Coneixeu la farina de coco? Sovint confonem aquesta farina amb el coco ratllat, però són dos productes diferents!

La farina de coco s’obté a partir de la polpa fresca dels cocos. Se’n retira l’excés de greix i es desseca per sota dels 40 ºC per mantenir-ne les propietats. Després, la polpa seca es mol molt finament per obtenir una consistència similar a la farina convencional.

És, doncs, una farina que podem fer servir per preparar tant receptes dolces com salades, sense gluten i aptes per a dietes AIP, paleo, vegetarianes i veganes. A més, té un sabor deliciós!

Propietats dietètiques de la farina de coco

Si destaca per alguna cosa és perquè conté molta fibra (41,4%). Per això ens pot ajudar a regular el trànsit intestinal i a alimentar la flora bacteriana, ja que té un efecte prebiòtic.

La farina de coco també conté hidrats de carboni simples, però d’un índex glucèmic baix. De fet, gràcies a la fibra, el sucre en sang puja de manera molt gradual. A més, també aporta greixos de bona qualitat (rics en àcid làuric) que ajuden a reduir els nivells de colesterol LDL.

Finalment, la farina de coco també aporta una mica de proteïna (100% sense gluten) i minerals com potassi i magnesi.

 Propietats culinàries

A diferència d’altres tipus de farina, la de coco absorbeix molt de líquid i, per això, no podem substituir una quantitat de farina blanca per la mateixa quantitat de farina de coco. Necessitarem menys farina o bé més líquid o ous.

No hi ha una fórmula ideal per substituir la farina de blat per farina de coco que serveixi per a totes les receptes, però en general se sol fer servir una tercera o una quarta part de farina de coco respecte de la recepta original. Sempre és recomanable fer proves abans per encertar la proporció.

A més, també cal tenir en compte que la farina de coco no té l’elasticitat de les farines amb gluten; per això, si volem aconseguir textures esponjoses, cal afegir altres ingredients que aportin aquesta elasticitat, com la farina o midó de iuca, el psyllium o el lli mòlt. Per fer receptes dolces és millor fer sevir iuca, i per a les salades podeu fer servir qualsevol de les tres.

5 receptes amb farina de coco

Per començar a fer proves amb aquesta farina tan deliciosa i interessant, aquí teniu cinc receptes saludables per llepar-se’n els dits!

1-Creps de farina de coco

Ingredients

• 2 ous ecològics
• 1 c.s. rasa de farina de coco
• 2 c.s. de beguda vegetal, sense sucres afegits
• Un pessic de sal
• Espècies al gust: canyella, orenga, farigola, cúrcuma…

Elaboració

1. Tritureu tots els ingredients fins a aconseguir una massa homogènia.
2. Escalfeu una paella amb una mica d’oli d’oliva verge extra.
3. Aboqueu un cullerot de massa i esteneu-la bé per tota la superfície de la paella per formar el crep. Deixeu daurar uns minuts.
4. Feu per l’altre costat.
5. Serviu i farciu amb el que més us agradi.

2-Magdalenes de llimona i nabius

Ingredients (per a 12 magdalenes)

• 6 ous ecològics
• 80 g de farina de coco
• 125 ml de beguda vegetal, sense sucres afegits
• 60 ml de suc de llimona
• La ratlladura d’1 llimona
• 50 g de ghee
• 60 g d’eritritol (o sucre de coco)
• 1 sobre de llevat ecològic en pols per a pastisseria
• 100 g de nabius frescos
• 1 c.p. de vainilla líquida o en pols
• Ametlles laminades per decorar

Elaboració

1. Escalfeu el forn a 180 ºC.
2. Tritureu tots els ingredients, menys els nabius, fins a obtenir una massa homogènia.
3. Afegiu-hi els nabius i barregeu-ho tot.
4. Unteu motlles de magdalena amb una mica d’oli o ghee i aboqueu-hi la massa.
5. Decoreu amb ametlles laminades per sobre.
6. Poseu-les al forn i cuineu durant 20-25 minuts. Després, retireu-les i deixeu-les refredar abans de consumir.

3-Púding de plàtan i garrofa

Ingredients

• 20 g de farina de garrofa
• 15 g de farina de coco
• 4 plàtans madurs
• 2 ous ecològics
• 1 c.p. de vainilla líquida o en pols
• 1 c.p. de canyella en pols
• Nous trossejades
• Oli de coco verge extra

Elaboració

1. Escalfeu el forn a 180 ºC.
2. Aixafeu els plàtans madurs en un bol fins a aconseguir una textura tan líquida com sigui possible.
3. Afegiu-hi els ous i bateu-ho tot junt.
4. Afegiu-hi la farina de coco, la farina de garrofa, la vainilla i la canyella, i barregeu-ho bé.
5. Afegiu-hi les nous trossejades i barregeu-ho tot fins que quedin integrades.
6. Unteu un motlle allargat amb oli de coco verge i aboqueu-hi la massa.
7. Poseu el motlle al forn i cuineu durant 20-25 minuts.
8. Retireu-lo del forn i deixeu-lo refredar abans de desemmotllar i consumir.

4-Torrades de pa de coco amb alvocat

Ingredients (per a 8 torrades)

• 5 ous ecològics
• 50 g de farina de coco
• 20 g de farina de iuca
• 1 c.s. de llevat ecològic en pols per a pastisseria
• 1 c.s. d’oli d’oliva verge extra
• 1 c.p. de sal
• Un pessic de comí en pols
• Un pessic de farigola
• 1 alvocat

 Elaboració

1. Escalfeu el forn a 180 ºC.
2. Tritureu tots els ingredients per al pa.
3. Unteu un motlle allargat (d’uns 25 cm) amb oli d’oliva verge extra i aboqueu-hi la massa.
4. Poseu el motlle al forn i cuineu 25 minuts.
5. Retireu del forn i deixeu refredar abans de desemmotllar.
6. Talleu el pa en 4 trossos i, després, cada tros per la meitat. Obtindreu 8 torrades.
7. Unteu la torrada amb alvocat, afegiu-hi un raig d’oli i serviu.

5-Brownie de xocolata i avellanes

Ingredients

• 4 ous ecològics
• 80 g de farina d’ametlles
• 20 g de farina de coco
• 6 dàtils Medjool
• 85 g de xocolata negra del 85%
• 25 g de ghee
• 15 g de cacau pur en pols
• 1 c.p. de vainilla líquida
• 40 g d’avellanes torrades

 Elaboració

1. Escalfeu el forn a 180 ºC.
2. Desfeu la xocolata negra i el ghee al bany maria.
3. En un processador d’aliments, tritureu els ous amb la xocolata i el ghee desfets, la vainilla i els dàtils sense el pinyol, fins a obtenir una massa homogènia.
4. Afegiu-hi la farina d’ametlles, la farina de coco i el cacau pur en pols i seguiu triturant-ho tot uns segons més.
5. Afegiu-hi les avellanes, pelades i trossejades i barregeu-ho bé.
6. Unteu un motlle quadrat (d’uns 15×15 cm) amb una mica d’oli o ghee i aboqueu-hi la massa.
7. Cuineu al forn durant uns 30 minuts. Després, retireu el brownie i deixeu-lo refredar abans de desemmotllar.

L’avellana és el fruit de l’avellaner, d’uns dos centímetres de diàmetre normalment, arrodonit, amb una pela dura i prima de color canyella. Per dins, la carn blanc-groguenca de sabor dolç està embolicada per una capa fina de color marró-castany que es desprèn fàcilment i que pot tenir un gust amarg, per la qual cosa a vegades es retira.

L’avellaner és originari de la Xina, però, de totes maneres, l’avellaner (Corylus avellana L.) creix a gairebé tota Europa, sobretot a la conca mediterrània, i es conrea àmpliament als països d’Orient Mitjà. Necessita un clima temperat i humit.

L’avellana és el segon fruit sec més cultivat a Catalunya (després de l’ametlla) i el 80% es destina a fer-ne crema. A casa nostra, el fruit madura entre agost i setembre, i és al desembre, per Nadal, quan n’hi ha més demanda.

És un aliment nutritiu i de proximitat. Al supermercat podem trobar fàcilment avellana de Catalunya envasada, fins i tot de marca blanca, important per donar suport als nostres productors, ja que darrerament s’està imposant el consum d’avellanes originàries de Turquia

Les propietats nutricionals de les avellanes

Dins de tota la varietat de fruits secs, sens dubte, l’avellana és un dels més recomanables gràcies a les seves propietats nutricionals.

• Hidrats de carboni
  És molt nutritiva; entre quinze i vint avellanes –uns 20 grams– proporcionen unes 130 calories.
• Greixos
  És rica en greixos saludables: només conté un 4,5% de greixos saturats; el 78% són monoinsaturats i la resta, poliinsaturats, que ajuden a reduir el colesterol dolent i protegeixen la salut cardiovascular.
• Proteïnes
  Té força aminoàcid L-arginina, que prevé les lesions de les artèries.
• Fibra
  L’avellana conté fibra dietètica, que contribueix a millorar el sistema digestiu, ja que regula el trànsit intestinal.

Les vitamines més abundants de les avellanes

• Vitamina B
  És rica en vitamines del grup B, que són hidrosolubles, de manera que es poden perdre en l’aigua de cocció i, si en prenem massa, per l’orina (fins a cert límit).
  Les vitamines del grup B són responsables del bon funcionament del metabolisme, ja que el mantenen actiu, i ajuden a obtenir l’energia de manera més ràpida. A més, també intervenen en la bona salut de cabells, pell i ungles i ajuden a prevenir alguns problemes de memòria.

• Vitamina E
  Aporta el 86% de les necessitats diàries. L’acció antioxidant d’aquesta vitamina ajuda a prevenir l’envelliment prematur.

• Vitamina C
  L’avellana aporta el 12% de les necessitats diàries. Aquesta vitamina reforça el sistema immunològic, i és necessària per produir col·lagen i per absorbir el ferro.

• Vitamina K
  Conté el 20% de les necessitats diàries d’aquesta vitamina. Ajuda a construir ossos i teixits saludables a través de les proteïnes. També produeix proteïnes que ajuden a coagular la sang.

Fruit sec ric en minerals 

• Calci: necessari per a la salut òssia.
• Magnesi: essencial per a moltes reaccions bioquímiques del cos, com la contracció i relaxació muscular, la funció nerviosa, l’activitat cardíaca, la salut òssia, la producció hormonal o el metabolisme energètic.
• Fòsfor: forma part dels ossos i de les dents i col·labora en els processos d’obtenció d’energia.
• Potassi: necessari per transmetre i generar l’impuls nerviós.
• Manganès: participa en la formació de les hormones sexuals, activa enzims del metabolisme energètic, és necessari per sintetitzar mucopolisacàrids dels cartílags.
• Zinc: imprescindible en molts processos metabòlics, participa en la síntesi de proteïnes i insulina, és crucial per al sistema immunològic i ajuda a cicatritzar ferides.
• Ferro: molt necessari perquè forma part de l’hemoglobina, que actua en el transport de l’oxigen i el diòxid de carboni.
• Coure: és un oligoelement amb efectes positius sobre la salut cardíaca.

4 efectes importants de l’avellana sobre l’organisme

És recomanable prendre una ració de 20 grams –entre quinze i vint avellanes–tres o quatre cops a la setmana per obtenir els seus beneficis que són:

1. Ens protegeix de les malalties cardiovasculars

El consum habitual d’avellanes s’ha associat a la disminució del colesterol i a la protecció contra malalties cardiovasculars, perquè té propietats antioxidants i conté greixos poliinsaturats.

A més, s’ha estudiat si té efecte sobre el control del pes i l’aparició de diabetis. Així mateix, conté arginina, substància capaç de mantenir un funcionament adequat del sistema cardíac, així com vitamina E, que afavoreix l’elasticitat i conservació dels conductes sanguinis.

2. Prolonga la joventut del cos en general i la pell en particular

D’acord amb l’European Snacks Association, les avellanes són una font important de fibra alimentària i vitamines A i E, que, entre moltes altres coses, contribueixen a protegir les cèl·lules contra l’estrès oxidatiu. D’altra banda, la vitamina E ajuda a estimular el sistema immunitari.

3. Ajuda a mantenir la salut òssia

Conté vitamina B2 (riboflavina), que va bé per a la pell i la visió, i també calci, fòsfor i magnesi, indispensables per créixer bé i prevenir l’osteoporosi.

4. Regula el sistema nerviós i les funcions cerebrals

Les vitamines del grup B que conté, tenen un paper determinant a l’hora de preservar les funcions i l’agudesa mental. Com que és especialment rica en àcid fòlic i zinc, està indicada durant l’embaràs. Obtenir prou àcid fòlic abans de l’embaràs i durant pot prevenir defectes congènits importants en el cervell i la columna vertebral del nadó.

A més, la vitamina B9 és necessària per prevenir problemes d’anèmia i mantenir la salut de la pell. Tanmateix conté flavonoides, que poden millorar la circulació i afavorir el funcionament del cervell.

Canvis vitals del consum habitual d'avellanes

L’avellana és un aliment viu que conté tots el elements necessaris per donar-nos vitalitat. Tonifica el cos, dona força i ajuda a guanyar pes, alhora que és l’aperitiu perfecte si ens sentim cansats o fatigats. No es comercialitza salada, a diferència d’altres fruits secs, i per tant és compatible amb una dieta hiposòdica.

Té una bona relació de calci i fòsfor; per aquesta raó la beguda d’avellanes ajuda en èpoques de creixement i adolescència, així com a la gent gran.

Com que té força fibra és idònia per combatre el restrenyiment i és beneficiosa per prevenir la formació de càlculs renals.

Crema de nyàmeres amb avellanes per Gina Estapé

Com incorporar les avellanes al nostra dia a dia

A més de ser un piscolabis excel·lent, es pot consumir com a ingredient durant l’esmorzar amb iogurt i cereals o fruites. De totes maneres, té moltes aplicacions culinàries: salses, amanides, sopes, verdures, arrossos, guisats i una extensa varietat de rebosteria i postres; fins i tot serveix per espessir.

La millor opció és comprar-les crues i deixar-les en remull tota la nit per evitar els antinutrients, com l’àcid fític.

És recomanable consumir els aliments concentrats, com la fruita seca i les llavors, amb una amanida de verdures o que en formin part. L’aigua de les verdures per a amanides compensa la falta d’aigua de la fruita seca i les llavors.

Justament aquesta manca d’aigua fa que calgui mantenir-les lluny de la humitat si volem que es conservin bé. El millor és posar-les en recipients tancats hermèticament, en un lloc fresc i sec, amb poc oxigen per evitar que es facin ràncies. Amb la pela es preserven millor i més temps, tot i que pelades es poden conservar en refrigeració durant 3-4 mesos o un any congelades.

11 originals receptes amb avellanes

Us proposem receptes senzilles i delicioses per incorporar aquest fruit sec deliciós i nutritiu a les vostres àpats:

1. Crema de nyàmeres amb avellanes de Gina Estapé
2. Paté vegetal d’avellanes, pastanaga i canyella de Gina Estapé
3. Seitan amb gírgoles de panical i salsa d’avellanes de Monte Vallory
4. Batut de soja i avellana caramel·litzada de Bernard Benbassat
5. Macarrons de fajol amb pesto d’avellanes i alvocat de Mireia Galtés
6. Pastís d’agar-agar i maduixes de Mireia Galtés
7. Crema de cacau i avellanes per Pilar Rodrigránez

Altres receptes que trobareu a Etselquemnges només pels socis on l'ingredient estrella són les avellanes:

1. Hummus de cigrons amb seitons i julivertada d'avellanes i festucs del xef Pep Nogué i en Xevi Verdaguer
2. Paté de llavors i avellanes de Montse Vallory
3. Sorbet cremós de plàtan, coco i avellanes de Montse Vallory
4. Seitan amb gírgola de panical i salsa d’avellanes de Montse Vallory

Tot el que no has d'oblidar sobre les avellanes

L’avellana és un fruit sec molt energètic, ric en greixos saludables que ajuden a reduir el risc cardiovascular, amb funcions reguladors del sistema nerviós i de les funcions cerebrals

Amb més de deu anys d’experiència clínica, el dietista-nutricionista Marc Vergés planteja un repte nou: ser capaços de viure més i millor. Un cop ja sabem que l’estil de vida –l’epigenètica, vaja– té un paper fonamental a l’hora de prevenir malalties, és hora de fer un pas endavant en la salut i de descobrir com podem endarrerir l’envelliment. La indústria de la cosmètica i la cirurgia estètica fa anys que ho afronten per obtenir resultats externs, però encara hi ha molt per fer sense recórrer a tècniques invasives. En el nou programa en línia d’Etselquemenges “Antiaging cel·lular”, les descobrim totes.

Marc, com és que t’has ficat en temes d’antienvelliment?

Ha estat casual, en cap moment era la meva intenció. El meu objectiu sempre ha estat la salut i el funcionament del sistema immunitari i del digestiu, perquè soc una mica saldo en aquests dos aspectes. Amb els anys i sense adonar-me’n, he anat aplicant tècniques i hàbits que, tot i que jo les enfocava per millorar la immunitat, també s’aplicaven en el camp de l’antienvelliment o del bon envelliment, com prefereixo anomenar-lo.

A partir de cert moment, en què els metges em van dir que tenia una esperança de vida per sota de la mitjana, vaig començar a parar més atenció, i em vaig fer una pregunta: si aplicava i potenciava tot el que estava relacionat amb el bon manteniment cel·lular o bon envelliment i ho barrejava amb el que sabia sobre la immunitat i el sistema digestiu, augmentaria l’esperança de vida?

Des de llavors, no deixo d’aplicar les tècniques que detallem en la primera edició del programa en línia que ara llancem amb Etselquemenges.

 Hi ha descobriments recents que indiquin canvis en aquest sentit?

Al nostre país, tenim professionals notables com la doctora Maria Blasco, directora del Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas, que lidera l’estudi dels telòmers i la longevitat de les espècies. Aquest treball quadra amb el que s’està veient en les zones blaves del planeta, on es concentren més persones centenàries i amb bona qualitat de vida.

 A “Antiaging cel·lular” parlarem de molts aspectes de la vida quotidiana. Segurament tots els consells estaran als antípodes de la vida “oxidant” que portem a vegades, oi?

L’oxidació és inevitable, forma part de la vida i del procés de maduració dels humans i de la resta d’animals. Si no ens oxidéssim, no envelliríem; anul·lar l’oxidació i, per tant, ser immortals no encara és possible, però disminuir-la i, per tant, alentir el procés de maduració o envelliment, sí.

Molts investigadors relacionen aquest procés d’oxidació massa actiu i habitual en la població occidental amb malalties com l’Alzheimer, patologies autoimmunes, càncer o Parkinson.

Tot i que la societat és ara més longeva que mai, l’estil de vida occidental ens fa tenir una vida poc plena, ja que la majoria de persones ja estan polimedicades amb seixanta anys i tenen limitacions que no veiem en coetanis de tribus o cultures allunyades del nostre estil de vida.

 Quan parlem d’endarrerir l’envelliment parlem de viure millor o de viure més anys?

Totes dues coses; no ens serveix viure més anys si no som capaços de tenir autonomia i unes mínimes condicions físiques i mentals per gaudir de la vida. Ningú vol ser depenent quan es fa gran, però ens han fet creure que amb setanta anys ja ets gran i que hi ha unes malalties pròpies de l’edat, i que amb vuitanta comença el compte enrere, quan les cèl·lules humanes poden viure fins als cent vint anys.

Mentre nosaltres hem assumit tot això, els habitants d’Okinawa, practiquen esport i sexe més enllà dels cent anys.

Els sociòlegs dirien que no podem viure més perquè la població es desbordaria i seria ingovernable...

Quan la qualitat de vida de les societats millora, hi ha canvis demogràfics. Fixem-nos que aquí tenim menys fills a mida que s’ha anat instaurant la societat del benestar. Si a un país amb una expectativa de vida baixa i molts naixements li dones eines per millorar la qualitat de vida, immediatament es reduiran els naixements. Per tant, si som més longeus, tindrem menys fills i, si en tenim, els tindrem més tard, tal com ja passa.

Davi Olivé, Marc Vergés, Mònica Sánchez i Alberto Lloret

En el programa de quatre setmanes que plantegem hi haurà teoria i pràctica. De què parlarem?

Parlarem de protegir la pell adequadament, sense productes que només serveixen per buidar-nos les butxaques i, en alguns casos, per empitjorar el col·lagen propi. Amb l’edat perdrem col·lagen i àcid hialurònic, components claus de l’envelliment; amb el programa aprendrem a endarrerir aquest procés amb alimentació i altres trucs. A més, veurem quins productes naturals tòpics tenen més evidència per endarrerir l’envelliment i oferirem informació concreta per a persones que tenen alteracions immunològiques o de la pell. També veurem com aplicar algunes pràctiques més noves i molt eficaces que ja explicaré.

Al programa hi participen tres professors més a part de tu. La Mònica Sánchez, dietista i kinesiòloga ens ensenyarà a aplicar els olis que tu ens hauràs recomanat i també ensenyarà exercicis de gimnàstica facial. Això vol dir que el curs també busca resultats per fora, oi?

Tots volem resultats també per fora. No oblidem que la pell és l’òrgan més gran del cos i que reflecteix com ens alimentem per dins però, a més, la podem ajudar. La Mònica ens ensenyarà exercicis efectius de gimnàstica facial i com aplicar els olis antienvelliment que jo us explicaré perquè tinguin l’efecte desitjat.

La segona setmana del programa l’enfocarem purament a l’alimentació i seguirem tots la mateixa dieta. En David Olivé ens ensenyarà a cuinar receptes antienvelliment. Ens en pots avançar alguna?

Ara em ve al cap la gelatina de nabius amb te verd o les borratges amb paté d’ametlles activades amb ou escalfat. La borratja és una verdura que hem de recuperar. A Catalunya formava part de la dieta però ara has d’anar a l’Aragó a menjar-ne, si no la cultives al teu hort.

I finalment hi ha l’Alberto Lloret, entrenador personal, que ens ensenyarà l’esport antienvelliment. Podem dir-ne així?

L’Alberto ens ensenyarà exercicis per fer a casa i exercicis per fer al gimnàs que disminueixen el greix i potencien la musculatura de manera senzilla i pràctica. Quan mires aquestes persones tan longeves de les zones blaves del planeta, veus cossos sense greix superficial i fibrats, amb un bon to muscular.

A qui recomanes el curs?

A qualsevol persona interessada a madurar tan bé com sigui possible, a persones amb malalties cròniques o del sistema immunitari, a esportistes novells que vulguin millorar el rendiment. En definitiva, a tothom que es vulgui cuidar.

És un programa dur de seguir?

De cap manera. A més, es pot anar aplicant de manera progressiva, si es vol.

L’interès per retardar l’envelliment existeix i ha existit sempre. Les tècniques com el Botox, descobertes entre els anys setanta i vuitanta viuen anys d’esplendor des de finals dels noranta.

L’àcid hialurònic és una altra de les tècniques que la medicina estètica fa servir més a dia d’avui per omplir arrugues o modelar els llavis. El que se’ns escapa és que l’àcid hialurònic és un polisacàrid que l’organisme té de manera natural: forma part dels ulls o les articulacions i és fonamental per tenir una pell hidratada amb un aspecte jove i bonic. Si tenim la pell ben hidratada, retindrem l’àcid hialurònic i envellirem menys, millorarem problemes dèrmics, cicatrius, arrugues i tindrem la pell més elàstica.

Així que, abans de recórrer a tècniques invasives que necessiten inversions de diners importants i recurrència, no us sembla més interessant saber quines tècniques no invasives i naturals podem aplicar per aconseguir retenir els nivells d’àcid hialurònic del cos?

Etselquemenges llança el programa “Antiaging cel·lular”, una formació exprés de quatre setmanes amb la qual aconseguirem retardar l’envelliment amb tècniques no invasives que tenen evidència científica. La formació està dirigida pel dietista-nutricionista Marc Vergés, la dietista i kinesiòloga Mònica Sánchez, el xef David Olivé i l’esportista Albert Lloret.    

Programa ‘Antiaging’ cel·lular

Setmana 1. LA PELL

1. Per què la medicina antienvelliment és el futur?
2. La pell i la hidratació cosmètica
3. El col·lagen
4. L’àcid hialurònic
5. Com cal prendre el sol?
6. Quin protector solar s’ha de fer servir?
7. Els millors olis antienvelliment
8. Com s’han d’aplicar els olis perquè tinguin l’efecte desitjat?
9. Què ha de tenir una crema antiedat?

Setmana 2. LA DIETA ANTIAGING

1. La dieta antienvelliment
2. Nutrients essencials per a una dieta antienvelliment
3. Com es menja?
4. Zones blaves
5. La beguda de la immortalitat
6. 20 receptes antienvelliment (10 en vídeo)

Setmana 3. MÉS ENLLÀ DE L’ALIMENTACIÓ

1. La clau de l’antiaging
2. La importància dels TL
3. Els complements específics
4. Productes recomanats

Setmana 4. EXERCICIS I TERÀPIES

• La gimnàstica facial
• Exercicis per a un rostre antiaging
• Esport antienvelliment
• La pràctica més difícil

EL PROGRAMA COMENÇA EL 6 DE MARÇ DE 2020

Les Jornades gastronòmiques de la galera de les Terres de l’Ebre arriben a la setena edició. Durant gairebé un mes, del 7 de febrer a l’1 de març, podreu degustar plats deliciosos amb la galera com a protagonista.

Les viles marineres d’Alcanar, l’Ametlla de Mar, l’Ampolla i Sant Carles de la Ràpita són l’escenari per fer una escapada gastronòmica i gaudir d’aquest crustaci desconegut, que té un sabor i propietats excepcionals.

La galera normalment s’usa com a base de caldos o fumets de peix, però en aquestes jornades les podreu degustar com a ingredient principal de moltes preparacions. Un clàssic de gairebé tots els restaurants durant les jornades és l’arròs amb galera; ja sigui caldós, melós, paella, risotto o arròs sec bomba. També hi és molt present la crema tèbia de galera amb diferents guarnicions, com per exemple llàgrimes de pèsols, cruixent de porro o xips de carxofa. Altres plats destacables són el carpaccio de galera, el caneló de galera amb poma o suquet de galera en diferents versions.

La galera és un crustaci que es troba a la costa mediterrània, especialment en zones com el litoral de les Terres de l’Ebre. El seu nom científic és Squilla mantis, però es coneix com a galera perquè viu en petites cavitats en forma de túnels i galeries del fons del mar. Els millors mesos per consumir-la són precisament febrer i març, perquè les galeries es desfan i surten a l’exterior. En aquesta època, els mascles són més carnosos i les femelles més ovalades, perquè estan en zel.

Entre les propietats de les galeres, destaca que són riques en proteïna. A més, aporten vitamines del grup B, que contribueixen a la salut del sistema nerviós i cardiovascular i que, com que s’emmagatzemen en poca quantitat, n’hem de consumir a diari, especialment si tenim estrès o som esportistes d’alta intensitat. Quant als minerals, són riques en calci, ferro, fòsfor i potassi.

En les jornades hi participen 50 restaurants amb un menú tancat que consta d’entrants, plat principal, maridats amb vins DO Terra Alta i postres amb un preu que oscil·la entre els 25 i els 45 euros.

Podeu consultar els menús que ofereixen cada un al web de les jornades. N’hi ha per remenar i triar! A més, si voleu aprofitar per passar el cap de setmana a les Terres de l’Ebre, al mateix web de les jornades hi trobareu una secció d’escapades amb opcions d’allotjament als municipis participants. Hi ha paquets amb preus especials que ofereixen la possibilitat de combinar gastronomia amb el menú galera, allotjament i activitats als quatre municipis.

Quan comença el bon temps, a partir de la primavera, arriba el sol i, per fi, la vitamina D, però per a algunes persones arriben també les taques a la pell. Hi ha temporades que no ens taquem tant, i d’altres, en canvi, que sembla que les taques s’agreugin i que no hagin de marxar mai. Això preocupa moltes dones, ja que més del 40% té taques a la pell i una de cada deu valora la possibilitat de seguir un tractament de despigmentació.

Les taques, que tècnicament reben el nom de melasmes –els lentígens són les taques sense component hormonal, i els melasmes, amb component hormonal–, apareixen per tres factors: la base genètica, els estrògens o hormones i la llum ultraviolada. El 90% de casos d’aquesta patologia són dones i, per tant, els factors hormonals –com els anticonceptius o els embarassos– l’empitjoren, perquè els estrògens hi tenen un paper molt important. Però, si només fos pels estrògens tindríem taques al pubis o a les cuixes i no és el cas, oi? El sol és un factor clau i sovint ajuda a fer que el problema es desencadeni.

Segons el nostre nutricionista Marc Vergés, es pot començar hidratant la pell amb omega-7, que trobem a les baies d’arç groc, a l’oli de macadàmia, a l’oli de dent de lleó, a l’oli d’alvocat, a l’oli de magrana, a la tonyina, al salmó o a les sardines. Hi ha complements d’omega-7 que també poden servir, ja que, a part de l’oli d’arç groc, contenen vitamines E, A i olis monoinsaturats i poliinsaturats.

Però i què fem per treure les taques?

La dermatòloga integrativa Cristina Zemba adverteix –i Vergés hi està d’acord– que, quan les taques apareixen per culpa dels rajos ultraviolats, és gairebé impossible eliminar-les tractant-les des de l’interior i cal aplicar cremes per aclarir-les. De fet, no les eliminarem mai: les aclarirem.

Segons la doctora Zemba, les cremes bio de vegades es queden curtes i necessitem àcids actius com l’àcid azelaic –obtingut a partir del sègol, ordi i blat– o l’àcid kòjic –derivat de la fermentació del sake japonès–,  que ajuden a inhibir la formació de melanina i acceleren la renovació cel·lular.

El pignogenol és un antioxidant potentíssim que s’obté de l’extracte de pi francès i que té un efecte despigmentant molt potent. Es pot prendre oralment i, per reforçar-ne l’eficàcia, combinar-lo amb una crema hidratant que contingui vitamina C, que ajudi a blanquejar i a despigmentar. És difícil que les cremes naturals puguin tractar els melasmes, però les persones que vulguin un format tan natural com sigui possible poden demanar a la farmàcia una fórmula magistral de vitamina C, àcid azelaic i crema sense parabens rica en vitamina C, per exemple.

Quins components han de portar les cremes despigmentants?

• Àcid azelaic
• Àcid kòjic
• Vitamina C

Quin protector solar ens anirà bé?

El FPS és l’índex que mesura la capacitat protectora d’un protector solar davant els efectes nocius de la radiació ultraviolada tipus B (UVB) sobre la pell, i indica el temps que la pell pot estar al sol sense posar-se vermella ni cremar-se.

Posem com a exemple un protector solar amb un factor de protecció 15. Això vol dir que la pell pot estar exposada als raigs UVB sense cremar-se quinze vegades més temps que la mateixa pell sense protecció solar. Així doncs, una persona que es crema al cap de deu minuts d’estar exposada al sol, quan s’aplica un fotoprotector de FPS 15, se n’hi pot estar 150 (10 x 15 = 150 minuts).

Si no posa el contrari, el factor de protecció indica la protecció dels rajos ultraviolats B, però de vegades hi apareix una lletra adjacent: per exemple, “factor de protecció 50 UVB 20 UVA”. Això indica que la crema protegeix 50 vegades dels UVB, però només 20 dels UVA.

A més, en el cas dels melasmes hi ha un problema afegit: la llum visible, que també taca. Així doncs, el fotoprotector ideal en cas de tenir melasmes ha dir: “Fotoprotecció UVB, UVA i llum visible”.

Al febrer, la cistella de la compra demana més que mai aliments que escalfin l’organisme, que ens nodreixin profundament per fer front a les inclemències del temps i per evitar les malalties hivernals. Ens calen calories que ens aportin aquesta energia extra que necessitem per mantenir la temperatura corporal.

De fet, al mercat hi seguirem trobant arrels, bulbs i tubercles, que són perfectes per seguir fent cremes o brous de verdures.

Per fi arriben els calçots per donar-nos un motiu més de reunió al voltant de la taula i podem seguir gaudint de les crucíferes, tan delicioses i espectacularment protectores.

Pel que fa a la fruita, un cop més, l’oferta és menys variada, tot i que encara no haurem de renunciar al plaer d’una compota de poma amb una mica de canyella. Els cítrics es mantenen, plantant cara al fred, tot i que ja és hora d’acomiadar-nos de les mandarines.

A continuació, us deixem una llista de les fruites i verdures que hauríem de tenir a la taula al llarg d’aquest mes. El nostre territori és molt ampli i això fa que hi hagi petites variacions entre les zones més càlides i les més humides i costaneres. Recordeu que, quan trieu aliments locals i de temporada, no només aposteu per la vostra salut, sinó també per la del planeta.

Una alimentació pobra en vegetals, menjar un excés de proteïna animal, de farines refinades, d’aliments processats i rics en sucres i de greixos de mala qualitat altera l’estat del sistema digestiu.

Per recuperar la salut, cal buscar eines per potenciar una bona digestió i reforçar la flora bacteriana.

4 passos per millorar la salut digestiva

Des de nodrir i reforçar la mucosa intestinal fins a recuperar l’equilibri de la microbiota intestinal. Descobreix els quatre passos per restablir la salut digestiva amb productes naturals:

1-Nodrir i reforçar les mucoses intestinals.

La mucosa intestinal té la funció d’aïllar l’organisme dels agents externs. Ens protegeix i evita que substàncies no desitjades passin al torrent sanguini, gràcies a la unió entre les cèl·lules que la conformen. Per evitar la permeabilitat intestinal cal reforçar les mucoses amb nutrients com:

1. L-glutamina. L’aminoàcid que constitueix la principal font d’energia de les cèl·lules epitelials de l’intestí prim i que, per tant, millora la permeabilitat intestinal i la morfologia de la mucosa.
2. Vitamina A, que contribueix a mantenir les mucoses en condicions normals.
3. Zinc. Un mineral que ajuda a protegir les cèl·lules del dany oxidatiu.
4. Quercitina. Un bioflavonoide que també col·labora a mantenir la integritat de la mucosa intestinal.

Un complement natural molt eficaç és el PermeaVit® de 100% Natural, una fórmula única per contribuir a la salut de la mucosa intestinal gràcies al seu contingut en aminoàcids com la L-glutamina o la L-lisina, N-acetil-cisteïna, quercetina, betacarotens (provitamina A), vitamines B2, B5 i B9, D-biotina, vitamina D3 i zinc.

2-Incorporar aliments com el gingebre per donar suport a la salut digestiva.

Els extractes de rizoma del gingebre, rics en gingerol i shogaols, contribueixen a la funció normal del tracte gastrointestinal, així com també ajuden a reduir la sensació de mareig i vòmits. També hi ha altres plantes, com la carxofera, que gràcies als flavonoides que contenen afavoreixen una funció normal de l’intestí, ja que disminueixen les flatulències i la sensació de plenitud.

Incorporar, doncs, complements com Di-gestión® de 100% Natural, amb extractes de gingebre i carxofera, dona suport a la salut digestiva en general.

3-Prendre enzims digestius abans dels àpats.

Quan les digestions són més lentes, incloure complements d’enzims reforça aquesta tasca i disminueix els símptomes. La papaia és una fruita molt nutritiva que, a més de vitamines i minerals, conté molts enzims digestius similars a la pepsina humana i resistents al pH gàstric: la quimopapaïna i la papaïna. Per tant, és ideal per pair millor, especialment les proteïnes.

El complement Caricol® de 100% Natural està elaborat amb un concentrat de puré de papaia ecològica, fresca i madurada a l’arbre que, gràcies al seu procés de preparació, augmenta els beneficis de la papaia gairebé a 4 vegades l’activitat enzimàtica de papaïna. Preneu-lo després de dinar i de sopar i notareu la diferència!

4-Reforçar la flora intestinal amb probiòtics d’alta qualitat.

Quan la població de bacteris que tenim a l’intestí es troba en equilibri, es possibilita que el sistema digestiu funcioni correctament, que hi hagi una absorció normal dels nutrients i s’evita que altres microorganismes patògens colonitzin l’espai intestinal. Per tant, és vital per a la salut intestinal i, de fet, per a la salut en general. Quan prenem massa proteïna animal, productes ensucrats i refinats i alcohol, aquest equilibri es pot veure afectat i, per això, prendre probiòtics ajuda a millorar aquesta situació.

ProbiTec® Complet de 100% Natural és un complement que combina vuit tipus de bacteris beneficiosos en quantitats adequades que han estat aïllats i caracteritzats a l’Hospital Universitari de Copenhaguen, un hospital amb més de vint anys d’experiència clínica en l’estudi d’aquests bacteris. A més, el complement també conté fructooligosacàrids (FOS), un tipus de fibra soluble que serveix d’aliment d’aquests bacteris beneficiosos, i zinc, que contribueix al metabolisme normal dels macronutrients, reforça el sistema immunològic i protegeix les cèl·lules dels radicals lliures.

Aquests quatre passos us ajudaran a recuperar la normalitat digestiva. Us recomanem, però, no fer-ho tot de cop: primer comenceu nodrint la mucosa intestinal i millorant les digestions amb enzims i, després, ja podeu incloure els probiòtics.

<Sigues el canvi que vols veure al món >

Ecobotiga – alimentació conscient – teràpies naturals

Alimara és una botiga de productes naturals, ecològics, de proximitat i respectuosos amb el medi ambient. És un espai únic, de tracte personal i proper que recorda les botigues de tota la vida, on les persones se senten bé.

A Alimara volem fer una aposta clara per atendre l’individu en sentit integral, millorar la relació amb l’entorn i aconseguir, amb el nostre dia a dia, deixar-lo millor de com l’hem trobat. Per això, a Alimara tant hi trobaràs tot tipus d’aliments que aposten per la biodiversitat i que procedeixen de l’agricultura eclògica i del conreu artesanal, com també una gran quantitat de productes (alimentaris i d’higiene personal i de la llar) que ens conviden a viure sense residus i a comprar de manera més sostenible i natural.

Ens trobareu al centre històric de Girona, al costat de la Rambla, en el cor del Barri Vell!!

Si sou socis d’Etselquemenges gaudireu d’un 5% de descompte en tots els nostres productes.

Amb una base d’arròs integral basmati i dos ingredients principals més, farem un plat fàcil que agradarà a tota la família. El toc fumat del tofu ens fa pensar en la barbacoa. Així doncs, és una bona manera d’incorporar una bona proteïna vegetal a la dieta de tota la família, alhora que l’acompanyem amb una hortalissa de temporada, plena de propietats beneficioses per a la salut.

El bròquil és un ingredient molt interessant, ja que a més de contenir vitamines com la C, la A i àcid fòlic, té propietats anticancerígenes gràcies als seus compostos ensofrats. També és ric en minerals, com ferro, cosa que fa que sigui un aliment interessant quan hi ha tendència a l’anèmia.

El tofu, una proteïna vegetal elaborada a base soja, forma part de la dieta de milions de persones a l’Orient i és ideal per substituir la proteïna animal en molts plats. No té greixos saturats ni colesterol i és una bona font de ferro i calci, entre altres minerals i vitamines.

Al natural pràcticament no té gust de res, cosa que és un gran avantatge, perquè absorbeix el sabor de la resta d’ingredients i condiments de la cocció. En aquesta recepta, però, l’he posat fumat, que acaba de fer irresistible el resultat final.

Acompanyeu aquest arròs amb ametlles picades i un bon raig d’oli d’oliva verge extra per donar-li més sabor i melositat… i veureu quin plat tan complet i deliciós!

Isa – Delicias Kitchen

www.deliciaskitchen.com / @deliciaskitchen

Aquest 2020, el sector de l’alimentació saludable arrenca amb energia. La força dels missatges vinculats a l’emergència climàtica ha ajudat a despertar consciències. El sector de l’alimentació ecològica es reinventa cada dia i les empreses emergents com Foods for Tomorrow o Freshly Cosmetics ja tenen facturacions espectaculars i ajuden a crear un mercat nou de consumidors novells que aprenen a triar un altre tipus de productes.

El comerç al detall especialitzat està també molt atent als moviments del gran consum, i ja hi ha agents que diversifiquen el negoci amb marca pròpia i botigues que cada vegada dediquen més espai al menjar ecològic i al producte fresc.

Aquest mes d’abril, se celebra Alimentària 2020, on podrem veure les grans tendències del sector ecològic i saludable.

Novetats 2020

De moment us avancem algunes de les novetats que enguany trobareu a les botigues sobre alimentació i complementació.

Tal com ens avança Sophie Pagnon, directora de producte del departament de desenvolupament de negoci i producte dels supermercats Veritas, aquest any:

• Hi haurà més postres vegetals refrigerats.
• Trobarem més embalatges compostables i reutilitzables.
• Veurem més gelats vegetals.
• Es faran més productes “sense-sense” (ni tan sols traces).
• Creixerà l’oferta de productes amb poc sucre.
• Hi haurà menys processament tèrmic.
• Veurem més productes fermentats.
• El coco i la cúrcuma continuaran forts.
• Arribaran els productes de colors, amb bases de verdures i llegums.
• Trobarem aliments enriquits amb “proteïnes”.
• Creixeran els formats per emportar, de compra per impuls.
• Es faran còpies de productes convencionals (com galetes industrials d’èxit).
• L’oferta de menjar “a punt per menjar” serà més gran.

En el camp de la complementació, el responsable comercial de Suravitasan, Juanma Prieto, que treballa en el sector dels complements des de fa més de vint anys, explica que, tenint en compte la situació actual del mercat canadenc, probablement creixeran els complements fermentats i, en general, els productes buscaran cuidar encara més la biodisponibilitat.

Segons Josep Casas, CEO de Naturitas, l’herbolari en línia líder de casa nostra, el component natural del qual es parlarà més aquest 2020 és el CBD, cada vegada més present en productes naturals i en el mercat en general. En els últims cinc anys, hem vist com creixia la investigació d’aquest component fins ara estigmatitzat, però amb grans beneficis. El CBD o cannabidiol és el compost no psicotròpic del cànnabis; a més, és el més terapèutic i amb més projecció medicinal. Se li atribueixen propietats antiinflamatòries, analgèsiques o relaxants, entre d’altres.

Segurament encara no us heu cansat de sucar bastonets de verdures o de pa en l’hummus tradicional. Perquè… qui es pot avorrir de l’hummus? Aquesta preparació tan deliciosa sol ser present en gairebé qualsevol reunió d’amics, taula festiva o pica-pica.

I encara que sabem que així, tal qual, és deliciós, ens agradaria explicar-vos que hi ha altres maneres de preparar-lo, amb cigrons o sense, que poden convertir-lo en un plat encara més sorprenent i exquisit. Us ensenyem les nostres alternatives preferides.

6 alternatives a l’hummus de cigrons

1-Hummus de remolatxa

Segur que aquesta versió és la que heu vist més per Instagram. El color fa que el plat no passi desapercebut. Simplement cal barrejar l’hummus de sempre amb una remolatxa cuita per obtenir aquest color rosa tan increïble. És una manera ideal d’incloure una bona quantitat d’antioxidants a la dieta.

2-Hummus d’alvocat

Us agrada l’alvocat? Llavors segur que us agradarà l’hummus d’alvocat. Proporciona una textura encara més cremosa i suau a l’hummus i a més aporta una bona quantitat de greixos saludables i fibra. Podeu afegir-hi algunes fulles d’alfàbrega, un potent antibacterià, per donar-li un gust encara més increïble.

3-Hummus de carxofes

Aquesta versió tan deliciosa és molt fàcil de preparar: només cal substituir els cigrons per cors de carxofa. Les podeu fer servir fresques (les haureu de coure fins que quedin ben tendres) o, si teniu menys temps, podeu comprar directament els cors de carxofa en conserva.

4-Hummus d’albergínia

Aquesta versió d’hummus no porta cigrons i es coneix com a babaganuix, mutàbal o crema d’albergínia. Per preparar-lo, només cal coure l’albergínia (al forn, sota el grill, a la barbacoa o com més us agradi), retirar-ne la pell i les llavors del centre i barrejar-la amb la resta d’ingredients. Per donar-li un toc diferent, decoreu amb més llavors de sèsam o amb uns pinyons torrats i un rajolí d’oli.

5-Hummus de carbassó

Aquesta alternativa d’hummus és una de les versions que solen fer les persones que segueixen una dieta paleo. Té una textura molt cremosa i segur que hi haurà qui no s’adonarà que no porta cigrons. Per fer-lo, heu de pelar el carbassó i barrejar-lo amb la tahina, l’all, el comí, el pebre vermell, la sal, la llimona i l’oli d’oliva.

6-Hummus d’altres llegums

Heu intentat substituir els cigrons per altres llegums? Feu-ho amb mongetes, llenties vermelles, azukis o llegums frescos com els pèsols o les faves, per variar una mica més la dieta o per sorprendre els convidats.

Però si, per coses de la vida, no teniu temps de preparar res de l’anterior, a La Piara tenen receptes que segur que us sorprendran i semblaran tretes de la vostra cuina. Heu provat la seva hummus de curri? El d’albergínia amb tahina? I el de carxofa amb olives negres? Totes aquestes versions demanen estar una bona estona entre fogons, així que aneu a agrair tenir alguna al rebost per a ocasions especials. Si us agrada el tradicional, no us perdeu la seva recepta clàssica d’hummus en versió ecològica o convencional.

Encara que ens abriguem, anem amb compte i ens rentem les mans sovint, de vegades és inevitable posar-nos malalts; la grip, els refredats i altres infeccions respiratòries esperen trobar un cos desprotegit. Un simple esternut d’un amic o company de feina ens pot deixar al llit durant una setmana.

Preparar el cos per afrontar aquests canvis de temperatura i evitar o disminuir els símptomes de la grip és important per a la població en general, però és bàsic per als grups de risc:

• Gent gran.
• Nadons i infants fins als cinc anys.
• Dones embarassades.
• Persones immunodeprimides.
• Persones amb malalties cròniques respiratòries o cardíaques.

Com tenir les defenses sempre en forma

En general, coincideix que ens posem malalts quan hi ha una baixada de les defenses i a això sí que hi podem posar remei. El millor és anticipar-se per evitar el contagi o, si no fos possible, atenuar-ne els símptomes.

Hem activar la primera línia de defenses, la immunitat innata del cos. La millor prevenció per evitar la grip és estar sa, amb les defenses ben actives i disposar d’un bon terreny.

Els betaglucans són un polisacàrid, un tipus determinat de fibra. Hi ha els (1,3)-(1,4)-betaglucans, els betaglucans solubles i els (1,3)-(1,6)-betaglucans, els insolubles, que són els que tenen més activitat biològica i els que ens interessen.

Com ajuden els betaglucans a activar les defenses

Els betaglucans activen la resposta immunitària natural del cos; responen a l'”atac” de virus i bacteris sense efectes secundaris negatius i milloren l’estat de salut i benestar general. Estimulen la formació de glòbuls blancs; monòcits, macròfags i cèl·lules NK, tota la bateria de defenses que el cos necessita per fer front a un intrús.

Els betaglucans poden estimular el sistema immunitari per períodes llargs de temps sense desgastar-lo, a diferència d’altres remeis naturals com l’equinàcia, que estimula el sistema de defensa immune innata, però que només es pot prendre poc temps, ja que en tres setmanes té menys efecte.

On trobem els betaglucans

Les fonts principals de betaglucans són el llevat nutricional (Saccharomyces cerevisiae), i alguns cereals, algues i bolets, especialment els bolets japonesos: xiitake, maitake o reishi. Aquestes bolets s’han fet servir mil·lenàriament per estimular la immunitat.

• Xiitake (Lentinus edodes). El lentinan, el betaglucà del xiitake té propietats antivirals i protectores contra virus de la grip, així com propietats antitumorals, ja que estimula la formació de leucòcits i la renovació cel·lular.
• Reishi (Ganoderma lucidum). Un altre gran bolet amb una gran capacitat immunomoduladora que contribueix a millorar la capacitat de l’organisme de combatre les infeccions. A banda, és antiinflamatòria, ideal per tractar al·lèrgies de les vies aèries i la grip i té activitat anticancerígena. És un dels complements dietètics acceptats perquè té molta evidència científica en l’àmbit oncològic.
• Maitake (Grifola frondosa). Augmenta la producció d’anticossos i redueix els símptomes del refredat comú. A part dels betaglucans conté zinc, un mineral que dona suport al sistema immune. Alguns estudis indiquen que uns nivells adequats de zinc poden reduir la durada dels refredats a la meitat.

Estan també àmpliament estudiats els efectes coadjuvants dels betaglucans en processos oncològics, així com per ajudar a controlar el colesterol, com a antioxidant, per regular el trànsit intestinal (tant restrenyiment com diarrea) i en dietes de control de pes, ja que generen sensació de sacietat. També, com que són una fibra fermentable, ajuden a millorar la varietat bacteriana intestinal.

Complement alimentari amb betaglucans de llevat i vitamines immunoestimuladores

Els laboratoris Vitae Health Innovation ens presenten el seu complement nutricional, ImmunoVita®, basat en (1,3)-(1,6)-betaglucans del llevat de cervesa, els betaglucans de llevat amb més activitat immunomoduladora, juntament amb el zinc i les vitamines D3 i B6, que, treballant de forma sinèrgica, ajuden a modular el sistema de defensa del cos i permeten fer un tractament preventiu tant a curt com a llarg termini.

En els infants, els betaglucans de llevat són molt eficaços per tractar infeccions recurrents de les vies respiratòries, prevenir-les, disminuir-ne la virulència i fer que siguin menys severes. Els laboratoris Vitae ofereixen aquest complement, ImmunoVita Kids®, amb la dosificació específica per a infants de més de tres anys.

De la mateixa manera que la campanya de vacunació de la grip a tot l’Estat comença a l’octubre, totes les persones que formin part d’algun grup de risc, així com les que se sentin més febles amb l’arribada del fred, haurien de preparar la immunitat amb temps.

Quan parlava dels productes “gluten-free” em referia de manera genèrica a tots aquells productes que són processats i empaquetats i que presumeixen amb lletres ben grosses de ser “lliures de gluten”. El que apareix en lletra menuda, però, són tot un seguit d’ingredients afegits: farines refinades, sucres, olis i altres additius utilitzats per aconseguir la mateixa textura o sabor que el blat.

És obvi que el gluten s’ha d’eliminar definitivament de l’alimentació per acabar amb la malaltia celíaca i, de fet, hi ha estudis que demostren que una exposició aguda al gluten pot fer augmentar en un 70 % la permeabilitat intestinal i la inflamació durant un període de fins a 6 mesos. El que vull dir, però, és que hi ha altres substàncies que provoquen aquests mateixos símptomes, per tant, no n’hi ha prou a eliminar el gluten. Hem de considerar que molts dels productes comercials “gluten-free” estan elaborats amb:

• Farines refinades de cereals com el blat de moro –del qual ja vaig parlar en l’article anterior− o de civada, que en moltes ocasions és objecte de contaminació creuada en estar processada en fàbriques que tracten altres cereals. Els dos cereals també contenen prolamines −que són similars a la gliadina del blat−, l’avenina en el cas de la civada i la zeïna en el del blat de moro. Aquestes prolamines, en casos severs de celiaquia o hipersensibilitat al gluten, podrien dificultar-ne la digestió i causar irritabilitat intestinal.

• Soja (farina, lecitina, proteïna, llet de…). Aquest llegum, a part de ser el conreu transgènic número 1 (o, com a mínim, empatat amb el blat de moro), no està indicat en casos d’hipotiroïdisme, una altra malaltia autoimmune. Estudis mèdics han comprovat que una gran part de pacients celíacs també pateixen o són propensos a alteracions de la glàndula tiroides.

• Sucres refinats −com el sucre blanc de tota la vida o el xarop de blat de moro d’alta fructosa− que acidifiquen molt l’organisme, alteren la regulació de la insulina i els nivells de glucosa en sang i debiliten el sistema immunològic. A més, sabem que els sucres són l’aliment principal dels bacteris del nostre intestí i s’ha detectat que en casos de celiaquia es produeix una disbiosi o sobrecreixement bacterià en el tracte intestinal, causat pel mal estat de les vellositats situades en aquest punt. A causa d’això, els sucres no són absorbits, sinó que queden fluctuant a l’intestí i passen a ser aliment per als bacteris. Finalment, una altra condició que podríem relacionar amb la celiaquia és el risc de tenir candidiasi.

• Olis vegetals de llavors (olis de gira-sol, oli de colza, oli de soja…) que tenen una elevada concentració d’àcids omega-6. Aquest tipus d’àcids grassos són essencial per al cos però quan es troben en desequilibri amb els àcids grassos omega-3, es produeix un efecte proinflamatori a l’organisme i s’incrementa la permeabilitat intestinal. La ràtio correcta és del 4:1 o 1:1 (omega-6: omega-3) i malauradament aquesta relació en la mitjana de la població és del 20:1.

En definitiva, portar una alimentació rica en aquest tipus de productes no ens ajudarà a millorar la nostra salut, més aviat el contrari.

La meva recomanació en cas de tenir celiaquia o hipersensibilitat al gluten és optar per productes al menys manipulats i refinats possible i que de manera natural no continguin gluten.

Podríem, doncs, considerar aquestes pautes:

• Seguir una alimentació neta i molt abundant en aliments amb un valor nutricional alt, com ara els vegetals −sobretot de fulla verda−, les fruites de temporada, les llavors i la fruita seca (amb moderació).
• Consumir suplements o aliments probiòtics que ajudin a repoblar la flora intestinal amb bacteris “bons” per al nostre organisme, com ara els iogurts vegetals, quefir d’aigua, pickles i xucrut crudivegans, kimchi o te kombutxa.
• Incloure greixos saludables i rics en omega-3 als nostres plats, com llavors de chía, llavors de lli, llavors de cànem, nous i peix blau.
• El consum de cereals sense gluten el vigilarem i el moderarem segons la nostra tolerància i de com estigui de malmesa la nostra mucosa intestinal, ja que poden irritar igualment les parets de l’intestí. Els més recomanables són els cereals i pseudocereals suaus com ara el mill, l’amarant, el fajol, l’arròs integral i la quinoa.
• Si s’opta per consumir productes d’origen animal, optarem principalment pel peix i l’ou, i reduirem el consum de carns, sobretot la vermella, ja que és la que té una composició molecular més complexa per ser digerida i és l’opció que sol estar acompanyada de més toxines, a causa del seu contingut en greixos.
•  Evitarem productes processats i irritants com ara el cafè, les begudes gasoses i l’alcohol.

Tampoc vull descartar del tot aquells productes lliures de gluten, elaborats de manera casolana o artesana (galetes, pa, bases de pizza) i amb consciència de salut. Aquells productes que tenen pocs ingredients i que, a més, els pocs que porten els sabem identificar. Sabem de què estem parlant, no són uns “E-“ o altres substàncies químiques que no sabem ni pronunciar. Si en consumim esporàdicament no serà cap trasbals.

Així doncs, la clau està en seguir una alimentació neta, lliure de toxines i tan natural com sigui possible, seguint el concepte “de la terra al plat”.

Bibliografia:

1- Fasano, A. Zonulin and its regulation of intestinal barrier function: the biological door to inflammation, autoimmunity, and cancer. Physiol Rev. 2011 Jan; 91(1):151-75.

2- The Weston A. Price Fundation:  http://www.westonaprice.org/soy-alert/

3- United States Department of Agriculture. “Genetically Engineered Crops in the United States”.  Jorge Fernandez-Cornejo, Seth Wechsler, Mike Livingston, and Lorraine Mitchell. Economic Research Report, number 162.  February 2014

Alguns dies la planificació se va en orris i donaríem el que fos per tenir alguna cosa saludable a mà per esmorzar sense recórrer a res que ens trenqui l’equilibri.

Foto: Ainoa Cuberos

Després de diverses proves –ara que experimento i aprenc més sobre cuina vegana–, he aconseguit fer aquestes galetes tan saludables, sense ou ni lactis, sense farines refinades ni gluten i sense sucre ni edulcorants; una recepta infal·lible fins i tot per als que no han posat mai un peu a la cuina, ja que tot el que solc crear és també per a les persones que es volen cuidar, però que no saben per on començar. Seguiu llegint i veureu que fàcil que és fer aquestes galetes veganes, nutritives i saciants.

Aquestes galetes són una gran opció d’esmorzar per a tota la família o per quan ens falta temps. Prepareu-ne unes quantes per emportar i esmorzeu sabent que obteniu energia alhora que us nodriu de manera sana.

A més, també són ideals com a snack de mitja tarda quan tenim ganes de picar dolç. És una molt bona alternativa per tenir a l’oficina i gaudir-ne amb un te.

Estan fetes amb farina d’ametlles (feta a base d’ametlles pelades triturades), que és molt saludable i nutritiva. Com que conté molts greixos saludables, és una bona font d’energia, a més de vitamina B2, magnesi i coure. Conté força fibra i, a més, no té gluten, per la qual cosa és apta per a celíacs i diabètics.

Acabades de fer estan increïblement bones, però us recomano que, un cop refredades, les poseu a la nevera abans de tornar a tastar-les.

Animeu-vos a preparar-les i expliqueu què us han semblat. Només per l’entranyable olor que surt del forn a mitja cocció ja haurà valgut la pena.

Foto: Ainoa Cuberos

Ainoa Cuberos      
Coach de salut i nutrició holística i creadora d’Ainoa Quinoa. Podeu veure totes les seves receptes saludables i trucs de nutrició al seu compte d’Instagram @ainoaquinoa

Tens #poctempsimoltagana? Vina a La Fava!
Trobaràs menjar per emportar, de tota la vida, sense conservants ni additius, amb productes de km0. Tenim algunes opcions vegetarianes i per persones amb intoleràncies alimentàries, amb un menú diari per només 5,95€, responsable amb el medi ambient en envasos compostables.

Si portes el teu tupper de casa, gaudiràs d’un 5% de descompte extra en la teva compra i en compres superiors a 10€, oferim un 10% de descompte!