Els gasos poden generar-se i marxar tal com han vingut, però hi ha molta gent que en genera en excés i/o que no aconsegueix eliminar-los. Per altra banda, la distensió abdominal pot ser causada per una inflamació o irritació digestiva, o també per una retenció de líquids; en aquest cas, però, no sol anar acompanyada de dolor. També hi ha els còlics (dolors molt forts) per gasos, que són difícils de diagnosticar. Només se sap si, en treure’n, es nota un gran alleujament. Les persones amb un sistema digestiu delicat en solen tenir per temporades, quan l’estrès, les emocions fortes o la mala alimentació fa es tensin, s’alenteixin i s’encongeixin alguns dels òrgans digestius o que la flora intestinal putrefactiva sigui la reina de la mucosa.
Si el dolor va acompanyat de femtes molt pastoses o diarrea, cal valorar amb un professional si hi ha còlon irritable i fer una dieta específica. Aquest tipus de dolor ens pot indicar també algun tipus d’intolerància alimentària, però molts cops no és així, i un mateix aliment se’ns pot posar bé un dia, i malament l’endemà: depèn de la cocció, el moment, la posició a l’hora de menjar, de la pressa amb què mengem, de la roba –que potser ens va estreta–, de l’estrès, del fet de parlar o beure molta aigua, o d’estar disgustats o enfadats. A vegades simplement no hem fet res estrany, però tenim el sistema digestiu tan dèbil o el fetge ens funciona tan lent (no segrega prou bilis) que ens pot passar gairebé sempre que mengem alguna cosa, o fins i tot només amb aigua.
El dolor pot arribar a ser realment fort. Pot començar al cap de dues mossegades i esguerrar-te el sopar. Et deixa sense energia, sense ànim, sense poder concentrar-te, encongit com si et cremés una bola a la panxa. Alguns còlics fins i tot poden acabar a urgències. El pitjor és que segons els metges no hi ha tractament ni ajuda: diran que són gasos, i ja està. Com si saber-ho fos la solució. Però sí que hi podem fer alguna cosa. I tant!
La dieta FODMAP és una estratègia adreçada sobretot a persones amb còlon irritable, però també és molt útil quan hi ha un sistema digestiu sensible. Com la paraula indica (FODMAP en anglès vol dir oligosacàrids, disacàrids, monosacàrids i poliols fermentables), és una dieta que exclou aquests components, que són els que generen més problemes a l’hora de l’absorció intestinal. Aquests tipus d’hidrats de carboni poden ser mal absorbits per l’intestí prim i, en quedar lliures dins del tracte, són fermentats pels bacteris i causen gasos, dolor, etc.
A la pràctica, què ens pot anar bé?
- Si sou a casa, prepareu-vos una infusió digestiva amb anís estrellat. Si no, us podeu endur en un pot petit algunes estrelles d’anís i demanar aigua ben calenta en un bar.
- Descordeu-vos quan dineu.
- Feu-vos massatges a la panxa: fent pressió cap avall o fent un 8 horitzontal quan vingui el dolor.
- Aneu al lavabo sempre que us calgui, però no us els guardeu. Posar-se a la gatzoneta ajuda. El dolor no marxarà fins que no surtin, per on puguin; per tant, deixeu que surtin.
- Porteu sempre a la bossa gotes d’herbes naturals; us ajudaran en qualsevol moment: anís estrellat, comí, fonoll, card, regalèssia.
Què podem fer per prevenir aquests dolors a part de la dieta FODMAP?
Un tractament natural per enfortir el sistema digestiu: les persones que generen gasos excessius amb aliments tan sans com els FODMAP tenen una composició de la microflora intestinal diferent de la normal. Hem de millorar-la fent una dieta sense FODMAP i procurant:
- Millorar l’acidesa de l’estómac: recomanem un suc de llimona amb gingebre.
- Prendre antibiòtics naturals: gotetes de menta, melissa, coriandre, arbre del te, romaní, farigola.
- Fer una bona tongada de complementació de betaïna i L-glutamina (regenerador de la mucosa intestinal).
- Insistir amb aliments que ajuden a protegir la mucosa de l’intestí, com el fajol, les pipes de gira-sol, el pop, els calamars, la sèpia, l’alga cochayuyo.
- Evitar del tot el gluten.
- Evita els fermentats: xucrut, miso, tempeh, quèfir, te kombucha, etc. Perquè fan que hi hagi més proliferació bacteriana i per tant, gasos. Quan s’acabi el tractament si que es poden incorporar.
Planifica’t el mes q puguis seguir aquest “tractament” bé, mentrestant ves fent el que puguis aplicar.
Al cap d’un mes fent la dieta i prenent 3 infusions/dia, mai de postres, llavors podem optar per prendre, amb molt de compte per tal de comprovar que no generen gasos, la resta d’aliments. Podeu tornar, cada cop que ho necessiteu, a una setmana d’aquesta dieta sense fodmaps i amb les gotetes d’antibiòtics naturals però heu de tenir en compte:
- Podeu prendre càpsules de probiòtics sense fibra (bífidus) durant 3 setmanes quan s’hagi acabat el tractament.
- Eviteu el gluten.
- Eviteu alcohol i tabac.
- Eviteu en general fregits, làctics, salses greixoses, carns vermelles, picants, cafeina i teina, taronges.
- Deixeu de menjar brioixeria, encara que sigui ecològica, o productes amb molt de llevat, com els bastonets integrals.
- Compte amb l’excés de fibra a la dieta! Pren només els cereals que necessitis energèticament.
- Oblidadeu-vos del festival de crus (dieta crudivegana-raw), incloent liquats, com a mínim durant una temporada fins que us trobeu millor. Coeu a la planxa o al forn la fruita i els crus.
- No mengeu entre hores drets, amb presses, parlant, o caminant. Planifiqueu-vos per menjar amb temps, asseguts, en un espai tranquil. Mengeu a poc a poc, i feu com a mínim una o dues pauses per plat. No cal que compteu cada mossegada, però sí que aneu parant.
- No mengeu amb res que us pressioni la panxa, ni en una barra repenjat cap endavant.
- Si esteu nerviosos abans de menjar, sortiu a l’aire lliure, respireu, relaxeu-vos, penseu en alguna cosa que us faci sentir bé, i poseu-vos a menjar amb aquesta sensació.
- Intenteu prendre màxim un got de beguda en cada àpat, però no tot de cop. Si teniu set, beveu a glops, descansant entremig.
- No repartiu la mateixa quantitat de menjar per tu que per a una persona que pesa 80-90kgs i medeix més que tu.
- Treballeu-vos l’estrès, com gestionar-lo i com sentir-vos més relaxats i despreocupats. Treballeu la manera de no preocupar-vos tant per les coses o prendre-us les coses tant a pit.
- Mengeu aliments ecològics per tal d’evitar els pesticides que són realment irritadors de la mucosa i poden generar un altre episodi de dolor i gasos per inflamació i proliferació bacteriana.
Estudis amb resultats prometedors sobre la dieta FODMAP:
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2005.02506.x/full
- http://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085%2813%2901407-8/abstract?referrer=http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24076059
- http://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085%2813%2901407-8/abstract?referrer=http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24076059
- http://www.aboutibs.org/site/treatment/low-fodmap-diet/measuring
Més informació de la Universitat de Standford sobre FODMAP: https://stanfordhealthcare.org/content/dam/SHC/for-patients-component/programs-services/clinical-nutrition-services/docs/pdf-lowfodmapdiet.pdf
Article elaborat per Neus Elcacho, dietista integrativa, amb la col·laboració de Xevi Verdaguer, psiconeuroimmunòleg
