la nostra alimentació és típicament occidental -pobra en fibra soluble, alta en greixos trans, sucres refinats, edulcorants, conservants, etc. estarem creant el camp de batalla perfecte perquè els invasors agafin poder, passin la nostra muralla (intestí) i danyin la nostra salut. [Per a més informació, us recomanem consultar el resum d’Ets el que menges de la Cimera Mundial de Microbiota, que es va celebrar aquest any a Barcelona.]

I quines serien les necessitats nutricionals dels “bacteris bons”? El seu aliment bàsic és la fibra, però compte, només la fibra soluble, un tipus de fibra que n’estimula el creixement o l’activitat (efecte prebiòtic). Però compte! La fibra que trobes en alguns aliments enriquits amb fibra, no és fibra soluble i, encara que ho sigui, tampoc serveix. Volem fibra o volem cuidar la nostra microbiota? Perquè mai et confonguis, el millor aliment per als nostres bacteris el trobem en aliments naturals, sense processar ni transformar: fruites, verdures, tubercles, llegums o llavors. Així doncs, que no t’enganyin! Unes galetes o uns cereals enriquits amb fibra no són un aliment bo per als nostres bacteris.

Midó resistent, un “súper aliment” per a les nostres bacteris

Parlar dels beneficis de l’efecte prebiòtic de la fibra seria massa genèric, no tota és igual. Hi ha una fibra molt especial que es coneix com a midó resistent. Es tracta d’un tipus de midó al qual últimament li estan atribuint propietats positives molt rellevants [1], [2]. No obstant això, de nou, no podem generalitzar. Per aconseguir el que més ens interessa hem de conèixer un truc. Estigueu atents!

Comencem pel principi. El midó és la reserva de glucosa d’alguns cereals, llegums, tubercles i algunes hortalisses i fruites. El midó es presenta en forma de petits cabdells. Es tracta de cabdells de glucosa formats per diversos “collarets” enroscats. Els collarets són de perles i cada perla és una molècula de glucosa. Gràcies a aquesta estructura compacta, aquests aliments poden emmagatzemar grans quantitats de glucosa.

Quan mengem midó, durant la digestió es trenquen els collarets i van deixant lliures totes les perles (glucosa). Un cop lliures, les absorbim amb gran facilitat i les utilitzem per generar energia o per crear els nostres propis cabdells de glucosa (glicogen). Si hi ha excés de glucosa, les perles es transformen en cabdells de greix (triglicèrids), el cúmul dóna lloc, entre altres, al sobrepès i l’obesitat. Malauradament, és força freqüent en la nostra societat de l’opulència.

Però hi ha algunes situacions en què no passa cap d’aquestes circumstàncies, situacions en què no som capaços de trencar el cabdell de glucosa. En aquest cas, diem que el midó es resisteix al procés digestiu i apareix el que anomenem midó resistent. El dubte és: això és bo, dolent, indiferent? Això és genial! En no poder digerir-lo, aquest paquet de midó compacte serà una vianda per als nostres guardians, els nostres “bacteris bons”. Serà un prebiòtic, un gran prebiòtic!

Cal remarcar que no tot el midó resistent és igual. N’hi ha 5 tipus, tal com es mostra en el quadre. Actualment, es considera que el midó resistent tipus 3 és un aliment estrella per als nostres bacteris. Aquest és molt eficaç per promoure a l’intestí la síntesi d’un àcid gras de cadena curta molt especial, el butirat, que ajuda a prevenir certes patologies com alguns càncers, l’obesitat o la diabetis tipus 2.

Tipus de midó resistent [2]:

Per exemple, la patata crua o el plàtan verd són rics en midó resistent tipus 2. Un tipus de midó diferent al tipus 3 i que no té els mateixos efectes beneficiosos que aquest. Fins i tot hi ha certes evidències que en dosis altes pot ser contraproduent: augment dels triglicèrids en sang, reducció d’una hormona anomenada GLP-1 (ajuda a controlar el pes) i augment del desenvolupament de la famosa i potencialment patògena, E. Coli [ 3], [4], [5].

Llavors, si la patata té midó tipus 2, com la mengem? Com podem aconseguir el midó resistent tipus 3? El truc és fàcil. Aquest “súper midó” apareix quan cuinem la patata i posteriorment la deixem refredar; el millor és deixar-la a la nevera (4-5 ºC). Durant aquest procés, els collarets que formen el midó canvien la seva estructura donant lloc al que coneixem com a midó retrogradat. La nova estructura generada ja no la podem digerir, per la qual cosa queda pràcticament intacta fins que es troba amb els nostres bacteris, que sí que tenen “les eines” necessàries per desfer aquest midó i, amb això, alimentar-se. Un cop refredada la patata, la podem tornar a escalfar, això sí, a temperatures no superiors a 130 ºC per mantenir la nova estructura creada i evitar que es torni, de nou, digerible i absorbible. Consell important: per conservar la textura i evitar l’oxidació de la patata, s’aconsella coure i guardar-la sencera, amb la pell.

Els aliments que generen més midó resistent tipus 3 quan es cuinen i refreden són: la patata (especialment la patata morada), la iuca i, en menys quantitat, la resta de tubercles. En general, els cereals i llegums també en contenen, sempre que es cuinin i es deixin refredar.

Beneficis pràctics de refredar els midons abans de menjar-los (tubercles, cereals i llegums)

• Reduir l’absorció dels hidrats de carboni, ja que fem que no siguin disponibles per a nosaltres.
• Potenciar-ne l’efecte prebiòtic, cosa que afavoreix el creixement o activitat de la nostra microbiota intestinal: punt clau per millorar molts dels nostres mals.

Article escrit per:

Jesús Sanchis. Investigador del CSIC i Dietista-Nutricionista @SanchisJesus

Lucía Redondo. Dietista-Nutricionista @Lucia_RedCue

Lluca Rullan. Periodista i Dietista amb perspectiva integrativa

TW: @llucarullan

Bibliografia

1. Nugent, A.P.: “Health properties of resistant starch”, Nutrition Bulletin, Volume 30, Issue 1, pages 27–54, March 2005 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x/full
2. Birt, D., Boylston, T. et al: “Resistant starch: promise for improving human health”, eCollection 2013 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24228189
3. Bondinham, C.L., Smith, L., et al.: “Efficacy of increased resistant starch consumption in human type 2 diabetes”, Endocrine connections, March 2014 http://www.endocrineconnections.com/content/3/2/75.long
4. Krause, D.O., Bhandari, S.K., et al: “Response of Nursey Pigs to a Synbiotic Preparation of starch and an Escherichia Coli  K88 Probiotic”, American Society of Microbiology, 2010. http://aem.asm.org/content/76/24/8192.full
5. Ivchenko, O.B., Martynova, E.A., Gapparov, M.M.: “Influence modified and resistant potato starches on the E. Coli culture”, Vopr Pitan, 2006 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17089565