L’estiu és l’època de l’any en què fem més trobades socials. Els dies més llargs, el bon clima i més temps lliure fan que sigui el moment perfecte per gaudir d’un sopar o festa amb amics. I és que hi ha alguna cosa especial a fer-ho a l’estiu, a treure-ho tot fora de casa –a la terrassa o al jardí– i gaudir de la brisa de la nit, dels estels i la bona companyia.

El truc és crear un menú espectacular que puguem preparar fins i tot dies abans perquè, així, quan els convidats arribin, puguem atendre’ls. Personalment m’encanta organitzar sopars, reunions i esdeveniments que girin al voltant del menjar, i sincerament gairebé gaudeixo més preparant-ho tot. Dedicar temps durant uns dies per organitzar-ho i preparar el menjar amb amor crea una certa màgia per a la festa. Hi ha una alquímia que passa quan la devoció i la intenció es posen en el menjar.

De tota manera, igualment podem ser amfitrions d’un sopar espectacular sense haver de passar hores i hores preparant o cuinant. Moltes vegades, els sopars mig improvisats són els que més gaudim, ja que tenen el factor sorpresa.

És cert que, amb poc temps, és fàcil recórrer a opcions no gaire saludables, però crear un menú deliciós i saludable és molt més fàcil i senzill del que sembla. Per preparar una vetllada d’estiu saludable amb amics només cal parar atenció a uns punts clau.

El menjar

Prepareu aperitius senzills però deliciosos, com un parell de receptes que es puguin servir amb moltes verdures fresques de temporada, broquetes de fruita, truita, xips, fruits secs i un assortiment de patés, com hummus, guacamole o salses.

Els meus preferits per a un aperitiu saludable són els següents:

• Un gaspatxo o una sopa ben fresquets són una forma excel·lent de rebre els convidats i refrescar-los quan arriben.
• Aprofiteu la collita i serviu deliciosa verdura estiuenca en una safata ben bonica. Una barreja de verdures rostides i bastons d’hortalisses fresques donen al plat una mica de textura; penseu en els colors de l’arc de sant Martí i brillareu. Pebrot, carbassó, cogombre, pastanaga, tomàquets o raves poden crear un plat espectacular
• Dips, dips i més dips: hummus d’alvocat, pesto de remolatxa, tzatziki…
• Dolços com xocolata negra de qualitat, servits amb orellanes, festucs, ametlles i unes cireres ben dolces. Un bonic assortiment que permet que cada convidat triï el que més li agradi.

Una amanida deliciosa i refrescant és més que benvinguda a l’estiu. Unes tires de carbassó marinat, unes verdures rostides amb boletes de mozzarella, ventresca de tonyina amb tomàquets sucosos o una amanida exquisida de cuscús amb herbes.

Una altra estrella dels sopars d’estiu són els pastissos de verdura, les quiches o –si us hi atreviu– enceneu la barbacoa: cuineu des d’unes delicioses hamburgueses vegetarianes fins a un filet de vedella o unes sardines; tot és benvingut sobre les brases. Sigui el que sigui, penseu en alguna cosa que pugui satisfer tothom per no passar massa temps cuinant.

Per a les postres no hi ha res millor que les refrescants fruites d’estiu. N’hi ha per triar i remenar: síndria, meló, préssecs, albercocs, cireres, nectarines… Prepareu un gran bol de macedònia, unes broquetes o fruita ben tallada i disposada en un plat. Un granissat de llimona o de síndria i menta seria una altra opció estupenda, o un gelat casolà a base de plàtan i mango o plàtan i cacau o coco i matcha. Si esteu pensant en alguna cosa més indulgent, un pastís de coco i llimona, una galette d’ametlles i prunes són opcions excel·lents.

Al curs online “Sopars d’estiu fàcils i sans” trobareu moltes més recomanacions i receptes delicioses!

Gaspatxo de cireres

Les begudes

Aigua amb gas amb unes rodanxes de llima o llimona, et gelat, kombucha, aigua fresca amb làmines de fruita i herbes fresques, per exemple.

Prepareu un mòctel –un còctel sense alcohol– barrejant aigua amb gas i suc de síndria, o suc de pinya i llet de coco per fer una pinya colada sense alcohol.

Si opteu per servir alcohol, no us compliqueu la vida: un vi rosat d’agulla, un vi negre suau o una gran gerra d’aigua amb gas i vi blanc amb unes rodanxes de llimona o taronja.

L’ambient

A més del menjar, la decoració de l’espai és essencial. Les vibracions i l’energia de la nit depenen en gran mesura de l’ambient. La música i la llum han d’encaixar amb el clima o han de fixar el to de la festa, divertit, relaxat, romàntic… Vosaltres trieu.

Regals

Si teniu temps o voleu que els vostres amics us ajudin a ‘recollir’, demaneu-los que portin carmanyoles perquè tornin a casa amb un extra de menjar. A ells els encantarà i vosaltres tardareu menys a recollir i estareu tranquils sabent que han marxat a casa amb snacks saludables.

A mi i a la resta de l’equip d’Etselquemenges ens agradaria que ens expliquéssiu  com organitzeu les festes d’estiu, barbacoes… Segur que teniu moltes consells i històries que podeu compartir amb tots nosaltres.

Tens alguna malaltia autoimmune? T’han diagnosticat hipotiroidisme o artritis reumatoide? Tens diabetis, endometriosi, lupus, psoriasi, esclerosi múltiple o malaltia de Crohn? Et falta energia i tens males digestions? No t’acabes de trobar bé?

Si t’has sentit identificat amb alguna d’aquestes preguntes, potser aquest curs és adequat per a tu. En aquest llibre electrònic trobaràs una guia bàsica per seguir el protocol autoimmune. Es tracta d’un protocol específic per ajudar a reduir els símptomes en cas d’alguna malaltia autoimmune, però també, tot i que no hi hagi cap diagnòstic d’aquest tipus de malalties, quan es tinguin problemes digestius, de pell, dolors articulars, períodes de depressió o malestar general i la persona es vulgui apoderar i fer un pas endavant per aconseguir reduir la simptomatologia a través de l’alimentació.

A més de la guia introductòria, aquest llibre electrònic inclou receptes fàcils, saludables i delicioses per a diferents èpoques de l’any i específiques per a un estil d’alimentació indicat per a aquest tipus de patologies. Són receptes senzilles, però molt saboroses, que t’ajudaran a oblidar-te dels aliments que no pots menjar i a gaudir de tots els que sí que tens permesos.

L’objectiu principal de La Calaixera és donar l’oportunitat de fer una vida normalitzada, a través de la feina, a persones amb trastorn de salut mental. Per fer-ho, té una unitat de suport a l’activitat professional (USAP) formada per una inseridora, un psicòleg i una treballadora social, que s’encarreguen d’acollir i valorar cada persona que arriba i determinen si cal cap procés abans que s’incorpori a la feina. Els treballadors d’aquest CET hi accedeixen derivats per l’àrea laboral d’Arep, altres entitats que atenen el mateix col·lectiu o plataformes de recerca de feina, sempre a partir d’una necessitat d’alguna de les seves línies d’activitat (missatgeria, pintura, material d’oficina o Cal Romesco): quan falta un treballador, es busca.

Com veieu, Cal Romesco és molt més que una botiga de productes ecològics. Es tracta d’un entorn protegit que permet que moltes de les persones que hi treballen se sentin capaces d’inserir-se en una empresa ordinària. Per a elles, passar per la botiga és un trampolí al món laboral: mentre hi treballen, segueixen un programa individual d’inserció amb objectius adaptats –com ara treballar l’afectació a la feina per situacions de la vida personal– i, un cop es veuen aptes, La Calaixera els ajuda i orienta a buscar feina. Actualment hi treballen cinc persones amb trastorn de salut mental, que fan de venedores i que es reparteixen les diferents tasques de la botiga, a més d’una tècnica, que és l’encarregada.

El cas d’en Rubén

L’última incorporació a l’equip de Cal Romesco ha estat en Rubén. Amb trenta-vuit anys, experiència prèvia com a mosso i gestor de magatzem i gestor de residus industrials, formació d’auxiliar d’oficina i unes dots comunicatives innegables, ara feia un any i mig que no treballava –entre altres coses perquè va tenir un accident que li impedeix fer feines físiques– i tenia força inseguretat pel que fa a les tasques de la caixa.

A través del servei de prelaboral de la USAP de La Calaixera, en Rubén va rebre una formació prèvia focalitzada a treballar aquest aspecte: va estar venent productes en un estand d’una farmàcia i també va estar a la paradeta de La Calaixera per Sant Jordi. Allà, segons diu ell mateix, el van posar a prova i, gràcies a això, va veure que era perfectament capaç de fer-ho, cosa que li va obrir “un ventall enorme de possibilitats laborals”.

Amb el suport de La Calaixera –i el seu esforç– ara es veu més preparat per anar a buscar feina a empreses ordinàries. De totes maneres, és contundent: no vol marxar de Cal Romesco fins que sigui un expert en l’ofici. I és que, a més d’ajudar-lo a treballar les seves inseguretats, a la botiga ha descobert un món nou: la nutrició. Assegura que està aprenent un munt de coses sobre alimentació saludable –cita, per exemple, la gran quantitat de calci que conté el sèsam– i, fins i tot, ha deixat la llet i els snacks industrials.

És precisament aquest factor d’aprenentatge, juntament amb el bon ambient i la relació amb els clients, el que fa que li agradi tant la feina a Cal Romesco. “A Cal Romesco es crea un ambient molt agradable en què el nivell d’estrès depèn només de l’autoimposat, de l’exigència amb un mateix”.

Producte social i de qualitat

A més d’aquest vessant social tan marcat, que és, de fet, la raó de ser de Cal Romesco, la botiga es regeix també per dos principis més: productes ecològics i de proximitat. I és que, com diu la Clara Solà, coordinadora de La Calaixera, tot va lligat: “Fomentem un tipus de producte que és respectuós amb el medi ambient, de proximitat –perquè estem molt arrelats al barri– i social, és a dir, produït per entitats similars a la nostra.”

A Cal Romesco podem trobar-hi de tot: fruita i verdura fresca, llegums, carn, productes vegans, alimentació per a nadons, drogueria i fins i tot cosmètica natural. Des de fa poc, a més, han obert la possibilitat de la compra en línia al seu web, amb cistelles de fruita i verdura i lots especials que distribueixen a través d’una agència de missatgeria pròpia als codis postals 27 i 41 de Barcelona. Si sou dels que preferiu comprar a la botiga física o viviu en un altre districte i voleu anar-hi a buscar la vostra compra en línia, la trobareu al número 24 del Passeig Maragall, oberta de dilluns a divendres de 8 h a 20.30 h i dissabtes de 10 h a 14.30 h.

Laura Blanco Noel

Estudiant de dietètica

Les oliveres són autòctones de la zona mediterrània i per això l’oli, històricament, sempre ha format part de la nostra cultura culinària. Actualment, l’Estat espanyol és el primer productor mundial d’oli d’oliva.

El procés d’elaboració de l’oli d’oliva comença amb la batuda i recol·lecció de les olives en el punt òptim de maduració; després d’una selecció i neteja, es premsen. La pasta que s’obté es decanta i s’obté l’oli (part líquida) i la pinyolada (part sòlida).

És importat saber què hem de buscar a les etiquetes dels envasos si volem comprar un oli de bona qualitat. En general, hi ha quatre tipus d’olis d’oliva amb propietats nutricionals diferents.

L’OOVE, l’oli de més bona qualitat

L’oli d’oliva verge extra (OOVE) i l’oli d’oliva verge són els dos olis que provenen directament de la premsa de les olives i s’obtenen únicament per procediments mecànics. La pressió trenca les membranes cel·lulars de la polpa de l’oliva i se n’extreu l’oli.

És important incidir en el tipus d’extracció de l’oli. La temperatura elevada accentua la pèrdua de vitamines i compostos fitoquímics, i altera així els àcids grassos que confereixen les tan apreciades característiques nutricionals.

Els olis verges o l’OOVE de primera premsada en fred s’obtenen a menys de 27 ºC perquè preservin totes les propietats. Els olis que s’obtenen a la mateixa temperatura però per centrifugació o filtració són els d’extracció en fred.

També és important saber que l’acidesa de l’oli indica la quantitat d’àcids grassos lliures que hi ha respecte de l’àcid oleic present en l’oli. L’acidesa depèn de l’estat de l’oliva, del tractament rebut durant el procés de recol·lecció i emmagatzematge i a la temperatura a què s’ha premsat. És un mètode indirecte per valorar la qualitat de l’oli: com menys acidesa, més bona qualitat.

Un OOVE ha de tenir menys de 0,8 graus d’acidesa i unes propietats de color, gust i aroma extraordinàries. Aquest baix grau d’acidesa és perquè s’obté d’olives senceres i sense cap imperfecció.

L’OOVE de primera premsada en fred és l’oli de més qualitat tant nutricional com organolèptica.

L’oli verge extra

Un oli d’oliva verge pot tenir una acidesa que pot arribar als 2 graus i unes propietats organolèptiques molt bones, però no arriba a l’excel·lència de l’OOVE, perquè hi pot haver olives trencades (i que ja s’hauran oxidat una mica). Per tant, conté menys compostos fitoquímics i té una estabilitat oxidativa més baixa que l’OOVE.

L’oli d’oliva, la denominació de l’oli refinat

L’oli d’oliva és l’oli que més trobem als prestatges del supermercat, però cal saber que les seves qualitats nutricionals són molt diferents de les de l’oli verge i l’OOVE. Els olis refinats són més econòmics, però aquesta diferència de preu no compensa.

L’oli d’oliva és la barreja d’oli d’oliva refinat i d’oli verge (10-20%), que és qui li dona les propietats organolèptiques desitjades. Per normativa, no pot superar 1 grau, però en aquest cas, com que és una barreja al gust, l’acidesa no indica la qualitat de l’oli.

L’oli d’oliva refinat prové de l’oli d’oliva llampant, que és el que es descarta perquè és massa àcid o per algun atribut organolèptic negatiu. Antigament, es feia servir per als llums d’oli.

Els sistemes de refinació de l’oli consisteixen en tractaments químics i físics molt invasius: refinatge, desodoració, decoloració, addició de dissolvents orgànics, antioxidants artificials… a temperatures elevades, entre 80-120 ºC, que impliquen pèrdues nutricionals. El producte final té menys vitamines i antioxidants.

No és que el procés de refinar l’oli sigui dolent, sinó que elimina tant la part dolenta com la bona del producte.

L’oli de pinyolada, l’oli dels pinyols de l’oliva

Finalment, al supermercat hi podem trobar l’oli de pinyolada, que s’obté de l’extracció química i la refinació de la pinyolada, la part sòlida del procés de premsa de l’oliva. Es barreja amb olis verges per tal que sigui apte per al consum humà i perquè tingui gust.

Olis ecològics

L’oli d’oliva verge i l’OOVE passen per controls de qualitat que valoren les quantitats de plaguicides, però els olis d’oliva ecològics van més enllà.

Per aconseguir els certificats ecològics s’han de cultivar les oliveres en condicions respectuoses amb l’entorn, es regula l’ús de femtes animals, es prohibeixen els transgènics i els plaguicides. En definitiva es controlen totes les etapes de la producció de l’oli, des del cultiu fins a l’elaboració i envasament. El resultat són olis amb nivells molt alts de polifenols.

Tipus d’olives

Calen entre quatre i cinc quilos per produir un litre d’oli d’oliva. El color de les olives no depèn del tipus d’oliva, sinó de l’etapa de maduració; si es cullen immadures seran verdes i, a mesura que van madurant, es van tornant més negres.

El flavor, el conjunt de propietats organolèptiques de l’oli, depèn del tipus d’oli però també del tipus d’oliva; cada un té una aroma, gust i color característics. De vegades, per aconseguir olis amb característics úniques es fan cupatges, barreges de varietats diferents. D’altra banda, els olis d’una sola varietat permeten assegurar-nos un gust i color constants.

De varietats d’olives n’hi ha moltes, i originen olis ben diferents: l’arbequina fa olis aromàtics de color verdós; la cornicabra, olis forts i molt aromàtics; l’empeltre, olis molt afruitats i amb un color extremadament groc; l’hojiblanca, olis suaus i afruitats amb colors daurats; la picual, oli lleugerament amargant i afruitat amb un color verdós…

Segons per a què vulguem l’oli, en triarem un tipus o un altre: per prendre cru, buscarem olis amb més cos; i per cuinar, olis més suaus. Tot i que això va a gust del consumidor.

A hores d’ara, és impossible no saber les conseqüències socials, econòmiques i ambientals negatives que provoca el nostre model alimentari actual en termes de producció, distribució, comercialització i consum. Davant d’això, hi ha una idea força generalitzada que cal qüestionar i deconstruir aquest model, i replantejar-lo. L’escola ofereix una plataforma de canvi profund i prometedor, però incloure aquesta temàtica és un desafiament que, fins al moment, no s’ha pogut implementar.

La guia

La guia “Sistemes alimentaris: efectes sobre la nostra salut i la del planeta” elaborada per Justícia Alimentària ofereix un conjunt de suggeriments útils per incorporar la sobirania alimentària amb enfocament de gènere en les assignatures que poden ajudar a fer entendre la temàtica i a assolir objectius, durant algun trimestre de tercer de l’ESO.

Concretament, el document proposa que l’alumnat faci, per grups, una investigació sobre els sistemes alimentaris per identificar propostes que permetin transitar cap a models més justos des del punt de vista social i ambiental. Tot això, amb prou flexibilitat perquè cada equip docent i centre educatiu pugui fer les adaptacions que consideri oportunes.

La guia proposa una metodologia i fases de treball i s’inscriu en el conjunt de recursos que s’ofereixen dins el programa “Alimentacción”, que impulsen conjuntament Justícia Alimentària i Hegoa, i que s’està desenvolupant a les Illes Balears, País Valencià, Catalunya i País Basc.

Què és la sobirania alimentària? Per què amb enfocament de gènere?

La sobirania alimentària és el dret dels pobles a tenir aliments sans i culturalment adequats, produïts mitjançant mètodes sostenibles, així com el seu dret a definir sistemes agrícoles i alimentaris propis. Desenvolupa un model de producció camperola sostenible que afavoreix les comunitats i el seu entorn. Dona prioritat a la producció i consum local d’aliments. Situa les aspiracions, necessitats i formes de vida dels qui produeixen, distribueixen i consumeixen els aliments al centre dels sistemes i de les polítiques alimentàries per davant de les demandes de mercats i empreses.

La guia proposa, en aquest sentit, donar a conèixer un model d’economia circular, que sigui respectuós amb els cicles naturals, per substituir un model de producció capitalista basat en una economia lineal (extreure-produir-consumir-llençar) que no té en compte els límits del planeta, ni tampoc les necessitats de les persones i les comunitats.

En relació amb l’enfocament de gènere, el document explica que “per fer una anàlisi crítica de la realitat i per comprendre millor les problemàtiques de l’alimentació és imprescindible incloure una mirada feminista en l’anàlisi de les lògiques socioeconòmiques de tots dos models”. En aquest sentit, la guia proposa deixar enrere un model de desigualtat entre homes i dones en favor d’un amb corresponsabilitat en les tasques de cures, reconeixement del treball de les dones camperoles i el seu apoderament.

Per la salut de les persones

La proposta cap a un model de producció més just i sostenible té repercussió directa sobre la salut de les persones, ja que el tipus d’aliment que consumiria la població desplaçaria una bona part dels productes ultraprocessats, extremadament barats i nocius per a la salut, que actualment envaeixen rebostos i neveres.

Entre els annexos del document, l’article “Los pobres son obesos” del periodista i professor Javier Mato, explica com, en els últims anys, el model de producció actual ha permès transformar els aliments en productes ultraprocessats ​​amb ingredients que donen una gran rendibilitat a la indústria, però amb un cost molt alt en termes de salut. A l’Estat espanyol, sense anar més lluny, un 17% de la població és obesa i més de la meitat té sobrepès. “Des de 1970 fins avui, l’obesitat a l’Estat espanyol s’ha triplicat paral·lelament a la mercantilització del negoci de l’alimentació”, revela Mato.

Ara només cal posar-ho en pràctica

A través de “Sistemes alimentaris: efectes sobre la nostra salut i la del planeta”, Justícia Alimentària exigeix ​​a l’administració pública que inclogui la temàtica de l’alimentació en el currículum escolar, d’una manera formal i obligatòria. El document està redactat en termes molt pràctics i té en compte els decrets curriculars de quatre comunitats (les que formen part del programa “Alimentacción”), tot i que ser aplicable fora d’aquests territoris.

Per fi ha arribat l’estiu! Els dies llargs i les altes temperatures ens animen a fer més vida a l’exterior i a viure en expansió. Per aquest motiu, les necessitats de l’organisme també canvien i, si volem ajudar-lo a adaptar-se a l’entorn estiuenc, convé fer canvis d’alimentació però també de rutines.

D’entrada, hidratar-se com cal és imprescindible per combatre la calor i això vol dir beure més aigua i incrementar la ingesta d’aliments frescos i rics en aigua i sals minerals; però, també, apostar per àpats més senzills, frescos, lleugers i, sobretot, molt més crus del que mengem habitualment durant la resta d’any.

Els gaspatxos, les cremes fredes, els sucs i els liquats naturals, els batuts, les macedònies, els gelats naturals, les pastes vegetals o les amanides són opcions que ens ajudaran a mantenir-nos ben hidratats. Les coccions més adients són, doncs, els marinats, els saltats curts, la planxa o el vapor; a diferència del forn o dels guisats, que ens venen més de gust quan fa fred.

Els 5 imprescindibles de l’estiu

Com cada estació, els supermercats Veritas ens proposen una selecció de cinc productes imprescindibles per fer front al canvi de temporada, que podem obtenir amb descompte a les seves botigues.

El cogombre

Sucós i cruixent, el cogombre està compost bàsicament per aigua, vitamines i sals minerals. És l’ingredient perfecte d’amanides, cremes fredes, sopes, salses o sucs, per exemple. És molt hidratant, diürètic i depuratiu i, com que té vitamina C, protegeix contra els radicals lliures i estimula el sistema immunitari i la producció de col·lagen.

És recomanable menjar-se’l sencer, ja que la pell i les llavors concentren els nutrients més beneficiosos. Per això és fonamental que sigui ecològic i conreat sense herbicides ni pesticides.

El gaspatxo

Un plat molt complet amb força aigua i un gran poder antioxidant, ja que és molt ric en vitamines A, C i E. A més, l’ingredient principal, el tomàquet, conté licopè, un pigment que protegeix la pell dels rajos UV.

El gaspatxo de Veritas ha estat elaborat amb ingredients de cultiu ecològic i de proximitat, sense adobs ni pesticides de síntesi. Està fet de manera artesanal i sense al·lergògens, com a casa, i únicament conté hortalisses fresques, oli d’oliva verge extra, sal i vinagre de vi.

La mousse d’espinacs

De textura delicada i cremosa, aquesta mousse ecològica està feta amb espinacs i llavors, sense base de tofu, cosa que significa que té més verdura i un sabor més intens que altres patés vegetals. És perfecta per preparar entrepans i torrades o com a ingredient en salses, amanides, pastes, arrossos…

Aquesta mousse no té conservants, potenciadors del sabor ni sucres afegits i, com a espessidor, porta goma de garrofí, una goma vegetal extreta de les llavors de garrofa.

El suc de poma Golden

Una beguda hidratant i remineralitzant, amb un gust que es caracteritza per un bon equilibri entre dolç i àcid, que ajuda a calmar la set, alhora que protegeix el sistema digestiu i és ideal en cas de vòmits o diarrea. Aporta vitamines del grup B i C, minerals, fibra, fitoquímics i flavonols antioxidants.

El de Veritas és un suc de poma ecològic espremut a partir de pomes de la mateixa varietat, sense additius i elaborat únicament amb fruita i no amb concentrats, com passa amb molts dels sucs del mercat, que es reconstitueixen amb aigua. De fet, aquest suc el desenvolupen conjuntament Veritas i la família de Gimeno, un dels seus companys de viatge de pomes a la zona de Lleida. S’elabora completament al camp, on es recullen les pomes ecològiques, s’espremen i s’envasen a les seves finques.

L’esprai solar cara i cos +50

L’esprai per a cara i cos amb protecció +50 és un producte ecològic certificat per Ecocert i no té parabens, alumini, fenoxietanol, alcohols de síntesi, parafines, silicones ni derivats del petroli. Com que té un filtre mineral, actua com un escut –crea una pantalla física que protegeix des del moment en què s’aplica– i no penetra a la pell ni tapona els porus, a diferència dels filtres químics, que poden actuar com a disruptors endocrins, alterar la funció hormonal i interferir en la sudoració. Tingueu-ho en compte!

El mar és un dels protagonistes de la nostra cultura; sempre present, d’una forma o altra; un element indispensable per a la salut que ens nodreix, ens cuida i ens acompanya.

Ara que entrem a l’estiu és un bon moment per acostar-s’hi i submergir-nos-hi; dins les seves aigües, dins la seva bellesa. Ara bé, quan diem submergir, no ens referim només a posar-nos ulleres i tub i a gaudir de la riquesa subaquàtica, no. El mar el podem fruir de moltes formes diferents, tant dins com fora de l’aigua. En aquest article us vull proposar dues maneres de viure’l que tenen repercussions positives per al benestar físic, mental, emocional i espiritual.

Un estudi pioner dels professors Jo Burton i Jules Pretty per a Environmental Science and Technology (2010) va mostrar que l’activitat a la natura, prop de l’aigua, millora l’autoestima, estimula la confiança en un mateix i aixeca l’ànim, concretament, ja que redueix la tensió, les emocions que ens fan sentir malament i la depressió. Llegir això no ens hauria d’estranyar, ja que tothom, més o menys, té sensacions positives quan acosta al mar.

Exercici aquàtic: el gimnàs blau

Si us agrada l’esport, us proposo fer exercici físic dins l’aigua. Ara que fa tanta calor i sortir a córrer o en bicicleta es fa una mica feixuc per les altes temperatures, us recomano, com en diuen els anglòfons, entrar al “blue gym”; és a dir, al gimnàs blau. Fer exercici al mar és molt estimulant i més senzill, ja que el pes de la persona queda reduït en un 90%, cosa que disminueix la tensió a les articulacions. A més, augmenta la resistència cardiovascular, la força i la flexibilitat.

Els estudis demostren que, encara que ens sembli que no fem tant d’esforç i que no és tan intens, en realitat, cremem les mateixes calories. A més, contribueix a rehabilitar els muscles i articulacions en procés de curació, i fins i tot la pressió de l’aigua ajuda a fer treballar els pulmons.

“L’exercici blau”, com s’anomena l’activitat física relacionada amb el mar, entén el potencial dels espais aquàtics naturals a l’hora d’estimular i millorar la salut i el benestar, a la vegada que augmenta la consciència de la gent pel que fa als problemes del mar –contaminació ambiental, acústica, lumínica, excés de plàstics…–, que tenen conseqüències directes en la vida global del planeta i, de retruc, en tots nosaltres.

Atenció plena a prop del mar

Com deia abans, una de les coses boniques i interessants és que gaudir del mar no és només entrar-hi. Ser-hi a prop, sense tocar-lo, també aporta molts elements interessants per a la salut. I, a més, si ho fem amb consciència, els beneficis encara seran més grans. Practicar mindfulness amb el so del mar en un estat de presència conscient ens farà viure experiències de benestar personal d’un grau molt elevat. A més, és bo fer aquesta activitat fora de la temporada estival, ja que la massificació dels espais naturals en època de vacances crea distraccions per poder gaudir-ne de manera adient A l’estiu, busqueu moments com la sortida del sol, o el capvespre, quan la calor és menys sufocant i hi ha molta menys gent. La resta de l’any, és un luxe tenir aquests espais gairebé en exclusiva.

Si podeu seure a la platja, en una roca a pocs metres d’on trenquen les ones, o fins i tot dalt d’un penya-segat, on la vista es perd i es difumina en l’horitzó blavós, l’experiència serà molt més intensa.

El so del mar té unes característiques molt importants a l’hora de procurar-nos estones de benestar i connexió amb nosaltres mateixos. Això sí, hem de buscar dies, o nits, en què el mar estigui tranquil, sense gaire onatge, ja que l’espetec de les onades enrabiades per un mar de fons o amb molt de vent no ens tranquil·litzarà; tot al contrari. Cal buscar mars calmats. Caroline M. Hägerhäll, en el seu estudi Human Physiological Benèfics of Viewing Nature (2015), va explicar com les melodies subtils que ens regala un mar en calma ajuden molt a rebaixar l’estrès i l’ansietat, així com a alentir, també, el ritme cardíac. Escoltar activament aquestes melodies té un efecte directe en la ment; ajuda a crear un silenci molt terapèutic, molt eficaç a l’hora de reduir el soroll dels pensaments.

Els beneficis del mar

Abans de compartir un exercici per integrar els sons de la natura per al benestar personal, apuntaré alguns elements importants per tal de ser més conscient del que passa quan ens acostem al mar.

• L’exposició al sol –de forma moderada i en hores en què els rajos no incideixin directament– és font de vitamina D, que ajuda a regular la quantitat de calci i fosfat del cos, molt important per tenir ossos, dents i muscles sans. Aquesta vitamina té una influència directa en el sistema immunològic, la salut intestinal i el benestar mental, tal com apunta el sistema nacional de salut britànic (2018).
• El magnesi és un mineral molt present al mar i que el cos necessita per funcionar correctament. Hi ha persones que no el poden digerir bé, i el fet que a través de la pell pugui accedir a les cèl·lules fa que un bon bany ens en proporcioni una bona dosi.
• Les algues, ja sigui de forma comestible o a través de banys o teràpies, també aporten molts minerals, vitamines i proteïnes. Ens en podem aprofitar quan no tinguem el mar a prop.

La síndrome de l’intestí irritable (SII) –abans anomenat còlon irritable o colopatia funcional– és un trastorn funcional digestiu caracteritzat per dolors abdominals associats a trastorns crònics del trànsit intestinal. Aquesta malaltia afecta entre el 10 i el 20% de la població occidental; el doble de dones que d’homes.

Segons els nous criteris diagnòstics de Roma IV, la síndrome de l’intestí irritable es defineix com un dolor abdominal recurrent –com a mínim un cop per setmana, en els darrers tres mesos– associat, almenys, a dos dels criteris següents:

• Defecació
• Canvi en la freqüència de les deposicions
• Canvi en la consistència de les femtes

Per poder definir correctament de quin tipus de SII es tracta cal aplicar l’escala de Bristol, una taula visual d’ús en medicina dissenyada per classificar la femta segons la forma i agrupant-la en set tipus diferents.

Segons l’escala podem definir correctament si es tracta d’un cas de:

• SII-Restrenyiment: > ¼ part de les deposicions tenen femtes amb forma tipus 1 o 2, i menys d’una quarta part, femtes amb forma 6 o 7.
• SII-Diarrea: > ¼ part de les deposicions tenen femtes amb forma tipus 6 o 7, i menys d’una quarta part, femtes amb forma 1 o 2.
• SII-Alternança: > ¼ part de les deposicions tenen femtes amb forma tipus 1 o 2 i > ¼ part de les femtes amb forma tipus 6 o 7.

Fisiopatologia de la SII

La fisiopatologia de la SII, complexa i multifactorial, és cada cop més detallada.

En els darrers anys s’han assenyalat nous mecanismes implicats en aquesta patologia: la hipersensibilitat visceral, una microinflamació dels teixits i una implicació de l’eix intestí-cervell.

Al centre del trastorn hi ha la pertorbació de l’ecosistema intestinal; és a dir, dels tres elements que el formen: la microbiota intestinal, l’epiteli intestinal i el sistema immunitari intestinal.

• La microbiota intestinal: implicada en la digestió, en la protecció de l’organisme enfront dels bacteris “enemics” i en el reforç del sistema immunitari.
• L’epiteli intestinal: que cobreix la paret del tub digestiu i té molta superfície d’intercanvi, la més gran en l’ésser humà.
• El sistema immunitari intestinal: que s’encarrega de defensar l’organisme dels patògens i que controla la tolerància alimentària.

De totes maneres, alguns factors lligats a l’estil de vida poden pertorbar de manera important aquesta harmonia, atacar l’ecosistema intestinal i desencadenar un desequilibri, que pot provocar molts trastorns intestinals i acabar generant la síndrome.

Actualment, s’ha demostrat que, després d’una gastroenteritis aguda, apareixen els símptomes d’una SII. En efecte, un episodi infecciós d’aquest calibre provoca un trastorn més o menys intens de l’ecosistema intestinal, que, debilitat i amb menys bacteris bons, ja no pot impedir el desenvolupament de certs organismes patògens.

D’altra banda, una mala alimentació, l’estrès i també la presa de medicaments (antibiòtics, AINE…) pertorben també de manera significativa l’ecosistema intestinal, ja que empobreixen la microbiota, alteren la mucosa i també el sistema immunitari. Això pot provocar una disbiosi (desequilibri de la microbiota intestinal) i també una hiperpermeabilitat intestinal, que pot incrementar el dolor i els trastorns del trànsit.

El dolor en la SII

El dolor és un senyal que emet l’organisme per informar-nos que hi ha alguna cosa que no va bé. Normalment es manifesta quan hi ha un estímul provinent de l’exterior, com un cop, per exemple. El sistema nerviós central tracta aquesta informació, que, quan passa per la medul·la espinal, informa el cervell d’un estímul dolorós en una àrea determinada. Es tracta del missatge nerviós aferent.

El cervell integra el missatge i el tracta d’acord amb la història personal de l’individu: experiències passades idèntiques, nivell d’estrès, nivell d’atenció, llindar de tolerància, entre d’altres. Un cop tractat pel cervell, aquest missatge torna a baixar als òrgans efectors o als músculs afectats per aquest missatge de dolor i provoca la reacció. Parlem, doncs, d’un missatge eferent.

Dins del sistema intestinal hi ha el sistema nerviós entèric (SNE), que és la part del sistema nerviós autònom que controla el sistema digestiu. El SNE consta aproximadament de 500 milions de neurones distribuïdes al llarg del tracte digestiu.

Sovint anomenat segon cervell –perquè conté moltes neurones–, el SNE regula les funcions intestinals (motilitat digestiva, circulació sanguínia) i controla la barrera epitelial intestinal. El sistema nerviós entèric manté una relació molt estreta amb el sistema immunitari, ja que el sistema digestiu concentra el 70-80% del sistema immunitari.

El sistema nerviós entèric està connectat al sistema nerviós central principalment pel nervi vague, que té un paper primordial en la regulació vegetativa (digestió, freqüència cardíaca, freqüència respiratòria, entre d’altres). Aquest nervi permet una comunicació permanent entre el cervell i el sistema digestiu, gràcies a una vintena de neurotransmissors inicialment presents al cervell (serotonina, glutamat…). A més, el 95% de la serotonina que actua sobre el cervell és produïda per cèl·lules de l’intestí. Podem dir que és també gràcies a aquest sistema que les emocions arriben a l’estómac i poden afectar el sistema digestiu. “Tenir papallones a l’estómac”, “tenir un nus a l’estómac abans d’un examen”, “pair una informació”: són alguns exemples que il·lustren aquest vincle evident entre el cervell i l’intestí.

A més, l’estrès pot influir en el dolor i en els trastorns del trànsit intestinal, ja que pertorba l’ecosistema intestinal, particularment la microbiota.

La hipersensibilitat visceral

En el cas de la SII, la pertorbació de la microbiota modula la comunicació de l’eix intestí-cervell. El cervell identifica malament aquesta abundància de missatges i els percep com un perill, i envia una resposta negativa al sistema digestiu (diarrea, dolor…), cosa que contribueix a empitjorar el desequilibri de l’ecosistema intestinal.

Aquestes respostes inadequades poden influir o interferir en la percepció central del dolor i contribuir al fenomen de la hipersensibilitat visceral, molt present en els pacients de SII¹ .

La influència de la microbiota en la sensibilitat visceral s’ha demostrat en ratolins que han tingut hipersensibilitat visceral després d’un trasplantament de microbiota de pacients de SII².

El poder dels probiòtics

D’altra banda, amb l’estudi sempre ampliat de la microbiota intestinal, pot ser interessant optar per probiòtics per actuar sobre la disbiosi lligada a la SII.

Els probiòtics són microorganismes vius que, consumits en quantitats adequades, proporcionen un benefici per a la salut de l’hoste³. En el cas de la SII, els probiòtics poden actuar directament sobre l’ecosistema intestinal pertorbat per aquesta patologia.

Molts estudis han mostrat l’efectivitat dels probiòtics en el tractament de la SII. El 2008, un estudi de quatre setmanes va revelar que administrar una mescla probiòtica va disminuir significativament el dolor abdominal entre la primera i última setmana de tractament dels pacients. Però, a més, també es va detectar, des de la primera setmana de tractament amb probiòtics⁴, un augment en la freqüència de deposicions en pacients amb SII que tenien restrenyiment predominant.

De totes maneres, hi ha, com ja hem vist, molts perfils de SII, cosa que fa necessari administrar soques diferents segons el grau d’inflamació de la mucosa intestinal. No obstant això, hi ha una característica comuna entre els diferents perfils de SII: el dolor vinculat a la hipersensibilitat visceral.

Referències

1. Carabotti M, et al. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015;28:203-9.
2. Crouzet I, et al. The hypersensitivity to colonic distension of IBS patients can be transferred to rats
3. Prise en charge nutritionnelle des hyperperméabilité intestinales – Institut Européen de Diététique et Micronutrition (IEDM)
4. Drouault-Holowacz S, et al. A double blind randomized controlled trial of a probiotic combination in

Els llegums són un aliment bàsic per a totes les cultures des de fa segles.

Tenim clar que és necessari menjar-ne, però sovint tenim un ventall petit de receptes per cuinar i fer-los llaminers i atractius.

Sempre hem sentit que són una font important de proteïnes, però, poden substituir la proteïna animal en uns quants àpats setmanals?

DESCRIPCIÓ DEL TALLER

T’explicarem com triar i preparar-los per fer-los més digestius i assimilar-ne millor els nutrients.
Et donarem diferents opcions per incorporar-los a taula: amanides, sopes, patés, germinats, croquetes, hamburgueses, potatges.

En aquest taller 100% pràctic cuinarem els llegums de maneres diferents de les habituals per donar una nova oportunitat a un aliment tan bàsic i necessari.

QUI

Maria Llamas, coach nutricional formada al IIN Institute of Integrative Nutrition of New York. Graduada en Arts Culinaries pel Dublin Institute of Technology. Creadora de receptes i bloguera per a una vida més plena i saludable.

Ha treballat de xef executiva al Supermercat Obbio del 2015 al 2017 i, abans, a Dublín i a Cambodja.

INCLOU

· Receptari complet amb la informació oferta a classe.
· Demostració i pràctica culinària amb aliments ecològics i de temporada.
·Àpat-degustació de tots els plats preparats.

LLOC

Barcelona Cuina Natural
c/ Berlinès, 3 (Barcelona)

Més informació a: inscripcions@barcelonacuinanatural.cat / 650 968 473

ORGANITZA

Per fer front a les altes temperatures de l’estiu, és molt important mantenir-nos hidratats al llarg del dia, i les cremes fredes poden ser un bon aliat. Són ideals per refrescar-nos i ens permeten incloure una gran varietat de verdures, hortalisses i també fruita, que aporten vitamines, minerals i antioxidants.

En aquest quadern us proposem deu idees delicioses que us ajudaran a passar un estiu ben fresc!

1/10 Sopa verda miraculosa

Recepta i fotografia de la Cristina Arroyo

Ingredients (per a 3-4 racions)

• 3 c.s. d’oli de coco
• 3 escalunyes a rodanxes
• 1 tros d’api
• 1 l de brou de verdures
• 500 g de pèsols congelats
• 300 g d’espinacs
• ½ c.p. de gingebre ratllat
• 1 gra d’all picat
• 4 o 5 fulles de menta
• 4 o 5 fulles de alfàbrega
• Oli d’oliva verge extra
• Sal marina i pebre
• Xips de coco
• 150 g de quinoa (opcional)

Elaboració

1. Cuineu la quinoa i reserveu-la (opcional si voleu una aportació extra de proteïna).
2. Saltar en l’oli de coco les escalunyes i l’api tallat, afegiu-hi sal i pebre i cuineu fins que s’estovin.
3. Afegiu-hi el brou de verdures i porteu a ebullició. Afegiu-hi els pèsols, els espinacs, el gingebre, l’all i cuineu a foc lent durant uns cinc minuts.
4. Retireu del foc abans d’afegir la menta i l’alfàbrega i un rajolí d’oli d’oliva.
5. Passeu per la batedora fins a trobar la textura que més us agradi. Afegiu la quinoa abans de triturar o poseu-la per sobre després i decoreu amb xips de coco torrat (a la paella sense oli fins que agafin color marró, però amb molt de compte que no es cremin).

El benestar físic i emocional s’aconsegueix, en part, fent una alimentació saludable. Això, els lectors d’Etselquemenges ja ho sabeu prou bé i, gràcies a la voluntat de Costa Brava Girona per millorar l’oferta de turisme de benestar, hi comença a haver novetats importants.

Piscina de l’hotel Santa Marta

Des de fa uns quants mesos, l’exdirector de l’Hostal Empúries, un referent en establiments sostenibles del nostre país, dirigeix l’Hotel Santa Marta de Lloret de Mar, situat en un paratge paradisíac, amb un balneari nou i una oferta gastronòmica de primer nivell i molt saludable. A la carta hi trobareu plats exquisits, com l’entrant de porros, amb remolatxa i pistatxos, i opcions de peixos i carns amb purés de verdures o acompanyaments similars. De fet, el Santa Marta ja està tramitant el certificat AMED, segell que atorga l’Agència de Salut Pública de Catalunya a tots els establiments que segueixen els criteris de la dieta mediterrània. De moment, el municipi de Lloret en té setze d’acreditats i ja hi ha més establiments, a banda del Santa Marta, que han mostrat interès.

Activitats a l’hotel Santa Marta

De fet, Lloret Turisme ja fa dos anys que treballa intensament per revertir el concepte de turisme que es coneix de la seva ciutat i un dels  punts estratègics és la salut. Per això han creat la marca Lloreat Good, a través de la qual s’ofereixen formacions a tots els caps de cuina de restaurants i hotels de Lloret amb l’expertesa de la Fundació Alícia. Les formacions presencials i continuades permetran que els establiments tinguin receptes saludables per oferir als clients i que alhora disposin d’una oferta ben elaborada per al públic vegetarià, vegà i amb al·lèrgies i/o intoleràncies.

Una altra novetat important és l’Arkhé Hotel Boutique, el primer hotel vegetarià i vegà de la Costa Brava situat al casc antic de Pals. L’hotel Arkhé acaba d’obrir (Arkhé en grec significa ‘principi’, ‘origen’, ‘inici’) i  s’ha ubicat en una casa de 1630 al cas antic de Pals que la Marta Romaní i la seva família han reformat amb gust i seguint un criteri sostenible.

La Marta no és empresària ni pensa a fer un negoci de volum i escalable. Tot el contrari. Filla d’un naturòpata i d’una psicòloga holística, ha trobat en el menjar un camí per projectar la seva màgia personal. A cada racó de l’Arkhé hi ha sabut traslladar l’amor que sent per les flors, la natura, les papallones, els colors dels prats i sobretot la cuina i els seus ingredients predilectes: combina de tal manera els vegetals, les espècies i les llavors que els seus plats són quadres simètrics i perfectes, com un Mondrian o un Rothko.

Imatge de les habitacions de l’Hotel Arkhé

Nou hotel saludable: Es diu Arkhé i és un hotel boutique al casc antic de Pals amb oferta vegetariana i vegana.

A l’Arkhé hi fan esmorzars totalment saludables, sense gluten ni lactis, vegans i vegetarians basats en la nutrició conscient. Les habitacions són espais perfectament restaurats, elegants, amb el blanc i els colors pastel com a  protagonistes, amb productes ecològics i llençols de cotó.

A més, la Marta organitza sessions personals, tallers, cuina en directe, sopars per encàrrec i pícnics romàntics o de grup per als clients que s’allotgen a l’hotel

I, per tant, la gràcia d’anar a l’Arkhé és allotjar-s’hi, però també provar aquestes experiències gastronòmiques i màgiques enmig dels camps de l’Empordà, on cada detall està mesurat amb olfacte i precisió.

Imatges de l’Hotel Boutique Arkhé de Pals

Aquests dies, la Marta ofereix la sisena edició d’un pla de 21 dies per reinicialitzar l’organisme. El pla es divideix en tres setmanes: la primera setmana es fa una neteja profunda i un treball per reconnectar amb la gana real; la segona s’introdueixen aliments nous, com ara àcids grassos de bona qualitat, i la tercera setmana s’integren tots els aliments i s’aprèn l’autoregulació. També proposa cursos oberts més breus tant de receptes com de canvi d’hàbits o eines per reconnectar seguint el seu criteri de nutrició conscient. Sovint, a més, col·labora amb la psicòloga Doia Riera per fer sessions emocionals i aconseguir canvis profunds.

L’Arkhé és un lloc perfecte per organitzar o regalar un cap  de setmana romàntic en parella, perquè tot l’entorn transporta i ajuda a fer pujar els decibels de l’amor.

Té una simptomatologia que fàcilment es pot associar amb altres problemes digestius, com dispèpsia, síndrome de l’intestí sensible o còlon irritable i candidiasi intestinal, i és molt difícil de diagnosticar. A més, les persones amb problemes digestius, si n’hem tingut, tenim més possibilitats de recaure. Per entendre-ho tot plegat, hem de començar pel principi.

Què és el SIBO

Tenim microorganismes, sobretot bacteris, per tot el cos. Els bacteris, però, no estan localitzats segons quantitat i tipus de manera uniforme per tot el cos. La major part són a l’intestí gruixut.

La microbiota està marcada pels tres primers anys de vida. És a dir, és llavors quan s’instal·len els “primers pobladors”, que marcaran la microbiota de la resta de la nostra vida. El tipus d’alimentació, els tòxics, el contacte amb la natura i l’estrès faran que els bons bacteris adquirits durant la infància puguin sobreviure durant anys o deixin lloc a altres tipus de microorganismes no tan beneficiosos.

Les sigles SIBO (small intestine bacterial overgrowth, en anglès) es refereixen al creixement de bacteris localitzats a l’intestí prim que provenen de l’intestí gruixut.

L’estat de la “comporta” entre l’intestí gruixut i el prim és clau, perquè si creixen bacteris de l’intestí gruixut cap a l’intestí prim (on no haurien de ser) podem tenir problemes com el SIBO, que es caracteritza sobretot per panxes inflades i gasos molestos.

El SIBO, tanmateix, no només es deu al nombre de bacteris, sinó també al tipus, a l’alteració de les poblacions instaurades (que poden no ser bacteris) en les diferents seccions de l’intestí i que poden causar la simptomatologia:

• Bacteris com les gramnegatives, anaeròbies estrictes i enterococs.
• Els arqueus Methanobrevibacter smithii (el més freqüent) i Methanosphaera stadtmanae, que es nodreixen de l’hidrogen produït pels bacteris i produeixen metà, d’aquí la importància de saber si els gasos fan pudor o no i d’analitzar diferents tipus de gas en les proves diagnòstiques).
• Càndides.

Com es diagnostica el SIBO (sobrecreixement bacterià)

No hi ha un acord generalitzat sobre quina és la millor prova diagnòstica. Abans es feien aspirats jejunals en què s’agafava una mostra de jejú, es cultivava i s’observaven el nombre de microorganismes; però es tracta d’una prova agressiva, costosa i no gaire fiable, perquè no és la real del moment.

La prova de femtes amb test de disbiosi funcional –és a dir, amb quantificació i qualificació de microorganismes– tampoc és vàlida per veure el sobrecreixement bacterià a l’intestí prim, ja que mostra el que hi ha al còlon.

Avui dia es fa majoritàriament una prova d’aire aspirat de lactulosa –que no té res a veure amb la lactosa i que és un dels “aliments preferits” dels bacteris– per mesurar els nivells d’hidrogen i metà, dos gasos que produeixen els bacteris quan fermenten.

Com sabem que els gasos que produeixen no són pels bacteris que hi ha en general a tot el sistema digestiu o al còlon?

La lactulosa no s’absorbeix, sinó que queda com a aliment per a la flora del còlon. Així doncs, aquests bacteris, quan se la mengen, produeixen hidrogen uns vuitanta minuts després. Si hi ha un excés de bacteris del còlon a l’intestí prim, els nivells d’hidrogen pujaran abans, durant la primera hora.

En el cas del metà, passarà el mateix, i ens indicarà de quin tipus de microorganismes hi ha excés.

A vegades, però, trobem corbes planes al test per alguna diarrea o perquè fa poc que s’han pres antibiòtics. Així doncs, es recomana fer la prova quan no hi hagi diarrea i mínim una setmana després d’haver deixat els antibiòtics –encara que siguin antibiòtics o antifúngics naturals–, i també probiòtics, si se’n prenen.

Aquest tipus de mesuraments, però, són fora de l’abast de la majoria del sistema sanitari públic espanyol. És a dir, gairebé segur que no us faran aquesta prova per la Seguretat Social i, de vegades, no entra ni per mútua. Així doncs, us recomanem que ho consulteu amb el digestòleg. Avui dia encara hi ha molta desinformació sobre aquest tipus de prova. Tant és així que moltes persones recorren a laboratoris privats i després ensenyen els resultats al metge de confiança perquè pugui valorar-los.

Causes puntuals i recurrents

Per què els bacteris del còlon pugen cap amunt?

Com comentàvem, la clau és la vàlvula ileocecal, que separa l’intestí prim i el gruixut. És com si aquesta comporta no tanqués del tot bé. Per què pot passar això?

• Problema genètic o de degeneració en l’anatomia o motilitat intestinal.
• Falta de secreció d’àcid gàstric, bilis o enzims digestius, que ajuden a controlar els bacteris on no han de ser.
• Restrenyiment, fissures, fístules, diverticulitis, que fan que les femtes s’acumulin i generin obstrucció intestinal i també acullin més microorganismes.
• Hipotiroïdisme (alentiment de la motilitat).
• Diabetis, immunodeficiència, celiaquia, Crohn i patologies autoimmunes.
• Edat avançada (carència d’acidesa gàstrica, excés de fàrmacs i baixa motilitat).

Els motius més comuns i que fan que algunes persones siguem més susceptibles a tornar a tenir SIBO:

• Inflamació de la mucosa que fa que la “porta” no tanqui bé per una sobreactivació del nervi vague per estrès, excés de tensió i falta de relaxació.
• Excés de sucres i carbohidrats, que fa que creixi un excés de bacteris problemàtics i inflamin la mucosa.
• Falta d’exercici físic, que és clau per activar la motilitat de l’intestí: el moviment propi que ho empeny tot cap a baix, que té lloc gràcies al complex motor migratori (CMM) i que es dona en els períodes entre digestions o en dejú.

El còlon irritable o síndrome d’intestí sensible n’és causa o conseqüència?

A la consulta, com a experta en problemes digestius, parlem molt de tot això amb els pacients. En el meu cas, un 70% dels pacients amb còlon irritable tenen SIBO.

Sembla que hi ha un enllaç important entre SII i SIBO, i aquestes dues condicions tenen símptomes superposats. No obstant això, els científics encara no estan d’acord sobre què és causa de què. Alguns creuen que el SII interromp la motilitat intestinal normal, cosa que comporta un creixement excessiu de bacteris, mentre que d’altres creuen que el SIBO causa símptomes de SII.

La qüestió és que és molt lògica la relació entre tenir una mucosa sensible, irritada o inflamada i tenir un desequilibri de la microbiota.

Penseu en uns intestins sans com si fossin un ecosistema mediterrani. Si aquest entorn es va degenerant, s’anirà convertint en un desert i, per tant, hi haurà espècies que moriran i d’altres que sobreviuran, creixeran o es mouran de lloc.

I al revés: si per un viatge, una època d’estrès o una acumulació de factors al llarg de la vida, ajudem un tipus de microorganismes a viure, els que no tinguin prou aliment potser s’acabaran “menjant” la mucosa i generaran inflamació, amb la qual cosa començaria un cercle viciós sense fi.

SIBO, gluten, intolerància a la fructosa i sorbitol

En parlarem en el proper article que publicarem sobre el tractament del SIBO. De totes maneres, en aquests dos casos, el pacient té més probabilitat de tenir una mucosa digestiva inflamada.

De totes maneres, avui en dia, la intolerància a la fructosa i/o al sorbitol, però, si es diagnostica en edat adulta, es considera que pot ser una malabsorció i no una intolerància definitiva com a tal, ja que pot ser conseqüència d’un sobrecreixement bacterià, que fa que tots els sucres fermentin molt més per l’excés de bacteris.

Així doncs, tenir SIBO és un problema que ens pot originar símptomes com els següents:

• Debilitat i fatiga.
• Pèrdua de pes.
• Deficiència de vitamina B-12, ferro, o vitamines solubles en greix (A, D, E, K) per unió o incorporació als bacteris. Els nivells de folat (B9) i vitamina K generalment són normals o elevats, ja que aquests bacteris tenen capacitat per sintetitzar-los. Vigileu perquè molts metges consideren normal el dèficit de vitamina D, i no veuen que pot estar causat per un sobrecreixement bacterià.
• Si els bacteris invasors interfereixen amb els enzims DAO, que són els responsables de degradar les histamines, podem desenvolupar una intolerància a la histamina. Així que hem d’anar amb compte si tenim problemes digestius i moltes al·lèrgies. Primer hem de solucionar el SIBO, si en tenim!

Bibliografia

• Adike, A. and DiBaise, J. (2018). Small Intestinal Bacterial Overgrowth. Gastroenterology Clinics of North America, 47(1), pp.193-208.
• Bures, J. (2010). Small intestinal bacterial overgrowth syndrome. World Journal of Gastroenterology, 16(24), p.2978.
• Chen, B., Kim, J., Zhang, Y., Du, L. and Dai, N. (2018). Prevalence and predictors of small intestinal bacterial overgrowth in irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Journal of Gastroenterology.
• Cohen-Mekelburg, S., Tafesh, Z., Coburn, E., Weg, R., Malik, N., Webb, C., Hammad, H., Scherl, E. and Bosworth, B. (2018). Testing and Treating Small Intestinal Bacterial Overgrowth Reduces Symptoms in Patients with Inflammatory Bowel Disease. Digestive Diseases and Sciences.
• Ghoshal, U. (2011). How to Interpret Hydrogen Breath Tests. Journal of Neurogastroenterology and Motility, 17(3), pp.312-317.
• Ghoshal, U. (2014). Irritable bowel syndrome and small intestinal bacterial overgrowth: Meaningful association or unnecessary hype. World Journal of Gastroenterology, 20(10), p.2482.
• Grace, E., Shaw, C., Whelan, K. and Andreyev, H. (2013). Review article: small intestinal bacterial overgrowth – prevalence, clinical features, current and developing diagnostic tests, and treatment. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 38(7), pp.674-688.
• Miazga, A., Osiński, M., Cichy, W. and Żaba, R. (2015). Current views on the etiopathogenesis, clinical manifestation, diagnostics, treatment and correlation with other nosological entities of SIBO. Advances in Medical Sciences, 60(1), pp.118-124.
• Rezaie, A., Buresi, M., Lembo, A., Lin, H., McCallum, R., Rao, S., Schmulson, M., Valdovinos, M., Zakko, S. and Pimentel, M. (2017). Hydrogen and Methane-Based Breath Testing in Gastrointestinal Disorders: The North American Consensus. The American Journal of Gastroenterology, 112(5), pp.775-784.
• Tan, A., Mahadeva, S., Thalha, A., Gibson, P., Kiew, C., Yeat, C., Ng, S., Ang, S., Chow, S., Tan, C., Yong, H., Marras, C., Fox, S. and Lim, S. (2014). Small intestinal bacterial overgrowth in Parkinson’s disease. Parkinsonism & Related Disorders, 20(5), pp.535-540.
• Khoshini, R., Dai, S.-C., Lezcano, S., & Pimentel, M. (2008). A systematic review of diagnostic tests for small intestinal bacterial overgrowth. Digestive Diseases and Sciences, 53(6), 1443–1454. https://doi.org/10.1007/s10620-007-0065-1
• Rosania, R., Giorgio, F., Principi, M., Amoruso, A., Monno, R., Di Leo, A., & Ierardi, E. (2013). Effect of probiotic or prebiotic supplementation on antibiotic therapy in the small intestinal bacterial overgrowth: a comparative evaluation. Current Clinical Pharmacology, 8(2), 169–172.
• Thijssen, A. Y., Jonkers, D., Clemens, C. H., & Masclee, A. (2011). Effect of Probiotic Treatment on Visceral Hypersensitivity in Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology, 140(5), S-852. https://doi.org/10.1016/S0016-5085(11)63538-5

Les malalties coronàries representen la causa de mort principal als països desenvolupats. La visió més tradicional i interessada de la nutrició sempre ha assenyalat el colesterol com el gran responsable del risc cardiovascular. De manera molt simplista, les recomanacions s’han basat, d’una banda, a deixar de banda aliments que contenen colesterol i greix saturat, com els ous, per exemple; i, de l’altra, quan els valors de colesterol en sang són elevats, a reduir-lo amb estatines, un medicament que disminueix la síntesi hepàtica de colesterol i que, actualment, és el segon remei més prescrit al món.

La realitat, però, és força més complexa. Per començar, el colesterol és primordial per a la vida: es tracta d’una molècula que forma part de les membranes cel·lulars, és necessari perquè el cervell funcioni bé i sintetitza hormones sexuals, entre altres tasques fonamentals. El perill, en termes de salut cardiovascular, és que s’enganxi a les parets de les artèries, s’hi acumuli i formi una obstrucció. Per evitar el risc cardiovascular, no es tracta, per tant, de centrar tots els esforços a disminuir els valors de colesterol en sang.

D’altra banda, els estudis científics més actuals ja han desmentit el mite que diu que si menges aliments rics en colesterol o en greix saturat tindràs més risc cardiovascular. Tot depèn de la qualitat de l’aliment, entre altres factors. No hi ha cap relació significativa entre la ingesta de colesterol i el colesterol en sang. No té sentit, per tant, retirar de la dieta aliments saludables que siguin rics en colesterol o en greixos saturats. De fet, és molt més interessant eliminar farines i sucres.

Estatines, amb molta precaució

Les estatines disminueixen el colesterol, però a un preu molt alt. Alguns dels efectes secundaris més coneguts són el risc de problemes musculars, de desenvolupar diabetis, de disminució de la funció cognitiva, entre d’altres; sense esmentar les molèsties gastrointestinals i cefalees. A més, com que és un medicament que impacta en la producció de coenzim Q-10, podria afectar el cor (per això moltes vegades s’indica un complement d’aquest nutrient quan es prenen estatines). D’aquesta manera, la prescripció d’estatines hauria d’estar molt justificada mèdicament.

Una alternativa natural: la bergamota

Durant els últims anys hi ha hagut una tendència creixent a prendre complements alimentaris –nutracèutics– per substituir o complementar les estatines.

Entre els nutracèutics que proposa la comunitat científica*, hi ha els ja coneguts productes de l’arròs vermell fermentat, però també altres extractes igualment efectius i que també han demostrat que poden limitar l’enzim HMG-CoA reductasa al fetge, responsable de la producció de colesterol. Entre d’altres, s’ha vist que la bergamota, un petit cítric que es conrea sobretot al sud d’Itàlia, és força efectiva i altament tolerada. Conté flavonoides especials, amb una estructura similar a la de les estatines i que també tenen efecte en altres parts de l’organisme, de manera que es toleren millor i influeixen positivament en els valors alts de greix en sang (triglicèrids).

La casa Raab Vitalfood proposa un complement alimentari que combina l’extracte de bergamota amb carxofa i bitartrat de colina, i aconsegueix, així, una fórmula molt efectiva a l’hora de normalitzar la funció del metabolisme dels greixos i de prevenir el risc cardiovascular. Com sempre, la casa treballa amb ingredients de màxima qualitat, vegans, sense gluten ni lactosa.

Abans de res, bons hàbits

En qüestió de salut cardiovascular, els hàbits de vida són absolutament decisius. Si prenem complements per reduir el colesterol, també cal que fem una alimentació saludable basada en aliments reals i baixa, sobretot, en sucres simples i farines. L’exercici físic, així mateix, és una eina fonamental, com també és important, en la mesura del possible, disminuir les fonts d’estrès.

* Banach et al., The Role of Nutraceuticals in Statin Intolerant Patients, J Am Coll Cardiol., 2018 Jul 3;72(1):96-118.

Després de mesos de treball intens, el llibre Perd pes i guanya salut, el primer llibre de Pilar Rodrigáñez i Etselquemenges, ja ha sortit del forn. Des de dimecres passat, i després de la presentació oficial a la llibreria +Bernat de Barcelona, el podeu trobar a diferents llibreries del país i també a Amazon (editat en català amb Rosa dels Vents i, en castellà, amb Grijalbo).

Portada de la versió castellana de “Perd pes i guanya salut” (Fotografia: Beth Mägre)

Com ja us hem anat explicant, el llibre ha nascut del curs en línia que porta el mateix nom i que la Pilar ha conduït des d’Etselquemenges (Ets) en diferents edicions. Tot va començar fa tres anys quan Núria Coll, directora de l’Ets, va encarregar a la dietista de La Consulta Pilar Rodrigáñez que creés un curs en línia que fos capaç de donar eines generals, vàlides per a tothom, saludables i, sobretot, efectives per perdre pes a través de l’adquisició de bons hàbits alimentaris. Rodrigáñez va acceptar l’encàrrec i, conjuntament, van formular un programa en línia que va tenir un èxit inesperat i sorprenent i que ha estat capaç de fer aprimar i de tornar la vitalitat a més de quatre mil persones en les quatre edicions que ja suma.

“Després d’aquests anys i de l’experiència, avui ens sentim fortes i orgulloses d’oferir-vos el curs en format llibre, i també com a complement de les edicions en línia que continuarem fent”, va comentar Coll en l’acte de presentació del llibre, al qual van assistir una cinquantena de persones i on Rodrigáñez va poder trobar-se en persona amb molts dels alumnes de les edicions anteriors del curs, que van voler agrair-li personalment el seu èxit personal.

Marc Vergés, Pilar Rodrigáñez i Núria Coll a l’acte de presentació del llibre “Perd pes i guanya salut”

A la taula, a més de Coll, acompanyava Rodrigáñez el que havia estat el seu professor a l’IFPS Roger de Llúria i també dietista i nutricionista de La Consulta d’Etselquemenges Marc Vergés. Vergés va aprofitar per recordar quines són les dues condicions que més valora d’un alumne i d’un dietista: la curiositat i la passió. “I la Pilar les té totes dues”, recordava Vergés amb tendresa i admiració.

Pilar Rodrigáñez signant el llibre “Perd pes i guanya salut”

Envoltada d’alumnes, companys de redacció, dietistes i nutricionistes i amics i familiars, la Pilar va voler explicar-nos que Perd pes i guanya salut deixa una impremta especial a la seva vida, ja que el va redactar en un moment crucial: el naixement de la seva tercera filla, la Juno. Aquella època, de dormir poc i de tenir molts fronts oberts, la va obligar a ser més exigent amb ella mateixa i a prendre consciència que, per regla general, “tenim poc temps i el que ens calen són eines fàcils, assequibles, entenedores per a tothom i, si cal, reivindicatives”. Per això el llibre fa una denúncia de la indústria alimentària i una aposta decidida pel menjar real, fresc i de mercat, l’únic que ens pot ajudar a tenir el pes que ens toca.

La maternitat també la va orientar a oferir un mètode compatible amb la vida familiar, que no faci saltar pels aires la planificació familiar i que sigui una dieta apta per a tota la família, encara que a la resta de membres no els calgui aprimar-se. Això sí, cal “tornar a entrar a la cuina per poder agafar les regnes de la salut”, explicava la dietista.

Pica-pica elaborat per la dietista Gina Estapé

Després d’un pica-pica deliciós elaborat per la també dietista i companya de redacció Gina Estapé, els assistents (molts dels quals eren exalumnes del curs en línia) van fer una cua molt llarga perquè la Pilar els signés i dediqués el llibre i poder agrair-li l’impacte que ha tingut en la seva vida el curs “Perd pes i guanya salut”. “Pilar, m’has canviat la vida” va ser la frase que més d’un alumne va pronunciar, emocionat. A la Pilar, òbviament, les mostres d’afecte i calidesa i la certesa d’haver creat un mètode útil i assequible per a tots els públics la van acabar de convèncer que l’esforç ha valgut la pena.

Organitzar i planificar l’alimentació és bàsic per tenir salut i benestar. Cal esforçar-se una mica fins que ho tinguem com un hàbit, ja que és fàcil acabar caient en la trampa de menjar qualsevol cosa per culpa del ritme de vida actual i l’estrès.

Ens costa decidir què menjarem i acabem triant productes alimentaris que no ens nodreixen; més encara si tenim nens a casa. Ens és molt difícil parar a pensar i organitzar com ha de ser la setmana a tots els nivells, i una de les coses més importants per tenir energia i salut és l’alimentació. Per això, en aquest taller, volem que aprenguis per què és necessari planificar i com s’ha de fer, quins són els requisits mínims i com ens podem simplificar la vida sense morir en l’intent.

PROGRAMA

· Aprendrem a planificar un menú setmanal (un d’omnívor i un de vegetarià); posant una atenció especial en cas de famílies amb fills petits.
· Facilitarem exemples de menús setmanals i receptes.
· Farem la llista de la compra ideal.
· Organitzarem la setmana per poder cuinar dos dies i gaudir la resta.

El taller consta de tres hores de sessió formativa i pràctica que allargarem en funció dels dubtes. No cuinarem, però volem que sigui molt didàctic i participatiu.

Si ens fas arribar la teva proposta de menú per a una setmana o dues a l’adreça info@barcelonacuinanatural.cat , la comentarem a classe.

Porteu dubtes i preguntes per fer; ho resoldrem tot.

QUI

Martina Ferrer. Nutricionista i especialista en PNIE a La Consulta d’Etselquemenges.

INCLOU

Dossier amb apunts teòrics de tots els temes tractats i idees de receptes saludables.

LLOC

Barcelona Cuina Natural
c/ Berlinès, 3 (Barcelona)

Més informació a:
inscripcions@barcelonacuinanatural.cat / 650 968 473

ORGANITZA