El peix i el marisc són una font proteica molt interessant, però l’ombra dels contaminants els ha estigmatitzat fins al punt que ja no sabem quins hem de consumir. Per una banda, tenim les propietats nutricionals: proteïna d’alt valor biològic; els apreciats àcids grassos essencials omega-3, que pots repassar de la mà de Jordina Casademunt; vitamines (grup B, A, D i E), i alguns minerals (fòsfor, ferro, iode, sodi i zinc).  Per una altra, la realitat és que el mar està molt contaminat i el primer perill que ens ve al cap és el mercuri. Us aconsello el fantàstic editorial de la nostra directora Núria Coll en relació amb el mercuri en el peix blau.

Davant l’evidència científica dels riscos d’exposició al mercuri, els organismes oficials ja no se la juguen i han anat rebaixant els valors de la ingesta setmanal tolerable de mercuri i metilmercuri. En un estudi de l’EFSA que avalua el risc-benefici de peix i marisc la conclusió és clara: “Limitar el consum d’espècies de peixos amb un alt contingut de metilmercuri és la manera més eficaç d’assolir els beneficis per a la salut del consum de peix, reduint al mínim els riscos plantejats per l’excessiva exposició al metilmercuri”. Encara que el mercuri sigui el més preocupant, hem de tenir en compte l’efecte “còctel”, ja que els productes del mar també poden contenir altres metalls pesants (cadmi, plom o arsènic) i contaminants (dioxines). També és molt important la quantitat en què en mengem i la freqüència.

Les recomanacions de consum de peix i marisc estan aproximadament en 3-4 racions per setmana: 2-3 racions de peix blau i 1-2 entre peix blanc i marisc. Anem a veure alguns consells per facilitar-ne l’elecció:

1. Prioritzar el peix blau petit

Com diu el nutricionista Marc Vergés: “Per fer-ho fàcil, de la mida del verat en avall”. És el cas del sorell, les sardines, les anxoves i els seitons. Sempre amb coccions suaus o marinats per no carregar-nos els omega-3 que tant ens interessen. Aquí teniu algunes receptes excel·lents de la xef Montse Vallory.

2. Evitar els predadors i grans túnids

Excepcionalment, si us ve de gust algun peix més gran que el verat o aneu convidats a algun lloc tampoc cal estressar-se. Per precaució, la idea és no tornar-ne a consumir cap altre de gran en 15 dies. Els més contaminats són: peix espasa, tonyina vermella, tintorera i lluç de riu.

3. Recomanacions per a població sensible

És el cas de les dones embarassades −o que ho puguin arribar a estar−, en període de lactància i també els més petits de 3 anys. Les recomanacions d’AECOSAN i EFSA, indiquen que han d’evitar el consum de les espècies més contaminades (peix espasa, tintorera, tonyina vermella i lluç de riu).

Per la seva massa corporal, els nens d’entre 3 i 12 anys són molt més susceptibles a la toxicitat que puguin acumular els peixos i mariscs. Per tant, hauria de ser una prioritat absoluta que el peix sigui petit (veure racions a la taula).

4. Compte amb les llaunes de tonyina

La contribució més important de mercuri a la dieta ve donada per les llaunes de tonyina. Segons la publicació de la Dieta Total de Catalunya (ACSA), no és tant pel mercuri que hi ha en una llauna de 30 g, sinó més aviat pel consum habitual que se’n fa. Cal recordar que es tracta d’un peix blau enorme i encara que indiqui tonyina clara, no podem estar segurs que ho sigui, perquè la legislació no obliga a especificar quin tipus de tonyina és. En diverses anàlisis s’ha vist que sota el rètol de tonyina clara s’enllaunen altres varietats.

Si volem tenir algun envasat al rebost, millor decantar-nos pel vidre i que estigui conservat en oli d’oliva ecològic. Ens estalviem el possible traspàs de metalls en el procés d’enllaunat i veiem el que hi ha a l’interior.

5. Peix blanc, menys contaminat

Tenen menys greix, per tant, menys omega-3, però també menys contaminació. Hi ha una gran varietat de peixos blancs fantàstics que no hem de menystenir en la dieta. Bacallà, gall, rap, mer, orada o lluç són opcions vàlides en una dieta saludable i equilibrada.

Quin hem d’evitar? El moll de roca, un peix petit vermellós molt usat per fer suquets, que destaca pel seu contingut d’arsènic i sobretot de dioxines.

Amb quins hem de vigilar? El llenguado acumula quantitats considerables de plom i arsènic. En el cas dels nens, és preferible no abusar del lluç.

6. Marisc sí, amb algunes precaucions

Ens amplia la varietat de productes del mar que podem consumir. El grup de marisc inclou crustacis i mol·luscs (bivalves i cefalòpodes). És interessant incloure la sèpia, el calamar o el pop a la dieta.

Compte amb els bivalves perquè són filtradors de la contaminació del mar. Per exemple, els musclos acumulen arsènic que excretem per l’orina en 2-3 dies.

Pel que fa a les gambes i els llagostins, no hem de xuclar-ne el cap, ja que és on es concentra molt de cadmi, que tendeix a acumular-se al fetge i als ronyons i triga molt a eliminar-se. Igualment, no abusar de les gambes perquè són el segon producte que contribueix més a la ingesta de mercuri a través de la dieta (perquè se’n consumeix de manera molt habitual).

7. Apostar per l’slow fish

Per pujar nota. No oblideu prioritzar que sigui local, salvatge, de pesca artesanal i respectant l’estacionalitat (època reproductiva). La sobrepesca, els mètodes d’arrossegament i piscifactoria no són opcions sostenibles ni respectuoses amb la vida marina (pinsos, antibiòtics, pesticides i pigments).

El salmó n’és un clar exemple. Més que per la quantitat de metalls que conté, el problema ve perquè es troba en perill d’extinció a l’Atlàntic i el d’aqüicultura convencional té els inconvenients que ja hem mencionat. La Montse Reus ens explicava al Rebost del salmó que el més adient per comprar seria el d’aqüicultura ECO.

Els peixos tipus panga i perca ens els colen com a llenguado o maire. Tenint peix blanc de qualitat, caldria evitar aquests que estan criats en aqüicultura intensiva en països molt llunyans en circumstàncies poc ètiques.

8. Com contrarestar els metalls pesants

Com diu el nutricionista Marc Vergés: “No és el mateix menjar un peix amb arròs que amb amanida perquè la fibra de la verdura en ajudarà a atrapar els metalls pesants”. Altres consells del nutricionista per contrarestar la toxicitat recollits per Trinitat Gilbert són: cuinar el peix amb llorer o que hi hagi presència d’algues en el mateix àpat. En el cas que la dieta tingui una aportació important de peix, per sobre de les recomanacions oficials, es pot valorar prendre una suplementació de clorel·la per atrapar metalls.

Nota: hem de tenir en compte que el nivell de toxicitat depèn de múltiples factors: del mar on s’ha pescat, del tipus de peix, de l’estació (els peixos blaus quan tenen més greix acumulen més metalls) i l’època de reproducció. Quan es fan estudis per avaluar el grau de contaminants, s’agafa un nombre significatiu de peix i marisc perquè sigui representatiu i es fa una mitjana amb els nivells detectats. De tant en tant, es fan controls i es pot trobar que algun peix en supera la quantitat admissible. Per protegir la població, els organismes oficials marquen un valor màxim per a cada contaminant i un valor d’ingesta setmanal tolerable. A partir d’aquí, com a consumidors hem de vigilar el tipus de peix, racions i freqüència per no sobrepassar-los.

Més informació:

Olmedo, Gil; Pla, A; Gil, F et alt (2013): “Determination of toxic elements (mercury, cadmium, lead, tin and arsenic) in fish and shellfish samples. Risk assessment for the consumers”. Environment International. Volume, 59, pag. 63-72. http://www.ugr.es/~fgil/ficheros/publicaciones/Environ%20Int_2013.pdf

Documental: Pescado no tan sano

Lluca Rullan. Periodista i dietista amb perspectiva integrativa @llucarullan

Els humans som éssers socials. Ens agrada relacionar-nos amb altres persones i fer-ho al voltant d’una taula. I sobretot a l’estiu, que ho podem fer a les terrasses dels bars i dels restaurants. De tant en tant és bo saltar-se les normes però si ens volem cuidar, a vegades és difícil saber què escollir.

La majoria de locals tenen tres o quatre opcions “vegetals” d’una qualitat i gust nefast, així que molts cops acabem escollint algun altre plat fregit o amb salses. I això passa no només en el nostre temps d’oci, també hi ha molts treballadors que mengen fora cada dia i que no sempre poden preparar-se una carmanyola de casa.

Cada cop hi ha més locals amb opcions vegetarianes, per a intolerants o per a persones que fan règim però a pesar d’aquesta realitat, quan se surt s’acaba menjant més del que es menjaria a casa, amb més greix, olis, fregits i lactis. I quin n’és el resultat? Tornar de vacances amb uns quilos de més, o que en el dia a dia sigui realment difícil perdre pes.

Comencem per saber on anirem

El primer que hauríem de decidir és el lloc on anirem: escollir un bar / cafeteria / restaurant saludable, de slow food o eco ens permet menjar sa però també gaudir d’aliments bons i amb sabor i tenir moltes opcions per escollir. Com diferenciar aquest tipus de locals? El seu reclam són justament aquestes paraules: healthy, eco, bio, slow food, km0, etc.

D’aquesta manera tindrem més opcions sanes i saboroses més enllà de la típica amanida d’iceberg sec.

Si no som nosaltres els que escollim, o no trobem cap local amb opcions saludables, passaríem a la segona opció, que és saber què escollir anem on anem:

Claus per saber escollir el que mengem

En un bar/cafeteria segurament anirem a esmorzar, a fer el vermut, el cafè o a berenar. Quines opcions saludables tenim?

Per esmorzar o berenar

• Suc? natural de taronja sense sucre o de fruites/vegetals sense llet ni sucre. Compte amb els batuts, smoothies i liquats dels bars o geladeries convencionals, solen fer-ho amb un preparat en pols o ultracongelat. En aquest cas demana si porta llet o sucre i si poden no posar-n’hi.
• Cafè amb llet i sucre? cafè amb estèvia (sempre a la bossa) i beguda (llet) de civada.
• Bikini / entrepà? sí, mentre siguin uns 60-80 g de pa integral bo (els integrals “artificials” contenen segó extern). De truita, ou dur, gall d’indi o pernil salat, vegetal sense tonyina, sense mantega ni formatge, però amb tomàquet i oli. Els formatges dels bikinis solen ser molt energètics (unes 275 kcal cada 100 g) i molt rics en greix (colesterol), sal i additius com el citrat sòdic E-331, el fosfat de sodi E-339, els difosfats E-450, i els polifosfats E-452.
• Croissant o qualsevol dolç? ja sabeu que tot el que porta aquest tipus de productes ens desnodreix: molt de greix, molt de sucre, sal i conservants. Si us ve de gust quelcom dolç, tingueu a mà xocolata negra de qualitat sense sucre, o preneu una infusió, cafè o got de beguda vegetal amb estèvia, vainilla o canyella.
• Gelat, orxata, batut, smoothie? molt de sucre i molta llet i moltes vegades amb saboritzants artificials.

Per menjar

• Per picar? no us entretingueu amb la fruita seca salada, demaneu si us poden portar olives i no us hi llanceu en planxa, agafeu-ne dues o tres.
• Tapes? les tapes més famoses als bars són les ensalades russes i les croquetes. Aquestes últimes són molt bones, però és millor que us les feu a casa amb ingredients de qualitat.

Les ultracongelades que solen fer als bars estan fetes amb llet, midó, pa ratllat, farina de blat, olis i greixos vegetals, pernil, bolets o bacallà i additius com el glutamat. Les ensalades russes ja sabeu que porten moltíssima maionesa, que segurament és envasada, i molta patata. Però tot depèn del local, és clar.

• Plats? ja us deveu haver adonat que les versions “vegetals” no són ben bé vegetals: amanides amb embotit o pollastre fregit, cremes de verdures amb molta llet o nata, sandvitxos vegetals amb tonyina i ou… Així doncs, us recomano peixos i mariscos com els calamars, els musclos, les gambes, el pop, les sardines, els seitons, les anxoves, etc. amb acompanyament vegetal.

Eviteu plats à la crème, au gratin, arrebossats, a la béarnaise, amb beixamel, amb mantega, cruixents, amb salsa de formatge, fregits, amb pasta fullada, cordonbleu, a la crema, en croûte, a l’hollandaise, a la meunière, o a la milanesa.

Intenteu evitar els plats amb salses a còpia de maionesa o nata.

• Si demaneu una hamburguesa, mireu que tingui elements vegetals, eviteu el bacó i demaneu amanida o verdures en comptes de patates. Si podeu, traieu alguna de les dues parts del pa o demana-la sense. Tampoc us hi poseu maionesa ni quètxup, però podeu posar-li una mica d’oli i sal si veieu que queda insípida i no teniu hipertensió.

En restaurant hi ha menús, plats de degustació, carta… què escollim?

Mireu si al menú hi ha un plat d’amanida o verdura que no inclogui embotit o pasta, i proteïna animal o vegetal de segon, acompanyat d’una mica d’arròs (si pot ser integral), patata bullida o pa integral (o un altre cop verdures).

• Si opteu per anar a un italià, per exemple, partiu-vos una pizza o un plat de pasta i una amanida d’entrant. Per cert, demaneu que no us portin els famosos bastonets de pa. Intenteu no arribar al restaurant amb tanta gana. Mengeu unes hores abans fruita, fruita seca, xips de verdures, crackers vegetals o granola.
• Si aneu a un asiàtic, mireu que sigui un de qualitat: en els típics restaurants barats ho tenen tot precongelat, de mala qualitat i amb continus sofregits amb olis i salses de soja de mala qualitat i sotmesos a altes temperatures; a més, el que ofereixen dista molt del que realment es menja a l’Àsia (si hi heu anat mai hi estareu d’acord).

No us talleu a l’hora de demanar si fan mitges racions o si us ho poden posar per emportar.

Si dineu o sopeu al bufet d’un hotel menjareu més del que necessiteu i més ràpid del que tocaria. Per tant, intenteu no anar-hi.

Recordeu que cal menjar tan bé com es pugui entre setmana, i compensar el següent àpat amb verdures, però en poca quantitat (i durant el dia aneu bevent força aigua o infusions depuratives).

I de postres?

Si creieu que no heu menjat prou i les vostres digestions són perfectes, podeu optar per una peça de fruita o un iogurt.

Si no, podeu demanar una infusió o un cafè. Caldria evitar el cafè i el te després dels àpats si teniu anèmia, perquè interfereixen en l’absorció del ferro.

Si heu menjat molt o teniu les digestions difícils, demaneu-vos una infusió digestiva: poseu-vos-en només mig got i deixeu-la molta estona perquè infusioni, així les seves propietats no estaran molt diluïdes.

No us demaneu menta i poliol si teniu acidesa o camamilla si teniu nàusees o ganes de vomitar.

Claus per escollir el que bevem

Més aigua i menys vi. Però si en beveu, que sigui de qualitat i una copa com a màxim. A més, en l’àpat en què begueu vi, no doneu més feina al fetge amb fregits, carns i lactis perquè el pobre estarà ocupat intentant cremar l’alcohol.

Compte amb les begudes edulcorades, de 5-10 kcal, que poden contenir fructosa, sorbitol o xilitol que en quantitats elevades irriten la mucosa intestinal.

Menjar fora pot resultar un infern per a les persones amb digestions difícils o intoleràncies i aquest tipus de begudes no només n’empitjoren l’estat sinó que també n’embruten el fetge i els ronyons.

Un cop iniciats, de manera gradual i amb el convenciment que els utilitzarem, podem evolucionar cap a estris més professionals, dels quals parlarem en un proper article.

A més de menjar amanides, la dieta crudivegana es complementa amb un ventall més ampli de preparacions d’aliments: l’extracció de fruites, verdures, fruita seca i llavors, així com la deshidratació, la germinació o la preparació de batuts. Gairebé tots aquests procediments requereixen estris específics:

• Extractor de sucs: Un estri indispensable per extreure per masticació el suc de brots tendres, herbes aromàtiques, verdures i fruites. Permet extreure el suc sense escalfar els aliments, cosa que fa que es rovellin més a poc a poc.

L’extractor més econòmic (59,95 €) és l’extractor de sucs manual Green Power de Lurch. Molt simple d’utilitzar i fàcil de transportar. El recomanem exclusivament per a la fulla verda, com el germinat de blat (wheatgrass), i per als brots tendres. No per a la fruita, perquè genera massa suc que no s’aprofita bé per la manca de filtre. A nosaltres ens agrada barrejar la fulla espremuda amb una mica de llimona i rebaixar-ho amb aigua perquè no quedi tan fort.

Un electrodomèstic senzill per extreure el suc a pressió de qualsevol fruita i verdura és l’extractor de suc a pressió Vita Pure de Princess. Un dels estris més venuts a la botiga per la seva relació qualitat-preu (159 €). L’empresa Princess és holandesa, encara que la fabricació és xinesa. El motor d’aquest aparell té una garantia de 5 anys. És reparable: les peces que es puguin acabar trencant es poden demanar. És un model senzill però que funciona per a qualsevol fruita i verdura. Recomanem la barreja de poma, espinacs, llimona i gingebre. Ens encanta! Funciona a 106 revolucions, una mica lluny de les 40 revolucions de les màquines més exigents però ja es pot considerar extracció en fred. És un aparell fàcil de rentar. Solament cal netejar bé el filtre, que és molt petit, amb un raspall. Per a la resta de peces, amb una esbandida amb aigua n’hi haurà prou. Un avantatge d’aquests sistemes d’extracció de suc és que no acumulen la fibra a dins, per la qual cosa es poden fer sucs de manera continuada de gustos diferents, tot intercalant una miqueta d’aigua entremig. Si hi ha un inconvenient és la mida de la boca d’entrada (aquest inconvenient seria extensible a gairebé tots els extractors de sucs a pressió). Un cop s’agafa l’hàbit no és tan problemàtic, sobretot si tenim en compte la satisfacció que produeix beure els sucs que heu preparat.

Recordeu que podeu triturar la fruita amb la batedora i després filtrar-ho per obtenir el suc amb un colador xinès o un bossa de begudes vegetals.

Molts usuaris de la Thermomix en fan servir una per estalviar en estris. Trituren amb la Thermomix i després filtren. Recordeu que per extreure el suc dels cítrics també hi ha extractors manuals!

• Extractors de llets vegetals: Són bosses de teixit permeables que separen el líquid (beguda vegetal) i el sòlid (aliment sec). Aquest últim, reaprofitable. Serveix per extreure els nutrients de la fruita seca i de les llavors per obtenir begudes vegetals.

Presentem dos estris per fer begudes vegetals. Tots dos necessiten l’ajuda d’una batedora de vas per triturar l’aliment amb aigua. Recordem que cal remullar-lo prèviament. Un cop triturada la fruita seca o la llavor, cal filtrar. Els dos estris permeten fer les llets vegetals a casa estalviant diners i també tenint més cura del medi ambient: Quants brics deixaríem de comprar i llençar al llarg de la setmana? Si sou amants de la cuina antimalbaratament alimentari us agradarà saber que la polpa obtinguda de l’elaboració de llet, encara que no té tants nutrients, és aprofitable per farcir, fer galetes o bases de coques, per exemple.

Les bosses que oferim a la botiga estan fetes de manera artesanal a Barcelona per Kijimuna’s Kitchen (15 €). Les bosses de cotó d’aquesta marca permeten filtrar la llet de manera senzilla i alhora divertida, ja que recorda el moviment de munyir una vaca. Altament recomanable si teniu fills: serà una forma entretinguda d’introduir-los a la cuina.  El material emprat és el cotó i sabem que Kijimuna’s està treballant perquè aviat sigui orgànic. Per netejar-la cal esbandir-la bé i deixar-la una estoneta amb aigua i bicarbonat. Assecar bé.

Un estri menys artesanal però que està tenint força èxit és la Chufamix (39,90 €). Per nosaltres és més higiènic però també ocupa més espai. La Chufamix és un conjunt de tres peces: Un vas gran transparent, un filtre d’acer inoxidable i una mà de plàstic lliure de BPA.

• Processador d’aliments o blender: Si no voleu separar la fibra del suc per fer batuts l’ideal són les batedores de vas. Permeten obtenir líquids en diferents textures (sucs, smoothies, sopes, purés, cremes…). Depenent de l’aparell es podran utilitzar fruites, verdures, fruita seca, llegums i llavors. No coneixem estris manuals que facin aquesta feina. L’estri més senzill és la tradicional batedora. Això sí, cal que sigui de qualitat, sinó la cremarem de seguida.

Nosaltres recomanem la batedora Bamix (189 €) per moltes raons, començant per la qualitat. Bamix és una empresa suïssa dedicada exclusivament a la fabricació de batedores. El control de qualitat és excel·lent. L’any 2008 vam poder conèixer tot el procés de fabricació al poblet de Mettlen. El motor és d’alt rendiment. No s’escalfa si hi treballem molt de temps. És capaç de girar a 14.000 rpm amb només 160w de potència. A més és silenciós. Tritura, polvoritza i emulsiona qualsevol aliment. Tots els components en contacte amb el menjar són d’acer inoxidable d’alta qualitat.

• Deshidratadora: El procés de deshidratació no destrueix els principis actius sempre que mantinguem una temperatura adient. La deshidratació concentra els nutrients i intensifica els sabors. Una deshidratadora de qualitat requereix una certa inversió econòmica. Fa uns mesos ja vam fer una aproximació a les deshidratadores amb un article específic: Deshidratadora, un nou estri per a la cuina. 

La deshidratadora econòmica que presentem avui és la Lacor (59,95 €). És un estri ideal per iniciar-se en aquesta nova tècnica de preparació d’aliments. L’inconvenient és el control de la temperatura, que acostuma a excedir els graus recomanats per complir amb els requeriments raw. Aquest fet acostuma a passar amb les deshidratadores casolanes. Generalment són estris que funcionen bé però les temperatures no són adequades per conservar bé els nutrients.

• Germinador: Els germinats són molt nutritius. Durant el procés de germinació d’una llavor hi ha una gran activitat enzimàtica. Es poden cultivar les llavors a casa de moltes maneres. Aquest cop no recomanem cap estri específic de la botiga, perquè considerem que aquest procés es pot fer molt fàcilment amb un pot de vidre, una gassa i una gometa o bé amb un plat de fang per a les llavors mucilaginoses. Bàsicament, les llavors s’han d’hidratar primer unes hores per després mantenir-les humides durant els dies que duri el procés. Podem dedicar un altre article per parlar del procés de germinació. Avui solament volíem incidir en la part econòmica.

Foto: Carla Zaplana

Des de les 10 del matí i fins a les 15 del migdia, el moviment Slowfood del Maresme retallarà distàncies entre la terra i la taula: una xarxa de petits productors (provinents d’un radi màxim de 40 km d’Alella) oferirà degustacions i posarà a la venda els seus productes de temporada.

Com en tots els esdeveniments organitzats per Slowfood, els productes que es podran trobar a la fira seran “bons, nets i justos”. Bons perquè s’han assegurat que els pagesos que formen part de la xarxa tenen productes saborosos, saludables, frescos i capaços d’estimular i satisfer els sentits dels consumidors. Nets perquè defensen una producció que té cura dels recursos de la terra i dels ecosistemes de l’entorn i que, a més, no posa en perill la salut. I justos perquè vetllen per garantir unes condicions de treball dignes en totes les etapes del procés, des del productor al consumidor.

Les degustacions i els mercats de la terra també estan pensats perquè els productors i els consumidors tinguin un contacte directe i puguin parlar dels productes, del procés d’elaboració, de la qualitat, de l’esforç de les persones que hi treballen o de les matèries primeres necessàries. Per tot això, els seus preus també són més justos per als consumidors, ja que s’estalvien la figura de l’intermediari.

Jaume Clotet és un apicultor manresà que es va enamorar de les abelles el dia que un veí va ensenyar-li com cuidar un rusc.

És el fundador de Mel·lis, una empresa que, a banda d’oferir serveis d’apicultura, es dedica a promoure les abelles dins dels nuclis urbans i a fer pedagogia sobre l’important rol que desenvolupen aquests insectes en la sostenibilitat del planeta. En Jaume m’explica que el nombre d’abelles ha baixat molt en les últimes dècades, tant que fins i tot en algunes regions de la Xina és l’home qui ha de pol·linitzar a mà els fruiters. La FAO ja ha advertit que si no hi hagués abelles, el 90% dels aliments que consumim desapareixerien.

Perdona que comenci per aquí, però com s'ho fan els xinesos per pol·linitzar els arbres?

Amb pals de pol·linització. Impregnen uns pinzells amb pol·len i van de flor en flor per fecundar-les. Si no ho fessin, el fruit es perdria. Un home a la Xina pol·linitza de mitjana 8 arbres al dia, mentre que les abelles en pol·linitzen uns 800 diàriament.

I per què estan desapareixent les abelles?

Estem investigant tots els factors que ho provoquen i en quina mesura ho fa cada un. Les abelles moren per causes com els pesticides, els fitosanitaris, la colonització d’altres espècies com la vespa asiàtica, el canvi climàtic… Hi ha un grapat de motius i gairebé en tots apareix l’home com a responsable.

Vosaltres sou un dels principals promotors de l'apicultura urbana al país. Què feu?

Estem introduint les abelles en zones urbanes amb la intenció d’augmentar-ne el nombre i, també, per fer pedagogia sobre la importància que tenen. D’aquesta manera impedim que morin colònies senceres d’abelles per haver-se alimentat de conreus que contenen uns determinats pesticides. Per a aquests insectes, l’alimentació és més fàcil a les ciutats, ja que hi ha més varietat de flors en un radi més petit d’espai i això també evita problemes d’estacionalitat. Hi ha zones rurals en què, a l’hivern, les abelles tenen problemes per alimentar-se. Als nuclis urbans, això no passa. Les abelles tenen molts avantatges en zones urbanes i no en som conscients.

I la pol·lució no les perjudica?

La federació d’apicultors francesa va fer un estudi en què es demostra que a les abelles els afecten menys els metalls pesants de la ciutat que els pesticides del camp. Sembla que a les ciutats les abelles viuen més temps i millor, però això, encara ho estem investigant.

En quin punt està l'apicultura urbana al nostre país?

El 2010, la Generalitat va catalogar les abelles que fan mel com a Espècie d’Interès Especial i el 2014 va adaptar una normativa espanyola per facilitar l’ús dels ruscs en espais urbans. Actualment a la nostra ciutat només hi ha 3 edificis amb ruscs. Es tracta de la Masia de Can Soler, Can Masdeu i el lloc on som nosaltres, el Castell dels Tres Dragons, al parc de la Ciutadella de Barcelona.

A Viladecans tenim els permisos per instal·lar uns ruscs al terrat d’un gimnàs i estem intentant sensibilitzar altres ajuntaments perquè quan es facin parcs es triïn plantes o arbres no per criteris ornamentals, sinó per raons relacionades amb la biodiversitat. Això també ajudaria a augmentar el nombre d’abelles.

És suficient?

Rotundament no. A París en els últims 5 anys s’han col·locat més de 300 ruscs en hotels, edificis comercials, parcs i llocs emblemàtics com l’Opera Garnier. Als Estats Units fins i tot Michelle Obama en va posar dos al jardí de la Casa Blanca per conscienciar la gent de la seva importància. A Gran Bretanya, s’han fet moltes campanyes de sensibilització especialment a la ciutat de Manchester i el mateix passa a Bèlgica, Alemanya, Dinamarca i la Xina.

Puc tenir un rusc d'abelles a la terrassa?

Si en vols tenir un has de fer un curs per saber com cuidar-los i els hauries de posar en un espai que estigui a 400 metres d’un nucli de població.

Parles molt de fer pedagogia...

Faig entendre als nens que una abella no et picarà mai per iniciativa pròpia. Només ho fa si se sent amenaçada i se n’ha de sentir molt, d’amenaçada perquè, com sabeu, amb la picada elles es moren! D’altra banda, l’ofici d’apicultor està desapareixent i volem ensenyar a les noves generacions que cal estimar aquests insectes i fer-los entendre la importància que tenen.

Parla’m de la mel.

La mel és un edulcorant natural i té propietats beneficioses per al nostre organisme que provenen, d’una banda, dels enzims de l’abella i, de l’altra, del nèctar de les flors pol·linitzades. Les abelles transporten la mel dins de l’estómac des del camp fins al rusc abans de vomitar-la a les cel·les. En aquest temps els enzims de la panxa enriqueixen la mel i nosaltres ens en beneficiem.

I de les flors pol·linitzades quines propietats en traiem?

Depèn de la flor. La mel de taronger, per exemple, té un gust molt fi i és tranquil·litzant, la d’eucaliptus va molt bé quan es té el pit carregat, la de bruc combat les infeccions urinàries, la de farigola és digestiva, la de romaní va bé per al fetge… És tot un món.

Com hauríem de menjar-nos la mel?

La mel te la pots menjar com vulguis i acompanyada del que prefereixis. Moltes vegades, però, i per desconeixement, la barregem amb begudes molt calentes i això és un error, ja que la mel perd les seves propietats si puja de 50 graus centígrads. Així que quan us feu un te, espereu que l’aigua es refredi abans de posar-hi la mel.

On hauríem de comprar la mel per assegurar-nos que és bona?

Compreu-la als apicultors, als herbolaris o en fires, hi guanyem tots. No hi ha gaire diferència de preu respecte a la mel del supermercat i, així, us assegureu que és bona i sense cap additiu. Jo desconfio de les mels en què l’etiqueta diu que estan barrejades i també de les de fora de la Unió Europea, ja que en alguns països els controls de qualitat són molt baixos.

Què és el que et meravella més de les abelles?

La manera com es comuniquen, ho fan amb la dansa. Les abelles dibuixen amb el seu cos un número 8 orientat, respecte a la posició del sol, cap on hi ha el menjar. Perquè les seves companyes sàpiguen a quina distància estan els ruscs, mouen el cul diverses vegades mentre dibuixen el 8. Com més moviments de cul fan, més distància hi ha. Finalment, fan servir l’amplitud del moviment del cul per comunicar la quantitat de menjar que hi ha. És apassionant.

Jordi Gràcia

Periodista

Si ets a l’Empordà, a l’Ecològica l’Escala trobaràs tots els productes ecològics i de salut natural que necessites per sentir-te en plena forma. També t’oferim els millors professionals en teràpies complementàries (massatges, cromoteràpia, gestalt, bioneuroemoció, nutrició, reiki,…). I no et perdis les xerrades, cursos i tallers sobre teràpies, salut, nutrició i cuina que organitzem durant l’any! 

En qualsevol dieta saludable, el consum de greixos “dolents” ha d’estar sota control. La carn vermella, els embotits, els lactis, els olis refinats, les mantegues i margarines, les salses de pot, les galetes, les barretes energètiques, la brioixeria o els productes industrials en general tenen alts percentatges de greixos saturats. És possible que ens costi més o menys reduir o eliminar aquests productes de la nostra dieta però què passa amb la xocolata i el cacau? Per a molts, és un plaer irrenunciable, una font d’energia valuosa i un atenuador de l’ansietat. Com hem de renunciar-hi?

Malgrat el seu innegable bon gust, la xocolata també té un costat fosc: l’acostumem a consumir com a producte industrial ple de sucres, llet i sal (per això té un contingut tan alt en greixos saturats) i conté substàncies addictives i estimulants que ens provoquen una sensació d’energia falsa.

A més, el cacau es conrea en els tròpics humits d’Amèrica, el nord-oest d’Amèrica del Sud i la zona amazònica, pel que resulta molt difícil consumir-lo de proximitat o de km 0.

Garrofa, l’alternativa saludable a la xocolata

Sembla xocolata però no ho és! El seu nom és garrofa i és un fruit de l’arbre Ceratonia siliqua ja utilitzat en l’època de l’antic Egipte com a dulcificant. Té una textura, color i sabor molt semblant al cacau però amb propietats clarament diferents:

• La garrofa és sis vegades més baixa en contingut gras que el cacau (en forma de xocolata la diferència és més gran: 3 % de contingut gras enfront del 40 % de la xocolata amb cacau convencional).
• No requereix altres additius ni sal (el cacau conté 700 mg de sodi per 100 g, la garrofa només 100 mg).
• És rica en fibra: té un 13 % de fibra soluble amb efecte prebiòtic.
• No conté substàncies estimulants: a diferència del cacau, la garrofa està lliure de teobromina, una substància similar a la cafeïna que ens provoca una sensació d’energia falsa.
• És molt rica en triptòfan, un aminoàcid essencial precursor de la serotonina, una substància que ens proporciona sensació de relax i de tranquil·litat.
• No conté gluten, és apta per a celíacs.
• També conté petites quantitats de pectina i lignina, que afavoreixen la digestió, a més de nombroses vitamines i minerals.

Com s’obté?

Les beines de garrofa són allargades (arriben a fer 20 centímetres de llarg) i adquireixen un color marró quan estan madures. Per obtenir la “nova xocolata”, aquestes beines es dessequen, es torren i es polvoritzen per donar lloc a la farina de garrofa, adequada per elaborar pastissos, gelats, púdings, galetes, etc.

A diferència del cacau, l’arbre creix en tota la Mediterrània i, especialment, a les costes espanyoles, marroquines i italianes, cosa que permet incentivar la producció local i consumir productes de proximitat. El seu cultiu a Espanya té un significat molt especial, ja que ha estat i segueix sent un bon aliment per al bestiar, així com una font adequada de nutrients en èpoques de carestia.

Cremes de garrofa per untar

Com ja hem apuntat, els productes a còpia de llet, cacau, avellanes i sucre no són els més saludables ni per a nens ni per a adults. Si el que volem és substituir aquestes cremes per untar per una versió molt més sana i sostenible però igualment agradable al paladar, podem optar per cremes ecològiques de garrofa sense sucres ni llet.

Molenaartje, per exemple, marca bio especialitzada en cremes de garrofa líder a Espanya, les comercialitza amb diversos sabors: natural, avellanes o duo. Sense llet, amb menys greixos, calories i substàncies estimulants, aquestes cremes estan endolcides amb xarop de blat de moro i la garrofa que s’utilitza per a la seva producció prové d’Espanya.

Estan distribuïdes a Espanya i Portugal per Qbio i es poden trobar en botigues especialitzades i herbolaris.

Marta Costa. Periodista

mcosta@etselquemenges.cat

Gaudim 87 de productes a granel i un ampli ventall de productes naturals, artesans i ecològics envasats. Apostem per productes de proximitat, visitem constantment al petit productor per verificar que els seus productes tinguin la bona qualitat que sempre busquem. Venem tota mena de fruits secs  que ens els torren a la llenya , anem cada setmana a recollir dels ous a la granja, són ous de gallines criades en llibertat (número 1). Tenim llegums i arrossos arribats des de petites cooperatives del territori nacional, tot tipus de melmelades casolanes fetes amb fruita acabada de collir, mel del nostre apicultor de confiança, cereals ecològics, begudes vegetals ecològiques, cerveses ecològiques, brous ecològics , tes de qualitat a granel, infusions i molt més.

Amb el carnet d’etselquemenges gaudireu del 15% de descompte en tots els productes a granel i el 5% de descompte en productes envasats.

Vistes del Museu d’orient on tindrà lloc el congrés

L’enfocament funcional és encara recent a la major part d’Europa però en altres països –com als EUA, Alemanya o Brasil– disposa d’una àmplia i efectiva aplicació. Es basa a tractar el pacient tenint com a referència un estat òptim de salut i a actuar de manera precoç per prevenir malalties degeneratives.

El congrés tractarà diferents aspectes mèdics i la seva interrelació amb la nutrició: longevitat, xenoestrògens, sarcopènia, diabetis, fertilitat, equilibri hormonal, problemes de pell, hipersensibilitats alimentàries, individualitat bioquímica, entre d’altres.

Els conferenciants són metges i nutricionistes reconeguts dels Estats Units, Alemanya, Brasil i Portugal. Les conferències s’impartiran en anglès o en portuguès.

El congrés tindrà lloc durant el dissabte 10 d’octubre al Museu d’Orient de Lisboa i inclou un menú a l’hora de dinar preparat per la premiada nutricionista i xef brasilera Carina Bonniatti.

La inscripció es pot combinar amb l’assistència a diversos seminaris de formació específica (gastroenterologia, embaràs i taller de cuina funcional) que tenen lloc en dates properes al congrés.

Per a més informació i inscripcions en línia podeu visitar el web (en portuguès).

Per a d’altres, en canvi, pot ser l’ocasió perfecta per canviar radicalment el que entra a la cuina. Ho intentem fer i que surti bé de preu? De fet, haurem de fer dues distincions: aliments sans i econòmics i aliments sans i més cars però que et duren gairebé tot l’any.

Exemples sans i barats per tenir sempre i utilitzar gairebé cada dia als plats

• Pipes de gira-sol (cada dia per a l’amanida)
• Pipes de carbassa (cada vespre per a les cremes de verdures)
• Llavors de chía (per a la torrada de l’esmorzar del matí)
• Farina de fajol (per fer creps americanes de plàtan o per elaborar pa)
• Flocs de civada (per al musli del matí o per fer llet vegetal de civada)
• Nous senceres (recordeu remullar-les la nit anterior)
• Festucs (per a l’amanida o per picar)
• Ametlles crues sense pelar (remullades i pelades per fer llet vegetal d’ametlles o per picar)
• Vinagre de poma
• Canyella en branca i en pols
• Cúrcuma en pols
• Llavors de sèsam (per moldre a casa) o gomashio (mòltes i amb un punt de sal). Per posar-ne un pessic a tot arreu!

Exemples d’aliments més cars per fer rebost

• Mantega ghee (per a la torrada del matí)
• Oli de coco (per coure el saltat de verdures)
• Tahina (per a la torrada del matí amb les llavors de chía al damunt i per fer hummus)
• Bolets deshidratats
• Algues kombu per coure els llegums: nori per fer makis d’arròs integral i alvocat o wakame per a les verdures

Amb aquest fons d’armari, ja podem començar el curs. Ara falta l’essencial: comprar molt sovint verdura i fruita fresca ecològica i de temporada!

Same day essays is an knowledgable writing service that has drawn – vast the circle of admirers. Scholars around the world send their classroom care-abouts to this particular academic writing agency. What is that that enchants them most? You are welcome to learn more about beneficial opportunities provided at this academic writing service.

Known as an old-time writing service, it unveils a complete mix of academic products and services. Surely, they cover essay writing, together with all possible college tasks a graduate may come across. Futhermore, the online writing agency provides text analisys and editing as independent options. The spectrum of areas of expertise the- academic company is knowledgable in is also great Learners are allowed to take out about 50 subject fields. buy college research paper Besides, any buyer has an option to play up an task to different options sort of language style, quality standard, bulk and time-frames of the essay. In any case, the website allows for attractive pricing strengthened with lucrative discounted price and some customer-centric proposals provided for everyone who makes an order.

Rock-solid grants and original work performance are unchanged focuses

Many people who have ever tried Samedayessays.org are satisfied with its safety and professional conduct. In the first place the online academic resource looks after high calibre of the piece of work the company performs. It follows that any order is guaranteed to be authentic. If you ask how the online academic service follows anti-plagiarism campaign, you’ll get an clear info. genuine plot is gained by up-dated program and professional editors. Yet another aspect that makes this academic writing service attract customers’ attention is a well-timed handing over of person’s task. The absence of broken deadlines indicates company’s professionalism. Confidentially can’t be challenged as well. Everybody’s personal data is made safe from unwanted access. Still there is more to come. A number of promises comprises refund program plus free paper revision for a period of two weeks.

The company is also said to assamble a qualified personnel of academic writers and editors who are qualified both in essay writing and other Immediately after – client has made – order they will enjoy working together with individual writer selected due to specific aspects of the order. The same goes about customer support department that you can refer delemmas and enjoy knowledgable help 24/7. All these beneficial features put together make this college service the first-class one.

Homework Writing Service Overview: Costs and Special Propositions

Visitors might define the charge of the order by visiting the ordering page.There customers will get an access to a charge calculator and count up the quantity of money they need to pay for writing or editing job.The details that establish the charge contain the following: your educational level, immediacy and the number of pages. Placing your order, you should specify clear instructions for assignment to make sure of that your writer understands everything correctly.Customers should place the order well in advance to enjoy the cheaper paper.

Samedayessays.org offers a great number of credits. Purchasers obtain 10% off the first bought paper and 10% off the order cost to the balance. repeat customers obtain 5% discounts and get involved in a loyalty schemethat essay writing offers a 5% off order cost to the credit balance. In addition, every buyer gets Birthday and different holidays discounts.

Client support quality and website convenience

The support team could be contacted by means of various communication access methods. They are getable day-and-night.

The webpage of essay writing is straightforward to work with. The convenience of the site is apparent by the aspect that a buyer directly finds out where he or she might get all answers to any questions. With the aid of handy navigation, clinets can easily look trough all the pages and get the answers to the uncertainties about the process of submitting the order, the pricing policy, the firm itself, read a couple of customers’ reviews etc. A good way for an immediate contact with support team is a live chat on the web page that makes you capable to to to talk to the support representatives and have an immediate answer – their responses are very quick. Ifpurchasers did not come acroosall the necessary information on the website, you are free to telephone or write an email (the phone number and the address are present on the website). As for the website appearance, it is pleasant to the sight, looks present-day and subtle.

Acabes de parir, arribes a casa després d’uns dies a l’hospital i el teu el nadó no para de plorar. Té gana, no es pot enganxar al pit, es queda adormit… I algú et deixa anar com una llosa la frase: “no tens llet”. S’acaba el somni i comences a donar-li llet de fórmula. “No passa res, tots els nanos creixen amb biberó!”, et diuen.

Aquest llibre vol donar suport a la lactància materna. Totes les mares tenen llet! Paola Negri defensa que el que els falta és informació i suport, i els sobren consells gratuïts.

A Etselquemenges hem parlat sovint dels beneficis de la llet materna: protegeix els celíacs, prevé l’obesitat, millora el rendiment i desenvolupament cognitiu…

Aquest llibre analitza les conseqüències que té el canvi de la llet materna a la llet artificial, les implicacions que té aquest fet en la salut psicològica, física i en el desenvolupament dels nens, argumentant-ho amb dades científiques i d’institucions estatals i europees. Perquè −afirma l’autora−, “la nostra cultura ha convertit la lactància materna gairebé en un accessori, un hàbit, una pràctica a superar, gràcies al màrqueting i a determinades pràctiques comercials”.

Una de les nostres lectores ens ha recomanat aquest llibre. I cito textualment: “és un llibre molt bonic, pràctic i útil sobre la teràpia amb sucs per a cada estació”.

És ben bé així. Es tracta d’un manual per familiaritzar-nos amb els sucs i els batuts: n’hi ha per triar i remenar segons les nostres necessitats, el nostre gust i l’estació de l’any (és la pera!). També hi podrem consultar els sucs que ens van bé en funció de les dolències que puguem tenir: sucs revitalitzants que ajuden a alleujar la migranya, l’estrès o els dolors musculars, per exemple.

Amb continguts pràctics i entenedors n’aprendrem les propietats nutricionals.

I atenció: Zumoterapia para las cuatro estaciones conté fins i tot plans detox.

Design creating a few phrases that include quote marks and conversation phrases.

Change Article How-to Develop Into A Food Critic Introducing new restaurants and dinners to the public is actually a challenging, competing, and gratifying job. Make use of the following methods to follow a vocation should you enjoy sampling a broad selection of wines food to compose. Advertisement Measures Build great writing capabilities being a newspaper reporter. You’ll have one of the most discriminating taste on earth, but you’ll never allow it to be if you cannot communicate well. Should you be going to university, key in writing or Language. Work on the college document and try while you could on food to publish as many posts. If you cannot go to college full time, try to consider classes parttime and/ into finding an internship at a regional journal or magazine or look. Advertising Understand the restaurant organization. In the very least, you should know how issues run behind the scenes. Possessing -owning there is a diner hardly impractical for a food critic.

Yes, it might search hilarious as well as there appear may a notice.

If possible, work-in restaurants and review how they perform from toptobottom. Request several questions. Become knowledgeable. Examination the limits of your palate. To become a critic, you’ll want a bold and amazing taste. Similar to training a muscle instruction your palette is: you must be able to recognize flavor and seasoning’s subtle intricacies. Attempt anything and everything you find, no matter how odd or international as you could, it might appear, and file your thoughts as descriptively. It certainly helps to function as the kind-of person who has great happiness for life prepared to take risks and several adventures. This job is not for the faint-hearted.

Students research abroad in their years at some point.

Become a specialist in food. Your objective ought to be to develop into a first-class expert of cuisine. Food should become your daily life! Examine cookbooks from all around the planet by master chefs. Build your culinary language. Recurrent fresh-food markets and learn from all over the planet about produce spices. Research the-art of cooking. Consider sessions that are cooking non-stop. Help it become your goal to attain a “chef” degree in cooking.

It is likewise wise to matter the executors for safekeeping with a replica.

Try to have a several wine sessions and make several trips to vineyards. A superb appreciation of wine is vital because knowing how to taste wine can develop your palette, not just as it enhances the meals, but also. Happen to be food and wine festivals, from high grade to the unknown. Be obsessive within your look for new food developments and tips. Contemplate getting a professional on the specified food, including chocolate brown, later within your profession. Several food writers also immerse themselves while in the history and tradition of food to incorporate detail with their posts. Become fluent in a essential food vocabulary like Italian, Spanish or German.

Below ‘is’ the verb that links the subject ‘she’ for the match ‘my pal’.

Investigation cooks and different food authorities. That is crucial; everybody has their particular design of food publishing and also you need to discover your own “voice”. Start by reading the works of: Ruth Reichl M.F.K. Fisher A.J. Liebling Elizabeth Calvin Trillin A.A. Gill Robert Courtine Write reviews. Sign up for a totally free account at dine.com and acquire some expertise producing essential reviews of restaurants in your neighborhood. Subsequently, attempt these restaurant review process: go along with three pals When you search for a new cafe. Make sure you convey a person who can load you in on the particular kind of cuisine.

Think of something intelligent that may recognize you in the different candidates.

Ex. Bringing a person who was raised for the reason that place would have been a major plus, if youll be having cultural food. Consult everyone to order something different (including snacks and dessert) and take-two items of every meal, together with your own. Then stop eating. The cause of this can be twofold: it helps leave enough space inside your belly for anything, plus it can help you retain a healthy weight. (Besides, you are able to always inquire to own factors wrapped up and consider them residence, or friends and family could have fun concluding everything you didn’t.) Between each dish, make an effort to have an emotional snapshot of the dish, and remember your opinions of it. Don’t get records at the cafe. Wait before you get house, inside even, or the vehicle the lavatory.

Do state: add fats with some nutritional value towards the ingredients you already eat.

You do not desire to tip the restaurant off you are a consumer. Look closely at support and the mood. Create note of whatever plays a role in or takes away from the encounter. Food pundits usually have an extensive listing that features, but isn’t limited to the food’s impressiveness. After your stop by at the bistro, doit all over again. You this time around and your companions should order dishes that you didn’t possess the time before. Its only good to try many dishes that are different before choosing the way youare planning to price that restaurant.[1] Don’t unrecognizable.

To function as the wonder and much want my friend that is dear, to you.

Privacy is vital for a critic’s profession; they’ll not attempt especially soft to be sure to enjoy their food which may hinder your report on the food once individuals recognize who you’re. All things considered, your viewers won’t get that kind-of treatment, as well as your task is always to tell them the things they can expect as an average person, not a critic. [1] Make reservations under a phony name (if not they may recognize your real brand using what’s revealed in the document) and retain a lowprofile (don’t visit benefits, wine meals, or different parties Do Not seem on television or engage as a superstar in gatherings; do not recognize presents to test a cooking’s food). Failing to retain your privacy intact may justify plenty of critique from readers. [2] Create a portfolio. Then you certainly must create on a regular basis to have something showing to editors if your plan is to turn into a food critic. Make sure to include at the least 40 articles that you simply have published on food, wine, restaurants, cooks, food fairs, etc.

Place it only underneath the supply strategy specification.[6] time the notice.

Timetable before you build up a physique of publishing work publishing one post a week. Consider beginning a blog. Apply to periodicals and various newspapers regarding publishing food tips. A large element of your lifetime is going to be producing paper tales about all aspects of food. Typically, you’ll not start out being a critic; you will start at the very base. You could also obtain a work that does not possess a thing to do with food, nevertheless it’ll get your foot within the doorway. Come up with food privately once youre there. A critic’s position might be inherited by you like a result.

The pro-life motion, on the other hand, provides the meaningful problems into the picture.

[1] Ad Your support could be really used by us! Can you inform US about estate sales? Yes No House sales HOWTO hold an estate purchase Can you tell us about Clothing Spots? Yes No Clothing Spots Getting body from cotton apparel Can you reveal about Healthy Haircare? Yes No Healthy Hair Care HOWTO have healthier hair using coconut oil Can you inform US about Calorie Transformation? Yes No Calorie Conversion How to convert grams to calories Cheers for supporting! Please inform US all you find out about… Reveal whatever you learn below. Remember, greater detail is not worsen.

Simply summative evaluation instruments should be positioned.

Guidelines Provide create thesis Details. Please be comprehensive as you are able to in your description. Do not bother about formatting! We’ll look after it. For instance: Do not state: Eat fats. Do state: Incorporate fats with some nutritional value to the meals you currently eat. Try avocado, butter, coconut oil, and mayonnaise. Send Guidelines not all food writers are food experts, although all food critics are food authors.

Therefore essentially visual user interfaces are a sub category of individual interfaces.

Remember that your task as a critic will be to examine food and aid the visitors understand should they’ll relish it or not. People will undoubtedly be disappointed with your work should you supply a feeling of the food. Enjoy the fact that you will devote hours poring over possibilities from all around the earth; food is one way to become less strange with different nationalities. Alerts Following a bad or mixed evaluation, be equipped for a of e mails from the fans of the diner informing you that you have no idea what-you’re referring to.

A l’Ecollita de Sant Cugat del Vallès t’oferim tot tipus de fruita i verdura ecològica i de temporada, que ens acosten pagesos d’arreu de Catalunya amb certificació de la CCPAE. També disposem d’una gran varietat de productes envasats ecològics. Som l’única fruiteria ecològica del centre de Sant Cugat. Ens trobaràs al cor de Sant Cugat, al carrer Major 8, entre el Monestir i el Mercat Municipal Pere San.

Amb el carnet de soci d’etselquemenges, et farem sempre un 5% de descompte en fruita i verdura ecològica.

El fluor és un mineral que reforça la matriu òssia i dental. Com tots els oligoelements o elements traça, només necessitem ingerir-lo en petites quantitats, que cobrim de sobra amb una alimentació equilibrada.  Trobem fluor de manera natural al peix, al marisc i al te.

Principals beneficis atribuïts al fluor

Els compostos fluorats, com la pasta dental, prevenen la càries gràcies als següents mecanismes:

• Frenen la placa bacteriana, inhibint la capacitat per produir àcids que debiliten les dents i les desmineralitzen.
• Afavoreixen el dipòsit de minerals durant el període de pH neutre, reforçant l’esmalt (remineralització) de les dents i evitant la càries. Però l’acció primordial preventiva és per la presència contínua de nivells baixos de fluor a la boca després del rentat, ja que disminueix el llindar de la desmineralització.

Preguntant al Col·legi Oficial d’Odontòlegs i Estomatòlegs de Catalunya (COEC) l’opinió que tenen respecte al fluor, el seu secretari, el Dr. Elias Casals, m’ha remès al document que tenen com a referència a tot Espanya: “La guia de pràctica clínica per a la prevenció i tractament no invasiu de la càries dental”, de la qual n’és coautor. Podeu fer-li una ullada i veureu tota la justificació de l’ús del productes fluorats amb taules de recomanacions per abans i després dels 6 anys, segons si es té un risc alt o baix de patir càries amb diferents indicacions. En alguns casos es combinen diferents formats: pasta de dents, gels, vernís, col·lutori, etc. Al final de tot, veureu que ha estat finançada per Colgate-Palmolive España. Els seus autors, però, declaren que no tenen conflictes d’interessos i que les seves opinions són lliures i no estan condicionades per la marca. Ja cap als anys 80, estudis finançats per Colgate als Estats Units van contribuir a usar el fluor en consultes dentals.

Possibles inconvenients del fluor

Els beneficis del fluor es qüestionen des dels inicis, ja que entre els sectors més crítics es considera un rebuig de la indústria difícil de reciclar i se li va donar sortida a través de l’aigua fluorada. A més, es diu que era un instrument per convertir la població en més éssers més dòcils i obedients.

En qualsevol cas, als anys 40, els Estats Units decideixen fluorar l’aigua potable justificant que és una mesura preventiva de salut pública per evitar la càries. A finals dels anys 60, s’estén als productes d’higiene bucal. Avui en dia també existeix la sal fluorada, xiclets amb fluor, aigües minerals amb dosis extra de fluor o les paelles amb tefló (politetrafluoroetilè), que quan estan ratllades van desprenent fluor.

El risc-benefici del fluor té un marge molt estret. La Guia apunta que abans de prescriure productes fluorats se n’ha de valorar la disponibilitat per diferents fonts, ja que un excés de fluor en el moment de formació de les dents i les genives (fins als 8 anys) provoca unes taques blanques opaques anomenades fluorosi dental que les fa més febles i trencadisses. La fluorosi s’agreuja com més contacte hi hagi amb el fluor (sobretot pel consum d’aigües fluorades). Tal com deia Paracelso: “Res és verí, tot és verí. La diferència està en la dosi”.

La mateixa Guia explica que a l’hora d’usar les pastes de dents fluorades s’han de prendre unes precaucions, especialment en menors de 8 anys. La legislació espanyola no obliga a posar la concentració de fluor, per tant, hem de controlar la quantitat de pasta que posem sobre el raspall: usar la mida d’un pèsol per a nens de 3 a 6 anys o una llentia en menors de 3 anys. Res a veure amb la imatge que tenim dels anuncis de pastes dentals que posen una “onada” que ocupa tot el raspall. Per aquest motiu, la Guia diu que s’ha de mostrar la dosificació correcta als pares, ja que aquests tenen tendència a “sobredosificar”. També hem de vigilar els més petits perquè no s’empassin la pasta. Als Estats Units, des de l’any 1997, les pastes dentals amb fluor estan obligades a posar una advertència de risc de toxicitat.

La fluorosi dental és la conseqüència més evident i fàcil de relacionar amb un excés de fluor, però pot ser un indicador d’un dany més ampli:

REQUADRE

Com diu el reconegut Dr Joseph Mercola: “Si et mata en grans dosis, no es raonable pensar que en dosis més petites, probablement, no és una bona elecció?”

Alternatives saludables

Reduir la càries al fluor és un error. Si hi ha càries de repetició s’hauria de revisar si la dieta és rica en sucres, si el raspallat és correcte o el pH de la saliva (si el tenim àcid farà proliferar l’Streptococcus mutans, bacteri que forma la placa dental). Per tant, no es tracta tant de buscar un substitut del fluor, sinó de millorar el terreny de la persona fent prevenció abans que aparegui la càries.

Els odontòlegs de la línia més holística-naturista no tenen clar quin pot ser el gran substitut del fluor. N’hi ha que per evitar-lo usen xylitol (polialcohol) o derivats de la caseïna (proteïna de la llet), però d’altres diuen que el de menys és el fluor, en relació amb la càries. Per tant, no usen cap substitut sinó que depenent de cada pacient fan servir estratègies per millorar el seu terreny, com per exemple l’homeopatia, les sals de Shulsser o l’oligoteràpia catalítica.

Què podem fer a casa? Triar una pasta de dents tan natural com sigui possible i lliure de fluor. En botigues de productes naturals o herbolaris en podeu trobar de diverses marques i presentacions: pasta, pols o oli.

Si encara sou més puristes podeu fer les vostres pròpies pastes dentals. Tot seguit us proposo alguns ingredients interessants per a la salut dental:

• Argila blanca: netejadora, alcalinitzant, desinflamant i remineralitzant.
• Clau: antisèptic i analgèsic suau. Es pot posar directament un clau d’olor si hi ha dolor.
• Farigola: antisèptica i cicatritzant per prevenir infeccions i nafres. També ens servirà per genives sagnants.
• Mirra: antimicrobiana, per a infeccions bucals.
• Oli de coco verge extra: antibacterià i antifúngic. L’àcid làuric prevé la càries i la tosca.
• Oli essencial de menta: aromatitzant fresc i antisèptic.
• Oli essencial d’orenga: és un antibiòtic natural apte per a ús intern.
• Pròpolis: reforça les propietats antisèptiques i cicatritzants. Molt útil en cas d’aftes i flegmons.
• Sàlvia: antisèptica, cicatritzant, analgèsica i tònica.

A més, podeu glopejar aigua de mar (1 part) reduïda amb aigua natural (4 parts) a mode de col·lutori per alcalinitzar el pH àcid de la boca, infusió de farigola si hi ha alguna infecció o podeu fer una neteja profunda amb oli de coco.

El bicarbonat de sodi és molt útil per blanquejar les dents, però millor no usar-lo de manera habitual perquè és molt abrasiu i pot danyar l’esmalt.

Fluor, més enllà de les pastes de dents

En relació a la càries, cal aclarir que el fluor només funciona en el terreny tòpic. La mateixa Guia indica que ja està descartat l’efecte preventiu en el terreny sistèmic: “el possible efecte és mínim i el risc de reaccions adverses és més elevat”. Per tant, no té sentit que s’incorpori a l’aigua potable com a mesura preventiva contra la càries. Tot al contrari, el fluor que s’afegeix a l’aigua (també a la pasta de dents) és fluorur de sodi que s’acumula a l’organisme i causa problemes.

El Dr. Casals, secretari de COEC i coautor de La Guia afirma: “Amb qualsevol fluor que s’ingereixi hi ha risc. No és el vehicle utilitzat sinó el total ingerit”.

Després de 75 anys de fluorar les aigües a Nord-Amèrica, es pot valorar les conseqüències negatives de la fluorització i la realitat és que als EUA estan en una forta lluita per abandonar aquesta pràctica i molts països d’Europa han deixat de fer-ho per precaució. A l’Estat espanyol, si bé és una pràctica que està poc estesa, no està prohibida i depèn de la decisió de cada municipi.

Per a més informació:

• Fluoride Action Network fluoridealert.org
• Fagin, Dan: Second thoughts about Fluoride. Scientific American, 2007
• Dr. Joseph Mercola: Articles fluor
• The National Academies Press: Fluoride in Drinking Water
• Entrevista a Christopher Bryson, autor de: The Fluoride Deception

Lluca Rullan. Periodista i Dietista amb perspectiva integrativa @llucarullan

Una de les conseqüències que s’espera que tingui la reforma horària, des del punt de vista de la salut, és permetre que s’avancin els horaris dels àpats i, en conseqüència, es tingui temps d’esmorzar, dinar cap a la una i sopar cap a les vuit. D’aquesta manera es pot aconseguir separar el temps de sopar de l’hora d’anar a dormir, deixar temps perquè el cos es prepari per al son i procurar dormir el nombre d’hores necessàries.

Però, realment, és tan important l’hora en què mengem? És el nostre cos tan sensible als horaris que fem? La resposta a les dues preguntes és que sí. L’hora en què mengem és molt important per a la nostra salut. De fet, tots els horaris són importants per a la salut: l’hora de llevar-nos, l’hora d’anar a dormir, les hores dels àpats, l’hora en la qual estem exposats a més o menys llum, etc.

No podria ser d’una altra manera. Els éssers vius hem evolucionat en un planeta que gira al voltant del seu eix aproximadament cada 24 hores i genera l’alternança entre el dia i la nit. La presència d’oscil·lacions d’aquest període en la nostra conducta i fisiologia esdevé la conseqüència de l’adaptació a l’entorn on vivim.

Observem oscil·lacions cada 24 hores en pràcticament qualsevol de les variables del nostre cos, com si estigués sota el manament d’un rellotge. No som iguals durant el dia que durant la nit, a cada hora del dia les nostres funcions són diferents. Ho notem amb la tendència al son: no podem dormir a qualsevol hora, sinó que la tendència al son és més alta al vespre-nit i, a menys que fem una feina nocturna, acostumem a dormir a la nit i no pas durant el dia. Però també ho podem observar en la temperatura del nostre cos, que és més alta a la tarda que al matí; en la força muscular, què és més alta a la tarda, i fins i tot potser ho observem en el nostre humor, que varia al llarg del dia. Totes les funcions del nostre cos presenten un punt màxim a una hora concreta del dia. Per tant, si som diferents al llarg del dia, no ens hauria de sorprendre que els aliments (o medicaments, si fos el cas) puguin tenir un efecte diferent en funció de l’hora.

Aquestes diferències en funció de l’hora del dia són el que denominem ritmes circadiaris: oscil·lacions periòdiques que es repeteixen cada dia i que observem en cada una de les variables del nostre cos.

El rellotge intern

Per generar aquests ritmes, l’evolució ha fet que els organismes tinguin una estructura, un rellotge intern, capaç de marcar les hores en sincronia amb l’alternança entre el dia i la nit. El terme rellotge intern o rellotge circadiari expressa un terme funcional, és a dir, és una part del cos que actua com si fos un rellotge, i de la qual actualment es coneixen força bé les bases anatòmiques i moleculars. El rellotge intern és un conjunt de neurones del cervell, a la zona de l’hipotàlem, que espontàniament canvien la seva activitat al llarg del dia: són més actives durant el dia que a la nit. Aquest senyal rítmic es transmet cap a la resta de l’organisme i fa que totes les parts del cos presentin ritmes del mateix període.

En els darrers anys s’han fet grans avenços per esbrinar com funciona la maquinària molecular d’aquest rellotge. El rellotge intern funciona gràcies a tot un conjunt de gens, que se’ls ha donat el nom genèric de gens rellotge, que actuen en cadena i formen un cicle d’activacions i desactivacions: un rellotge molecular!

El descobriment dels gens rellotge ha estat tota una revolució en aquests darrers anys, i ens ha ajudat a entendre com genera l’organisme els ritmes, i per què hi ha diferències entre persones en relació amb els funcionaments horaris. Per exemple, si una persona és més de tendències vespertines o de tendències matutines. Però, a més, aquests gens estan molt relacionats amb el metabolisme energètic, i el seu coneixement ha obert un gran camp de recerca per entendre la importància de les hores de menjar sobre el cos.

En els darrers anys s’ha descobert que els gens rellotge no només són al cervell, sinó també en altres teixits, entre ells, en el sistema digestiu, el teixit adipós (el greix que acumulem) o el fetge. Així, els òrgans del sistema digestiu tenen també els seus rellotges, que també marquen les hores del dia sota les ordres del rellotge central.

El rellotge intern es posa en hora gràcies als sincronitzadors naturals que hi ha a l’entorn. Els senyals diaris de llum i foscor són els més importants per posar en hora el rellotge cerebral, però els rellotges del tracte digestiu es poden posar en hora per senyals relacionats amb el menjar.

En una situació “normal”,  tots els rellotges estan en hora, sincronitzats entre si, de manera que durant el dia les persones estem exposades a la llum, mengem i estem actives. Al contrari que a la nit, que estarem a les fosques, en dejuni, en repòs i ens predisposarem a dormir. En aquestes circumstàncies cada un dels òrgans de l’organisme actua d’una manera adequada al dia i a la nit, cosa que genera els ritmes circadiaris en les diverses funcions.

Podem entendre la importància d’aquestes oscil·lacions pensant en els semàfors d’una ciutat. El fet que els semàfors estiguin sincronitzats no vol dir que tots es posin verds simultàniament, sinó que en funció dels “carrers” n’hi haurà uns que estaran en verd i altres en vermell. En el cas del nostre cos, podríem pensar alguna cosa similar: hi ha molts semàfors, molts rellotges que generen ritmes de 24 hores en el diferents teixits, però el que és important és que funcionin correctament i marquin la llum verda i la llum vermella, i indiquin els moments òptims −o no tan adequats− per fer una activitat determinada.

Si l’organisme té problemes per saber si és de dia o de nit, seria com si tots els semàfors estiguessin en ambre: no queda clar quan s’ha de “passar”. Això és així en casos com per exemple ingerir aliment. Així el risc que succeeixi algun “accident” és més elevat. I en el cas del cos, el risc que suposa és emmalaltir.

Crononutrició

La ciència que estudia els ritmes circadiaris és la cronobiologia i un dels seus camps és la crononutrició, que investiga com l’alimentació és diferent en funció de l’hora del dia i com els ritmes biològics modulen els aliments i nutrients que ingerim. Actualment, ja hi ha moltes evidències que pronostiquen un bon futur a la crononutrició, per les implicacions que té el fet de relacionar el metabolisme energètic i el funcionament del rellotge circadiari en el manteniment de la salut.

Quan parlem de crononutrició hi ha dos punts importants que cal considerar. D’una banda, els horaris de menjar. Menjar cada dia a la mateixa hora permet posar en hora els nostres rellotges interns i l’organisme aconsegueix estar a punt (secretant sucs o hormones digestives) per rebre el menjar. Ara bé, no n’hi ha prou que els àpats siguin regulars, sinó que, a més, han d’estar adequats al ritme d’activitat-repòs de la persona, de manera que la ingesta de menjar tingui lloc dins de la fase activa de la persona, i si pot ser un parell d’hores abans de l’inici del son, ja que a la nit s’ha d’afavorir el repòs. I per últim, la crononutrició ens hauria d’ajudar a saber quin tipus d’aliment és l’òptim per a cada àpat.

Menjar en hores concretes

Els processos digestius, com totes les funcions de cos, també presenten un ritme circadiari. Per exemple, la motilitat del còlon és més elevada al matí que al vespre. Per això el transit intestinal, temps que tarda el contingut del tracte digestiu a avançar, és més ràpid a aquestes hores i més lent a la nit. A més, les hormones i altres substàncies que secreta el tracte digestiu també ho fan en forma rítmica, amb un màxim cada 24 hores. Per exemple, les secrecions de l’estómac a la nit són més àcides, la qual cosa predisposa els atacs d’úlcera al vespre en persones que hi tinguin tendència. O un altre exemple, el del teixit adipós, el greix, que secreta la leptina, una hormona que disminueix la sensació de gana, majoritàriament a la nit, una cosa necessària per estar hores en repòs i sense menjar.

Menjar cada dia en horaris fixos és important perquè permet que el sistema digestiu, i l’organisme en general, se sincronitzi amb aquests horaris i pugui anticipar-se i preparar-se per rebre l’aliment i aprofitar-lo millor. D’altra banda, menjar cada dia a la mateixa hora dóna un senyal rítmic que ajuda a posar en hora el rellotge intern. De fet, totes les rutines diàries, com que ajuden a marcar horaris, contribueixen també a dormir millor. I parlant del son, cal recordar que una mala qualitat del son o no dormir prou s’ha associat amb un risc més elevat d’obesitat i a patir diabetis. Per tant, hi ha un lligam entre el manteniment dels ritmes circadiaris, el son i el menjar. És veritat que dormir poc (durant per exemple 5 dies consecutius) incrementa la despesa energètica, pel que en principi semblaria que un hauria de perdre pes, però també fa que en general les persones que dormen poc ingereixin més aliment durant la nit, cosa que es tradueix en un risc més alt de patir obesitat i alteracions metabòliques.

L’obesitat és una condició que comporta un risc important de patir determinades malalties, com ara la diabetis o la hipertensió i, a part dels problemes que causa a l’individu, és també un problema social. L’obesitat té moltes causes, però pel que fa a aquest article, només comentarem la ja ben coneguda relació entre l’alteració dels ritmes circadiaris i la predisposició a l’obesitat.

Aquesta relació té diversos vessants. Per una banda, les alteracions dels ritmes circadiaris produïdes per alteracions de son, canvis d’horaris, exposició de llum a la nit, o per alteració dels horaris de menjar de manera freqüent o saltar-se àpats, alteren el metabolisme. El motiu és que amb un desajust circadiari l’organisme acaba no “sabent” quan rebrà l’aliment i no es podrà preparar per rebre’l. Els desajustos circadiaris predisposen a l’obesitat i a la diabetis, i produeixen també alteracions de la composició de la flora intestinal.

Per altra banda, l’estudi dels gens rellotge ha permès identificar persones genèticament més propenses a patir obesitat. Així, s’han trobat variants dels gens rellotge que s’associen amb diferents variables relacionades amb aquesta malaltia: dormen menys, mengen més i presenten més greix abdominal. Tot i així, la tendència genètica a l’obesitat s’ha associat principalment a persones que mengen desequilibradament (brioixeria industrial, embotits i poc oli d’oliva), mentre que no s’observa tant en els que segueixen una dieta mediterrània saludable. En aquest sentit, no està de més recordar que la nostra genètica ens predisposa a ser com som, però no hi estem predestinats. Com mengem, com dormim, l’exercici que fem, i fins i tot què pensem pot modificar l’expressió dels nostres gens. Així, els bons hàbits són importants, i hi podem incloure els hàbits relacionats amb la qualitat i quantitat de la dieta, l’exercici físic i els horaris de menjar.

Menjar més al matí o al vespre?

A part dels horaris fixos, les hores de cada un dels àpats són també importants. Esmorzar, dinar i sopar tenen el seu paper sobre els rellotges diaris i condicionen d’una manera diferent la nostra salut. D’una manera general, es recomana que s’hauria d’esmorzar més i sopar poc, la qual cosa té una explicació relacionada amb els ritmes circadiaris naturals del nostre organisme.

Des de fa temps se sap que quan una persona ingereix la mateixa quantitat d’aliment, especialment glúcids, al matí o al vespre, els nivells de sucre que resulten en sang són més alts que al matí. Dit d’una manera, els sucres que mengem al matí, passen ràpidament de la sang a l’interior de les cèl·lules, mentre que a la nit es queden més temps a la sang. La causa es troba en la quantitat d’insulina que secreta el cos. La insulina és una hormona que afavoreix el pas dels sucres des de la sang cap a l’interior de les cèl·lules. La falta de secreció d’aquesta hormona o bé la insensibilitat de les cèl·lules a aquesta hormona, produeix la diabetis, malaltia metabòlica greu força freqüent a la societat contemporània. Doncs bé, la resposta del cos a la insulina, és a dir, la capacitat d’introduir el sucre a l’interior de la cèl·lula −i treure-la, per tant, de la sang− és molt més baixa al vespre. Per tant, el consum de sucres és més saludable en el moment de dia que millor es puguin absorbir, és a dir, al matí.

A més, al matí, una mica abans de llevar-nos, és l’hora en què el nostre organisme fabrica cortisol, hormona secretada per la glàndula suprarenal, que ens prepara metabòlicament per a l’activitat diària, ja que fa augmentar els nivells de glucosa en sang. Per tant, quan al matí esmorzem, estem donant el menjar just en el moment que l’organisme el necessita i està preparat per fer-ho. En canvi, un excés de sucre al vespre provoca una situació d’alta concentració de sucre en sang, en un moment de poca activitat de la insulina, cosa que provoca més risc de generar diabetis.

De manera similar, la concentració de greixos (triglicèrids) en plasma varia al llarg del dia, però és més alta al vespre que al matí. Per tant, un àpat nocturn, encara que tingui la mateixa composició que un de diürn, produirà més quantitat de greixos en plasma.

L’esmorzar, com a àpat que té lloc després del dejuni més llarg, és la menjada que millor posa en hora els rellotges interns i, per això, saltar-se l’esmorzar altera més els gens rellotge i ens predisposa a alteracions metabòliques, com ara més risc a patir malalties cardiovasculars i diabetis tipus II.

L’esmorzar, doncs, és l’àpat que ens ha de donar prou energia per començar les nostres activitats diàries. Encara calen, però, mesures educatives per donar a l’esmorzar la importància que requereix. Moltes vegades és una feinada aconseguir que nens, i sobretot adolescents, esmorzin. El resultat d’anar a l’escola havent esmorzat és una millora de les funcions cognitives i del rendiment acadèmic, alhora que es generen uns hàbits d’alimentació saludables.

Si l’esmorzar és l’àpat que marca l’inici del dia, el sopar n’assenyala el final. Pel que fa als horaris, el sopar sempre es recomana que sigui més lleuger i separat de l’hora d’anar a dormir. La majoria dels aliments ingerits passen al duodè en tres hores, per tant, quan se sopa poc abans d’anar a dormir, l’energia consumida no s’utilitza i s’emmagatzema en forma de greix. Per exemple, els adipòcits, cèl·lules del cos que emmagatzemen el greix, tenen una funció d’emmagatzemament i d’alliberament de greixos que depèn de l’hora del dia. A la nit, els és més difícil eliminar greixos i si el nostre sopar és ric en greixos o sucres es produirà una tendència a l’obesitat.

Tot i que hi ha molts estudis que mostren la necessitat d’esmorzar poc després de llevar-se i de fer un sopar lleuger al menys un parell d’hores abans d’anar a dormir, sobre el dinar no hi ha tants estudis. Probablement és per la importància que es dóna a l’àpat del migdia en els diferents països i cultures.

Recentment, però, un grup d’investigadors de la universitat de Múrcia han demostrat la importància de dinar d’hora. Aquests científics van seguir l’evolució d’un grup de persones obeses que seguien una dieta d’aprimament. Curiosament, van descobrir que els que dinaven abans de les tres del migdia de manera espontània, s’aprimaven més que els que menjaven a partir de les tres, tot i que els dos grups ingerien la mateixa quantitat d’aliment. Cal comentar que aquests horaris van ser espontanis i no imposats pel centre de salut. Amb aquests resultats, els mateix grup de recerca es va plantejar què succeiria en persones sanes si el dinar tingués lloc més d’hora o més tard. Així, van fer un estudi amb voluntaris −que van ser dones joves de 24 anys sanes, de pes normal− a qui van fer dinar en horaris ben diferenciats: a un grup se’l va fer dinar cap a la una del mig dia i l’altre cap a les quatre. Els resultats van ser molt clars, el grup que dinava més tard presentava pitjor tolerància a la glucosa i alteracions en concentracions hormonals i en la regulació de la temperatura, cosa que suggeria que el dinar en hores tardanes suposa un risc important de patir alteracions metabòliques.

Tots aquests estudis ens han de fer reflexionar sobre quins són els horaris de menjar que portem actualment, tant a l’escola com a casa, amb la família. Podem dir que amb els hàbits majoritaris en aquesta societat estem fent el millor per a la nostra salut?

Els horaris a la societat contemporània

La vida moderna ha anat separant els hàbits de les persones dels sincronitzadors naturals i ens trobem en una societat que té accés a la llum, i també al menjar, durant les 24 hores del dia, de manera que els horaris es van desplaçant més cap al vespre. Si a més hi afegim llargs horaris laborals és difícil seguir els principis bàsics de la crononutrició. Moltes persones, nens inclosos, se salten l’esmorzar, dinen tard o de qualsevol manera, i sopen tard.

Sense ser culpa de ningú, tot és una cadena: si s’arriba tard a casa, se sopa tard i de vegades malament, ja que resulta més fàcil “picar” qualsevol cosa o triar algun menjar preparat. Al mateix temps això fa que s’endarrereixi l’hora d’anar a dormir, perquè sempre cal un temps destinat a estar amb la família, o tenir temps per a un mateix, amb la conseqüència de dormir menys hores del que cal. Així, al matí passa el que és previsible segons el que s’ha fet la nit abans. La falta de son, o el fet d’haver menjat massa en el sopar, fa que no s’esmorzi i es comenci el dia sense l’aportació nutricional adequada.

Malauradament, moltes persones no disposen de prou aliments al llarg del dia, i menys encara com per “triar” l’hora del dia. Els que som afortunats de viure en una societat on podem tenir accés al menjar al llarg de les 24 hores tenim el deure de fer-ne un bon us. La nostra salut depèn del que mengem, de les hores que dormim, de l’exercici físic que fem, però també dels horaris en què ho situem. És necessari aconseguir uns horaris que ens permetin dormir i menjar prou i a l’hora que toca. Els horaris generen l’ordre que el nostre cos necessita per mantenir els ritmes circadiaris estables. Per a la salut, hem de tenir-los en compte, reflexionem-hi.

PER SABER-NE MÉS

Cambras T i Díez A. Els ritmes de la vida. Com la cronobiologia ens ajuda a viure millor. Edicions UB, col·lecció catàlisi. 2014.

Challet E.Cronobiologia: Bases y aplicaciones en la nutrición. Editorial panamericana, 2012

Garaulet M,  Gómez-Abellán P. Timing of food intake and obesity: a novel association. Physiol Behav. 134:44-50. 2014

Garaulet M, Ordovás JM, Madrid JA. The chronobiology, etiology and pathophysiology of obesity. Int J Obes (Lond). 34:1667-83. 2010.

Gómez-Abellán P, Madrid JA, Ordovás JM, Garaulet M. “Chronobiological aspects of obesity and metabolic syndrome”. Endocrinol Nutr. 59:50-61. 2012.

Trinitat Cambras

Professora de Fisiologia i de Cronobiologia. Departament de Fisiologia.

Universitat de Barcelona.

No és casualitat que el portal Ets el que menges destini un monogràfic a parlar sobre la reforma horària. Des de la Iniciativa hem estat insistint durant un llarg i intens any i mig que el canvi horari que proposem és una qüestió principalment de salut pública. I és així  perquè els horaris de dormir i els dels àpats són més importants del que sembla.

Quantes vegades hem estat moltes hores sense menjar després d’haver escollit el pitjor menú amb gana? Això li passa a totes les persones que fan horari intensiu i dinen més enllà de les 15 h. Saltar-se −o modificar, en el millor dels casos− sistemàticament els àpats, com estem fent des de fa 50 anys, ens porta a fer un sopar massa pesat. Arribem a casa amb molta gana després d’una llarga jornada de feina i fem del sopar l’àpat més calòric.

Tanmateix, si algun àpat és important és l’esmorzar. No és així per casualitat, som hereus dels primers sapiens que, abans de començar la caça, s’omplien la panxa per poder tenir prou força per fer la recol·lecció. Reposar després del desdejuni aporta l’energia necessària i minimitza la fam durant el dia, fet que evitarà menjar en excés. També proporciona nutrients vitals per ajudar-nos a pensar i afrontar qualsevol situació amb la qual ens puguem trobar, a més de reduir l’ansietat. Començar amb un bon esmorzar és important per gaudir d’un bon dia.

Planificació i temps

També sabem que menjar d’una manera variada facilita el consum equilibrat. Per portar-ho a terme cal planificació i temps, i amb els horaris actuals és difícil fer-ho.

Els horaris actuals són una anomalia generada pel model de desarrollismo franquista que ara volem corregir a Catalunya. Fa relativament poc temps que al nostre país es dinava a la una i se sopava a les vuit. I aquí ens pensem que ho hem fet tota la vida. Ens pensem que som diferents i que és una qüestió de clima o cultura. I no és així. És una herència dels anys 60, moment en què la pluriocupació i les hores extres van fer que es modifiqués l’hora de dinar i de sopar. I, per tant, la de dormir, i s’acabessin instal·lant uns horaris i un ritme de vida quotidiana inèdits al món.

Són múltiples les conseqüències que ha portat aquest canvi progressiu dels horaris com la baixa natalitat, la baixa productivitat, l’excés irracional de consum energètic, la manca de coresponsabilitat home-dona, el baix nivell cultural, el fracàs escolar… Volem incidir en la reforma dels horaris de manera que s’assoleixi l’adaptació a uns horaris més humans i cívics en el marc de l’impuls de les transformacions de la Catalunya que ve. Treballem per consolidar el factor temps com a variable rellevant en la recerca d’equitat i benestar: més salut per a persones, organitzacions i societat. En el terreny personal, més benestar. En l’organitzatiu, més eficiència. Socialment, més cohesió i enfortiment democràtic.

En definitiva, cal educar el cos a menjar sempre a les mateixes hores i fer-ho quan ho marca el ritme circadiari, aquell que programa el nostre cos com a humans o que, en general, indueix a l’activitat al matí i a la relaxació a la nit. Potser hauríem de fer cas a la dita popular que diu: “Esmorza com un rei, dina com un príncep i sopa com un captaire”.

Fabian Mohedano, treballòleg i promotor de la Iniciativa per a la Reforma Horària

Un dels objectius clau de la reforma horària passa per l’hora d’anar a dormir. Dormim massa poc i massa malament i els experts asseguren que avançant l’hora del sopar i de les activitats socials aconseguiríem un descans de més qualitat que repercutiria en una millora del nostre estat de salut, del nostre rendiment laboral i del nostre estat anímic.

Per saber-ne més, avui conversem amb Javier Albares, gran defensor de la reforma horària i metge especialista en medicina del son i en Neurofisiologia clínica, màster en acupuntura i medicina tradicional xinesa i coordinador mèdic i responsable d’investigació de la Clínica del son Estivill de Barcelona.

Per què defenses la reforma horària, Javier?

Perquè crec que és absolutament necessària per diversos motius. Els horaris que es proposen facilitaran que la gent dormi més hores i, per tant, dormi millor. Un dels principals problemes que tenim és que la gent va faltada d’hores de son. Tenir uns horaris més racionals ens permetria fer més coses més d’hora, sopar més d’hora, fer les activitats d’oci i les activitats familiars més d’hora i, per tant, no haver de robar hores de son, que és el que fa la majoria de la gent, per no deixar de fer cap d’aquestes activitats.

Quantes hores dormim de mitjana? O, dit d’una altra manera, com de malament ho fem?

Un adult ha de dormir unes vuit hores, però molta gent en dorm menys de set, cinc o sis. La majoria dormen, almenys, una hora menys del que necessitaria. I els adolescents fins a dues hores menys del que necessitarien. Una hora menys al dia representa un dia a la setmana de no dormir!

Quins efectes ens provoca no dormir prou?

Moltíssims! Fa poc s’ha publicat un estudi que explica que les hores de son estan molt relacionades amb la nostra immunitat, és a dir, amb les defenses del nostre organisme. Ja s’ha demostrat que la persona que dorm sis o menys hores es refreda quatre vegades més que la que en dorm més de set. La gent que dorm poc també té molt més risc d’afectació cardiovascular, fins i tot alguns estudis comencen a apuntar que anar faltat de son pot augmentar el risc de diabetis i, fins i tot, d’alguns càncers. A banda de les repercussions en el terreny de la salut, també n’hi ha en d’altres esferes: si dormim poc estem més tristos, tenim menys memòria, menys concentració, menys atenció, som menys productius a la feina, tenim menys empatia amb els altres, som molt menys creatius. A més, aproximadament el 30 % dels accidents de trànsit són provocats per una falta de son o per somnolència al volant.

I els que diuen que amb cinc o sis hores de son es troben perfectament bé?

A tots aquests, si els fem dormir una temporada vuit hores cada nit, es trobaran molt millor. Tot i que sembla increïble, moltes vegades no ens adonem que el caballo blanco de Santiago es blanco, és a dir, hi ha gent que ve a la consulta dient que té una somnolència excessiva, que se senten cansats, que els falta concentració, que s’adormen en determinades situacions socials o laborals, etc. I després et diuen que dormen cinc o sis hores! Jo crec que ningú aniria a la consulta d’un endocrí a dir-li que té gana si no menja, oi? Hi ha gent que no s’adona que el seu cansament no és fruit de cap patologia sinó d’un mal hàbit, que és no dormir prou.

Dormir no és una pèrdua de temps, com alguna gent creu, doncs!

I tant que no! Hem de lluitar contra la publicitat d’alguns productes alcohòlics, per exemple, que inciten a dormir poc i que fan creure als joves que no els cal dormir massa. Fins i tot diria que vivim en una cultura en què, si dormo poc, sóc un superman!

De forma natural, ens hauríem de despertar sense despertador?

Això seria l’ideal. Que ens hagi de despertar algun element extern vol dir que el nostre cicle de son encara no ha acabat i, per tant, que el nostre cervell encara no ha fet tota la reparació i la recàrrega que ha de fer. Hi ha un estudi molt interessant sobre el despertar dels nens que mostra com, a mesura que van creixent, els nens de fins a nou anys es desperten gairebé sempre sols i, un percentatge petit, amb l’ajuda dels pares. I a mesura que anem entrant a la preadolescència, el percentatge dels que es desperten sols disminueix dràsticament fins a tan sols un 5 %, i els que necessiten els pares per despertar-se augmenten fins a un 90 %. Està claríssim que dormen menys del que necessiten! També s’intenten buscar formes de despertar més naturals, com ara amb llum en comptes d’un so, però no deixa de ser una forma antinatural.

Com canvien les necessitats de son al llarg de la vida?

És cert que a mesura que anem sumant anys, les necessitats d’hores de son van canviant. Un bebè pot dormir entre 12 i 14 hores al dia, els nens unes 10 hores, els adolescents aproximadament unes 9 i, a mesura que anem creixent, anem disminuït les hores. Una persona de 70 anys és difícil que dormi 8 hores, perquè la capacitat de dormir del cervell també va envellint, el son és més fragmentat i hi ha menys hores de son profund, a banda de menys quantitat de son. Però el que cal fer en aquesta edat és compensar-ho amb petites migdiades diürnes.

Hi ha molta gent que no pot dormir sense medicació...

Això és totalment anormal! Hi ha una sobreutilització dels medicaments. En un cas d’insomni, per exemple, el primer que hem de fer és esbrinar-ne la causa. Si no dorms perquè no t’agrada la teva feina o perquè no suportes la teva parella, el que has de fer és canviar de feina o de parella! Però el que no has de fer és anestesiar-te amb una pastilla que faci veure que la teva feina és fantàstica i la teva parella encantadora. L’insomni moltes vegades és una sort, no un problema. El que hem de fer és detectar-ne l’origen i no posar pegats amb medicació que ens generin dependència. Això no vol dir, però, que els fàrmacs siguin dolents: en casos d’insomni agut o en determinats moments d’insomni, la medicació ens pot ajudar, però això no vol dir que solucioni el problema d’arrel.

Quines són les patologies del son més comunes?

A més de l’insomni, els trastorns respiratoris del son, com ara els roncs o el síndrome d’apnea, que moltes vegades estan relacionats amb el tipus d’alimentació que seguim o amb un excés de pes corporal. Si sopem massa tard, és possible que ronquem més.

Com hem de menjar per dormir bé?

Hem d’evitar tots els excitants: cafeïnes, teïnes, alcohol, picants, etc. La gent a vegades utilitza l’alcohol com a sedant però en realitat no va bé perquè fa que el son sigui molt més fraccionat, de pitjor qualitat, que augmenti els trastorns de respiració del son i que et despertis aviat. En canvi, hem d’augmentar el consum d’aliments rics en triptòfan, que afavorirà el son: el peix blau, la carn d’au, etc. O infusions després de sopar, anant sempre en compte amb l’excés de líquid, que també ens pot despertar amb ganes d’anar al lavabo.

A quina hora límit podem prendre un cafè?

Jo aconsello que si hi ha problemes per dormir, millor evitar-lo ja després de dinar, perquè l’efecte màxim de la cafeïna es pot donar al cap de cinc o sis hores. Per tant, si ens en prenem un a les tres o a les quatre de la tarda, a les deu de la nit ens pot interrompre el camí del son. Els estimulants només al matí, i màxim un o dos.

A quina hora ens n’hem d’anar a dormir?

A l’hora que tinguem son, ni més ni menys! El que hem de propiciar és aconseguir tenir son a l’hora que ens permeti dormir la quantitat d’hores que necessitem. Però això també depèn del ritme biològic de cadascú, hi ha gent més diürna i hi ha gent més nocturna.

Hem d’establir algun tipus de ritual per anar a dormir?

Sí. Aquest és un dels hàbits més importants que existeixen: per dormir necessitem calma mental i relaxació física. Ens va molt bé associar alguns hàbits amb l’hora d’anar a dormir, per exemple, rentar-nos les dents, descansar una estona a l’habitació, la foscor, un llit i un dormitori nets i ordenats, apagar la Wi-Fi, evitar aparells electrònics amb llumets, etc. En definitiva, tenir cura de la nostra higiene del son.

Després de sopar, doncs, l’activitat ja ha d’anar de baixa?

Després de sopar hauríem, literalment, de colgar el mono! Molta gent després de sopar es posa a treballar amb l’ordinador i això és molt dolent per al son. El que ens ajudarà són les activitats relaxants: una mica de lectura, música, mirar una pel·lícula, conversar amb la nostra parella, etc. Per contra, hem d’anar amb molt de compte amb tots els aparells electrònics: telèfons, tauletes, ordinadors, consoles, etc. Perquè ens activen i ens il·luminen, i aquesta llum propiciarà que la nostra segregació de melatonina, que és el que ens facilita el son, es trenqui.

I l’exercici físic?

És cert que ajuda a dormir però depèn de l’hora en què el practiquem i amb quina intensitat. Si després de sopar te’n vas al gimnàs i et fas dues classes de zumba o te’n vas a jugar un partit de futbol, aquest grau d’excitació física no t’ajudarà gens a dormir.

Quant de temps ha de passar entre el sopar i l’hora d’anar a dormir?

L’ideal serien dues o tres hores, perquè és el temps que el teu organisme necessita per acabar la digestió. Si ens fiquem el llit després de sopar, augmenten molt els malsons, els roncs, les apnees, el reflux, etc. Per això és important la reforma horària: sopar d’hora ens permetrà descansar millor.

En els països en què sí que es dina a la una del migdia i se sopa a les vuit del vespre la gent dorm millor?

Els horaris no són tant un problema d’insomni, és més la forma de vida. Si plegues de treballar a les vuit del vespre en comptes de a les cinc de la tarda, tot s’endarrerirà, aniràs molt més excitat i segur que dormiràs pitjor perquè dormiràs menys hores. De mitjana, dormim una hora menys que la resta d’Europa i això és per culpa dels nostres horaris.

Quina importància té tenir una regularitat a l’hora d’anar a dormir i de llevar-nos?

És molt important perquè el son és una rutina. Però compte, insisteixo que no hem d’anar a dormir si no tenim son, perquè ens ficarem al llit i començarem a donar voltes i ens posarem nerviosos i, per tant, encara tardarem més a adormir-nos.

Per tant, hem d’evitar endormiscar-nos al sofà i després anar-nos-en al llit?

Sí. Primer perquè fraccionem el son i provoquem un despertar. Segon, perquè, al sofà, normalment, no hi estem igual de còmodes que al llit. I, tercer, perquè estem generant un mal hàbit: m’adormo en un lloc que no correspon al son i després, quan em fico al llit, no aconsegueixo adormir-me.

La tele tampoc ha de ser mai al dormitori, oi?

Al dormitori només ha d’haver-hi elements que associem amb el descans i la relaxació, la netedat, una temperatura ideal, etc. Res d’estimulants. A ningú se li acudiria posar la televisió a un nen de cinc anys per fer-lo dormir. Normalment, els adults que acostumen a utilitzar la televisió com a hàbit abans d’anar a dormir són els que no són capaços d’aturar la gran activitat mental que han tingut durant el dia. Hem de ser capaços d’adormir-nos sense televisió.

I els malsons? En quina mesura són indicatius d’una mala qualitat del son?

Pensa que la nit és la nostra fàbrica del dia. Si dorms malament, l’endemà et trobaràs malament. I també a la inversa, si durant el dia vas sobreestimulat o massa estressat, tota aquesta inquietud es manifestarà en forma de malsons durant la nit, que no et deixaran descansar bé. Una vegada més, cal propiciar el camí del son.

Hi ha gent que aprofita el cap de setmana per dormir 10 hores o més. El son es recupera?

Això els passa perquè van curts de son. Podem fer un símil amb l’alimentació: si tu durant la setmana no menges però al cap de setmana et deixes anar i menges molt, i creus que t’alimentes bé perquè el teu pes és estable, t’equivoques de mig a mig. Perquè estàs treballant durant molts dies amb una alimentació escassa i estàs forçant el cos a treballar d’una forma que no és la normal. I amb el son és el mateix. Per molt que el dissabte dormis 10 hores, si de dilluns a divendres n’has dormit 5 cada nit, ja has castigat el cos. El nostre cervell entén de ritmes circadians, no entén de caps de setmana, això és una qüestió cultural i social que hem de canviar.