Dins de cada grup, trobem molta varietat. Per exemple, entre els cereals i pseudocereals trobem arròs –que pot ser blanc, integral, salvatge, vermell, basmati, integral…–, quinoa –blanca, vermella, negra–, blat, espelta, civada, ordi, sègol, kamut, teff, fonio, canihua, fajol, mill, amarant… que es poden prendre en gra o derivats com pa, crackers, begudes vegetals, pasta…

Com s’ha comentat a l’apartat de veganisme i salut, és recomanable incorporar vitamina C als àpats per ajudar a absorbir el ferro dels vegetals. La vitamina C desapareix en gran part quan es cou, així que la podrem obtenir de verdures i hortalisses crues –com gaspatxos i amanides–, fruita fresca, germinats, o podem posar una mica de suc de llimona per amanir. Cal tenir en compte que prendre cafè, cacau o te després de menjar dificulta l’absorció del ferro.

Respecte a la proteïna, necessitem ingerir vuit aminoàcids essencials a través de la dieta. D’aquests vuit, en trobem de manera significativa: set als cereals, set als fruits secs i set als llegums (l’aminoàcid que trobem menys als cereals i fruits secs, el trobarem als llegums, i a l’inrevés).

Opcions per als diferents àpats del dia

Exemples d’esmorzars:
Es recomana fer dos esmorzars: un abans de sortir de casa i l’altre a mig matí. De la llista que exposem a continuació, potser el més adequat seria fer un batut o fruita just després de llevar-se i entrepans o torrades a mig matí:
· Batut verd (per exemple: plàtan, espinacs i suc de llimona)
· Batut de fruita amb maca o cànem (els superaliments són opcionals)
· Batut de llet vegetal amb plàtan i cacau
· Llavors de chía hidratades tota la nit i barrejades amb fruita (com un porridge)
· Batut de llavors de chía amb suc de taronja (reposat una estona perquè les llavors absorbeixin el suc) i altres fruites
· Crep de fajol amb plàtan congelat triturat (queda com un gelat) i fruita, o amb crema de fruits secs i melmelada
· Crackers amb crema de fruits secs (fa la funció de margarina) amb melmelada
· Entrepà d’hummus, olives i pastanaga ratllada
· Entrepà amb maionesa vegetal, enciam, tomàquet i proteïna vegetal
· Iogurt d’anacards: posar els anacards crus tota la nit amb aigua, i l’endemà escórrer i triturar amb fruita. També es pot fer amb ametlles.
· Porridge de civada: deixar tota la nit els flocs de civada amb beguda vegetal, i l’endemà afegir-hi canyella, poma, vainilla en pols i una mica d’endolcidor natural (opcional).
· Arròs amb llet vegetal: cuinar l’arròs integral la nit abans (es pot fer per a dos dies) i l’endemà barrejar-lo amb beguda vegetal, canyella, pell de llimona ratllada, vainilla en pols, fruits secs i llavors. (nota interna: adjunto foto)
· Només fruita i fruits secs

A n’aquesta web podem trobar 365 idees d’esmorçars vegans.

Dinar:
(Amanida / gaspatxo o similar / crema de verdures / sopa) + (plat de cereal / plat de llegums / plat de cereal i llegums)
Combinacions possibles:
· Amanida + paella d’arròs integral amb verdures i allioli fet amb una part de llet de soja, dues parts d’oli de gira-sol, suc de llimona i all (o allioli de pastanaga amb pastanaga al vapor amb oli de sèsam o gira-sol i all) + fruita
· Gaspatxo + risotto de quinoa amb ceba, bolets i crema d’ametlles + fruita
· Crema de cogombre, alvocat, vinagre d’umeboshi, oli + cigrons amb carbassó i alfàbrega
· Amanida + falàfel + pa d’espelta amb tomàquet
· Plat únic d’amanida de fulles verdes, pastanaga ratllada, llenties, alvocat, tomàquet, olives
· Plat únic d’amanida de quinoa amb llavors de gira-sol, pastanaga ratllada, ruca, tomàquet, llimona i oli
· Pasta al pesto (pinyons o ametlla en pols en lloc de formatge) + cigrons macerats tota la nit amb salsa de soja, oli i herbes aromàtiques, barrejats amb pastanaga ratllada, tomàquet, olives i ceba
· Hamburgueses de fajol amb verdures + amanida gran amb germinats, ravenets, llavors de gira-sol
· Crema de verdures + filets de tofu o seitan d’espelta a la planxa amb samfaina + fruita
· Caldo de verdures amb fideus + mandonguilles de fajol i tofu amb salsa de tomàquet + fruita
· Sopa de miso + sushi d’alvocat i pastanaga + wok de tofu o tempeh amb verdures + germinats

Berenar (opcional):
· Fruita i/o fruits secs
· Batut de fruita
· Crackers amb crema de cacau vegetal o feta a casa: avellanes torrades i triturades o crema d’avellanes, cacau, oli de coco, vainilla en pols, una mica de beguda vegetal, endolcidor (nota interna: adjunto foto en versió vertical i horitzontal)
· Trufes d’ametlla amb pols, cacau, sucre de coco (o un altre endolcidor), vainilla en pols, coco ratllat, oli de coco, o només ametlla amb melmelada
· Gelatina de fruites feta amb agar-agar
· Fruites trossejades amb llavors de cànem pelades
· Iogurt natural de soja amb nous i melmelada
· Mousse de cacau: triturar 1 alvocat, 1 plàtan, 1 dàtil, vainilla en pols i cacau en pols

Sopar:
Possibles combinacions:
· Truita de patates sense ou (substituint l’ou per farina de cigró i blat de moro barrejades amb aigua) + amanida de tomàquet, ceba, olives, sal i oli
· Verdures al vapor + llenties saltades amb comí i verdures
· Mussaka d’albergínies farcides amb bolonyesa de llenties, gratinades amb ametlla amb pols + amanida de ruca i tomàquet
· Amanida gran de fulles verdes, llavors de gira-sol, tomàquet, ravenets, mango, papaia, alvocat macerat amb suc de llimona, germinats d’alfals, mango i papaia amb vinagre d’umeboshi i oli d’oliva
· Gaspatxo + cigrons amb espinacs i all
· Hummus amb crudités de pastanaga i carbassó
· Espaguetis de carbassó amb guacamole + crackers deshidratats de llavors
· Tacos mexicans farcits de llegums, alvocat, ceba, tomàquet
· Wok d’arròs integral amb llet de coco, curri, xampinyons, pinya, pastanaga i carbassó + fruita
· Dhal (sopa de llenties vermelles amb espècies)
· Estofat de llegums + amanida
· Crema de verdures
· Fruita

Tal com passaria amb una dieta omnívora, el tipus de sopar va en funció de les calories cremades durant el dia, l’hora i la quantitat del dinar… per això potser necessitarem un plat contundent o ja farem prou amb unes peces de fruita.

Receptes

Creps de cacau amb gelat de plàtan i caramel de gerds

Creps de cacau amb gelat de plàtan i caramel de gerds

Ingredients per a 2 persones:
Per a la massa:

• 1 got de fajol en gra posat en remull mínim 3 h (o tota la nit)
• 2 cullerades de cacau en pols o de garrofa
• 1 cullerada de sucre de coco, de sucre integral de canya, sucre de palmira o un polsim d’estèvia
• Un polsim de sal
• 1 got i mig de llet vegetal (d’arròs, civada, mill, quinoa, soja, ametlles, avellanes, etc.)

Per al farcit:

• Nabius o altres fruites (maduixes, etc.)
• 1/2 llimona
• 4 plàtans tallats a rodanxes guardats dins d’una bossa i congelats

Per al caramel de gerds:

• 2 cullerades de melassa d’arròs o xarop d’atzavara cru
• 2 cullerades de crema blanca d’ametlles
• Gerds frescos (o congelats si no és temporada) triturats

Preparació:

1. Barregeu tots els ingredients de la massa, barregeu bé i afegiu la beguda vegetal fins a tenir la textura desitjada (espessa però manejable).
2. Poseu un cullerot de massa en una paella o crepera amb una mica d’oli calent, esteneu-la bé i, quan les vores estiguin aixecades, gireu-la amb un plat i feu l’altra cara.
3. Tritureu els plàtans amb el suc de 1/2 llimona i barregeu-los amb els nabius. Farciu les creps amb la barreja.
4. Escalfeu en un cassó la crema d’ametlles, la melassa d’arròs i els gerds triturats i, quan estigui diluït, serviu per sobre de les crepes.

Amanida russa de quinoa amb maionesa de carxofa

Ingredients per a 2 persones:

250 g de quinoa 1 fulla de llorer Un polsim de cúrcuma 1 pastanaga tallada a quadradets 5 espàrrecs verds a rodanxes sense la part llenyosa 100 g de pèsols cuits 70 g de blat de moro cuit 70 g de llavors de gira-sol 1 cogombret tallat a quadradets petits Un polsim de sal Per a la maionesa de carxofa: 200 g de cors de carxofa en conserva Unes gotes de suc de llimona 1 cullerada de pasta umeboshi (pot substituir-se per un polsim de sal) 50 ml d’oli de sèsam o de gira-sol (o d’oliva, però quedarà més fort)

Amanida russa de quinoa amb maionesa de carxofa

1. Renteu la quinoa submergint-la en aigua en un bol i fregueu; llenceu l’aigua tres cops. Escorreu-la, poseu-la en una cassola i torreu-la durant un minut remenant bé. Afegiu la sal, el llorer, la cúrcuma, un got i mitjà d’aigua, porteu a ebullició, abaixeu el foc al mínim i tapeu durant 17 minuts. Esbandiu amb aigua en un colador per refredar-la.
2. Escaldeu la pastanaga i els espàrrecs amb aigua abundant i sal durant 30 segons. Esbandiu-los. Barregeu la quinoa amb la pastanaga, els espàrrecs, els pèsols, el blat de moro, les llavors de gira-sol i el cogombret.
3. Feu la maionesa de carxofa: tritureu tots els ingredients i afegiu-hi més oli si calgués.

Aquí podeu veure el vídeo de la recepta 

És car ser vegà?

És una pregunta que es fa molta gent i depèn dels productes processats que es comprin. Si l’alimentació que es fa és a base de llegums, cereals, fruita, verdura, fruits secs i llavors, és més econòmic o potser igual (depenent la botiga) menjar-ho tot o gairebé tot ecològic comparat amb una dieta omnívora sense productes ecològics. Ser vegà no vol dir menjar ecològic, però és una dada que ens serveix per comparar.
En canvi, si es compren productes vegans processats que imiten els animals, com formatges vegans, embotits vegetals, hamburgueses, salsitxes … sí que pot arribar a ser més car. De totes maneres, durant els primers mesos de transició ens poden ser útils, perquè podem seguir menjant aliments molt similars als que menjàvem mentre encara no tenim un receptari nou per fer plats variats a casa.

El veganisme és un rebuig total a sotmetre els animals al patiment.
El nombre de gent que lluita pels seus drets creix exponencialment.
I Catalunya està sent tot un referent.

Gràcies a la facilitat que hi ha avui dia per trobar informació, molta gent es decideix a portar una vida sense col·laborar a la explotació dels animals.
Les persones veganes, a més de seguir una alimentació vegetariana estricta (sense ous i làctics, a diferéncia dels ovolactovegetarians), també rebutgen el portar animals com a vestimenta (pells, cuir..), a més avui en dia hi han materials alternatius de molt bona qualitat. També s’oposen als espectacles en els que fan servir animals, com circs amb animals, zoológics, aquaris.. i a utilitzar productes testats en animals en mida del possible, com cosmética, productes de neteja..
I cadasquna d’aquestes decisions té un bon motiu al darrera.

Per què els vegans eviten els lactis

Les vaques, com que són mamífers com nosaltres, només fan llet quan tenen un fill; per aquest motiu se les fa estar embarassades unes quatre vegades a la vida. Quan neix, separen el vedell de la mare per poder quedar-se la llet i vendre-la. Totes dues parts pateixen molt en aquesta separació: la mare es queda sense el seu fill, i el vedell el maten al moment o l’envien al cap de pocs mesos a l’escorxador. La mare també hi acaba quan deixa de ser productiva, al cap d’uns cinc anys. A més, com diem a l’ets en aquest article, és més recomanable recórrer a fonts de calci vegetals.

Quan volem cuinar o fer batuts sense llet, es poden fer servir begudes vegetals de soia, civada, arròs, kamut, sèsam, quinoa, ametlles, avellanes…

També és possible fer formatges vegetals de sabor i textura semblant a l’animal amb aquestes receptes bàsiques:

· Exemple 1: fruits secs crus hidratats diverses hores (els anacards són els que queden millor), colats i triturats amb ceba en pols, all en pols, llevat nutricional, llimona, sal.
· Exemple 2: agar-agar, fruits secs triturats (nous de Macadàmia, anacards, avellanes…), miso blanc, beguda vegetal, ceba en pols, all en pols, llevat nutricional i sal. S’hi pot afegir pebrot vermell en pols o les herbes aromàtiques que vulguem.

El llevat nutricional –nutritional yeast en anglès– que es fa a partir de la remolatxa (d’aspecte semblant al llevat de cervesa) té un sabor molt similar al formatge i es pot fer servir en molts plats, com per exemple els cigrons amb espinacs. En lloc de quefir de llet es pot fer servir quefir d’aigua o de coco.

Per què els vegans no prenen ous

La majoria de gent creu que els vegans no mengen ous perquè consideren que són un avortament del pollet que podria haver nascut, però el motiu no és aquest. Les gallines normalment tenen unes males condicions de vida (el primer dígit imprès en l’ou indica com viuen), i totes acaben a l’escorxador quan deixen de ser productives. També els pollets mascles, com que no són rendibles per a l’empresa, acaben tenint una fi cruel.

El veterinari Coque Fernandez-Abella (també vegà) ens diu “Les gallines ponedores han estat seleccionades genèticament perquè posin ous cada dia, quan el normal és que posin uns 30 a l’any. En les granges als dos anys de ser explotades baixen la seva producció d’ous, per la qual cosa són enviades a l’escorxador. Aquestes gallines a més de realitzar un esforç sobrenatural per a elles tenen retencions d’ous en l’úter i acaben morint amb molt sofriment pel dolor dels ous retinguts”.

Es poden fer truites de patata sense ou, per exemple, amb farina de cigrons barrejada amb farina de blat de moro i aigua per substituir l’ou; s’hi pot afegir cúrcuma o safrà perquè tingui més color. Podeu veure l’èxit de la truita de patata del Vegetart. En pastissos, normalment es fan servir llavors de lli o de chía mòltes i barrejades amb aigua, plàtan madur triturat o crema de fruits secs.

Per què els vegans eviten la mel

Normalment diverses abelles moren en el procés d’extracció de mel del rusc. A més, la mel és molt fàcil de substituir per melassa de cereals, xarop d’atzavara cru, suc concentrat de poma i similars.

Per entendre millor el punt de vista dels vegans vers els animals, és recomanable veure el següent vídeo:

Molts vegans han viscut un procés lent fins que han deixat de menjar tots els productes animals: primer eviten menjar carn i, a poc a poc, deixen la resta. Però n’hi ha que ho han fet d’un dia per l’altre, molts en veure el documental Earthlings, produït pel famós actor Joaquin Phoenix, que també és vegà.

Igualment, hi ha molta gent que, sense ser vegana, adopta una alimentació vegetariana estricta, com la dels vegans, per motius de salut, com veiem a l’apartat veganisme i salut, pel medi ambient o per motius espirituals (també hi ha altres motius més minoritaris).

Cal remarcar que algunes persones que han fet el canvi només per temes de salut, espirituals o mediambientals, més endavant han esdevingut activistes pels drets dels animals. Així doncs, d’un motiu concret, en pot néixer una altra motivació que reforça la tria, i s’acaba estenent a altres aspectes, com la roba, la cosmètica… De la mateixa manera que hi ha vegans que ho han fet per motius ètics, però que, a mesura que s’han informat sobre alimentació, han anat agafant hàbits més saludables com evitar productes amb sucre refinat, consumir preferentment productes ecològics, etc.

Així doncs, el veganisme no és una dieta sinó una oposició total a la explotació dels animals, i la dieta que s’adopta en aquesta filosofia és la vegetariana, que anomenarem vegetariana estricta o 100% vegetariana, per no confondre-la amb l’ovolactovegetariana.

Per a diferenciar els plats que poden contenir làctics o ous, o productes cosmètics, aliments processats etc, per a fer-ho més fàcil es denominen productes vegans, encara que no sería terminològicament correcte, al igual que també es fa servir el concepte de “dieta vegana”.

El vídeo següent conté una entrevista a onze persones veganes en què cadascuna parla de la seva experiència:

De moment no hi ha dades del percentatge de vegans que hi ha als diferents països, però sí que hi ha dades del nombre de persones que fan una dieta vegetariana (ovolactovegetariana o vegetariana estricta) [1]:

En els darrers cinc anys, han augmentat exponencialment les ofertes comercials en aliments vegetals. Avui dia podem trobar begudes vegetals de molts tipus a qualsevol supermercat, proteïnes vegetals, tipus diferents de cereals i de llavors… Quan només fa tres anys, potser, només els venien a les herboristeries. També ha augmentat l’oferta de restaurants vegetarians i vegans, i les botigues que ofereixen només productes 100% vegetals. Hi ha el cas curiós d’una “xarcuteria” vegetal d’Holanda que ven proteïnes vegetals amb sabor i textura similars als productes carnis, com bacó i pollastre. Va obrir el 2011 i en menys d’un any va obrir trenta establiments més [2].

Segons confirma una enquesta del CIS, és molt freqüent trobar vegans activistes que, a més de ser-ho pels drets dels animals, també ho són per altres causes de justícia social, com els drets humans, de les dones, dels LGTB i del medi ambient, entre d’altres. “Així mateix, s’observa que els animalistes tenen un gran interès cap a les qüestions mediambientals, socials i polítiques; això explicaria que el 75% dels enquestats col·labori activament en associacions no animalistes, entre les quals destaquen les ecologistes, les educatives i les de drets humans” [ 3].

La ciutat de Ghent, a Bèlgica, ha adoptat des del 2009 un dia vegetarià a la setmana com a motiu principal per al medi i per reduir l’obesitat. Els càrrecs públics van ser els primers a fer-ho i els van seguir els menjadors escolars; a més, s’han imprès mapes per repartir pel carrer amb els restaurants vegetarians de la ciutat marcats per incitar ciutadans i turistes a anar-hi [4].

Dieta vegetariana i medi ambient

No descobrim res si diem que menjar productes animals perjudica el medi ambient; així ho ha dit l’ONU més d’un cop [5], i ha instat la població a deixar de consumir carn i lactis, o com a mínim a reduir-ne el consum substancialment. Afirma també que la ramaderia contamina més que el transport mundial [10].

L’Organització d’Alimentació i Agricultura de les Nacions Unides (FAO) hi està d’acord, com diu Henning Steinfeld, cap de la Sotsdirecció d’Informació Ramadera i d’Anàlisi i Política del Sector de la FAO: “El bestiar és un dels responsables principals dels problemes mediambientals d’avui dia. Cal una acció urgent per fer front a aquesta situació”.

Així ho confirmen també molts estudis científics:

• Impacte ambiental de dietes no vegetarianes versus vegetarianes*: [7]
  2,9 vegades més aigua
  2,5 vegades més energia
  13 vegades més fertilitzants
  1,4 vegades més pesticides

Sense diferenciar entre ovolactovegetarianes i vegetarianes estrictes; hem de tenir en compte que la producció de lactis consumeix molts recursos com veurem a continuació. Reduir la ingesta d’origen animal (es fa referència a carn, peix i lactis) equival a menys emissió de gasos d’efecte hivernacle, cosa molt positiva per al medi ambient [8] [9]. Lord Stern, el màxim responsable en la lluita contra el canvi climàtic, diu que la solució per salvar el planeta és que tothom es faci vegetarià [11]. Jeremy Rifkin, economista de 65 anys i que va assessorar Al Gore sobre economia i ecologia durant l’administració de Bill Clinton, afirma amb rotunditat que estem destruint l’Amazones per produir carn, i que la carn vacuna i els lactis escalfen el planeta [12].

Per altra banda, Al Gore, premi Nobel de la Pau l’any 2007 gràcies a la producció del documental Una veritat incòmoda i exvicepresident dels Estats Units, va anunciar quan tenia 63 anys que faria una alimentació vegetariana estricta per tal de ser més coherent amb el que predicava respecte del canvi climàtic.

Aquest 27 d’agost, eldiario.es ha publicat un article sobre Philip Wollen, exvicepresident de CityBank, que diu que “quan viatjo pel món, veig que els països pobres venen els seus cereals a Occident mentre que els seus fills moren de gana. I Occident fa servir aquest gra per alimentar el bestiar. Per què puguem menjar carn? Sóc l’únic que veu això com un delicte? Cada mos de carn que mengem és com una bufetada a la cara d’un nen famolenc.

Altres declaracions de Philip Wollen:

• Els animals no han de formar part del menú. Aquesta nit, milers d’animals criden desesperats i terroritzats en escorxadors, en caixes i en gàbies.
• El CO₂, el metà i l’òxid nitrós de la indústria ramadera maten els oceans, deixen zones molt àmplies àcides i mortes. El 90% dels peixos petits són mòlts per alimentar el bestiar.
• La carn és una indústria de matança: mata els animals, ens mata a nosaltres i a les nostres economies.
• L’aigua és el nou petroli. Aviat les nacions entraran en guerra per aquest motiu. Els pous subterranis, que han tardat milions d’anys a omplir-se, s’estan assecant. Calen 50.000 litres d’aigua per produir un quilo de carn de vaca.
• Mil milions de persones avui tenen fam. Vint milions de persones moriran a causa de la desnutrició. Reduir un 10% la ingesta de carn podria alimentar cent milions de persones. Treure la carn de la dieta pot posar fi a la fam” [14].

Just aquest 22 de setembre, la revista científica JAMA (The Journal of the American Medical Association) ha publicat un estudi sobre la producció de emissió de gasos d’efecte hivernacle per diferents tipus d’alimentació, segons la quantitat d’animals o derivats que es consumeixen. La conclusió es que la que més contamina es la dieta alta en productes animals i la que menys amb diferencia és l’alimentació vegana.[15]

Comunicar el canvi d’alimentació a la família

Normalment, canviar l’alimentació encara que no sigui per fer-nos vegans, sinó només per deixar de menjar carn, suposa un conflicte en l’àmbit familiar, perquè la família té por que tinguem problemes de salut. No val la pena enfadar-s’hi, perquè tots hem estat educats en el tan sentit “s’ha de menjar de tot”, i els productes animals sempre han estat força presents a la dieta. Necessitem proteïnes, carbohidrats, greixos, minerals, vitamines, fitoquímics… i no importa d’on els obtinguem mentre el cos rebi el subministrament que necessita. Podem tranquil·litzar la família fent-nos anàlisis de sang regularment i, si ho volem, visitant un dietista vegetarià perquè ens ajudi a tenir una alimentació variada i equilibrada.

Això sí, prepareu-vos per sentir bromes i tòpics, sobretot per part de companys de feina i gent del cercle d’amics. Hi ha persones que se senten atacades quan tenen un vegetarià o vegà a prop perquè creuen que els consideren assassins d’animals. És possible que diguin que ells respecten tant les plantes com els animals, i que per això mengen de tot, que les plantes també són éssers vius, que si no ens mengem els animals ens envairan, que per què no ens preocupem pels nens de l’Àfrica, que si mengem així és perquè ens volem aprimar, que això del veganisme és una secta, que no sabem el que ens perdem si no mengem pernil (quan sí que ho sabem, perquè en menjàvem abans de canviar d’alimentació) i una llista llarguíssima. També hi ha qui creu que les persones veganes ho són per sentir-se més protagonistes o populars o per seguir una moda (gràcies als famosos que es fan “vegans” durant un parell uns dies per aprimar-se), però en realitat és força impopular, tot i que cada cop menys.

Podem buscar grups de gent vegetariana o vegana de la nostra zona per les xarxes socials o al forovegetariano de la Unió Vegetariana, que a vegades organitza sortides o pícnics. Per menjar fora de casa podem consultar la guía de restaurants d’Hazte Vegetariano o de Happy Cow. També podem anar a un restaurant omnívor normal i preguntar si tenen parrillada de verdures, algún plat d’arrós en verdures, de llegums que no porti productes animals, gaspatxo, amanida, patates, o també podem demanar un entrepà de verdures a la planxa, que encara que no el tinguin a la carta a molts llocs ho fan si els hi demanem.Els restaurants o bars vegans més recomants a Catalunya son: Barcelona: Vegetart, CatBar, Veggie Garden, Juicy Jones, Macrobiotic Zen (sense el formatge ratllat adicional). Girona: BioNectar, Bar-Restaurant B12.

Si anem a menjar a casa dels pares, ens poden fer un plat normal que mengin habitualment, com arròs amb verdures, amanida de llegums, mongetes amb ceba, patates al forn, remenat de ceba, patata i carbassó (sense ou), verdures arrebossades o a la planxa, crema de verdures, gaspatxo, espaguetis amb verdures i tomàquet, puré de patata sense llet ni formatge, cigrons amb picada catalana, arròs al forn amb patata, coca de tomàquet i pebrots, pizza de verdures i bolets… o també els podem portar una barreja de farina de cigró i de blat de moro per fer una truita de patates o podem dur directament el menjar nosaltres perquè el tastin. Per exemple, poden fer un puré de patata i amanida i nosaltres portem unes hamburgueses de llenties o unes mandonguilles amb salsa.

Santuaris d’animals a Catalunya

Catalunya és la comunitat autònoma amb més santuaris d’animals ara mateix.
Un santuari és un refugi per a animals de granja, com porcs, pollastres, xais, cavalls, conills…

Són animals que no tenen cabuda en un altre tipus de refugi i que, a més, normalment venen ferits o amb problemes de salut i requereixen intervenció veterinària durant un temps.

Els santuaris que tenim ara mateix a Catalunya són els següents:
El Hogar ProVegan a Marçà (Tarragona), fins fa pocs mesos estaven a Madrid.
Santuari Gaia, a Ogassa (Girona).
Protectora de cavalls ADE a Manresa, van començar amb cavalls pero ara tenen tot tipus d’animals.
Refugi la Bassa del Vendrell (Tarragona) es una granja-escola on també tenen acollides diverses especies animals, accepten visites els diumenges pel matí.

A la resta de l’estat espanyol hi trobem:
El Valle Encantado, a la serra de Madrid
Compasión Animal, a Valéncia
Mino Valley, a Galícia
León Vegano, a Lleó
Vaca Loura, a Santiago de Compostela

Organitzacions que promouen el veganisme a Catalunya

A dia d’avui hi ha tres organitzacions que intenten conscienciar la població sobre la repercussió del consum de productes animals i lluiten perquè entrin en vigor lleis de protecció animal –com per exemple prohibir els circs amb animals o la venda–, promouen accions com adoptar en lloc de comprar i fan públiques investigacions que mostren com viuen i com es tracten els animals que es vendran com a menjar o que serviran per fer roba.

Aquestes organitzacions són per orde alfabétic:
AnimaNaturalis
Igualdad Animal
Libera! ONG

Bibliografia:
[1] “EVU! – How many Veggies”. Euroveg.eu. 2007-11-18. Retrieved 2013-12-23.
[2] http://www2.animanaturalis.org/n/12653/aumentan_los_adeptos_a_la_carne_vegetariana
[3] http://www.reis.cis.es/REIS/PDF/REIS_139_081342513401198.pdf
[4] http://news.bbc.co.uk/2/hi/europe/8046970.stm
[5] http://www.express.co.uk/news/uk/378484/Stop-eating-meat-and-save-the-planet-says-United-Nations
[6] http://www.fao.org/newsroom/es/news/2006/1000448/index.html
[7] http://asn-cdn-remembers.s3.amazonaws.com/e27ddeb0a48b57b7b39aecd3f4bfe34f.pdf
[8] http://ajcn.nutrition.org/content/96/3/459.full
[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3389618/
[10] http://news.bbc.co.uk/hi/spanish/science/newsid_7602000/7602896.stm
[11] http://www.20minutos.es/noticia/551121/0/cambio/climatico/vegetariano/
[12] http://elpais.com/diario/2008/06/27/sociedad/1214517609_850215.html
[13] http://www.dailymail.co.uk/news/article-2513880/Al-Gore-vegan-just-like-running-mate-Bill-Clinton.html http://www.washingtonpost.com/blogs/post-politics/wp/2013/11/25/al-gore-goes-vegan-with-little-fanfare/
[14] http://www.eldiario.es/caballodenietzsche/Philip-Wollen-vicepresidente-Citybank-Earthlings_6_283881629.html
[15] http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1909928
[16] https://twitter.com/JAMA_current/status/514069769864347649/photo/1

Aquest és un recull de les principals novetats de setembre de 2014 relacionades amb el veganisme i algunes altres més anteriors que es refereixen a famoses que segueixen l’alimentació vegetariana estricta perque noten beneficis.

James Cameron, el director de Titanic, Avatar i Terminator i guanyador de 4 oscars, funda la primera escola vegana a USA, la MUSE school a Calabasas, California. Tant ell, com la seva dona, com els seus fills adoptats, son vegans.

James Cameron amb la seva dona (vegans tots dos), i els alumnes de la seva escola

Aquest mes de setembre, la série La Riera de TV3 ha incorporat un nou personatge interpretat per l’actriu Laura Sancho: una cuinera vegana.
La nova cuinera donarà a conéixer alguns plats vegans al restaurant i a més ha convençut al propietari per a tenir un hort ecològic propi.

La Gràcia, una cuinera vegana a La Riera

La Universitat de Texas ha obert una cafetería vegana per la forta demanda dels estudiants cap a n’aquest tipus de menjar i pel rebuix cap als productes animals

Cafeteria Mean Greens a Texas

Al programa “Gran Hermano” d’Israel ha guanyat una activista vegana (Tal Gilboa), i el segon lloc ha estat per un noi també vegà. Durant el programa, ella va explicar clarament perque s’oposava a l’ús d’animals, i segons un sondeig, un 60% dels espectadors van canviar els seus hàbits alimentaris i un 5% es van fer vegans o vegetarians.

Científics obtenen formatge real sense recórrer als animals

La notícia explica que ho ha aconseguit un equip d’investigadors de Califòrnia, als Estats Units. Actualment el projecte reuneix fons per poder concloure els treballs al laboratori i fer arribar el producte a tothom. Ha estat gràcies a la biologia sintètica: barrejant ADN de mamífers amb llevat, aigua, oli i sucre per obtenir llet. Després es duen a terme els processos necessaris per obtenir el formatge. Els enginyers remarquen, a més, que les seqüències genètiques de la proteïna de llet natural no s’obtenen directament dels animals, sinó que són copiades. D’aquesta manera s’aconsegueix un producte que no es basa en l’explotació cruel d’animals, i que a més permet accedir a un aliment sense antibiòtics ni hormones.

Els investigadors exposen breument quines són les motivacions que hi ha al darrere de la producció del seu formatge vegà real:

– Creuen que l’ús d’animals com a màquines de producció d’aliments a gran escala és irresponsable èticament i ambientalment.

– Creuen que el seu procediment és més responsable des del punt de vista ètic i més sustentable ambientalment que el que es s’aplica actualment.

L’empresa que ho ha desenvolupat es diu Muufri.

Famoses que darrerament s’han decantat per una alimentació vegetariana estricta per obtenir algún benefici:

• Les tenistes Venus i Serena Williams adopten una dieta vegetariana estricta i milloren el seu rendiment.
  Els metges van recomanar a Venus la dieta vegana per tornar a les pistes, després de diagnosticar-li la síndrome de Sjögren. La seva germana, Serena, s’hi va solidaritzar i també va començar a fer la mateixa alimentació.
  
• Lucía Etxebarría fa una dieta vegetariana estricta durant 36 dies, s’aprima dues talles i li marxa la dermatitis atòpica.
  
• Beyoncé s’alimenta d’aquesta manera quan es vol aprimar. Sembla que la darrera vegada que ho va fer va ser aquest hivern i en va quedar molt contenta segons aquest article.
• Jennifer López també ho va fer una temporada per recuperar la silueta, com s’explica aquí.

Altres que són vegans desde fa temps per motius étics:

Alanis Morissette, Alicia Silverstone, Boy George, Brigitte Bardot, Bryan Adams, Casey Affleck, Daryl Hannah, Demi Lovato, Gwen Stefani, James Cameron, Jared Leto, Joaquin Phoenix, Johnny Depp, Michelle Pfeiffer, Moby, Natalie Portman, Pamela Anderson, Paul McCartney, Portia de Rossi, Tobey Maguire

Johnny Depp, Alicia Silverstone, Jared Leto i Natalie Portman

Alguns, a més, de ser vegans, són activistes pels drets dels animals.
I no ens oblidem de l’actor Pablo Puyol, que vam entrevistar fa uns mesos.

De famosos vegetarians -no vegans- n’hi ha molts més, com, per exemple: Claudia Schiffer, Leonardo di Caprio i Naomi Watts.

Festivals vegans

Des de fa anys, se celebren festivals anuals en algunes ciutats com, per exemple, el Vegan Sommerfest a Berlín, el Paris Vegan Day i els Veg Fest a diferents ciutats d’Anglaterra. Des d’aquest estiu, comencen també a fer-se’n a Espanya; el primer ha estat el  Vegan Fest d’Alacant.

A més, des de fa gairebé un parell d’anys, es fa la Fira Vegana a l’Ecocentre, amb parades de menjar per emportar –com truites de patata veganes, croquetes, pizzes, postres…– i també xerrades i projeccions de vídeos.

Lectura recomanada

Por qué amamos a los perros, nos comemos a los cerdos y nos vestimos con las vacas,
de la psicóloga Melanie Joy

Partim de la base de la posició de l’Associació Americana de Dietètica (ADA), que diu que les dietes vegetarianes ben planificades, incloent les dietes totalment vegetarianes o veganes, són saludables, nutricionalment adequades i que poden aportar beneficis per a la salut a l’hora de prevenir i tractar certes malalties. A més, són apropiades per a totes les etapes del cicle vital, incloent embaràs, lactància, infància, adolescència, i també per als atletes.

Consells per a seguir una bona alimentació

– La vitamina C ajuda a absorbir el ferro dels productes vegetals, així que és una bona idea acompanyar els àpats amb una amanida o amb una sopa de verdures o hortalisses crues tipus gaspatxo, o fruita per postres [22].

– Prendre suplements de B12. Tant si s’és vegà, ovolactovegetarià com omnívor i es tenen més de cinquanta anys, cal revisar l’estat d’aquesta vitamina amb una analítica de sang que miri la B12 i l’homocisteïna, ja que el valor de la B12 pot sortir falsament elevat pel consum d’algues. N’hi ha que diuen que no cal complementar perquè l’intestí crea B12, però la veritat és que la quantitat és ínfima. Tampoc hi ha evidència que els fruits secs i llavors remullats amb aigua unes hores generin prou B12 als intestins (un rumor que s’ha estès a Internet a causa d’un llibre), ni espirulina, miso, altres aliments fermentats ni llevat de cervesa [25]. La majoria de les persones que mengen productes animals obtenen la B12 a través de la complementació dels pinsos dels animals.

– Quan els llegums provoquen flatulències, es recomana no menjar fruita en el mateix àpat, no barrejar tipus de llegums diferents al mateix plat, no acompanyar-los amb espècies picants (en canvi, el comí va molt bé), pelar els cigrons o prendre’ls triturats en forma d’hummus o crema.

Hummus i wok d’arrós integral amb tempeh

– Menjar el mínim de productes processats i intentar no abusar del gluten de blat, que es fa servir molt en embotits vegetals [24][27].

– A dia d’avui no hi ha prou evidència científica que recomani prendre complements d’omega-3 si es fa aquesta alimentació, però si es vol, n’hi ha a base de microalgues (també es poden comprar microalgues en pols per prendre en batuts o sopes a les botigues de superaliments). També contenen omega-3 les llavors de lli (que es poden prendre en forma d’oli), les llavors de chía, de cànem i les nous. En teoria, aquest omega-3 no s’absorbeix prou bé (la conversió a ALA és baixa), però sembla que l’organisme d’aquestes persones treballa d’una manera que fa que hi hagi més conversió i que, per tant, s’absorbeixi més [26].

– També convé revisar els nivells de vitamina D es faci la dieta que es faci, ja que sembla que en els darrers anys hi ha una deficiència generalitzada d’aquesta vitamina. En principi n’hi ha prou exposant cara i braços al sol directament durant trenta minuts al dia. També hi ha complements vegetals com, per exemple, aquest, a base de liquen, uns organismes que creixen de la simbiosi de fongs amb algues.

Podríem resumir els avantatges d’aquesta dieta per a la salut en els següents:

Menys risc de càncer. Molts estudis fets en vegetarians mostren que tenen molt menys risc de càncer de tipus diferents, com el de bufeta [1], estómac, colon, fetge i pit [2][3]. A més, el consum de fruits secs, normalment més alt en persones veganes o persones que segueixen una alimentació vegetariana estricta, s’ha associat com a factor protector del càncer de pàncrees [4]. Per tot això, l’American Cancer Society va incloure a la seva guia de consells de prevenció de càncer que és raonable dir que la dieta vegetariana, com que és baixa en greixos saturats i alta en fibra, fitoquímics i vitamines, pot ser beneficiosa per reduir el risc de càncer [5]. Menys problemes cardiovasculars: Una metanàlisi va comprovar que els vegetarians tenen un 29% menys de risc de mortalitat cardiovascular per cardiopatia isquèmica que els no vegetarians [3], menys obesitat, colesterol LDL i pressió arterial [7].

Makis de germinats de fonoll

• Com a prevenció i tractament de la diabetis: L’Associació Americana de Diabetis recomana una alimentació basada en plantes per prevenir i tractar la diabetis. En un estudi que es va fer assignant dietes diverses a grups de participants diferents, els que van seguir una alimentació vegetariana estricta van perdre més pes, van reduir més el colesterol LDL, i un 43% va poder reduir els medicaments per controlar la malaltia [8][9]. Per altra banda, prendre fruits secs està associat amb un risc més baix de desenvolupar diabetis mellitus [9].
• Regulació de les hormones tiroides: Un estudi determina que la dieta vegetariana estricta rarament està associada amb hipotiroïdisme i que, a més, pot protegir contra aquesta malaltia autoimmune. En canvi els ovolactovegetarians tenen una mica més de risc [11].
• Millora de la microbiota intestinal: Després d’analitzar la femta de persones que feien una dieta vegana, les que feien una dieta ovolactovegetariana o una dieta omnívora, es va veure que els dos primers grups tenien més bacteris beneficiosos i menys de putrefactius que els que feien dieta omnívora, fet que permet concloure que una alimentació vegetariana millora la flora intestinal [12].
• Millora de l’artritis reumatoide: Una dieta vegetariana estricta lliure de gluten millora els signes i símptomes de l’artritis reumatoide. Els efectes sobre l’artritis es correlacionen amb una reducció dels anticossos als antígens alimentaris [13].
• Millora de l’estat d’ànim: Un estudi reflecteix que els vegetarians tenen menys emocions negatives que els omnívors [14].

El famós argument que els vegans tenen més tendència a ser anèmics perquè no mengen productes animals s’allunya de la realitat, ja que el nombre de persones amb anèmia és semblant en vegetarians i en omnívors [22]. De vegades s’ha acusat la dieta vegetariana de ser alta en àcid fític, que pot obstaculitzar l’absorció de ferro i de zinc. Però també s’ha de valorar que és un tipus de fibra beneficiosa que ajuda a prevenir el càncer i que té un poder antioxidant alt. A més, es va fer un estudi en què es va subministrar soja (alta en àcid fític) a trenta dones, i proteïna animal trenta més durant deu setmanes, en què no es van trobar diferències significatives d’aquests minerals en les participants [23]. A més, l’àcid fític disminueix amb la cocció, el remull, la fermentació i la germinació.

Alimentació vegetariana estricta i nens

L’any 2003, l’Acadèmia Americana de Pediatria va publicar la cinquena edició del seu llibre Pediatric Nutrition Handbook, en què afirma que “qualsevol nen pot ser vegà sempre que la dieta estigui ben planificada” [15]. A les pàgines 196-197 del manual pràctic de nutrició pediàtrica del comitè de nutrició de l’Associació Espanyola de Pediatria (AEP), podem llegir que, “en conjunt, dels avantatges i desavantatges, cal concloure, per estudis extensos que s’han fet, que els nens vegetarians occidentals, si cuiden l’alimentació, tenen una salut com a mínim tan bona com els omnívors […]. Probablement el més oportú seria integrar part de les dietes vegetarianes en els omnívors per millorar-ne la nutrició” [16].

La Natalia i l’Uriel son mare i fill vegans

Si us ve de gust, podeu veure aquest petit documental de set minuts de pares i nens vegans.

Esportistes vegans

La societat té tendència a pensar que les persones vegetarianes i veganes poden tenir més problemes per fer esforços físics i tenir una massa muscular adequada, però la veritat és que no s’han detectat diferències en la massa muscular de vegans, vegetarians i omnívors [17]. És més, alguns esportistes han notat una millora del rendiment quan han passat a fer una alimentació vegetariana estricta, com Carl Lewis, que explica al seu llibre Very Vegetarian que, després d’aquest canvi, va viure el millor moment esportiu de la seva vida [18]

Patrik Baboumian: guanyador del títol de “L’home més fort d’Alemanya” durant anys consecutius, a més del rècord mundial de transportar 550 kg de pes a peu.
L’any 2011, es va fer vegà després de diversos anys de dieta vegetariana. Dos anys més tard, quan va batre el rècord mundial a Toronto, es va adreçar a l’audiència i va dir: “Aquest és un missatge per a tots els que es pensen que necessiten productes animals per estar en forma i forts. Gairebé després de dos anys de fer-me vegà sóc més fort que mai i encara milloro dia a dia. No feu cas dels autoproclamats gurus de la nutrició i de la indústria dels complements que us diuen que necessiteu carn, ous i productes làctics per obtenir prou proteïna. Hi ha moltíssimes fonts de proteïnes d’origen vegetal i el cos us agrairà que pareu de donar-li aliments morts” [19]. Baboumian també és psicòleg [20].

Fiona Oakes: guanyadora de diverses maratons –entre les quals al pol Nord i al desert del Sàhara– i de rècords Guiness. També és bombera, vegetariana des que era petita i vegana des de l’adolescència. Dirigeix el santuari d’animals Tower Hill, a Anglaterra, on viuen més de quatre-cents animals de granja rescatats.

Frank Medrano: instructor de fitnes amb una capacitat especial per controlar la força i fer moviments impossibles. Els entesos del fitnes cataloguen el seu entrenament de sobrehumà i afegeixen que hi ha certs exercicis en què s’ha de tenir un control corporal i una força relativa extraordinària [21]. El millor és veure els vídeos per entendre-ho.

Joel Kirkilis: culturista australià guanyador de diversos títols.

Patrik Baboumian, Fiona Oakes, Frank Medrano i Joel Kirkilis

Per aquí a prop tenim:

Veggie Runners: associació d‘esportistes corredors de maratons, triatlons, proves ciclistes, de natació… En una ocasió el pòdium el van ocupar, en les tres posicions d’or, plata i bronze, tres membres: Alberto Peláez, Francisco Godoy i Rafa Rodríguez.

Pedro Jesús López-Toribio:  ciclista vegà que aquest mes d’agost ha recorregut 800 km durant 40 h sense parar, per demostrar que es pot tenir salut sense menjar animals.

Anna Ramírez: ciclista vegana catalana que aquest mes d’agost ha guanyat el campionat d’Espanya.

Begoña Boluda: locutora de ràdio crudivegana, s’alimenta sobretot de fruita. Enguany ha estat la campiona femenina de la Spartan Elite de la Reebok Spartan Race, una cursa d’obstacles molt dura.

Jorge García: entrenador vegà que fa plans d’entrenaments a distància, guies nutricionals per a esportistes i distribució de proteïnes veganes per a esportistes i superaliments. Aquest mes d’agost de 2014 li han fet aquest reportatge per a una televisió local en què explica com s’alimenta.

Veggie Runners, Pedro Jesús López-Toribio, Anna Ramírez, Begoña Boluda, Jorge García

Si cal un extra de proteïnes, es poden prendre batuts amb llavors de cànem, proteïna de pèsol i/o maca, entre altres possibilitats. A la pàgina de Facebook Vegan Bodybuilding Fitness pengen notícies i informació relacionada amb el fitnes i el veganisme.

Avis vegans en forma!

• Jim Morris: entrenador personal de 79 anys, que l’any 1985 es va fer ovolactovegetarià i l’any 2000, amb 65 anys, es va fer vegà.
• Anette Larkins: crudivegana de 72 anys que sembla que en tingui molts menys; menja fruita i verdura del seu hort i beu aigua de la pluja. De jove era carnissera i assegura que tenia més problemes de salut.

• Mimi Kirk: crudivegana de 75 anys, escollida per PETA com la vegana més sexi de més de cinquanta anys. També ha escrit diversos llibres de receptes.
• Alan Murray i Janette Murray-Wakelin: de 68 i 64 anys respectivament, vegans tots dos, fan 365 maratons consecutives a base de trenta plàtans diaris. Aquest matrimoni es lleva cada dia a les quatre del matí per sumar més de 15.000 km cada any.
• Dr. Ellsworth Wareham: metge de 98 anys que es va fer vegà fa més de trenta anys. Va treballar com a metge i cirurgià fins que en tenia 95 i comenta que els seus pacients, la majoria dels quals eren vegetarians, tenien les artèries molt més netes i suaus que els que menjaven carn, que tendien a tenir les artèries plenes de calci i de placa.
• Loreen Dinwiddie: àvia de 108 anys vegana. Diu que es troba molt bé i ho atribueix a la seva alimentació.

Jim Morris (79), Anette Larkins (72), Mimi Kirk (75), Alan Murray i Janette Murray-Wakelin (68 i 64)

Bibliografia:
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22618737.1
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23169929
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22677895
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149179
[5] Nutrition and Physical Activity Guidelines de l’American Cancer Society
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24345831
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23704846
[8] http://spectrum.diabetesjournals.org/content/25/1/38.full
[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24922183
[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149179
[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24264226
[12] http://www.nature.com/ejcn/journal/v66/n1/full/ejcn2011141a.html
[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11600749/
[14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20515497
[15] American Academy of Pediatrics, Commitee on Nutrition. Pediatric Nutrition Handbook. 5th ed. 2003
[16] Manual pràctic de nutrició pediàtrica – comitè de nutrició de l’AEP (Associació Espanyola de Pediatria), pàgines 196-197
[17] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21568818
[18] http://es.wikipedia.org/wiki/Carl_Lewis
[19] http://www.greatveganathletes.com/vegan_athlete_patrik-baboumian-vegan-strongman
[20] http://en.wikipedia.org/wiki/Patrik_Baboumian
[21] http://www.vitonica.com/entrenamiento/el-entrenamiento-sobrehumano-de-frank-medrano
[22] https://www.mja.com.au/open/2012/1/2/iron-and-vegetarian-diets
[23] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21486162
[24] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19332085/
[25] http://www.veganhealth.org/b12/hcy
[26] http://www.dietistasnutricionistas.es/omega-3-y-dieta-vegetariana-suplementamos/
[27] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20664999

Us donem uns quants consells per recuperar la flora i compensar els nivells de sucre si, fins ara, heu abusat de la sacarina.

La setmana passada la revista Nature va publicar un article, del qual s’han fet eco tots els mitjans del món, que assegura que la sacarina afavoreix la diabetis i, a més, no aprima, sinó tot el contrari. L’estudi no és revelador, perquè ja s’havien publicat estudis que relacionaven aquest edulcorant amb el metabolisme del sucre i del sistema intestinal. Etselquemenges aprofundeix en el tema.

La sacarina (o E-954) és l’edulcorant artificial més antic i més utilitzat avui dia. A França i al Canadà, la sacarina està prohibida; a Espanya, com a mínim fins ara, estava recomanada per a diabètics i dietes d’aprimament. La podem trobar no només en sobrets a les cafeteries i supermercats, sinó també en moltes begudes i productes alimentaris (fins i tot a pastes de dents!), fet que fa que la dosi diària pugui ser més a prop que mai de la màxima (5 mg per kg de pes). Fixeu-vos en les etiquetes i cerqueu l’E-954.

Si hem pres sacarina, què fem? Com recuperem la flora?

Podem reestructurar la flora:

• Prenent complementació de probiòtics, com per exemple Floragen durant aproximadament un mes.
• Ingerint cada dia aliments fermentats que continguin bacteris benèvols com miso, quefir i xucrut, però també kudzú i ume.
• Acidificant el pH del còlon.
• Evitant menjar cada dia carn, lactis i sucre, que augmenten la proliferació de bacteris putrefactius.

Solucions per als que no poden viure sense sucre ni sacarina:

• Acostumar-se, amb paciència, a reduir la dosi fins a poder prendre el cafè i el iogurt sense cap edulcorant.
• Si no hi ha manera, substituir-ho per extracte d’estèvia (o xarop d’arròs, puntualment). Es pot reduir la necessitat de dolç amb picolinat de crom, extracte de canyella i DHA omega-3 (com el suplement Oligen Sugar Control).

La sacarina engreixa? Els diabètics ja no en poden prendre?

El cos, que evolutivament no està acostumat a rebre un aliment dolç que no contingui glucosa o fructosa, podria respondre de la mateixa manera que ho fa amb aquests monosacàrids i elevar la producció d’insulina del pàncrees; per tant, s’ha vist que també té una influència sobre la diabetis i l’obesitat.

La sacarina altera la flora intestinal

Al cos hi ha més de dues mil espècies de flora diferents, i cal que hi hagi un equilibri entre cada una i que no hi hagi més de les unes que de les altres, perquè totes tenen funcions diferents. No passa el mateix amb les espècies putrefactives o malèvoles, que hauríem de mantenir sota mínims.

Els conservants químics, en general, alteren la flora intestinal, i fan que proliferin espècies no tan beneficioses, com, en aquest cas, les anomenades firmicutes.

Quines conseqüències té una mala flora o microbiota intestinal?

• Al·lèrgies respiratòries i dèrmiques
• Inflamacions i dolors
• Restrenyiment o femtes pastoses
• Gasos i digestions difícils
• Acumulació de toxicitat
• Més possibilitats de tenir càndides
• Baixada d’immunitat
• Falta de concentració i apatia
• Mala absorció i síntesi de nutrients
• Reabsorció d’hormones i tòxics
• Alteració hormonal

Per què els intestins estan tan relacionats amb la immunitat?

Si la majoria de la mucosa intestinal està ocupada per bacteris o microbiota benèvola, s’evitarà que bacteris més patògens, com l’E. coli, la salmonel·la, el Campylobacter i el Clostridium, la colonitzin i hi creixin.

Hem de tenir en compte, però, que si només prenem probiòtics que vénen de l’Actimel, per exemple, només aportarem als intestins la soca L. casei defensis, que traurà lloc a d’altres. Per equilibrar-les cal també L. cidophilus i B. bifidum. Si el que volem és millorar el sistema immunitari, cal tenir en compte també les espècies L. plantarum, L. delbrueckii i L. rhamnosus.

Ara que comença la tardor, amb els refredats i els virus gastrointestinals de les llars d’infants i les escoles, és un moment clau per posar a punt els intestins.

Article escrit per Neus Elcacho
Nutricionista
http://www.nutricionintegrativa.com/

Sabeu què és la Quinzena Vegana? És la tercera vegada que els supermercats Veritas l’organitzen. Durant uns dies (18 setembre-2 d’octubre) es duen a terme tallers i activitats per a promoure aliments vegans. La quinzena posarà punt i final, la setmana vinent, amb el Vespre vegà, un acte dirigit per la directora d’etselquemenges Núria Coll en què hi participaran el psiconeuroimmunòleg Xevi Verdaguer i el cuiner Isma Prados i on es parlarà dels avantatges saludables i les possibilitats culinàries del menjar vegà. L’acte acabarà amb un tast degustació a càrrec de Mireia Anglada. En aquest enllaç podeu reservar la vostra plaça per assistir a l’acte.
També per aquest motiu, aquesta setmana a l’ETS llencem un especial sobre veganisme, tot un treball de documentació completíssim elaborat per la professora i xef vegana Mireia Gimeno on s’analitza el veganisme com a opció de vida, s’explica què menja un vegà, els avantatges que té seguir una dieta vegetariana o vegana en l’esport i sobretot els beneficis que aporta per a la salut. Podeu llegir els 5 articles en aquest enllaç.

Als països amb pocs recursos, en canvi, la causa de l’anèmia ferropènica sol ser un dèficit de ferro en la dieta i la desnutrició en general.

En la nostra societat, la falta de ferro és deguda fonamentalment a dues grans causes: una de relacionada amb les pèrdues, i una altra, amb l’absorció d’aquest mineral.

Les causes més comunes relacionades amb les pèrdues de sang són:

• Menstruacions abundants, freqüents i/o prolongades en dones en edat fèrtil.
• Hemorràgies internes (úlceres pèptiques, varius esofàgiques, processos tumorals, etc.). A més, l’ús prolongat d’aspirina, ibuprofè i d’altres pot causar sagnat gastrointestinal.

Les causes més comunes relacionades amb la mala absorció són:

• Malaltia intestinal que impedeix l’absorció correcta del ferro: celiaquia, malaltia inflamatòria intestinal, diarrees cròniques, etc.
• La ingesta habitual d’antiàcids.
• Una alteració del control hepàtic de l’absorció del ferro, que pot ser provocat per un estat inflamatori o infecciós sistèmic i/o un excés de tòxics en l’organisme.

Per solucionar una anèmia ferropènica, primer cal identificar la causa i tractar-la. És un tema complex sobre el qual ens limitem a donar algunes orientacions generals per a casos molt comuns:

• Per tractar la pèrdua excessiva de sang durant la menstruació de la dona, es recomana començar per una depuració hepàtica, així com per regular l’evacuació intestinal (restrenyiment/diarrea). Tant el fetge com l’intestí són els encarregats de desfer-se dels estrògens circulants, l’excés dels quals es considera la causa més freqüent d’hemorràgies menstruals.

A més, després de tractar la causa, prendre alguns complements alimentaris, com el concentrat de verd d’alfals i l’oligoteràpia catalítica, pot ajudar a resoldre aquest tipus de casos de manera eficaç.

• Per tractar l’estat inflamatori general de l’organisme que hi ha subjacent en la major part dels casos d’anèmia, és molt important evitar o limitar aliments proinflamatoris com sucres i cereals refinats, lactis, blat i, en general, els aliments processats. A més, es poden prendre algunes ajudes antiinflamatòries com la cúrcuma (1 cullerada de postres al dia amb l’àpat, en cru) i un bon complement d’omega-3 de peix (manipulat en fred i sense metalls pesats). Les algues espirulina també són útils en anèmies, ja que tenen un efecte antiinflamatori i se suggereix que ajuden a la formació dels glòbuls vermells (concretament el grup hemo) perquè contenen clorofil·la.

• Si hi ha qualsevol problema digestiu, és prioritari intentar solucionar-ho. En aquest cas, caldria fer un tractament individualitzat segons el problema.

• Si la persona pren medicació, cal veure si és potencialment perjudicial per a l’absorció del ferro i estudiar amb ajuda d’un terapeuta si es pot deixar.

Qui controla l’absorció del ferro?

L’absorció del ferro a l’intestí prim està molt regulada, ja que en excés és altament tòxic i no hi ha vies d’eliminació actives. El control de l’absorció del ferro va a càrrec de l’hepcidina, una hormona que allibera el fetge i viatja fins a l’intestí per enviar un senyal. Com més hepcidina, menys absorció; i com menys hepcidina, més absorció. Hi ha factors, com les reserves corporals elevades de ferro i els estats infecciosos i/o inflamatoris sistèmics, que estimulen l’alliberament d’hepcidina i fan que disminueixin l’absorció intestinal del ferro [1, 2].

Això es tradueix en un fet molt senzill. L’organisme regula la quantitat de ferro que necessita; si ja en té prou, n’absorbeix menys i, en canvi, si en té poc, n’absorbeix més. A més, s’adapta a les situacions especials com l’embaràs, la lactància o el creixement, en què l’augment de la demanda de ferro fa que creixi l’absorció. Per això, quan hi ha un dèficit de ferro, i la causa no és evident (hemorràgies, diarrees…), cal sospitar que pot estar provocat per un estat inflamatori sistèmic present en la majoria de patologies cròniques, com l’osteoartritis, les malalties autoimmunes, l’obesitat o la diabetis tipus 2.

El ferro de la carn s’absorbeix millor?

En general s’absorbeix poca quantitat de ferro dels aliments; s’estima que un 10%.

Sempre s’ha dit que el ferro de la carn (el ferro hemo) s’absorbeix en un percentatge més alt que el ferro inorgànic, present de manera abundant en els vegetals. Però la realitat és que, mengem el que mengem, un organisme sa en regula l’absorció. De fet, les persones vegetarianes o les veganes, no tenen més anèmia ferropènica que les que no ho són [3]. Per tant, aquest no és el problema.

Una altra cosa ben diferent passa quan es comparen les reserves corporals de ferro, mesurades en les analítiques pels nivells d’un tipus de proteïna, la ferritina. Les persones que fan dietes vegetarianes o veganes tenen nivells més baixos de ferritina que les no porten aquest tipus de dietes; això ens indica que tenen menys reserves de ferro [3]. El motiu sembla relacionat amb la ingesta baixa de proteïnes quan es fan dietes vegetarianes o veganes mal estructurades. Amb poques reserves de ferro, es redueix la capacitat de fer front a la disminució sanguínia de ferro (produïda per qualsevol causa) i augmenta el risc de fer anèmies importants.

Alguns consells per a l’anèmia en persones vegetarianes/veganes

Encara que hem vist que la falta de ferro en la dieta no és el problema, és cert que el ferro inorgànic (el que més abunda en els aliments d’origen vegetal) té un desavantatge respecte de l’hemo (el de la carn o el peix): pot baixar l’absorció per factors diversos. Per això, les persones vegetarianes, veganes o simplement les que consumeixen poca carn i/o peix i han d’obtenir una part important de ferro dels vegetals, han de seguir les recomanacions següents:

• No prendre cafè i/o te habitualment després de menjar. Els polifenols que hi ha en aquestes begudes formen un complex amb el ferro dels aliments consumits en el mateix àpat, i en dificulten l’absorció [4].
• No prendre segó de cereals amb els àpats principals, ja que té una gran quantitat d’àcid fític, que pot reduir l’absorció del ferro [5]. El segó de blat o de civada es fan servir molt per alleujar el restrenyiment; sempre s’han de prendre fora dels àpats.
• Consumir de manera habitual alguns aliments rics en ferro: llavors (especialment les de sèsam, però també les de carabassa, chía o lli), civada, llenties o tempeh (derivat fermentat de soja).
• Acompanyar els aliments rics en ferro amb algun aliment ric en vitamina C (al mateix àpat): pebrot, bròcoli, col, kiwi o cítrics. Aquesta combinació pot augmentar l’absorció de ferro fins a sis vegades en persones amb reserves baixes d’aquest mineral [4].
• Quan es prenguin aliments rics en ferro, acompanyar-los amb xucrut, llimona, umeboshi o un iogurt de cabra bona qualitat. Alguns àcids orgànics presents en aquests aliments com el làctic o el cítric, ajuden a absorbir el ferro [4].

Com més ferro, millor?

Amb el ferro passa com amb molts elements, tant el dèficit com l’excés ens donen problemes. No hi ha mecanismes per eliminar ferro de manera activa i, l’excés és altament tòxic, raó per la qual l’absorció està molt controlada. L’excés de ferro genera un augment de reaccions oxidatives. De fet, es pot anar emmagatzemant en teixits diferents i causar disfuncions, per exemple: al fetge (cirrosi, hepatomegàlia), al pàncrees (diabetis), a les gònades (impotència)…

Per tant, més ferro no és millor.

En la pràctica

Davant una anèmia ferropènica ben diagnosticada, en primer lloc, s’haurien d’esbrinar les causes que l’han produït (hemorràgies, problemes digestius, toxicitat…) i tractar de solucionar-les amb ajuda d’un terapeuta. Paral·lelament, fer una alimentació sana amb aliments sense processar i de bona qualitat i, si no es pren carn o peix o se’n menja en poca quantitat, seguir les recomanacions citades. Si l’estat anèmic és greu, pot convenir prendre temporalment suplements de ferro, però sense oblidar les recomanacions i consells descrits en aquest article i sobretot sent conscients que es tracta d’un tractament simptomàtic.

Bibliografia

[1] Knutson MD. Iron-sensing proteins that regulate hepcidin and enteric iron absorption. Annu Rev Nutr. 2010 Aug 21;30:149-71

[2] Anderson GJ, Frazer DM, McLaren GD. Iron absorption and metabolism. Curr Opin Gastroenterol. 2009 Mar;25(2):129-35.

[3] American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282

[4] Saunders AV, Craig WJ, Baines SK, Posen JS. Iron and vegetarian diets. MJA Open 2012; 1 Suppl 2: 11-16.

[5] Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep;53 Suppl 2:S330-75.

Olga Cuevas

Doctora en bioquímica, especialista en alimentació i salut. Directora de l’IFPS Roger de Llúria, a Barcelona. Autora del llibre El equilibrio a través de la alimentación i coautora de Tratamientos naturales al alcance de todos.

Lucía Redondo

Nutricionista. Màster en nutrició i metabolisme. Màster en condicionants genètics i nutricionals en el desenvolupament. Experta en nutrició ortomolecular i medicina tradicional xinesa. Professora i coordinadora del cicle formatiu de dietètica en l’IFPS Roger de Llúria. Coautora del llibre Tratamientos naturales al alcance de todos.

Fem la primera parada als horts, on encara es recullen els últims fruits de l’estiu i on sobretot es preparen els cultius de tardor. A l’Espigall, al Vallès Oriental, aviat començaran la collita de la patata tardana, de les mongetes seques, de les carbasses del violí i, per descomptat, dels moniatos vermells de l’Etern Verdaguer. En Jordi i la Cristina ens expliquen que estan molt contents perquè les pluges han estat regulars, suaus i no ha caigut pedra, fet que els ajuda molt a tenir els cultius de tardor i d’hivern en plena forma. Aquest any, seguint el calendari secular del Vallès, han plantat el bròquil de Santa Teresa, la col de paperina, la de pell de galàpet, la xicoira de l’àvia Virgínia, l’escarola perruqueta d’en Joan Plumé, l’enciam llarg de Serinyà, l’enciam escaroler, l’enciam nano i un llistat encara més llarg de les més de vint varietats de mongeta que hi ha al Vallès. Una meravella de la biodiversitat conreada que podeu conèixer o bé fent-vos cistellaires o bé apuntant-vos al curs pràctic d’horta ecològica amb varietats antigues que tindrà lloc aquesta tardor.

A Sambucus, Osona, aquesta setmana ja han començat a collir les primeres verdures d’hivern: cols i porros. A més, estan treballant de ple en la collita de patates. Ja han collit les varietats Red Pontiac i Kennebec, i ara estant començant amb la patata del bufet, més tardana i pròpia de la comarca d’Osona. La coneixeu? És molt i molt bona per cuinar, i amb unes propietats organolèptiques que són una meravella! La tardor també és el moment de la carbassa i, com a bona part dels horts del país, segueixen amb les últimes collites d’estiu: tomàquets, mongeta tendra, pebrots, albergínies, etc. Com ja sabeu, a Sambucus també conreen i assequen plantes aromàtiques i medicinals. En aquests moments estan fent les collites tardanes de tarongina, menta, marialluïsa i orenga. Aquestes varietats passaran pel fantàstic assecador solar per poder-vos-les presentar en forma d’infusions i condiments.

També hem visitat els camps d’horta, vinya, cereal i fruita d’Hortanic, al Penedès. A final d’agost van donar per acabada la campanya del préssec de vinya, al mateix temps que van començar a plantar les cebes de calçot en els que ja han fet la primera calçada. Això vol dir que està tot a punt per començar una temporada nova de calçotades durant la qual els nostres amics d’Hortanic ens tenen preparades algunes sorpreses! De moment us avancem que estan collint els últims tomacons, que són els que faran servir per a la famosa i espectacular salsa de calçots, que aquest any portarà el segell local de la recepta original de la salvitjada. A Hortanic, durant el setembre, també han fet els primers passets per donar valor afegit a un producte nou al qual estan abocant molta il·lusió: el raïm moscatell. Uns ramells preciosos i dolços com la mel, una joia, una tradició oblidada que aquesta colla de joves volen fer ressorgir. “Ja que som al Penedès i la comarca ens dóna molts fruits diferents, li hem de donar més valor. Per això, a Hortanic apostem per aquests productes, uns productes que coneixem bé i que hem mamat des de petits”, ens explica la Sílvia amb entusiasme. I el cert és que tots aquests productes de secà fets al costat de casa, sempre tenen l’empremta de la vivacitat del terrer penedesenc, una meravella per als amants del bon menjar.

Del Penedès saltem cap a la Conca de Barberà i l’Anoia per saber com han passat l’estiu els camps d’en Pep Mestre. Ja diu la dita que “mai plou a gust de tothom”, i és que mentre que a alguns racons de Catalunya aquest estiu ha caigut moltíssima aigua del cel, les terres de l’interior s’han vist afectades per una sequera poc usual. Així és que la collita de cereal no ha anat gaire bé a causa de la manca de pluges del mes de maig i la calor de la primera setmana de juny, que va accelerar la maduració dels cereals. Durant aquests primers dies de tardor, les tasques principals de la Maria i en Pep són netejar el gra per poder fer farina i també els llegums per poder servir els clients. Com a novetat, aquest any han collit espleta petita, que encara no han començat a comercialitzar, però aviat ho faran. Els podeu trobar a diferents botigues i d’una manera regular al mercat de Slow Food de Sitges que es fa el primer dissabte de cada mes. Al mateix temps que recullen i venen, també estan preparant la terra per a la propera sembra. Passen el cultivador o bé la grada de discos, depenent de l’alçada de les herbes. Aquesta passada serveix per fer perdre les herbes i llavors que han quedat de la collita anterior. Segons com siguin les pluges de la tardor, faran una altra passada per netejar les herbes que tornin a sortir abans de sembrar. Així que el proper dia que mengeu un bon plat de cereals o llegums, penseu en les persones com la Maria i en Pep que dediquen, amb molta cura i estima, bona part de la seva feina a preparar tot el cicle del conreu perquè finalment ens arribi a taula.

Del cereal i els llegums, passem a l’oli. En primer lloc visitem els camps d’oliveres d’Orgànicfruit, entre el Baix Camp i el Tarragonès. Les terres han passat un estiu amb una sequera acusada que s’ha vist alleugerida durant les últimes setmanes, en què ha plogut alguns dies, sobretot al vespre o nit. El color de la terra delata la manca d’aigua, tot i que també ens mostra una bona quantitat i qualitat de matèria vegetal. Tota la que produeix la finca, com les herbes i la rama fina dels olivers, s’incorpora a la terra. Segons ens explica en Sebastià, “després de la poda, entre febrer i març, vam recollir la rama grossa i tota la resta la vam trinxar amb una picadora per aportar-la a la terra com a matèria vegetal”. Els camps encara demanen més aigua, i com que falten unes quantes setmanes per a la collita, les oliveres tenen temps perquè l’oliva es pugui fer més grossa i aportar més oli. Tota l’aigua que arribi ara podrà convertir-se en oli quan sigui collida, a primers de novembre, com cada any.

A l’Urgell, als camps d’en Magí, l’estiu sembla que s’ha tornat una mica boig. Pluges, pedregades, ventades… i fins i tot alguna riuada han fet que la pagesia d’aquelles contrades anés de bòlit durant tota l’estació. Això fa que la campanya d’oli d’aquest any sigui fluixa. La falta d’aigua sempre es tradueix en una manca de fruits i, per tant, en menys oli. D’altra banda, sembla que les ametlles, de la classe marcona, sí que estan tenint una bona temporada. Aquests dies n’ha començat la collita i en Magí està content perquè, aquest any, tant el preu com la qualitat, seran de primera! I pel que fa al raïm, ja s’han començat a recollir les varietats blanques. Les negres encara hauran d’esperar uns dies per arribar al grau òptim de maduració, tot i que s’ha d’anar molt en compte perquè la humitat no malmeti els fruits.

Al Tarragonès, els amics de Dasca Vives, l’Alba i en Josep, ho tenen tot a punt per començar a recollir els fruits de la feina de tot l’any. A causa de les baixes temperatures que han tingut durant l’estiu i de les pluges que han anat caient, la maduració dels fruits ha estat lenta, a diferència d’altres anys. Pel que fa a la vinya, tot i que les pluges dels últims dies fa preveure un ambient humit que pot afectar la correcta maduració final del raïm, la verema es preveu d’una bona qualitat, fet que es traduirà en un bon vi. Pel que fa a les olives, es preveu una molt bona collita a principis de novembre, sobretot gràcies a les pluges dels últims dies. Ai, la pluja! Sempre a punt per acompanyar o bé per destarotar el ritme de la terra!

I de vinyes, també en tenim a l’Empordà, on la Bàrbara ens posa al dia dels camps de Can Torres. El setembre i l’entrada de la tardor són moments clau per qui treballa la vinya. La verema està en el seu punt òptim i tot depèn del temps per poder recollir i elaborar el vi. Així que dia a dia s’han de controlar les vinyes i el nivell de maduració del raïm, comprovar el grau alcohòlic, la consistència de la pell, el color dels pinyons, l’acidesa, etc. Tota aquesta feinada per arribar a decidir quin és el millor moment per collir cada parcel·la. Penseu que cada anyada és diferent i, aquest any, fins al juliol, les vinyes estaven sanes i carregades de bon raïm. Tot i així, les pluges, la falta de sol i les humitats insòlites de l’agost han canviat molt les coses i ara sembla que caldrà elaborar vins poc alcohòlics i, sobretot, seleccionar molt el raïm que ha sofert de la falta de sol. La Bàrbara desitja una “tardor assolellada que acompanyi els nostres vins fins a les barriques”. Al mateix temps, també hi ha la feina al celler, on, els raïms ja veremats, fermenten als cubs. Cal remuntar el suc, mollar la pell i controlar la densitat de sucre per verificar que la fermentació continuï sense problemes. I malgrat la feina que emanen els camps, no s’ha d’oblidar que la verema és també un moment de festa: la casa s’omple de gent, d’idiomes i de bons sopars amb molt bona companyia!

A l’Empordà també trobem la Vaca de l’Albera i uns camps d’oliveres fantàstics! La Marta ens explica que a Baussitges encara és estiu. Pràcticament totes les vaques estan pasturant a dalt de les muntanyes, on van pujar al començament de la primavera. Fins que no arribi el fred, el bestiar espera una mica més a baixar a les valls, on passaran l’hivern. Per anar a buscar-les, cap a mitjan octubre, hi pugen amb els cavalls i també a peu per recollir les que encara no han baixat. Els camps d’oliveres han d’agrair les pluges dels últims dies, que els han anat molt i molt bé. Fins que no arribi el novembre i es comenci a recollir el fruit, es preparen els camps per poder estendre les xarxes. Com? Doncs amb un petit grup de cavalls i les primeres vaques que baixen de la muntanya, que s’encarregaran de deixar l’herba ben tallada per evitar enganxades a les xarxes. “Molta feina, però el resultat sempre compensa… Quin goig quan veus l’or líquid, com deien els grecs, sortir del molí!”, exclama la Marta amb molta alegria. I fins que no vinguin els primers freds a la finca cal acabar les feines de l’estiu: fer les últimes melmelades i conserves amb els productes de l’hort, reparar el galliner perquè no se l’emporti la tramuntana de l’hivern, refer els murs de pedra seca reconstruïts, repassar les tanques refetes, fer les remodelacions a la granja, treure la llenya dels boscos que hem netejat per a les vaques i sobretot preparar-se per rebre les vaques.

I també a l’Empordà, els amics de Mont-Soliu i del projecte Eco’s continuen amb alegria i perseverança la feina de recuperació de granges en desús per iniciar activitats agràries de futur. Fa tres setmanes van recuperar i obrir una granja nova a Pujals dels Cavallers, al costat de Cornellà del Terri, i a final d’any també tenen previst obrint-ne una o dues més a l’Empordà. Les gallines continuen fent feina i regalant-nos uns ous d’una qualitat excel·lent, que cada vegada arriben a més botigues del país. Quina sort!

Bé! La tardor ens espera i els camps ja donen els fruit propis de la temporada nova. Ens hem passejat per les terres que ens alimenten per conèixer el treball de les persones que es lleven cada dia per tenir cura de la nostra alimentació. M’emociono quan penso que, ara mateix, tota aquesta pagesia nova es dedica en cos i ànima a oferir-nos el millor de la seva vocació: aliments saludables al costat de casa. Gràcies per la vostra gesta quotidiana, gràcies per nodrir-nos des del cor.

“Prenent més llet i derivats lactis no fem els ossos més forts”, afirma Adriana Ortemberg, naturòpata i autora dels llibres sobre alimentació i salut. “L’excés provoca un desequilibri, com passa a la població nòrdica, que, té nivells alts d’osteoporosi, i està comprovat que és just per aquest motiu”.

Popularment hi ha la creença que cal prendre un got de llet al matí, un altre al vespre, més formatges i iogurts també al llarg del dia. “És massa, malgrat que es fa difícil valorar quina seria la proporció correcta perquè tot depèn del cos de cada persona i de l’alimentació que faci en general”.

La revista anglesa Time indica que els adults en necessiten uns mil mil·ligrams al dia, “per enfortir els ossos, tenir les dents sanes i perquè els músculs, les cèl·lules i els nervis funcionin correctament”.

Ortemberg comenta que també hi ha patologies que no regulen bé el calci, cosa que pot fer que l’organisme en fabriqui per excés, i per conseqüència apareguin “processos tumorals”. Ara bé, aquests casos són patològics.

La naturòpata, autora de llibres sobre cuina vegetariana, recorda que el calci es pot aconseguir per moltes altres vies a part de la llet, “que no provocaran cap excés, perquè el cos els regula perfectament”.

Les algues marines, les begudes enriquides amb calci (justament amb algues), les verdures de fulles verdes, el sèsam i les ametlles són alguns dels aliments més rics en calci. “La població dels països asiàtics, que menja regularment aquests aliments, no té problemes per excés de calci”.

Encara hi ha un altre factor indispensable perquè l’alimentació rica en calci es fixi bé als ossos, que és la vitamina D. “De la vitamina D ens en beneficiem pel sol, pres amb molta mesura, però també pel peix, per exemple”.

La revista anglesa Time assenyala alguns ingredients que proporcionen força calci: el bròquil, amb 86 mil·ligrams per 100 grams. “A més del calci, conté gairebé el doble de vitamina C d’una taronja”. A part que “els estudis demostren que les dietes riques en verdures crucíferes com el bròquil fan baixar el risc de càncers com els de còlon i bufeta”.
La col kale, que aporta 101 mil·ligramns per 100 grams, Time la considera un superaliment, perquè té vitamina C, vitamina A i vitamina K. També és recomanada per a les dietes d’aprimament, perquè és poc calòrica.

Les figues seques, amb una proporció de 121 mil·ligrams per 100 grams, que també aporten fibra, potassi i magnesi, “un nutrient que el cos fa servir en més de 300 reaccions biomecàniques, com ara el manteniment de la funció muscular, el del ritme del cor i també en l’enfortiment dels ossos”.

Les taronges: 74 mil·ligrams en una taronja gran i 27 mil·ligrans un un suc de taronja. A més també són baixes en calories i riques en antioxidants, que són les aliades perquè les cèl·lules no envelleixin.

Les sardines, amb una proporció de 351 mil·ligrams per 130 grams. A més del calci, són una font de vitamina B12, nutrient clau per a la salut del cervell i el sistema nerviós, i de vitamina D.

Fesols, amb una proporció de 63 mil·ligramns per 50 grams. A més són rics en fibra, proteïnes i ferro, i una de les fonts de potassi.

Tofu, amb 434 mil·ligrams per 50 grams. Gran conegut de les cuines vegetarianes.

Ametlles: 75 mil·ligrams per 33 grams, que correspondria a 23 ametlles senceres. A més, les ametlles són riques en vitamina E i potassi.

Basada en la caça i la recol·lecció silvestre –és a dir, en l’aportació de proteïnes provinents de la carn i el peix i hidrats de carboni de fruites, verdures i altres com tubercles (per exemple, patata)– és la dieta de moda.

Com en tota moda, el boca-orella fa que se segueixin les tendències i això ha provocat que sorgeixin moviments que la defensen, concretament en el món de l’esport.

Els esportistes que defensen aquest tipus d’alimentació al·leguen que aquesta dieta és una font abundant d’aminoàcids de cadena ramificada, també coneguts com a BCAA, molt importants per a la recuperació muscular després de l’entrenament. A més, diuen que aconsegueixen fer pujar el pH de la sang quan es troba en estat àcid per l’exercici intens.

Però aquesta dieta és insuficient per cobrir totes les necessitats dels esportistes, sobretot en el cas dels esports de resistència. Per aquest motiu sorgeix l’adaptació de la paleodieta amb la introducció d’altres aliments no paleolítics i rics en hidrats de carboni com cereals, lactis, sucres, etc.

És important l’alimentació abans, durant i després de l’exercici per tal d’optimitzar el rendiment de manera saludable. Així doncs, és vital prendre abans i durant l’exercici aliments rics en hidrats, i just després una altra bona dosi dels mateixos aliments i també de proteïnes per a la regeneració muscular. El moment i la manera de prendre’ls –tipus d’aliment, quantitat, horaris…– depenen de l’esport practicat i de l’assessorament d’un professional de la nutrició i l’esport.

Els esportistes que segueixen la paleodieta adaptada preferentment prenen els aliments no paleolítics durant les competicions i els entrenaments, i la resta del temps ingereixen aliments de la dieta paleolítica pròpiament dita.

En realitat, el que es pretén amb la paleodieta o amb l’adaptació de la paleodieta és disminuir la ingesta d’aliments com cereals i lactis, la major part en productes altament processats, ja que alguns autors indiquen que, en grans quantitats, poden arribar a ser perjudicials per a la salut; és a dir, que afavoreixen l’aparició de malalties cròniques com la diabetis, la síndrome metabòlica, etc.

Font: Cordain L., Friel J. Paleodieta para deportistas: una fórmula nutricional para el deporte de alto rendimiento. Desnivel ediciones, 2007. ISBN: 978849829094

Article escrit per:

Laura Soler
Nutricionista
Màster en nutrició de l’activitat física i l’esport (UB)

Esmorzar i berenar saludablement fora de casa és una odissea. No us ho sembla? Voldríeu fer un cafè de qualitat, ecològic, amb aroma de veritat, i un entrepà nutritiu, que no fos de farina blanca refinada, o fins i tot un dolç bo, que no contingués desenes de grams de sucre blanc, i no ho trobeu enlloc?

Si sou dels que penseu que només a casa podeu esmorzar i berenar bé, Organic’s, a la plaça Urquinaona de Barcelona, ha obert per trencar i esmicolar tots els esquemes. Per començar, els entrepans, variats, són d’una creativitat inaudita: pa de cereals de lli amb farcits imaginatius, ja fets, o que vosaltres podeu demanar i us els preparen. Fins i tot us serviran els farcits més curiosos que pugueu imaginar-vos, perquè la cuina està preparada justament per a aquestes demandes.

“Treballem amb tres obradors de pa ecològic, entre els quals hi ha Veritas, que és qui ens serveix també tot el dolç”, indica Amós Milton García, un dels socis del que ells anomenen Slow Fast Food, l’únic restaurant de l’Estat que té el certificat d’ecològic 100%.

Els esmorzars, que comencen a dos quarts de vuit del matí, tenen promocions diàries. Per 2,50 € es pot prendre un cafè o un te ecològic i un croissant, i per 2 € més, un suc de fruita, eco, fet al moment. “He estat a l’obrador de Veritas per veure com fan els croissants, i t’asseguro que he entès per què són tan bons”, diu Amós Milton.

Els llaminers teniu quatre opcions de croissants: el normal, el de multicereals, el vegà i el de xocolata. I l’oferta no s’acaba aquí, els brownies de xocolata, les cookies casolanes d’avellana i de xocolata, el pastís de formatge i, el millor segons la meva opinió, el pastís de xocolata. La xocolata fosa de fora es barreja amb la capa de xocolata fondant interior i amb el gust de la farina de xocolata també.

Per als que somien amb el salat, hi ha entrepans de xolís, de sobrassada, de rosbif, de mozzarella i biquinis clàssics o imaginatius, com de tofu o de salmó. I quant als sucs, “mentre hi hagi taronges ecològiques, tindrem l’opció sempre per fer-los al moment. També els sucs de pinya i mango, i els de maduixa i guaiaba.

I arribats aquí, el cafè mereix un capítol a part. “Hem triat una marca de comerç just, i eco, amb una llarga trajectòria”, explica Milton, que assegura que ha visitat les terres on conreen els cafetars.

L’altre pilar d’un bon cafè és la màquina, de la marca italiana La Spaziale, que regulen dos cops a la setmana perquè doni el toc just de comprensió, i que funciona amb aigua d’osmosi inversa.

A partir d’aquí, les mil i una varietats de cafè. El client gurmand de l’Organic’s pot triar un cafè diferent cada dia i amb un tipus de cafè que també pot triar: cafè Kahova, aromàtic i persistent al paladar; descafeïnat; La grande Reserve, una combinació dels vuit millors aràbics del món; d’estil italià, amb aroma intens; de Colòmbia, amb notes cítriques o l’anomenat Bresil sul de Minas, de sabor durador.

De varietats, el capuccino (cafè amb crema de llet), el bombó (el Kahova amb llet condensada), el bombó batut (cafè Kahova amb llet condensada i gel, tot batut), el vienès (el Kahova amb nata muntada i cacau en pols), el mocha (el Kahova amb llet vaporitzada i xocolata, recobert amb nata i cacau en pols), el latte machiato (el Kahova amb una capa de llet calenta i una altra d’escuma), l’espresso macchiato (el Kahova amb una capa fina de llet escumada).

Quant als cafès gelats, els anomenats frappés, que encara fan més difícil la decisió. El frappé és un batut gelat de cafè, almívar i llet, que augmenta de gust amb xocolata (els mateixos ingredients amb xarop de xocolata) o amb caramel (xarop de caramel). Les cireretes són els frappé especial, que inclouen xarop de caramel i nata; i el frappé Organic’s, batut gelat de cafè, almívar, llet condensada, xarop de xocolata i nata.

Finalment, els tes ecològics, tanquen la carta dels esmorzars i berenars. En tenen de deu varierats, des de l’Earl Greu, fins al Rooibos, menta, vainilla, gunpowder. Jo em quedo amb el gessamí, que ells descriuen com la flor reina i símbol de l’amor.

Organic’s
Pl. Urquinaona, 14. Barcelona
93 269 37 74
Facebook Organic’s

Aquell moment entre les quatre i les set de la tarda que, sortint de la feina, passem per davant d’un forn de pa i no ens podem resistir, o que som a casa i de sobte tenim moltes ganes de picar alguna cosa. A la tarda la temptació i les ganes de dolç són més fortes que mai. Per què? Podem deixar de tenir aquestes ganes de dolç, xocolata o brioixeria? Expliquem exactament què genera aquest desig irrefrenable i què podem fer per controlar-lo.

La primera causa pot ser la necessitat metabòlica de sucre

A vegades podem tenir petites hipoglucèmies sense ser diabètics, i fins i tot podem tenir una petita resistència a la insulina. El cos ens demana sucre perquè no n’hi hem donat prou i necessita glucosa (un tipus de sucre) per funcionar bé. Quin és el problema? El cos no sap diferenciar els tipus de sucres (brioixeria, fruita, cereal) i sempre ens ve més de gust el que conté greix. El cervell, la melsa i els ronyons viuen exclusivament de glucosa. Si no en reben al llarg del dia comencen a funcionar malament perquè recorren a altres nutrients (com si fossin bateries dolentes).

Les dietes no equilibrades tenen el concepte erroni que els hidrats engreixen; això fa que un alt percentatge de dones no prenguin glucosa, se sentin cansades, no aguantin les dietes i no aconsegueixin un pes més saludable perquè simplement no poden aguantar tres dies sense prendre alguna cosa amb sucre o xocolata.

Cal saber diferenciar entre una baixada de sucre i una baixada de tensió, perquè de vegades ens pensem que hem de prendre sucre i el que necessitem són sals minerals i aliments salats.

Prendre sucre i aliments amb sucre amb regularitat genera colesterol, ansietat, sobrepès, problemes a la pell, agressivitat i ira. No endolceixen la vida; al contrari, fan que els nens estiguin més hiperactius i els costi concentrar-se i estar tranquils. A ells els atrau més que als adults, i alhora són menys conscients del que els genera. Per tant, és a les nostres mans controlar-ho, per molt que els altres nens en mengin.

Com compensem la necessitat de glucosa? Prenent cereal integral al matí, al migdia i a la tarda sense falta, i de manera regular. El cos a poc a poc s’acostumarà a rebre glucosa en un hidrat complet i ja no tindrà aquesta ansietat.

Altres causes:

• El sucre, i per tant també la xocolata, és molecularment com una droga, addictiu. És el causant principal de l’obesitat perquè ni les persones més salades passen sense prendre’n gens, ni les persones més conscienciades poden deixar de menjar-ne.

Per això hi ha molta gent que agafa una galeta i una altra i una altra sense pensar gaire en el mal de panxa que comença a notar. A Espanya la mitjana són uns 120 g de sucre al dia per persona (més de 10 cullerades de postres!) que es prenen gairebé sense consciència.

Quan parlem de la xocolata, cal mencionar la part de greix que conté, que, com que és melós a la boca, fa més atractiu aquest aliment.

Què hem de fer? El primer pas és ser-ne conscients i llegir les etiquetes de tots els aliments prefabricats, en conserva, etc. que comprem. Ens sorprendrem. A la consulta moltes vegades pregunto pel sucre i sempre em diuen que no en prenen perquè no se’n posen al cafè; després descobrim que es passen el dia prenent sucre en plats preparats, salses, sucs, llegums en conserva… Hem de llegir etiquetes i comprar a llocs amb marques de confiança que sabem que no posen sucre a tot arreu, com moltes de les que podem trobar a Obbio.

• Podem necessitar sucre per compensar un àpat massa salat, massa yang o amb excés de proteïna animal produeix petites hipoglucèmies. En aquest cas, el cos ens demana dolç per postres: de vegades triem fruita, iogurt i, d’altres, xocolata. Hem d’intentar no fer àpats amb gaire proteïna animal o fregit o greix; cal que ho compensem en un mateix àpat amb cereal integral, verdures i algues amb sabors diferents (àcid, amarg, neutre…) per equilibrar-lo i després no sentir que ens falta alguna cosa dolça o freda per acabar. Després de sopar, podem rentar-nos les dents per evitar picar-ne mentre descansem al sofà.
• Mancança emocional o buit que volem omplir amb el menjar que més ens agrada. Tanmateix veiem que no acaba omplint el que realment volem que ompli.

No parlem de no menjar mai més res que porti sucre –que si fos possible seria el millor–, sinó d’entendre el que el cos ens demana i donar-li també altres satisfaccions diferents de les que donen els sucres momentàniament. Som més forts que el desig, i ho hem de saber controlar. Vivim en societat, però, i de tant en tant hem de fer com la resta de mortals sense sentir-nos malament, i menys si ens decantem per opcions com la brioixeria ecològica, amb sucres ecològics i de canya integral, que podem trobar a Obbio.

• Falta de dopamina. Com explica el psiconeuroimmunòleg Xevi Verdaguer, la dopamina és un neurotransmissor que fabriquem sobretot quan ens sentim recompensats per alguna cosa que hem fet. Quan està baixa plorem amb facilitat i estem més irritables (i nosaltres pensant que teníem el fetge molt saturat!). És, doncs, imprescindible per tolerar situacions d’estrès: quan passem estrès ens ve de gust menjar dolç. En aquests casos, ens poden anar molt bé les faves i la carbassa o complements com Mucuna pruriens o L-tirosina, precursors de la dopamina.
• Segons la medicina tradicional xinesa, pot ser un símptoma de debilitat del sistema digestiu, com explica la Lucía Redondo, i caldrà tonificar-lo amb cereals neutres, llegums, aliments tebis i de colors ataronjats.
• Simplement tenim molta gana i el que ens ve més de gust són aquests tipus d’aliments. Cal, doncs, atipar més el cos:
  • Mastegar molt i molt i menjar com a mínim en vint minuts –que és el que tarda el cos a enviar senyals des de l’estómac fins al cervell (CCK, GLP-1, PYY, Apo A-IV).
  • Fer un petit snack a mig matí i berenar. Però sobretot tenir-ho sempre a mà: a casa (planificar la compra), a la feina, a la bossa… Fruita, fruits secs, etc.
  • Prendre fibra soluble, que té un efecte més saciant i disminueix la velocitat d’absorció de la glucosa dels aliments. Podem prendre algues agar-agar (i fer gelatines molt saludables per berenar) o comprimits de glucomanà.

En Javier Medvedovsky és inspirador. Aquest xef argentí de 33 anys va deixar la seva Patagònia natal per venir a Europa a formar-se en cuina. Després de tenir una malaltia relacionada amb el sistema respiratori, va fer canvis en la manera d’alimentar-se i, també, en les seves creacions culinàries. “Abusem massa del gluten, mengem massa lactis. Les farines i els lactis em provocaven moltes mucositats i els vaig anar deixant. No m’agraden les etiquetes; he experimentat amb l’alimentació i segueixo la que em va millor. Menjo variat i, bàsicament, evito els menjars processats”. Va tastar la cuina macrobiòtica, tot seguit va passar pel vegetarianisme i, finalment, va decidir canviar al veganisme, virant cap al crudivorisme: la filosofia del ‘menjar viu’. L’entrevistem al restaurant raw de la galeria d’art Blue Project Cafè, al barri del Born, mentre degustem un berenar raw, a base de pastissets de pastanaga, anacard i coco. Ens explica que està escrivint un llibre de receptes que publicarà l’editorial Urano l’any que ve, i que té programats viatges a l’estranger per impartir conferències i preparar càterings. Li encanta divulgar la manera com s’alimenta i les seves receptes delicioses a través de la seva pàgina web Espiritual Chef.

El ‘sandvitx Amor’, una de les creacions culinàries del xef Javier Medvedovsky.

Per què crudivorisme i no una altra manera d'alimentar-se?

Va ser cosa del destí. Evidentment, si passes per alguna malaltia, et tornes més conscient en temes d’alimentació i nutrició. Abans, jo menjava molt poc variat: bàsicament la meva dieta es componia de carn, hidrats i dolços, perquè al meu país –que és l’Argentina– es menja molta carn. Evidentment, això no és el que necessita el cos i, si en menges, ha de ser moderadament i sabent qui ho produeix i d’on ve. Després de fer de xef al País Basc i de fer molts excessos alimentaris –tastar tota mena d’embotits, aliments fregits i altament calòrics–, em vaig fer vegetarià i vaig anar veient que els aliments frescos –els fruits de la natura– eren els que se’m posaven millor. Com que sóc xef, he volgut innovar, i no em passo el dia menjant amanides i fruita, sinó que he dissenyat plats que incorporen vegetals ecològics i nutrients presents en fruita seca, arrels, algues, fermentats que fan que l’aliment ens nodreixi i, a la vegada, ens proporcioni un plaer gustatiu. Potser sí que tot es basa en els vegetals i la fruita, però no és gens monòton ni avorrit! Faig pizzes, mandonguilles, bombons, canapès, mousses, sopes i tota mena de plats.

Qui et va iniciar en el camí del menjar crudivegà?

Em va influir molt positivament una amiga propera. També vaig fer un curs de cuina amb la xef crudivegana Mercè Passola, autora del llibre Cocina cruda creativa. Em va ensenyar a germinar llavors, deshidratar els aliments, a fermentar-los i a trobar vies creatives per dissenyar plats apetitosos i alhora alcalinitzants i antiinflamatoris. Fa divuit anys que sóc al món de la cuina i la gastronomia i, evidentment, en Ferran Adrià és un dels meus referents; ara bé, he experimentat com el gluten, el sucre i els lactis em causaven problemes i, per tant, he decidit fer un tomb cap a la cuina creativa però fresca i sana. La meva base creativa es fonamenta en els aliments bàsics que nodreixen l’organisme: els vegetals de fulla verda i les fruites, acompanyats de superaliments com les llavors de cacau –que tenen magnesi–, les algues –que contenen minerals valuosos–, o alguns fermentats –que ajuden a desintoxicar l’organisme i a fer que el cos estigui més alcalinitzat. Si nodrim l’organisme així, no desenvoluparem malalties inflamatòries tan fàcilment com si tinguéssim un medi àcid.

Entesos.

El menjar crudivegà va a l’essència, a recollir els nutrients que porten els aliments més essencials: les fruites i les verdures. Hem de ser conscients que els aliments tenen un procés de maduració i que tenen uns cicles: vénen d’un arbre o d’un arbust. Una de les lleis principals del raw food és que intenta defugir tot el que és processat i processar els aliments tan poc com sigui possible. I si s’ha de fer –si es vol transformar algun aliment– fer-ho un mateix o saber qui ho ha fet! Que no ho faci una empresa llunyana i anònima… Introduir més aliments frescos a la dieta té molts beneficis i hi ha clíniques als Estats Units que apliquen les ensenyances del raw food com a teràpies coadjuvants per tractar càncers, diabetis, obesitat i altres malalties. En realitat, la idea és fer la dieta més alcalina, perquè l’envelliment de les cèl·lules, l’estrès, els menjars processats fan que el pH de la sang es torni àcid, i això no ens interessa gens, si volem mantenir-nos sans. Hi ha qui creu en aquesta manera d’alimentar-se per salut, per ecologisme i sostenibilitat –perquè no és possible criar tants animals destinats a ser sacrificats per alimentar-nos–, per ideals, per curiositat…

Quina diferència hi ha entre 'cuina bio' i ‘cuina crudivegana'?

La cuina biològica aposta per aliments ecològics i sense tractaments químics. Ara bé, pot ser una dieta amb animals, com el peix o la carn; o pot ser ovolactovegetariana, amb ous i derivats de la llet. El raw food agafa aliments ecològics i sense químics, però descarta els animals, la llet i els ous. Es basa en fruites i verdures, fulles verdes, arrels, llavors, llegums, fruita seca, olis vegetals, algues, flors, herbes aromàtiques, sals i espècies…

És el que anomenem ‘aliments vius’, perquè no han estat cuinats per sobre dels 40 ºC i conserven enzims molt beneficiosos per a la salut.

Hi ha gent que ho veu com una moda o com una tendència, però alguns la interpretem com una font de salut i de plaer. Si menges una poma d’un arbre, no et farà mal. El raw food és el menjar més essencial, més bàsic, el que genera la mateixa natura, i per tant, un aliment vertader. El meu consell per a tothom, mengi crudivegà o no, és introduir més vegetals a la dieta. La cuina raw el que fa és donar forma a les amanides: tu pots fer una amanida en forma de sandvitx, però sense farines, gluten, ni sucres processats. Per exemple, aquest entrepà que veus aquí, està fet amb pans enzimàtics (fets amb llavors de lli, sèsam i fajol germinat, pipes de gira-sol, pastanaga, ceba i panses), formatge d’anacards, falafel deshidratat de cigrons germinats, tomàquet, ruca, cogombre, olives, pastanaga ratllada, col llombarda, fonoll, alvocat i germinat d’alfals.

Quines ganes de clavar una queixalada a aquest sandvitx!

És una altra manera de menjar amanida! Juguem amb els colors, les formes i els sabors, sabent que cada aliment conté una sèrie de nutrients que, combinats, poden ser molt beneficiosos. Menjar hauria de ser considerat una medicina, perquè hem de retornar al cos els nutrients que necessita. Ara bé, la gent menja per impulsos, per donar un gust al cos, pel plaer que li proporciona. El repte és, doncs, proporcionar aquestes dues coses: plaer, però també salut! Un dels nostres aperitius té forma de snack, de patata xip, però, en realitat, són làmines fines de col pagesa, que hem deshidratat i que hem recobert d’una salsa d’anacard, llimona i ceba! Té un gust boníssim! És un aperitiu divertit i diferent, i estàs menjant una fulla verda!

L’aperitiu de col deshidratada arrebossada amb salsa d’anacard, de Javier Medvedovsky.

Com t’ha beneficiat aquest canvi d'alimentació?

Jo venia d’una dieta argentina, i, a més, quan era jove, menjava només quatre coses, molt poca varietat: carn, farines, sucres i poc verd. Tot ho comprava en caixes de colors, però eren coses semblants: feia una dieta molt pobra. Vaig començar a tenir algunes al·lèrgies i problemes respiratoris i vaig decidir canviar. Quan em vaig interessar per l’alimentació crua, primer vaig perdre pes; això ja va ser una bona manera de desintoxicar-me de tots els greixos que havia anat consumint. Després, em vaig notar la pell més elàstica i també em va canviar l’estat d’ànim: més vital i optimista. Quan em van desaparèixer les al·lèrgies i els problemes que tenia, va ser un alleujament. Vaig veure que em podia divertir cuinant, que podria gaudir menjant així. De vegades, canviant una petita cosa –l’alimentació–, contribuïm a fer que no hi hagi tantes desigualtats socials, econòmiques, i ens construïm la salut dia a dia, sense dependre de tants fàrmacs, que només hauríem de prendre de manera puntual i no de manera cronificada.

Hi ha una sèrie de tòpics que es relacionen amb el menjar crudivegà, com que és avorrit, o molt radical, o que necessites saber molt de nutrició per evitar dèficits… Què ens en pots dir?

D’avorrit no n’és gens, perquè es poden preparar mil meravelles. La gent que ve a dinar al restaurant comenta que menjar així li és nou i que li crida l’atenció, però que no s’imaginava que hi havia pastissos i dolços o entrants com els que preparem. Sobre si és radical o no ho és, depèn de com es miri. Culturalment, les dietes de cada zona també indiquen quins aliments “cal” menjar. Jo trobo radical que culturalment es digui que cal menjar carn però que no se sàpiga el valor nutricional de certes llavors o llegums. Tot depèn de l’angle des del qual ens ho mirem. L’últim tòpic sí que és cert! Cal saber què mengem i mostrar interès per la nutrició i la combinació d’aliments. Com que mengem cada dia, si ho fem malament ens acabarà passant factura. Saber quins aliments ens convenen i com els hem de combinar és una bona inversió de salut. Ara bé, el que em va bé a mi potser a tu no t’anirà tan bé. Cal experimentar i trobar el que el cos necessita. Jo he provat moltes maneres d’alimentar-me i aquesta és la que em va més bé. Cadascú hauria de seguir el seu procés.

El pastís de pastanaga de Javier Medvedovsky.

T'agrada molt innovar a la cuina. Com definiries el teu estil?

Estic molt agraït de treballar amb aliments sans, ecològics i frescos. El meu estil és molt ric tant visualment com artísticament. M’agrada molt l’art i experimento amb les textures, amb els sabors, amb els colors. M’agrada experimentar amb els fermentats, amb els germinats i amb les textures diferents que ofereix la deshidratadora d’aliments.

Els fermentats van bé per a la flora bacteriana, oi?

Sí. Cada zona geogràfica tenia uns fermentats determinats: xucrut a Alemanya, miso al Japó i a Occident tenim quefir i iogurt, tot i que aquest darrer ja està pasteuritzat i no és tan saludable; també trobem el kimchi i el rejuvelac, una beguda fermentada amb probiòtics que es fa servir per fermentar formatges vegans o per beure, en forma de llimonada. Es fa a partir de llavors o de gra germinat i el resultat és una beguda similar al quefir d’aigua o quefir kombucha, que també són ferments.

El wheatgrass és un dels germinats que Javier Medvedovsky utilitza a la cuina. Al costat, la remolatxa ratllada serveix per donar un toc de color i sabor als seus plats.

Parlem una mica dels superaliments.

Són aliments amb molts nutrients beneficiosos o propietats característiques interessants per a l’organisme: provenen d’arrels o fruits i es consumeixen generalment en pols, amb un batut verd al matí o barrejats amb alguna sopa o crema, o com una medicina amb aigua. El cacau és un superaliment, per exemple, perquè moltes de les dietes culturals són baixes en magnesi i en conté molt. El magnesi va molt bé per al cor. A més, el cacau és un potent antioxidant! També hi ha l’espirulina, una alga amb moltes proteïnes vegetals i minerals. Un altre seria la maca, que nodreix el sistema nerviós i sexual, i que conté 10 aminoàcids essencials i també esterols, que estimulen el sistema immunològic. Finalment hi ha les llavors de cànem, font molt important, també, d’aminoàcids i aliment del cervell. Nosaltres preparem uns bombons fets amb cacau, lúcuma i xarop d’atzavara. També destacaria el germinat de blat, que conté magnesi, calci, potassi i zinc, a més de vitamina B, C i E; nodreix el sistema nerviós i relaxa la musculatura: va bé contra la fatiga crònica i és recomanable per als esportistes.

Per què és tan important la clorofil·la?

Tots els vegetals verds contenen clorofil·la i és molt important perquè ens depura la sang i estimula la formació de glòbuls vermells. Si anem a la natura, al bosc, el color que predomina és el verd; en un hort, també. Hi ha més colors, però el més abundant és el verd. Científicament, es diu dels vegetals de color verd que hi ha una assimilació de l’hemoglobina de la sang, perquè és en aquests vegetals que trobem els minerals que necessitem –com el ferro– i vitamines importants. Per tant, és important que en mengem! Incorporar clorofil·la a la dieta desintoxica l’organisme i n’oxigena la sang.

Quines combinacions d'aliments hauríem d'evitar?

Barrejar grans quantitats de fècula (pa) amb el tomàquet en llesca no és aconsellable; els dolços amb els aliments àcids tampoc són una bona combinació, i els midons amb les proteïnes tampoc són fàcils de digerir. Hi ha taules de combinació d’aliments, però el més important és prendre consciència i experimentar. Cadascú ha de ser el seu propi xef, escoltar el cos i portar la salut a la vida diària, a través dels aliments, la digestió, una bona masticació i un coneixement precís de tots els nutrients. A més, seria important que als bars, restaurants i escoles de cuina s’ensenyés a germinar, fermentar i deshidratar els aliments, a més de bullir i coure! Cal formar els xefs no només per innovar en el camp del gust, sinó per nutrició i salut!

Quines virtuts tenen els germinats?

Són aliments vius, són plantes que hem d’’activar’, que ‘estan despertes’ i, per tant, són un concentrat d’antioxidants, de nutrients i vitamines i minerals. Alfals, sègol, azuki –llegums com els cigrons que germinarem per despertar tots els nutrients– o llenties poden aportar-nos molts nutrients interessants. Tenen força clorofil·la i molts enzims, que asseguren una bona digestió i que, a més, ajuden a alliberar els tòxics del cos, perquè depuren el sistema excretor (fetge, ronyons). El més interessant és que hi ha moltes possibilitats per germinar llavors a casa: es pot fer en un pot de vidre, amb una tela de mosquitera petita; o amb un plat i un colador petit, segons les llavors. També hi ha aparells germinadors que funcionen amb electricitat: s’hi posa l’aigua i les llavors i es deixa actuar durant unes hores; quan es colen, les llavors germinades ja es poden menjar.

Caleb Harper mostra una hortalissa cultivada al CityFARM del MIT a unes alumnes – @MITCityFARM

Arran del tsunami de Fukushima, un grup d’estudiants del MIT es va desplaçar a la zona per estudiar sobre el terreny com respondre en casos de situacions catastròfiques. El caos era general i l’agricultura també: “sense aigua, sense instal·lacions i sense futur”. Així ho defineix Caleb Harper, investigador del MIT, que es va implicar de ple en l’afer fins que va desenvolupar un mètode d’agricultura urbana –MIT CityFarm– que promet revolucionar la indústria alimentària.

Harper, que al seu torn és cofundador del projecte, m’explica les arrels de la iniciativa mentre m’ensenya les plantes que creixen en un habitacle de metacrilat amb llums de neó una mica discotequeres. Perquè sí, les plantes creixen. Veig i tasto tomàquets, maduixes, anet, alfàbrega, mostassa i coriandre. El paladar no enganya i semblen acabades de collir de l’hort. Però…

SCC: … I no deu ser pas tòxic això, oi?

Caleb Harper:  No, no. De cap manera. No hi ha cap tipus d’alteració genètica, ni pesticides, ni fertilitzants. L’únic que fem és aplicar tècniques que maximitzen el creixement dels conreus. Mengem d’aquí cada dia. Jo ahir vaig sopar una amanida com aquesta. A més, hem analitzat algunes mostres que han revelat que els nostres conreus tenen el doble de nutrients que els productes conreats amb mètodes tradicionals.

Els objectius van madurant i, segons Harper, passen per “estrènyer la relació entre producció i consum”. “La idea és alimentar les ciutats del futur amb un sistema més eficient. Davant la previsió que un 80% de la humanitat es traslladarà a les ciutats en els pròxims anys, fa falta millorar la distribució dels aliments”, explica.

Un tomàquet que creix al laboratori – @MITCityFARM

D’entrada, el projecte no pot ser més respectuós amb l’energia, o “energyfriendly”, com en diuen aquí. City Farm redueix el consum d’aigua en un 98% en comparació amb els mètodes tradicionals. Els fruits es recullen gràcies a tècniques de conreu hidropòniques i aeropòniques. En les primeres, el producte creix tres vegades més ràpid en comparació amb l’agricultura convencional i en relació amb el segon, fins a quatre vegades més ràpid.

Com funciona exactament?

Com en plena natura, tot parteix de la llavor, però, en aquest cas, reposa en el fons d’un test buit. A diferència dels mètodes convencionals, City Farm no fa servir cap tipus d’adob. La llavor creix a partir del reg d’una barreja d’aigua, sals minerals i llum artificial.

Com hem dit, el reg pot ser hidropònic i aeropònic. El mètode és el mateix, només que en el primer les arrels de la planta estan en contacte permanent amb l’aigua rica en nutrients. En el segon cas, les arrels reben dutxes d’un esprai d’aigua amb la mateixa barreja. El resultat és que “el 90% de les plantacions creix amb èxit i molt més ràpid que en l’agricultura convencional. que requereix fins a 90 dies per conrear un enciam. En canvi, aquí, estan preparades a partir dels 15-20 dies”, diu l’investigador.

Dades i més dades

Una de les claus del procés és que tot es controla al mil·límetre. L’aigua és la mateixa que circula constantment per les plantes. D’aquí, l’estalvi. L’únic que varia és que per a cada cicle li afegeixen les sals minerals. Harper comenta que controlen moltes variables al llarg del procés, i això els dóna l’avantatge que “si una planta ha crescut malament, tenim totes les dades recollides per veure que ha succeït”.

Les dades es mesuren en variables com el pH de l’aigua, la conductivitat de la mateixa (per mesurar les sals minerals), l’emissió de CO2 de la planta, la temperatura, la humitat i fins i tot el nivell de radiació fotosintètica (la quantitat de llum artificial que requereix cada planta per créixer).

Harper assegura que, en un futur, tota aquesta base de dades serà d’accés lliure per fomentar el coneixement i desenvolupament d’iniciatives basades en aquesta tecnologia.

Una bleda acabada de collir del MIT CityFARM – @MITCityFARM

I ara què?

La idea és escalar el procés i esperen poder fer-ho en col·laboració amb més institucions o universitats. En aquest sentit, cal destacar la visita de Ferran Adrià a aquest mateix laboratori amb motiu d’una de les seves últimes visites a Boston. El cuiner va passejar entre les plantes i va tastar alguna mostra.

L’investigador creu que, en els pròxims 5 o 10 anys, la gent ja podria consumir aquest tipus de vegetals de manera global. Per a això, cal detallar molt més els plans, que passen per construir plantacions verticals al llarg de les façanes dels edificis més alts de la ciutat. La torre Hancock de Boston espera el seu torn.

City Farm, segons els seus investigadors…

Inscriu-te a la trobada-consultori des d’aquí!

EQM s’estrena en els xats en directe amb una trobada-consultori per donar resposta a les moltes preguntes que els lectors ens formuleu sovint. On comprar un aliment determinat, com fer dejunis o depuracions, pautes vegetarianes… Les consultes que ens arriben sovint són compartides per diversos lectors. És per això que Etselquemenges les atendrà de manera col·lectiva aquest proper dimecres 8 d’octubre des d’un grup privat en línia moderat per Txell Costa, la gestora de comunitats de l’ETS.

Les preguntes les respondrà la nutricionista especialitzada en alimentació i salut natural Neus Elcacho, ben coneguda pels lectors de l’ETS per la seva col·laboració en la secció ABC (una de les més llegides de la revista); un espai des d’on Elcacho exposa, de manera molt divulgativa, assequible i, sobretot, pràctica, informació essencial per als que comencen en el món de l’alimentació saludable i necessiten ordenar idees amb missatges clars i fàcils. Com deixar els dolços i la xocolata? Ens ho explicava, per exemple, aquesta setmana en aquest article que detalla les causes de l’addicció al sucre i ens dóna eines específiques per poder viure sense. Com fer salses saludables sense cremes ni nates, què necessitem saber si volem fer una dieta depurativa o la desmitificació de la carn són alguns dels seus articles més llegits publicats fa poc que podreu consultar sempre de manera gratuïta des de l’hemeroteca de l’ETS i que us acabaran de convèncer de la facilitat que té la Neus per explicar, de manera planera, conceptes tècnics i profunds sobre salut i alimentació.

A més de nutricionista formada a l’IPF Roger de Llúria, també és titulada en Comunicació i experta en xarxes socials. Des de fa un any, combina les seves col·laboracions habituals a Etselquemenges amb l’assessorament nutricional a diferents empreses i departaments de comunicació, a més de tenir consulta pròpia, oferir consultes en línia personalitzades, programes mensuals a distància i fer conferències.

Aprofiteu l’ocasió i pregunteu-li els dubtes que tingueu sobre la vostra dieta, la dels vostres fills, la cistella de la compra o els hàbits que voleu canviar!

La participació a la trobada és gratuïta pels socis de l’ETS i té un cost d’1,99 euros per a la resta de lectors. Per a més informació i inscripcions, cliqueu aquí.

El 2014 ha estat declarat des de la Comissió Europea l’Any Europeu de Lluita contra el Malbaratament Alimentari. La consciència mundial augmenta i cada vegada hi ha més persones que reclamen mesures eficients per fer front al desgavell provocat pel gran i globalitzat entramat agroindustrial. La fotografia actual reflecteix la paradoxa que gairebé nou-cents milions de persones fan una dieta insuficient i pobra arreu del món, mentre que un terç de les persones dels països més rics tenen problemes d’obesitat per causa d’una alimentació excessiva o inadequada.

Segons dades de l’Agència Catalana de Residus, a tot el món es malbaraten aproximadament 1.300.000 tones d’aliments, que percentualment vol dir que entre un 30% i un 50% dels aliments acaba a les escombraries. Alarmades per aquesta tendència, la Universitat Autònoma de Barcelona i l’Agència Catalana de Residus han elaborat fa poc l’estudi “Diagnosi del malbaratament alimentari a Catalunya”. Alguns dels resultats més rellevants mostren com a les llars catalanes aquesta xifra es concreta en 262.471 tones anuals de menjar que van directament a les escombraries, i es resumeix en què cada català malbarata prop de 35 kg cada any. Per la seva banda, dades europees mostren com les quantitats malbaratades que s’arriben a llençar al llarg de tota la cadena agroalimentària arriben fins als 180 kg per persona cada l’any.

La diagnosi dóna alguns consells per reduir aquest impacte a les llars i recomana, entre altres coses, planificar molt bé les compres, vetllar per una conservació eficient dels aliments, posar al plat només el que ens menjarem (un 25% del total malbaratat són restes del plat sense acabar) o aprofitar de manera creativa els aliments sobrers. A banda, també remarca tres tendències que afavoreixen el malbaratament: la baixada dels preus dels aliments, que ha fet que les persones valorin menys els aliments (actualment els aliments són un 14% de la despesa familiar anual, quan fa quaranta anys eren un 35%), les compres cada cop més espaiades en el temps, fet que augmenta les probabilitats que el menjar es faci malbé, i el marcatge de les dades de consum preferent o de caducitat confús, fet que anima a renovar constantment l’estoc familiar.

Si som el que mengem, és important tenir consciència de l’origen i destí dels aliments. Moltes de les persones compromeses amb una alimentació saludable també ho estan amb la problemàtica creixent a escala planetària sobre la mercantilització del menjar. Tot i això, cal recordar que una de les causes més punyents del caos que es viu avui dia envers el malbaratament alimentari rau en el model de producció, distribució i consum que el sustenta.

Per malbaratament alimentari s’entén tot el menjar en bones condicions que per causes diverses no acaba sent consumit. La FAO (Organització de les Nacions Unides per a l’Agricultura i l’Alimentació) el defineix com “les piles d’aliments perduts o malbaratats dins de la cadena de proveïment alimentari orientada cap a producció de productes comestibles per a l’alimentació humana”. Aquestes fuites de menjar es donen al llarg de tota la cadena agroalimentària. La producció agrària, sobretot industrial, cada vegada és més exigent amb uns estàndards de qualitat que en molts casos responen més a criteris estètics i pràctics, que no pas nutritius o organolèptics. Us heu preguntat mai on són totes les pomes que no passen el càsting de bellesa dels grans supermercats? Com s’ho fan els productors de fruita perquè la immensa majoria de peces siguin de la mateixa dimensió, color i aspecte? Deixeu volar la imaginació i imagineu-vos el pitjor. El model agroindustrial penalitza tot el que no respongui als seus criteris i valors i ho deixa fora de la cadena des d’un bon principi. Així, grans quantitats de menjar es queden directament als camps sense ni tan sols ser recol·lectades. En origen també hi ha una altra causa, que en alguns productes pot arribar a ser més important que els criteris qualitatius. Estem parlant dels preus. El mercat global forma part d’un entramat complex en què els aliments juguen a la borsa i l’especulació respon a la seva lògica capitalista. El valor del que algun dia acabarà al nostre plat pot devaluar-se tant que no valgui la pena introduir-lo a la cadena agroalimentària. De fet, moltes de les polítiques agràries mundials treballen per equilibrar produccions i preus, tant en origen com en destí. Malauradament alguns dels mecanismes que fan servir aquestes polítiques responen a la irracionalitat del malbaratament alimentari.

A més, la problemàtica no es limita únicament a una qüestió de justícia alimentària, sinó també mediambiental. Per exemple, s’ha de tenir en compte que el 10% de les emissions de gasos d’efecte hivernacle provenen de la producció de menjar que no arribarà mai a ser aprofitat. Al mateix temps, el menjar que arriba als abocadors produeix molt de metà, un gas d’efecte hivernacle amb una capacitat d’escalfament 21 cops més forta que la del diòxid de carboni. Aquestes dades mostren com les imperfeccions del sistema alimentari global també malmeten l’entorn i els ecosistemes dels quals formem part.

Per participar en el debat i la reflexió, i per sensibilitzar la població de casa nostra, durant el mes de setembre l’Associació Naturalistes de Girona va organitzar la campanya “La manduca no caduca”, una iniciativa per lluitar contra el malbaratament d’aliments a partir d’organitzar diverses jornades divulgatives i tallers participatius. Al llarg d’esdeveniments diferents com un taller d’aprofitament d’aliments, un dinar solidari amb aliments recuperats, un espectacle infantil o unes xerrades sobre el malbaratament alimentari, es va convidar les persones a participar i crear plegades formes noves d’aprofitar millor el menjar. La valoració des de l’organització ha estat molt positiva i subratllen la resposta ciutadana, de la qual estan molt agraïts. “Amb ‘La manduca no caduca’ la ciutadania pot transformar la prevenció del malbaratament alimentari en un acte solidari”, explica en Sergi Nuss, coordinador de la campanya i portaveu de l’Associació Naturalistes de Girona. Un dels actes dels quals estan més contents i orgullosos, són els dinars solidaris cuinats amb sobrants. L’associació recupera fruita i verdura de comerços de la zona i dels mercats, producte que ja no té sortida comercial però què és perfectament comestible. Amb aquesta recol·lecta fan un gran dinar (amanida, arrossada i macedònia) al qual tothom està convidat. A canvi, qui pot intercanvia algun producte de llarga durada (arròs, pasta, llegums, etc.) que va a parar al banc d’aliments d’Escudella Solidària. D’aquesta manera l’organització d’un dinar popular es converteix en un acte solidari.

Per acabar, us volem presentar una iniciativa molt original de la cadena de supermercats francesos Intermarché. És la campanya “Inglorious Fruits and Vegetables” (‘fruites i verdures sense glòria’). Arran de la declaració de l’Any Europeu de Lluita contra el Malbaratament Alimentari, des d’Intermarché es va despertar la consciència de recuperar totes les fruites i verdures que no arriben als prestatges perquè no compleixen les característiques establertes de morfologia. Així, l’objectiu d’aquest projecte és valorar els aliments que per estètica no serien vendibles, i que s’haurien d’eliminar, però que igualment són aptes per al consum. Si veieu el vídeo, constatareu l’aposta del supermercat per tornar a valorar els aliments per les seves característiques intrínseques i no pels estàndards agroindustrials. Els productes es venen un 30% més barats del preu habitual, fet que també fa més accessible aquesta alimentació a més públic. La campanya també ha anat acompanyada de mesures de conscienciació per als clients sobre el desaprofitament del menjar i la necessitat de recuperar aquest tipus d’aliments.

La problemàtica és global i les respostes per fer-hi front s’han d’articular des de diferents àmbits i escales de treball. Com sempre, el primer és el que comença per nosaltres mateixos. Totes les persones som partícips dels grans reptes socials, ambientals i econòmics als quals s’enfronta la nostra societat. El del malbaratament alimentari passa per ser molt conscients de què comprem i a qui, com ha estat produït, sota quins criteris, com arriba fins a la taula, i quin ús se’n fa un cop entra a la nevera de casa. Cada petita acció, per minúscula que sigui, contribueix a deixar el món millor del que l’hem trobat!