De quina forma podem minimitzar el contacte amb els agents tòxics?

Els nostres parcs cada cop són llocs “menys segurs”. I si no que li diguin a una persona afectada per sensibilitat química múltiple amb un grau 3, que ha d’anar molt lluny i molt amunt per poder passejar.

És increïble la capacitat que tenen per notar radiacions i tòxics que molts ni sabem que existeixen, perquè no els veiem o no en tenim prou informació. Viuen amb la por que el món els emmalalteixi.

És una malaltia −tot i encara no està diagnosticada com a tal− que pot afectar en diferents graus. La coneixem poc i la que ha estat més mostrada en els mitjans de comunicació és la de grau 4: persones que no poden sortir de casa perquè l’olor de colònia, de tabac o dels tubs d’escapament els crema els ulls i els pulmons.

Durant molts anys s’ha tractat aquesta malaltia com si fos psicològica. Persones que, sense cap patologia aparent, se sentien malament i cada cop més malaltes.

És una malaltia neuronal amb un agreujant psicològic però té molts més factors:

• Genètics: predisposició a la sensibilitat i a la determinació en la taxa de metabolisme de les substàncies químiques.
• Afecta més les dones que els homes (en un 80 %). S’ha vist que l’estrogenisme és un factor que ens afavoreix. Es relaciona amb la síndrome de fatiga crònica, ja que s’han observat alteracions amb els receptors estrogènics.
• Treballadors que passen moltes hores tancats (la qualitat de l’aire és pitjor en espais tancats, per la presencia de productes de neteja i sistemes de climatització).
• Treballadors que passen moltes hores exposats a dissolvents, insecticides o irritants.
• Persones que viuen en edificis “malalts”.
• Exposició puntual però extrema.
• Exposició massiva a les set classes de tòxics conjuntament amb una resposta excessiva del receptor NMDA:

1. Tòxics ambientals (en aquest sentit, Espanya és excessivament tolerant amb la indústria i en permet una exposició molt alta):
   • Soroll, vibracions, ones electromagnètiques, línies elèctriques d’alta tensió, subestacions transformadores, antenes de telefonia mòbil, Wi-Fi, bluetooth, ràdio.
   • Olors procedents d’incendis, barbacoes, coccions.
2. Tòxics alimentaris: pesticides, herbicides, adobs, metalls pesants.
3. Tòxics a la roba: tints i components sintètics, i polièster (conté formaldehid).
4. Tòxics en productes de neteja: lleixiu, amoníac, salfumant, zotal, acetona, dissolvents, pintures, ambientadors, detergents, suavitzants, insecticides.
5. Tòxics en productes de bellesa / salut / higiene personal: perfums, cremes, sabó, gel, maquillatge, laques, desodorants, dissolvent d’esmalt d’ungles.
6. Tòxics en productes diversos: betum, pegament, tinta, benzina, asfalt, quitrà, espelmes, encens.
7. Tòxics en medicaments i vacunes.

Quins graus de sensibilitat hi ha?

La sensibilitat química múltiple actua sota el cicle anomenat NO/ONOO: una interacció de la sensibilitat neuronal i la inflamació neurogènica que actua en diferents teixits del cos i pot generar, segons la persona, diferents símptomes i problemàtiques en cervell, pulmons, tracte respiratori, pell i tracte gastrointestinal. Les persones que la pateixen cada cop són més sensibles a més substàncies i perden més capacitat de desintoxicació.

La sensibilitat química múltiple pot començar en les persones amb una hipersensibilitat emocional, una pell difícil, un sistema digestiu difícil, mals de cap constants, continuar amb una fatiga crònica o fibromiàlgia i desencadenar en algun grau de SQM (Sensibilitat Química Múltiple).

Hi ha un qüestionari d’autoavaluació (QEESI: Quick Environmental Exposure and Sensivity Inventory) que mesura la intensitat de símptomes i de sensibilitat.

Tipus de símptomes

• Hipersensibilitat als canvis de temperatura o estació
• Sensibilitat a les olors de colònia, benzina, fum, paper de la premsa, etc.
• Permeabilitat i sensibilitat a totes les mucoses del cos
• Sinusitis i rinitis al·lèrgiques i no al·lèrgiques
• Dificultat respiratòria: asma, al·lèrgies
• Pell sensible, acne, taques, hematomes espontanis…
• Dificultat de concentració
• Mals de cap
• Marejos
• Mals de panxa, permeabilitat intestinal, mala absorció de nutrients
• Desajust menstrual
• Dolors musculars, fatiga, artritis
• Arítmies
• Ansietat / depressió (tant per tot el que pateixes, el que no pots fer i la no-acceptació de la població com pel dèficit en serotonina i vitamines del grup B)
• Crisis en tenir un excés de contacte amb les substàncies

No poder abraçar els qui estimes si porten perfum, maquillatge, detergent o xampú químic… Depenent del grau de la malaltia, no poden sortir de casa, treballar fora de casa, tenir vida social o anar a un hospital, per exemple.

Tractaments actuals

És un gran error donar tranquil·litzants o antidepressius, ja que el que genera és més toxicitat.

No hi ha marxa enrere, i això és el més dur d’acceptar. Però sí que es poden evitar les crisis i sí que es pot reduir algun grau la malaltia. S’ha d’encarar, però des del màxim nombre de fronts possibles:

• Evitació de tots els sectors anteriorment citats.
• Dieta ecològica, evitant els aliments que generen més irritació i inflamació (gluten, sucre, soja, lactis, llevats, excitants com el cafè, el te i la xocolata, l’alcohol, entre d’altres), però sobretot evitant aquells aliments que a cada persona generen més problemàtiques digestives o al·lèrgies (cal analitzar-ho)
• Exercicis de respiració, estiraments i tonificació d’uns 10-15 min: ioga, taitxí, txikung
• Purificar l’aigua
• Humidificar els espais secs
• Airejar les habitacions
• Reposició de nutrients per via intravenosa
• Immunoteràpia
• Saunes tractades
• Hidroteràpia de còlon
• Oxigenoteràpia

El futur de la malaltia

Segueix sent una malaltia poc coneguda, poc estudiada i abandonada per les autoritats. Des d’ADQUIRA s’ha demanat diversos cops al Ministeri de Salut competències i respostes per a pal·liar els danys psíquics, familiars, socials, econòmics, laborals i jurídics dels afectats per SQM.

Quan tenen crisis, hi ha pacients que no es poden moure del llit i necessiten algú que els alimenti o ajudi a fer les seves necessitats bàsiques. El cost de purificadors i productes “nets” és car, i hi ha moltes persones que no poden treballar des de casa.

Se senten ignorats per les institucions, pels metges, i fins i tot incompresos pel seu entorn. Necessiten suport, no sentir-se sols.

Si, a més, totes les persones conscienciades poguéssim deixar d’utilitzar productes amb químics, no només disminuirem la nostra predisposició a patir aquesta malaltia, infertilitat, malalties autoimmunes i degeneratives, sinó que també ajudaríem totes aquelles persones que viuen a prop nostre i tenen una sensibilitat extrema.

Trobareu més informació a:

• http://www.sensibilidadquimicamultiple.org/2012/01/una-casa-sin-toxicos-dra-rapp.html
• General and Applied Toxicology, 3rd Edition (John Wiley & Sons, 2009).
• Sensibilidad química y ambiental múltiple. Sobrevivir en un entorno tóxico. (Joaquim Fernández-Solà y Santiago Nogué. Oxigen Viena Ediciones)
• SQM, el riesgo tóxico diario (Carlos de Prada. Madrid: Fundación Alborada, 2009).

Sense cap dubte, l’smoothie verd és el meu esmorzar preferit.

De fet, cada vegada que algú em pregunta com pot començar a cuidar-se una mica més o en què pot millorar la seva alimentació sempre recomano el mateix:

Retira els lactis, gluten, sucre i productes industrials i precuinats.

I afegeix un smoothie verd en el teu dia a dia.

Aquest combo és infal·lible. D’una banda s’estan retirant els aliments més congestionants i acidificants i, d’altra banda, en esmorzar un batut verd, s’aconsegueix fàcilment i “sense dolor” que una tercera part del dia sigui crua i verda, és a dir, antioxidant i rica en clorofil·la, cosa que beneficia entre altres coses la nostra digestió, depuració, regeneració i sistema immunològic.

Això sí, els batuts verds han de resultar agradables al paladar, n’hem de gaudir. D’aquesta manera aconseguirem enamorar-nos-en i passaran a convertir-se fàcilment en un esmorzar, així que si som nous en aquesta aventura, començarem afegint la quantitat de fruita que necessiti el nostre paladar per gaudir-ne. Això pot ser un 70% -30% o un 60% -40% de fruita/fulles verdes. A mesura que anem conquistant-los és molt probable que puguem rebaixar la quantitat de fruita a un 40% -60% o un 30% -70% de fruita/fulles verdes.

Sóc molt partidària dels batuts verds perquè contenen tota la fibra dels aliments, que d’una banda ens sacia més, alhora que fa que no hi hagi risc de pics elevats de glucosa en sang.

L’smoothie perfecte ha de contenir sempre una mica de fruita de fibra soluble (perquè la textura sigui melosa i resulti agradable al paladar), fulles verdes que hem de variar diàriament per a una nutrició òptima i també per evitar repetir insistentment fulles que continguin oxalats (antinutrients). A més, també afegirem unes llavors perquè, d’aquesta manera, en afegir-hi proteïna, aquest esmorzar verd ens sacia més i ens fa arribar al dinar sense sensació de gana.

Les meves llavors preferides per afegir al batut són les llavors de cànem, el lli i la chía, ja que totes elles són riques en proteïnes i en omega-3. Però també pots incloure-hi sèsam, nous, llavors de carbassa…

Una altra cosa que m’encanta fer perquè l’esmorzar verd sigui una festa i em convidi a seure a la taula a gaudir-ne amb calma és afegir-hi uns toppings per sobre. Normalment acostumo a escollir ingredients senzills i lliures de sucre afegit: fruita, fruita dessecada, coco, pol·len d’abelles, algun superaliment com el germinat de blat o l’espirulina o fins i tot una mica de musli casolà o cruixents de fajol.

Però això ja és una altra recepta que portaré en una propera entrega!

Què, t’apuntes a tastar aquest batut verd? Creu-me, si ho converteixes en un hàbit, aviat notaràs que la teva salut i la teva energia millora notablement.

Al Rosaplè ofereixen una solució d’alimentació a tots els que busquin una compra conscient. Conscient tenint en compte la proximitat dels aliments, conscient prioritzant els productors locals, conscient impulsant l’economia de l’entorn, conscient valorant els aliments ecològics i conscient tenint en compte l’envasat dels productes. Recuperar i assaborir aquells sabors autèntics que hem anat perdent amb el temps és també un dels nostres objectius. Oferim una gran varietat de productes amb caràcter sostenible en un mateix espai. Rosaplè és l’enllaç, l’espai de tots, el punt on es troba productor i consumidor.

Handsel&granel és una petita botiga d’alimentació ecològica de productes de proximitat (km.0) a granel o no, on apostem pels productors petits i locals que tenen molt en compte l’impacte ambiental i social.A Handsel&granel, trobareu farines, pastes, arrossos, llegums, cereals, llavors, espècies, fruits i fruites seques i deshidratades, xocolates, algues, galetes, bolets deshidratats, etc… a granel i altres productes envasats com melmelades, salses, sucs naturals, cremes, olis, etc…de producció artesana sense conservants ni colorants.La seva filosofia és la compra responsable i sostenible, eliminant al màxim possible els plàstics, oferint paperines de paper per servir-se els aliments i bosses de fècula de blat per emportar-s’ho a casa i també reciclem les bosses de paper que ja no fem servir amb la possibilitat de portar els envasos de casa i reomplir-los directament a la botiga. Un 1% de les compres, van destinades a l’entitat EQMON, entitat pel Quart Món i els diners on es destinen a poder fer un taller de cuina mensual per a famílies en risc d’exclusió social.

Els socis d’etselquemenges teniu un 7% en tots els aliments a granel. 

Andrea Fuentes, campiona del món amb l’equip espanyol de natació sincronitzada, lamenta no haver sabut cuidar més l’alimentació quan era esportista d’elit i ens parla amb naturalitat de les aberracions alimentàries que fan els atletes durant les competicions. El seu referent és Djokovic que deixant de menjar gluten es va consolidar com a número u del tenis mundial, el més salvatge que ha vist és a Michael Phelps menjant-se 3 hamburgueses del Mc Donalds durant els Jocs Olímpics de Londres. L’Andrea ha estudiat a Bali crudiveganisme i té un centre de permacultura a Son Bernat, Mallorca, on fa tallers de nutrició i alt rendiment per esportistes.

De pare i mare francesos, l’Aurore Didier va néixer a la Bretanya però s’ha criat a Santa Eulàlia des Riu, a Eivissa, on viu des que té dos anys. Considera un regal haver-se criat allà. A la trentena, va decidir viatjar, veure món i després de viure períodes llargs a San Francisco i Londres, es va adonar que era a Barcelona on se sentia com a casa. L’Aurore sempre havia vibrat amb temes de ginecologia i fertilitat i, de fet, l’acupuntura va ser el vehicle per arribar a tractar aquests temes. Després d’estudiar medicina tradicional xinesa, va veure la necessitat d’aprofundir-hi més anant a la Xina, on va fer postgraus d’especialització en ginecologia i fertilitat. I encara avui continua formant-se: “És gairebé una obligació perquè hi ha coneixements nous i, a més, la medicina xinesa no te l’acabes”. Passa visita a La consulta d’etselquemenges. 

Tractes, com hem dit, problemes hormonals i de fertilitat. Comencem pels hormonals. Què fas amb una pacient amb problemes de regla?

Primer es fa un diagnòstic diferencial (mètode de la medicina tradicional xinesa que consisteix a analitzar i categoritzar les manifestacions patològiques per determinar l’etiologia i la patogènia del desequilibri. Un cop tenim el diagnòstic, la tractem tenint en compte el moment del cicle menstrual en què es troba. Dividim el cicle en quatre estadis: la fase menstrual, la fase postmenstrual, l’ovulació i la fase posterior a l’ovulació. Tractem pacients amb dismenorrea, amenorrea, períodes massa llargs del cicle, massa curts…

I què fas amb aquestes quatre fases?

Per exemple, en la fase menstrual el tractament se centra a potenciar el moviment i el flux lliure del Qi (‘energia vital’ en xinès) i la sang amb l’objectiu de facilitar l’expulsió del fluix menstrual.

La fase postmenstrual també forma part de la fase fol·licular, en què cal fixar-se molt en el desenvolupament i el creixement del fol·licle i després de l’òvul. Aquí les plantes i el tractament amb acupuntura se centren a nodrir el Yin i la sang. En canvi, en altres fases nodrirem el Yang. Depèn.

I l’ajuda sempre passa per l’acupuntura?

Les plantes són també molt importants i molt sovint faig servir ventoses per desbloquejar el Qi i calmar, abans de fer la sessió d’agulles. Em serveix molt també que les pacients facin una gràfica de temperatura basal, un quadre en què registren la temperatura corporal que tenen al matí tot just després de despertar-se sense moure’s del llit. Això ens dóna una informació sobre l’estat energètic de la dona i ens ajuda a detectar el moment exacte de l’ovulació.

Quina mandra, Aurore.

Si genera estrès no ho faig i ens centrem en el diagnòstic clàssic xinès amb la diferenciació de síndromes.

No sé què és...

Són preguntes que es basen en els quatre elements del diagnòstic, és a dir, en l’observació (de la llengua i la cara), palpació (prendre el pols), auscultació i interrogatori. Així arribo a una primera conclusió sobre si la persona té deficiència o plenitud. En funció d’això el tractament és un o un altre. Però és molt important mirar també l’estat energètic general que té la pacient.

També ets naturòpata. Dónes consells nutricionals als pacients?

En puc donar però m’agrada molt fer tàndem amb la Yolanda Garcia, que és especialista en l’abordatge integral de la fertilitat (nutrició, emocions, hàbits de vida…) i també treballa com jo amb la visió de la naturopatia i la medicina xinesa. A més està especialitzada en temes ginecològics i de fertilitat. Les dificultats de fertilitat solen ser multicausals i necessiten un enfocament holístic. Treballar plegades ens permet optimitzar resultats. I ens encanta!

I l’acupuntura es fa en paral·lel a les pautes alimentàries? Abans? Després?

Es pot fer en paral·lel. Les sessions d’acupuntura, perquè siguin eficaces, han de ser setmanals o quinzenals com a molt. I si es fan les dues coses, es veuen resultats increïbles. Amb amenorrees i dismenorrees, la Yolanda i jo tenim casos d’èxit molt bonics. Una noia que no tenia la regla i va venir perquè l’ajudéssim a tornar-la a tenir per quedar-se embarassada, s’hi va quedar sense tenir-la encara.

Hem parlat de problemes ginecològics però no hem parlat de fertilitat. Vénen moltes parelles per intentar tenir un fill sense recórrer a mètodes més invasius?

Vénen les que no volen fer tractaments artificials i també les que se’n fan per tractar-se en paral·lel i augmentar les probabilitats d’èxit.

I funciona?

I tant! Per això està tan en voga l’acupuntura en problemes de fertilitat. A més, aquests tractaments poden debilitar molt el cos. L’alimentació, l’acompanyament emocional i l’acupuntura ajuden a estar en les millors condicions possibles per engendrar.

De vegades, quedar-se embarassada és tan fàcil i, de vegades, tan difícil que sembla que cap tractament pugui servir. Vull dir que hi ha casos que no surten bé malgrat la força de voluntat de les parelles, oi?

Del tot. I els professionals hem d’estar preparats, perquè de tant en tant algun cas se’ns resisteix. Ara bé, la gent ha de saber com fer aquests tractaments. Un exemple: als homes els regulem energèticament amb molta més facilitat que les dones. El tractament és llarg però molt eficaç. A vegades hem tractat la dona i l’home es resistia a venir, i quan ha vingut i l’hem tractat ha arribat l’embaràs. L’acupuntura augmenta significativament la qualitat i la salut dels espermatozous! I si l’home fuma, passa moltes hores assegut o menja malament, hi ha tant per fer!

Si et faig dir percentatges, quina importància perquè hi hagi concepció té que els dos membres de la parella tinguin uns bons hàbits alimentaris i quina té l’acupuntura?

Pots fer acupuntura a una pacient i donar fitoteràpia que, si no s’alimenta bé, no vas enlloc. Imagina’t una pacient que té sang insuficient i tu li dónes plantes i agulles perquè generi sang però a casa seva no menja el que toca o, menja molt bé, és molt exigent, perfeccionista i, per estrès, tampoc s’hi queda. Cal tractar el sistema nerviós en aquests casos i aquí funciona molt bé la psicodieta i l’acupuntura. També és important que la parella s’involucri, tal com preveu la medicina xinesa. És un procés de dos, absolutament necessari per generar un nou ésser. La part Yin (la de la dona) és la que acollirà i donarà vida, i la part Yang, que pot ser tant d’un home com d’una dona, serà la que sostindrà, la que acompanyarà en aquest procés i protegirà la dona.

L’acupuntura, si es fa en paral·lel a un tractament artificial, com una inseminació o fecundació in vitro, augmenta les probabilitats d’èxit?

Sí. Hi ha molts estudis que demostren que la medicina xinesa és beneficiosa per tractar la infertilitat, sobretot si hi ha causes funcionals. Pot millorar la qualitat dels òvuls i també ajuda en el procés emocional, perquè en els casos d’in vitro hi ha una gran estimulació hormonal. A més, rebaixa l’estrès. També dono molta importància a fer entendre als pacients que aquest procés és clau perquè tingui en compte i treballin el fet de fer un “espai” en la seva vida per al nou ésser que ha d’arribar.

Quant de temps de mitjana fa que cerquen les parelles quan arriben a vosaltres?

D’un a tres anys, i això no ens ajuda. A més, de vegades són dones de quaranta anys que estan molt impacients i demanen resultats urgents. I els tractaments no són ràpids. L’edat és un element d’estrès afegit i hem de treballar amb aquest factor impossible de variar. Però per això hi som! Ah! I una reflexió. Amb la Yolanda ens agrada explicar que encara que no hi hagi dificultats de fertilitat, caldria preparar-se sempre per la maternitat i la paternitat. La concepció conscient implica preparar el cos perquè estigui en les millors condicions, perquè de les teves cèl·lules (òvul i espermatozou) es crearà màgicament el nadó i, durant nou mesos, haurà de viure al teu cos. Si preparem un viatge o un trasllat, com és que no preparem l’arribada d’un fill abans i fem espai a la nostra vida? Hi ha moltes parelles, la dona sobretot, que pretenen continuar amb la mateixa vida d’abans, laboral i personal, sense tenir en compte això.

“Un menú complet no és una acumulació de plats, sinó una combinació d’ingredients adequada”. Així ens presenta Isma Prados el seu  llibre nou Cuina sana en 10 minuts.

En aquesta obra hi podreu trobar un recull de 35 receptes bones i alhora saludables, acompanyades de consells perquè els pugueu aplicar a l’hora de crear plats propis. A més, Prados ens endinsa en la seva cuina explicant-nos quines són les famílies dels aliments, com s’han de combinar i seleccionar els millors ingredients per aconseguir resultats més bons i, fins i tot, ens suggereix com estalviar temps a la cuina i ens dóna un grapat d’idees per elaborar un menú variat en passos senzills i assequibles per a tota la família.

L’alimentació viva és molt més que una moda culinària. Consisteix a cuinar i consumir els nutrients tal com els ofereix la naturalesa i procedents de les plantes per aprofitar al màxim el poder regeneratiu que tenen. Així ens ho ensenya Javier Medvedosvsky, un gran experimentat en la cuina crudivegana que ens convida a innovar i a conèixer una alimentació més viva i una filosofia de vida nova per fer vibrar el cos, desintoxicar l’organisme i activar la ment.

Què ens ofereix? Ni més ni menys que setanta receptes originals basades en la cuina sana i fresca, pensades per extreure els màxims nutrients dels aliments, amb  sabors sorprenents i exquisits que són un festival de sensacions per al dia a dia.

Els índexs de pobresa a Catalunya s’han incrementat arran de la crisi econòmica. Almenys un 20% de la població pateix aquesta situació vital d’exclusió i misèria. Per aquest motiu, des del Banc d’Aliments es va posar en marxa la iniciativa “El Gran Recapte” amb la intenció de conscienciar la ciutadania i motivar-la a col·laborar solidàriament per millorar la qualitat de vida d’aquest col·lectiu.

Enguany s’arriba a la setena edició, que tindrà lloc el 27 i el 28 de novembre a Barcelona, Girona, Tarragona i Lleida. Com que tot el projecte està motivat per institucions sense ànim de lucre es fa necessària la participació de voluntaris per tal d’aconseguir els objectius. L’any passat, més de 23.000 persones hi van participar i es van arribar a recollir 4.685.000 quilos de menjar.

Després, tots aquests productes són distribuïts a les persones de manera gratuïta. Amb això es pretén facilitar l’accés a les necessitats bàsiques com també demostrar que la solidaritat pot canviar les coses i que la implicació ciutadana és important en la lluita pel dret a una alimentació suficient i saludable per a tothom.

Si voleu participar en aquest projecte, no deixeu d’inscriure-us com a voluntari a la seva pàgina web. Recordeu: La unió fa la força.

Amaranta Rendón

Estudiant de periodisme en pràctiques

Avui en dia anem una mica atrafegats, rebem molts estímuls, tot va massa ràpid i ho hem de fer tot perfecte i ben de pressa. Sort en tenim, de les rutines del dia a dia, que ens alliberen, en certa manera, del desgast d’haver de pensar tot el que fem a tota hora.

Però la nostra rutina és la més adequada? Us presento un personatge fictici que us ajudarà a entendre de què parlem.

La Clàudia és una dona jove de trenta-set anys. Treballa com a comercial en una empresa de productes químics. Li agrada dormir i es lleva cada matí amb el temps just per dutxar-se, arreglar-se i sortir cap a la feina. Poques vegades esmorza a casa i, si ho fa, només té temps per a un cafè ràpid. Agafa el cotxe i, quan arriba a la feina, s’hi posa de ple; la feina la motiva i l’encara amb energia. A mig matí, sol sortir de l’oficina per fer un cafè amb llet i una pasta per aguantar el que queda de matí. Arriba l’hora de dinar i, tot i que l’oficina està equipada amb una sala agradable amb nevera i microones, surt a dinar a un restaurant que hi ha a prop que fa un menú força econòmic. De fet, tampoc té temps de preparar-se un dinar de carmanyola abans de sortir al matí. Plega a les set de la tarda, agafa el cotxe i torna cap a casa. Alguns dies queda amb amics per prendre alguna cervesa o refresc abans de sopar, o bé es queda a casa descansant. Com que no li agrada gaire cuinar, per sopar, cap a les deu se sol preparar alguna cosa ràpida i, si està molt cansada, no sopa o bé fa una comanda de menjar xinès o de pizza. Es queda fins tard mirant la televisió o navegant per internet. Se’n va a dormir cap a la una i l’endemà torna a començar la rutina. La Clàudia ha consultat un dietista-nutricionista, que li ha dit que té obesitat.

A primer cop d’ull podem detectar algunes rutines poc saludables: no esmorzar, basar l’àpat del matí en cafè i sucres, dinar en restaurants gairebé cada dia, no cuinar, prendre begudes refrescants i alcohol amb regularitat, no fer cap activitat física, no sopar o fer-ho tard, anar a dormir tard i llevar-se amb poc temps per planificar el dia…

Això vol dir que totes les persones amb hàbits poc saludables acaben sent obeses? No, de fet hi ha persones ben primes amb estils de vida poc saludables; però estar prim, en aquest cas, tampoc seria sinònim de sa.

Com s’explica tot plegat?

L’obesitat és una malaltia que es defineix per un excés de greix corporal i té un origen multifactorial, ja que té factors genètics i ambientals. Cada cop es coneixen més gens que hi estan implicats, que determinen si gastem més energia o menys, com controlem el pes, com està distribuït el greix en l’organisme i de quina manera funcionen els senyals de gana i de sacietat, entre d’altres. Per altra banda, quan parlem de factors ambientals fem referència al tipus de dieta, als horaris, a l’activitat física, al tipus de begudes que consumim, a l’estat emocional…

L’obesitat va molt més enllà de l’estètica, ja que és un trastorn que té moltes complicacions associades com les malalties metabòliques (diabetis, hipertensió, dislipèmies) i cardiovasculars (malaltia coronària, cerebrovascular, insuficiència cardíaca), l’artrosi, el càncer, la síndrome de l’apnea obstructiva del son, la colelitiasi i problemes d’autoestima i evitació social, entre d’altres.

A la consulta del nutricionista, un dels paràmetres que es fan servir per determinar l’estat ponderal d’una persona i que permet detectar obesitat és l’índex de massa corporal (IMC), que, tot i que no és el millor indicador d’adipositat en l’organisme, és molt fàcil de fer servir perquè només cal saber el pes i la talla. Un altre paràmetre antropomètric complementari per avaluar l’obesitat és el perímetre de cintura o circumferència abdominal. Aquesta dada permet determinar si hi ha obesitat central (panxa): perímetre de cintura de 102 cm o més en homes i 88 cm o més en dones.

L’obesitat central es caracteritza per un excés de greix a la meitat superior del cos, especialment a la cavitat abdominal, que s’anomena greix visceral i que, com el nom indica, embolcalla els òrgans abdominals. Aquest greix té un comportament diferent del greix subcutani que s’acumula en braços, cames o malucs, ja que té capacitat de sintetitzar molècules proinflamatòries i protrombòtiques. Podem dir que l’obesitat central és una font d’inflamació crònica i es relaciona amb un risc més elevat de desenvolupar diabetis i malaltia cardiovascular.

Un dels objectius principals del tractament de l’obesitat és reduir aquest risc de malaltia associada i, per això, és tan important perdre pes per reduir l’excés de greix inflamatori acumulat. Com abans ens posem a treballar millor!

Però, què passa si només són uns quilets de més?

Cal valorar la situació, ja que potser hi comença a haver sobrepès, un graó previ a l’obesitat. Aquest excés de pes indica un desequilibri a favor de l’acumulació de greix i avisa que cal prendre consciència de l’alimentació i dels hàbits. Un cop detectat, cal evitar que degeneri cap a una situació de risc real com és l’obesitat.

Com hem comentat, la genètica té un pes important en el desenvolupament de l’obesitat, però no la podem modificar. El que sí que podem fer és millorar l’ambient. La clau per equilibrar el pes i tenir salut, molts cops passa per un canvi d’hàbits:

• Millorar els horaris: ser més diürns que nocturns, dinar i sopar més d’hora.
• Organitzar i respectar el ritme dels àpats: intentar fer quatre o cinc àpats al dia.
• Fer cas de la dita “Esmorza com un rei, dina com un príncep i sopa com un captaire”.
• Menjar a poc a poc, ja que ajuda a enviar senyals de sacietat al cervell.
• Planificar els àpats amb antelació per poder controlar el què es menja.
• Tenir l’hàbit de cuinar.
• Fer activitat física adaptada a les capacitats i preferències pròpies.
• Fer una dieta saludable rica en aliments naturals amb molts vegetals (fruites i verdures), cereals integrals, greixos saludables (oli d’oliva verge extra, fruita seca, llavors) i aliments proteics de qualitat (llegums, peix, ou i carn fresca i de qualitat).
• Evitar aliments processats amb una densitat calòrica elevada que només aporten calories: brioixeria, sucre, sucs, begudes refrescants, dolços, xips, crispetes, llaminadures, etc. Són aliments amb molta palatabilitat i poc poder saciant, cosa que fa que tendim a consumir-ne més del compte un cop comencem a menjar-ne.
• Hidratar-se amb aigua.
• Si es conviu amb nens o joves (fills, nebots, néts, alumnes…) cal donar exemple. La millor manera d’educar en uns bons hàbits és començar per complir-los un mateix.
• Cuidar la salut emocional.
• Centrar-se en els èxits aconseguits, encara que semblin petits.

Comencem a treballar?

Júlia Malapeira

Llicenciada en Medicina i Màster de Nutrició i Alimentació UB

Bibliografia

• Rosales Ricardo Y. Anthropometry in the diagnosis of obesepatients: a review. Nutr Hosp. 2012 Nov-Dec;27(6):1803-9.
• Consenso SEEDO 2007 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de criterios de intervenciónterapéuticaRev. Esp. Obes. 2007; 7-48
• Farb MG, Gokce N. Visceral adiposopathy: a vascular perspective. Horm Mol Biol Clin Investig. 2015 Feb;21(2):125-36.

Amanida japonesa amb wakame

La tradició i gastronomia oriental ens ha acostat al món dels vegetals marins amb alguna recepta coneguda als restaurants asiàtics del nostre país, igual que el receptari vegetarià i vegà ens ofereix diverses opcions per implementar les algues en les nostres preparacions.

És probable que us pregunteu: “Però si sóc principiant en això de les algues… Per on començo?”.

En aquest article volem incidir en tres punts que creiem són els més importants:

1. Quines algues són les més beneficioses per a la salut i quines propietats tenen?
2. On s’aconsegueixen aquestes algues i com es poden fer servir a la cuina?
3. Què es pot preparar amb algues que sigui fàcil, sigui bo i es posi bé?

Comencem.

Algunes algues i les seves propietats

• Spirulina o espirulina: considerada una alga, és en realitat un organisme procariota, un cianobacteri. Conté gran quantitat de proteïna, un 57% en sec (incloent tots els aminoàcids essencials, que a més són molt biodisponibles), entre un 8 i un 14% d’hidrats de carboni i aproximadament un 6% de lípids (principalment omega-3).

Conté vitamines i molts pigments antioxidants, com el betacarotè o provitamina A, a més de minerals com el calci, zinc, germani, coure, fòsfor, crom, ferro, manganès i magnesi.

Estimula el sistema immune (gràcies a la vitamina B6), alleuja els símptomes de la rinitis al·lèrgica, regula la pressió arterial, redueix el colesterol, disminueix potencialment el risc d’embòlia cerebral i combinada amb seleni ha demostrat un gran poder anticancerigen.

• Clorel·la: és una alga unicel·lular que conté un 45% de proteïna, un 20% de lípids, un 20% d’hidrats de carboni, un 5% de fibra i un 10% en minerals (sobretot ferro i calci) i vitamines.

Es considera una alga desintoxicant i depurativa de l’organisme; elimina els metalls pesants que s’acumulen al cos. A més és antitumoral i antihipertensiva, segons han demostrat estudis amb animals.

• Wakame: rica en proteïnes, fibra i minerals com el iode, purifica la sang, millora la qualitat dels cabells i la pell, i beneficia també els òrgans reproductors i regula el cicle menstrual femení.

• Kombu: molt rica en proteïnes i ferro (d’aquí que molts vegetarians i vegans la consumeixin per evitar carències), conté a més fibra, i altres minerals com el iode; aquest últim en gran quantitat, per la qual cosa es recomana vigilar per evitar problemes de la glàndula tiroïdal.

• Nori: conté moltes vitamines i minerals (sobretot iode), com també fibra.

Formes de presentació i usos

Aquestes algues, i algunes més, són força fàcils d’aconseguir al mercat. Les trobarem principalment a les botigues naturals, herbolaris i botigues especialitzades de menjar vegetarià, macrobiòtica i botigues asiàtiques de productes alimentaris.

De la mateixa manera, com que la població les ha acceptat prou bé, hi ha moltes cadenes de supermercats i hipermercats que ja les venen, bé a la zona de productes vegetals o en una àrea especialitzada d’aliments bio o de menjar internacional.

A més, hi ha molts productors i distribuïdors que les serveixen per internet, amb una oferta variada, i preus diferents segons la procedència i tipus de cultiu.

Trobarem cada alga en un format de presentació, i la farem servir de manera diferent:

•  L’alga espirulina normalment es comercialitza en pols i en forma de pastilles o comprimits d’espirulina premsada, com a suplement o complement dietètic.

La podem consumir en pols afegint-la com a ingredient en batuts i sucs de fruites o altres vegetals, i en forma de comprimit bevent aigua o un altre líquid.

• La clorel·la es pot trobar en pols i en pastilles o comprimits. Es pot fer servir igual que l’espirulina.
• La wakame es distribueix sencera o a trossets, deshidratada i també salada. Es pot menjar seca, rehidratada, cuinada… És important tallar-la a trossos abans de cuinar-la, ja que amb la cocció augmenta fins a 3-4 vegades de mida.
• La kombu es comercialitza en tires, deshidratada. L’hidratarem per consumir-la en amanides, o cuinada en sopes, guisats i com a ingredient de la preparació del seitan (“carn” vegetal).
• La nori, igual que les anteriors, es comercialitza seca (deshidratada) i a tires. També triturada en pols. Es fa servir per embolicar l’arròs quan fem sushi i maki sushi. També es pot posar a trossets en amanida, guisats i sopes, preparada com una pasta amb salsa de soja, etc. En pols, es fa servir com a condiment.

Les algues que es comercialitzen senceres, deshidratades, podem menjar-les seques o hem d’hidratar-les durant uns minuts si volem menjar-les sense cuinar. Si les volem cuinades, requereixen de 20-35 minuts de cocció o més, depenent del tipus d’alga.

Receptes senzilles per començar a cuinar amb algues

A gaudir amb les algues!

Sara Gómez Marquina

Especialista en Teràpies Alternatives, Naturopatia i Nutrició. Fisioterapeuta

Col·laboradora d’Ecolife Food i Gerent del Club AV Natural Cantabria

Encara recordo la primera vegada que vam seure plegades en un bar a prop de l’Arc de Triomf. Han passat pocs anys però ha estat un temps clau en la trajectòria de la Núria. Avui és una veu referent en el món de l’alimentació saludable. El seu ganxo és que sap com ajudar les persones a seguir un estil de vida sa. Perquè a vegades no n’hi ha prou d’explicar què has de menjar sinó que has d’acompanyar la persona en aquest procés, amb tot el que això significa. La formació com a coach nutricional li ha donat eines que actualment aplica a la seva consulta privada i, ara també, en un nou curs grupal que organitzem a partir d’aquest mes de gener.

Què és ser coach nutricional, Núria?

És donar eines i guiar les persones per fer canvis d’alimentació i estil de vida amb l’objectiu d’aconseguir la seva millor versió.

Quina diferència hi ha amb una nutricionista, exactament?

Perquè s’entengui, podríem dir que els nutricionistes plantegen dietes i pensen en micronutrients o macronutrients. Un coach dóna eines perquè la persona es conegui i experimenti amb receptes, miri com es troba, faci un procés personal a partir de l’alimentació, etc. Jo sóc coach de salut i treballo la persona de manera global: cos, emocions, espiritualitat, ment, exercici físic, relacions personals, si la feina la fa feliç o no… L’objectiu és que la persona aconsegueixi l’estil de vida que la faci estar saludable. En les sessions de coaching nutricional, l’alimentació és un punt de partida per arribar a altres aspectes.

Acabes de publicar Detox Sen, el teu primer llibre. Camina en aquesta direcció?

El llibre és la meva filosofia d’estil de vida i alimentació; hi dono pautes de rutines diàries, no només d’alimentació, i altres eines de coaching per implementar canvis i ajudar a fer que la gent s’inspiri.

Hi ha receptes, també?

Hi ha un menú desintoxicant de set dies que inclou tots els àpats. I de cada plat del menú hi ha la foto i la recepta corresponent.

És un llibre vegà?

Les receptes sí, perquè són depuratives. És un menú per eliminar toxines: vegà, sense gluten, sense lactis, sense processats refinats ni sucres.

Podríem fer aquest menú tot l’any?

No. Seria incomplet. Pensa que no hi ha cereals ni llegums. Hi ha sucs, batuts, amanides divertides, però no és un detox 100%. A la nit hi ha cremes de verdures, germinats, llavors, etc.

Què és el diari d’intencions que inclous al llibre?

Està pensat perquè la persona faci canvis, els apunti i s’adoni que no implementa alguns canvis perquè al darrere hi ha bloquejos emocionals que no la deixen avançar. Vol ajudar la gent a prendre consciència del que pot estar fallant a la seva vida i que tingui eines per començar-ho a desencallar.

Em pots explicar alguna rutina saludable que recomanis al llibre?

Per mi és molt important com comencem el dia: amb l’agraïment, amb visualitzacions, respirant, netejant la llengua. Els hàbits matinals marquen sovint la resta del dia.

No n’hi ha prou amb l’aigua amb llimona, oi?

No! Et pots prendre l’aigua amb llimona mirant l’ordinador. La idea és: visualitza i projecta com serà el dia. Comença creant el dia intencionadament, pensa com vols que vagi, cada matí. I sobretot, la gent, quan li parles de fer estiraments, de respirar, de visualitzar diu: “Uf! Quantes coses que s’han de fer al matí! No cal fer-les totes sinó centrar-se en l’actitud amb què es fan.

El llibre és completíssim. Hi és tot, Núria. Gairebé tres-centes pàgines plenes de contingut. És la teva bíblia, oi?

Sí! No em volia deixar res. Explico com estalviar temps a la cuina, com estalviar temps a la compra i quins són els bàsics en un rebost saludable un cop acabat el detox del llibre. És molt important el diari d’aliments, perquè ajuda a aprendre a escoltar el cos abans i després de cada menjada.

A partir d’aquest gener, muntem plegades el primer curs grupal amb tu per posar a la pràctica tot el que hi ha en el llibre. En aquest cas tindràs els alumnes al davant; no serà una classe de formació convencional…

No. Les sessions grupals de coaching van més enllà. Es crea un clima en què tots compartim coneixements, experiències, emocions. És un espai de trobada amb l’interès per l’alimentació i la salut com a punt comú, i en què cadascú, des d’on creu i pot, dóna i rep.

CLICA AQUÍ PER INFORMAR-TE SOBRE EL CURS AMB LA NÚRIA ROURA.

Sovint, el cicle menstrual va acompanyat de còlics, inflor de l’abdomen, irritabilitat, mal de cap, turgència als pits i canvis d’humor que es converteixen en un malson per a milers de dones en edat fèrtil. Per alleugerir les molèsties és recomanable vigilar la dieta i fer diverses menjades lleugeres al dia per mantenir els nivells adequats de sucre a la sang i evitar alts i baixos físics i anímics.

És recomanable fer una dieta rica en…

El més aconsellable és seguir una dieta baixa en greixos i alta en fibra, que ajuda a reduir significativament el nivell d’estrògens, les hormones que provoquen aquestes molèsties.

• Fitoestrògens. Són rics en isoflavones, que ajuden a regularitzar l’equilibri hormonal. Per exemple, els lignans que trobem al lli i els brots d’alfals o la soja, entre d’altres.
• Diürètics suaus. Certs aliments redueixen la retenció de líquids pròpia d’aquesta fase, com el raïm, la pera, la pinya, la poma, la carxofa o l’api.
• Aliments amb fibra insoluble. Són presents als cereals integrals, les hortalisses i el segó de blat.
• Aliments amb fibra soluble. Els trobem a les fruites amb pectina, germinats, llegums…
• Àcids grassos poliinsaturats. El greix procedent del peix blau (omega-3) i vegetals com l’oli d’onagra i de borratja (que trobem en format de perles) poden ajudar a reduir els espasmes i el dolor de l’úter.
• Vitamines. Han de ser del grup B (com les del llevat de cervesa), del grup C (presents sobretot en els cítrics) i també del grup E (abundants en el germen de blat, nous o alvocats).
• Aliments rics en magnesi. Actuen com a relaxants musculars. En trobem al segó, al germen de blat, en fruites seques com l’anacard i també a les llavors de carbassa i gira-sol.

S’ha de reduir o evitar el consum de…

Abusar de certs aliments també pot influir en el malestar típic de la menstruació.

•  Sal. Un consum excessiu de sal pot agreujar la retenció de líquids als teixits.
• Sucre refinat. És altament recomanable evitar consumir-lo, com també els aliments que en contenen, com els dolços o la brioixeria.
• Estimulants. Per exemple, cafeïna, refrescos de cola, tabac i alcohol.
• Carns vermelles i lactis. S’han d’evitar els que són rics en greixos saturats.
• Aliments processats. Com plats preparats, snacks de bossa, crema de cacau, patés de carn, etc.

Infusions naturals

Per ajudar a regular els cicles i alleujar el dolor són molt útils els remeis naturals, com les tisanes.

 De valeriana, de sàlvia o de calèndula. Són ideals per alleujar la tensió i regular el cicle.

• De bardana o de dent de lleó. Es recomanen per combatre la inflamació de l’abdomen i la retenció de líquids.

Sabies que…?

Les dones vegetarianes tenen menys problemes menstruals perquè excreten més estrògens que les no vegetarianes.

Segons investigacions publicades a Obstetrics & Gynecology, una dieta vegetariana, lliure de greixos animals i alta en fibra, s’associa amb un augment de la concentració sèrica de l’hormona sexual globulina, vinculada a la durada i la intensitat de la dismenorrea (dolor menstrual).

Bibliografia:

• Estudi científic “Diet and sex-hormone binding globulin, dysmenorrhea, and premenstrual symptoms” (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10674588).

Arribo a l’Integral per la recomanació d’una amiga, especialista a descobrir tresors amagats. Em va explicar que a Figueres hi havia un restaurant nou que feia una proposta única a la ciutat. Em deia que m’hi trobaria com a casa, amb uns plats plens de colors, sabors i aromes. Sense cap dubte, hi havia d’anar.

M’espera l’Òscar, el cuiner i l’ànima del restaurant. La proposta gastronòmica que avui ofereix l’Integral és fruit d’un procés de reflexió molt personal que l’Òscar feia temps que gestava. “Un dia vaig sentir que havia de canviar de vida i que volia fer alguna cosa que realment omplís el meu cor i el meu esperit. M’agrada molt menjar i menjar d’una manera molt particular. L’Integral és la meva manera de ser i de menjar i és el lloc on ho comparteixo amb la gent”. Així de clar es mostra quan m’explica per què es va decidir a obrir un restaurant vegà i ecològic en una ciutat que encara no en tenia cap.

Des del carrer, el local ja es percep amb una energia clara i lluminosa. M’agrada el color blanc i m’agraden també els escrits que em conviden a entrar i a descobrir l’espai en el qual es cuina i es menja. Obro la porta i la primera vivència és molt casolana, com si entrés al menjador d’algun amic que em convida a gaudir de la seva proposta gastronòmica. La cuina és oberta i es confon amb la barra. És transparent i genera una confiança màgica que a pocs restaurants es percep. “Volia una cuina on la gent que ve a menjar pogués veure en tot moment què passa als fogons, i volia també estar pendent de la gent, veure’n les reaccions, estar present en la distància i participar de la festa gastronòmica”. L’ambient recorda, en part, alguns restaurants japonesos. És net, polit i endreçat, i en tot moment és visible la feina culinària de les persones que hi treballen.

Li demano a l’Òscar quin és l’origen del nom del restaurant. Realment el trobo molt encertat i tinc curiositat per saber quina arrel té. “Per a mi integral és un concepte que ho engloba tot. Jo aquí cuino i la gent menja, però passen moltes altres coses. Donem menjar i rebem la gratitud de les persones. Per a mi és molt important que la gent vingui, mengi bé i marxi encara millor”. Trobo als ulls de l’Òscar una voluntat ferma de compartir el seu benestar i el seu coneixement. M’agrada sentir que el restaurant, més enllà de ser un lloc on poder menjar de manera saludable, sigui un espai on trobar quelcom més profund i anímic. Sempre he pensat que l’actitud del cuiner és un dels grans puntals d’un bon restaurant. Si la persona que crea a la cuina està al seu lloc, el plaer gastronòmic estarà assegurat.

L’Integral és un restaurant vegà en el qual només es cuinen productes ecològics. A més a més, molts dels aliments també són de proximitat, com per exemple les verdures, l’oli o el pa. “Un cop a la setmana ve la Sara de la Vessana i em porta moltes de les verdures de temporada que conrea aquí a la vora. També comprem verdura i altres productes ecològics a Bionofre”. L’oli que trobareu a les taules és el Bell Verd de Borrassà i tots els vins de la carta són ecològics i de productors propers, com els del Celler Còsmic d’Agullana, a l’Alt Empordà.

La proposta que us fa el restaurant Integral és de menú al migdia de dilluns a divendres. I de carta tots els vespres de dilluns a dissabte, i també al migdia. El menú, que té un preu de 12,90 €, és una proposta molt saludable en què trobareu dos entrants per escollir i un plat principal macrobiòtic, en què també teniu opcions per triar. Avui m’he pogut decantar entre una crema de nap negre, xirivia i moniato lila o bé una sopa de miso amb algues i col xina. Dos entrants excel·lents per un dia en què la tardor ja comença a deixar-se notar i en què uns entrants calents ens regeneren al moment. A més, el plat principal d’avui és una amanida amb salsa suau de codonyat amb agave, nitake de carabassa, azukis i arròs integral, que ve acompanyada o bé d’una veggie burguer de remolatxa i mill amb humus i brots, o bé amb una crep de fajol farcida de porro, ceps i formatge vegà.

Em fascina el festival de colors de tots els plats que dansen des de la cuina fins a les taules. La tonalitat lila de la crema de moniato és espectacular! També m’agrada molt que aquell color tan viu es converteixi en una crema d’arrels, que curiosament és semblant a la veggie burguer, que és meravellosa. Tot això només amb la mirada, però és que quan tasteu aquests plats quedareu gratament sorpresos. Les aromes són increïbles, la textura és delicada alhora que atrevida i els sabors estan equilibrats en una amalgama molt ben trobada. Intueixo que els altres comensals estan menjant el benestar d’un menjar saludable i cuinat des del cor. Sento com l’energia de l’alquímia gastronòmica arriba a les taules i fa feliç les persones que s’alimenten. Jo també en gaudeixo i em sento afortunada.

A la nit el restaurant es transforma. L’ambient és encara més càlid i la creació de l’Òscar llueix d’una manera molt més clara en una carta divertida, saludable i variada. Els plats canvien un funció de la temporada i sempre trobareu algun suggeriment del dia. Aquesta setmana us recomano les croquetes de mill i carabassa, una mos únic que cal tastar si aneu a l’Integral. També són una meravella els raviolis farcits de carabassó amb mozzarella vegana i un toc de llimona: és un plat saborós i delicat que de ben segur us sorprendrà. I si sou d’arrossos, us recomano el risotto amb xiitakes, ceba, all i crema de civada, una proposta melosa per als amants de l’arròs cremós. Ah! I si les hamburgueses vegetarianes us tornen bojos, tasteu la de pastanaga, gra de fajol i rossinyols.

Pel que fa a les postres, l’Òscar us ofereix una gran varietat de pastissos i cremosos, en què també trobareu més d’una opció crudivegana. “Cada vegada tinc més ganes d’experimentar amb la part crudi de la nostra proposta. Trobo que és molt potent i queda molt per descobrir”. Les postres estan fetes amb farines ecològiques i ingredients de màxima qualitat que aporten a les últimes mossegades de l’àpat aquell toc dolç que tantes vegades ens ve de gust. Avui els pastissos són de te verd, cacahuet o garrofa, tres opcions que generen un dilema molt difícil de solucionar.

Aquests són només alguns dels plats que l’Òscar us proposa. Jo us recomano que reserveu un vespre per gaudir del plaer gastronòmic d’un restaurant compromès amb la salut dels seus clients. Quan hi entreu estic ben segura que us sentireu com a casa i que us costarà molt triar entre els diferents i variats plats vegans que l’Integral us proposta. Hi trobareu allò que l’Òscar us vol transmetre amb la seva passió des de l’art gastronòmic de cuinar per fer feliç. Escolteu el xiu-xiu dels plats que us aniran arribant a la taula i de ben segur que descobrireu quelcom més que aliments.

Li pregunto a l’Òscar com es veu d’aquí cinc anys. Somriu i reafirma les seves ganes de continuar treballant de valent per oferir una cuina sana, d’autor i creativa que captivi els paladars de les persones que la gaudeixen. “Tinc una gran responsabilitat com a cuiner i vull que la gent torni a casa perquè ha menjat bé, se li ha posat bé i li ha generat alguna emoció nova”. La creativitat gastronòmica de l’Òscar té molt de recorregut i estic segura que, a poc a poc, l’Integral anirà trobant el seu lloc en una ciutat que fins al novembre de 2014 no tenia cap restaurant vegetarià.

Restaurant Integral

C/ La Jonquera, 30

17600 Figueres

Integral.figueres@gmail.com

Aquests cruixents de fajol són el que en anglès s’anomenen buckwheaties. Normalment es fan simplement activant els grans de fajol i després deshidratant-los. Mitjançant l’activació s’aconsegueix que el gra comenci el procés de germinació i mitjançant la deshidratació els tornem a assecar, cosa que fa que recuperin la seva textura cruixent, però sense perdre la qualitat enzimàtica i nutricional que hem aconseguit mitjançant el procés de remull.

Aquests “cruixents de fajol” es converteixen en un fons de rebost ideal, ja que serveixen per afegir nutrició i textura a qualsevol plat o postres que imaginem.

No obstant això, a mi m’agrada preparar-los afegint diferents aromes. D’aquesta manera obtenim una espècie de musli: lleuger, baix en greix i sucres i molt ric en proteïnes de molt bona qualitat, ja que el fajol conté tots els aminoàcids essencials i a més està lliure de gluten.

Així, són ideals per acompanyar un batut verd en un bol, un iogurt vegetal, o una llet vegetal (amb orxata estan deliciosos i són un bon snack de mitja tarda).

A la recepta d’avui els he preparat amb una barreja d’espècies de masala chai, que podem preparar fàcilment a casa. Només cal barrejar totes les espècies en pols en un recipient (més avall en tens les quantitats). El que et sobri ho guardes en un flascó i el pots utilitzar per fer per exemple un púding de chía o una llet vegetal calenta amb masala i una mica de mel.

Tot i que aquesta recepta està pensada per fer en deshidratadora, també la pots enfornar, amb una temperatura baixa, d’uns 120 °C, girant els grans cada 20 minuts i tenint molta cura que no es torrin. D’aquesta manera ja no seran crus però obtindràs un cruixent nutritiu, deliciós i lliure de gluten, que serà igualment perfecte per acompanyar els teus esmorzars i snacks.

La recepta

• Quantitat: 250 g
• Temps: 15 minuts (preparació)
• Estris: deshidratadora o forn

Ingredients:

• 1 T – 200 g de fajol
• ¾ T de coco ratllat
• 1’5 c de masala chai (barreja)
• 3 C de xarop d’auró (pots substituir-lo per xarop de yacón, atzavara crua o caramel de dàtil)

Ingredients barreja masala:

• ½ c de clau mòlt
• ½ c de canyella mòlta
• 1 c de cardamom mòlt
• 1 c de gingebre mòlt
• ¼ pebre mòlt

Preparació:

1. El primer que has de fer és activar el fajol. Per a això tens dues opcions:

a.) Deixar-lo tota la nit en remull i al matí rentar-lo bé sota l’aixeta. Amb aquesta opció el gra queda activat (és l’inici del procés de germinació i els antinutrients s’inactiven).

b.) Deixar-lo unes dues hores en remull i després posar-los a germinar sobre un colador unes 24 hores, fins que comenci a sortir el brot. Amb aquesta segona opció, a més de l’activació, comença la germinació i el gra és més ric en enzims i nutrients.

2. Un cop el fajol està a punt, només has de barrejar tots els ingredients en un bol, primer el blat al costat del coco i les espècies i finalment afegeixes el xarop d’auró.

3. Estén la barreja a sobre d’un full de teflex i deshidrata-ho primer una hora a 52 °C (aquesta temperatura inicial d’una hora no afecta la qualitat enzimàtica de l’aliment i pot servir per evitar fermentacions). Un cop passada aquesta estona, baixa la temperatura a 42 °C i continua deshidratant-ho unes 4 – 6 hores més o fins que el gra estigui sec (però no dur com una pedra).

Ja ho tens a punt per gaudir-ne quan vulguis! Queda especialment bo per esmorzar, amb una orxata o beguda de xufla.

A mi personalment m’agrada que quedi més aviat tendre, no molt fet. Si dubtes de si està deshidratat del tot però el vols deixar així, el millor és que el guardis en un pot hermètic, dins de la nevera i que te’l mengis abans d’una setmana.

La Susanna està embarassada i fa uns dies va acabar a urgències per un dolor molt fort a la part lateral de l’abdomen. En una primera exploració hospitalària, el metge li va diagnosticar que tenia una retenció fecal. Se’n va anar a casa, va aconseguir anar al bany i va millorar. “Al cap d’uns dies, el dolor va tornar. Però no ho vaig relacionar amb una infecció urinària perquè tenia ganes de defecar i no d’orinar. A més, l’any passat em van trobar sorra al ronyó i estava molt espantada per si podia haver fet una pedra”. Després de tres visites a l’hospital el diagnòstic va ser que tenia una infecció d’orina important. A la Susanna li han receptat antibiòtic; el mateix que pren la Maira cada vegada que en té. “Sóc propensa a tenir infeccions i sempre em passa quan tinc relacions amb el meu marit; si fem algun moviment brusc, es fa una petita ferida i entra el bacteri. A més he tingut dues cesàries i el ginecòleg ja em va dir que ara sóc més estreta i això no ajuda. I si no prenc antibiòtic, no se’n va.”

Les cistitis són infeccions bacterianes del tracte urinari i més concretament de la bufeta urinària i, quan es detecten tots aquests símptomes, hem de recórrer al tractament tan aviat com sigui possible per evitar que es desencadeni una infecció renal. Les dones són molt més propenses a tenir-ne, ja que tenen la uretra més curta i és més a prop de l’anus que no pas la dels homes. L’embaràs, les relacions sexuals, l’ús del diafragma com a mètode anticonceptiu, la menopausa o una baixada de defenses de l’organisme (també multicausal, ja sigui per estrès, nervis, una dieta poc equilibrada, mals hàbits alimentaris, després d’un tractament antibiòtic, etc.) serien alguna causes.

Se’n poden tenir tot l’any, però són més freqüents a l’estiu, sobretot si estem gaires hores amb el banyador, ja que un ambient humit és un medi de conreu de bacteris que poden arribar fins a la vagina i adherir-se a les parets del tracte genitourinari. De totes maneres, i cada vegada amb més freqüència, moltes dones tenen infeccions recurrents durant tot l’any, no només en època de calor.

Tractaments per prevenir-les i combatre-les

El tractament per fer remetre la cistitis són els antibiòtics, però la creixent resistència antimicrobiana justifica la necessitat d’una estratègia terapèutica i prevenció alternativa.

Hàbits per evitar i tractar les infeccions

1. Fer una alimentació rica en cereals integrals (quinoa, mill, arròs integral, cuscús integral…), llegums (llentilles vermelles, azukis…), proteïnes vegetals, farines integrals, peix blanc i blau.
2. Evitar sucres refinats i cereals refinats.
3. Menjar fruites seques com les nous d’Amèrica i del Brasil i llavors com les de sèsam, lli, gira-sol, carabassa o chía.
4. Menjar productes rics en ferments com el miso, el quefir, etc.
5. Intentar evitar productes lactis i, si en prenem, que siguin d’ovella o de cabra.
6. Menjar espàrrecs.
7. Tenir una bona higiene íntima, sobretot després de les relacions sexuals.
8. Beure molta aigua durant el dia i prendre infusions ajuda a potenciar la diüresi de manera natural per mantenir la salut de les funcions urinàries.
9. Prendre probiòtics en forma de complement (Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis, Bifidobacterium bifidum) durant un període de tres o quatre mesos, i fer un breu descans de un, dos o tres mesos i tornar a començar el tractament ajudarà molt a tenir una base de defenses sòlida.
10. Nabius vermells i flors de Jamaica.

El punt 10, la clau

Trobem diversos fruits amb propietats excel·lents per fer front a aquestes infeccions, com les llavors de raïm, el nabiu blau, el bedoll, etc. amb propietats diürètiques, antisèptiques i antiinflamatòries. La vitamina C també és una bona aliada, ja que acidifica el medi i crea un ambient poc propici per a la proliferació bacteriana. Ens centrarem, no obstant això, en els nabius vermells americans i les flors de Rosa de Jamaica, comunament conegudes com a hibisc.

Els nabius vermells, conreats a l’Amèrica del Nord, són el fruit més utilitzat per tractar les IU ja que inhibeixen l’adhesió de patògens i impedeixen la consegüent colonització i infecció. Serveixen tant de tractament com de profilaxi.

Molts complements de nabius vermells es basen en la concentració de proantocianidines, un tipus de flavonoides que confereixen la pigmentació vermella al fruit, amb propietats antioxidants i estimulants del sistema immune, entre d’altres. Però el més important seria aprofitar altres substàncies bioactives del nabiu, com els àcids orgànics, fenòlics, fibres, àcids grassos, proteïnes i sucres. Tota aquesta informació, respecte de la seva qualitat i eficàcia davant la reducció en les recurrències de IU i de l’E. Coli, ha estat corroborada amb assajos clínics en humans.

Com escollir una font de nabius d’alta qualitat?

Cal destacar el contingut en flavonoides, ja que és la manera habitual de mesurar l’eficàcia del producte. La dosi que es recomana és de 36 mg. Però no només es mesura la dosi sinó també l’eficàcia. En aquest cas, l’extracte de nabiu vermell americà (PACran®) té més efectivitat amb una dosi entre 15 i 20 vegades menys de flavonoides que els sucs convencionals i altres extractes de nabius vermells amb contingut elevat en PAC, és a dir, amb menys producte aconseguim més bons resultats, i minimitzem els efectes de toxicitat a causa d’altes dosis.

Una altra solució natural que ha estat utilitzada tradicionalment a l’Àfrica i l’Àsia tropical durant molts anys per alleujar els malestars derivats de les infeccions són les infusions de flor de Rosa de Jamaica.

Els assajos clínics que en demostren l’eficàcia ens van convèncer per triar un suplement amb nabius vermells americans combinat amb flor de Rosa de Jamaica i un extra de vitamina C que estimula el sistema immunitari per al confort urinari. Una alternativa d’alta qualitat molt interessant per ajudar les persones que tenen infeccions urinàries, explica Jula del Río, directora de Cien por Cien Natural, que distribueix aquest producte anomenat AranRose.

En resum, seguir uns bons hàbits alimentaris i prendre suplements naturals tant per prevenir com per tractar la cistitis -i acabar evitant infeccions renals- ens ajudarà a millorar la nostra salut de manera integral. Segur que ens preguntarem per què no vam començar el canvi abans!

Espero que aquests consells us ajudin i us siguin útils!

Mireia Segarra

Farmacèutica i especialista en nutrició ortomolecular

L’arc de Sant Martí que trobem als aliments vegetals en aquesta temporada ens revela, sens dubte, la presència de totes aquestes substàncies beneficioses que, a part de reforçar el nostre organisme, són una peça clau per combatre els radicals lliures, responsables de l’acceleració dels processos d’envelliment.

El blau o morat de les figues; el vermell de les magranes; el verd del kiwi; el groc, el bordeus o el negre del raïm; el taronja intens del caqui i el taronja vibrant de les mandarines; el blanc de la polpa de la carn de les peres, codonys, pomes i xirimoies… No hi ha manera més senzilla ni més bella d’omplir el rebost i la nevera i de servir el plat que fer-ho d’acord amb els colors del menjar. Posa tots els colors a la teva dieta i no te’n faltarà cap, de nutrient.

D’entre tot el ventall de fruites de tardor, la xirimoia és una de les meves preferides, per la textura de la polpa, l’aroma i la dolçor. Tot i que la manera més comuna de consumir-la és simplement tallar-la en dues meitats i anar menjant la polpa amb l’ajut d’una cullereta, amb aquest fruit podem fer uns dolços cremosos increïbles, que recorden molt les textures de la nata o la crema pastissera. Això sí, són dolços que podrem menjar sense gens ni mica de culpa i estant segurs que, a part de gaudir-ne, ens estem nodrint.

El xirimoier és un arbre originari dels altiplans de Perú i Equador que creix en llocs elevats i freds, on altres plantes tropicals no es poden conrear. A Europa, la xirimoia s’exporta d’Espanya o de països d’altres continents, però a l’Estat espanyol és on es consumeix més xirimoia de tot Europa, i es conrea a la costa subtropical andalusa.

La xirimoia és un fruit molt baix en greixos i el seu contingut en potassi contribueix a evitar la retenció de líquids, per això es recomana en dietes de reducció de pes. Tot i així, és molt rica en sucres naturals, és a dir, no n’hem d’abusar si és que volem aprimar-nos. Si, en canvi, el que necessitem és una aportació energètica extra, la xirimoia −i les altres fruites dolces− són un molt bon recurs energètic i un aliment molt digestiu. Prendre-la després de fer exercici és una idea excel·lent per refer forces. La millor manera de menjar totes les fruites, especialment les més dolces, és amb l’estómac buit i cap a mig matí o a mitja tarda. Són el millor snack. Si prenem fruita amb l’estómac ple, trigarà massa temps en arribar als intestins, on es digereix, i molt probablement fermentarà i ens provocarà gasos i inflor.

El seu contingut en vitamines fa de la xirimoia una fruita molt antioxidant, una bona opció preventiva enfront dels diversos factors oxidants que trobem en el nostre dia a dia. Ens ajudarà a evitar l’envelliment prematur de la pell, la mucosa i de les cèl·lules de tot el cos. La vitamina A que conté reforçarà la nostra salut ocular i els teixits del cos. El seu contingut en vitamines del grup B contribueix al creixement i al desenvolupament mental. La seva aportació en vitamina C ens ajudarà a reforçar el sistema immune i la salut de la pell, cosa que en facilitarà la cicatrització. Aquest fruit també conté calci, magnesi i potassi, i ens ajudarà a tonificar el cor en els mesos de tardor i hivern. Se’n recomana el consum en casos d’insuficiència cardíaca.

La recepta que et proposo avui, a part de xirimoia, conté oli de coco, que no només li dóna una textura més cremosa i protegeix la polpa d’una oxidació més ràpida després de batre-la, sinó que també alenteix l’increment dels nivells de sucre en sang després de menjar-la. L’oli de coco ens aportarà també molts altres beneficis. Entre d’altres coses, és antibacterià, antifúngic, contribueix a l’acceleració del metabolisme i millora la digestió i absorció de nutrients.

Sé que aquestes croquetes són molt diferents a les típiques que ens feia la “iaia” o la mama, així que et proposo que t’agafis aquesta recepta com una nova experiència diferent al què has conegut fins ara. Aquestes croquetes no tenen beixamel ni pernil dolç, tot i que sí les podríem haver fet amb beixamel vegetal. En canvi, són unes croquetes lleugeres, aptes per sopar, sense gluten ni lactosa i amb pocs ingredients. Són unes croquetes que podem compartir amb tota la família, ja que és una manera diferent de menjar verdures –que es poden ajustar a la temporalitat– i cigrons.

El cigró és un dels aliments vegetals més rics en calci i font de proteïna, hidrat de carboni d’absorció lenta i fàcil digestió, fibra, vitamines del grup B i ferro. A més, té un baix contingut en greix, que és poliinsaturat.

Quan pensem en potassi de seguida ens imaginem el plàtan, però el carbassó* és un aliment que conté bastant potassi, gairebé 600 mg per cada 100 g. El potassi és un mineral molt recomanat en cas de tenir rampes a les extremitats, després d’haver fet un desgast físic o per les seves propietats diürètiques. A més, el carbassó és ric en magnesi, àcid fòlic i, si el mengéssim cru, ens beneficiaríem també del seu elevat contingut en vitamina C. L’avantatge de menjar carbassó al vespre és que si està cuinat de forma saludable és molt fàcil i ràpid de digerir.

Els xampinyons aporten proteïna vegetal –són la carn vegetal del bosc-, tenen poques calories, són rics en hidrats de carboni, tenen un alt contingut en aigua i fibra, i són una bona font de vitamines del grup B. A més, ajuden a reduir el colesterol i milloren el sistema immunitari. Als bolets en general se’ls considera un aliment funcional, ja que tenen unes funcions addicionals que representen un plus per a la salut. Tot i les seves avantatges sobre la salut, no es recomana a persones que tinguin problemes renals o gota, ja que són rics en purines, que es transformen en àcid úric quan els ingerim.

La ceba és un antibiòtic natural per fer front a infeccions respiratòries, millora la circulació sanguínia, té propietats digestives –tot i que no s’aconsella en casos d’acidesa estomacal ni estómacs delicats– i gràcies al seu alt contingut en quercitina té efectes antiinflamatoris, anti-tumorals i antioxidants. És una verdura rica en ferro, fòsfor, vitamina E, hidrats de carboni i potassi. Si tens tendència a tenir gasos intestinals la pots obviar de la recepta i a canvi pots afegir una altra verdura o simplement utilitzar més quantitat de les altres.

La pastanaga té efecte alcalinitzant, ajuda a depurar la sang, és diürètica, estimula l’eliminació de residus, tonifica la zona digestiva, té propietats antiparàsites i ajuda els ronyons. És la nostra aliada en termes de bellesa natural per dos motius, perquè ens ajuda a regular les ganes de menjar dolç i perquè el seu contingut en betacarotens (provitamina A) afavoreix el bronzejat.

El tamari és la salsa de soja sense gluten. És molt important que sigui ecològic per assegurar-nos que la soja no és transgènica, perquè no contingui cap producte químic, conservants, colorants, sucres, caramel, edulcorants, additius, i estigui elaborat respectant la fermentació de 18 a 24 mesos en barrils de cedre. A més, és important que no estigui elaborat a grans temperatures per tal que es mantinguin les seves propietats nutricionals. En aquesta recepta el fem servir sobretot pel sabor que donarà i no pel seu efecte probiòtic, ja que al posar les croquetes al forn a temperatura alta matem les bactèries vives del tamari. És un aliment ric en aminoàcids, baix en calories, molt fàcil de digerir i equilibra el pH.

Ingredients

• 300 gr. de xampinyons frescos
• 2 carbassons
• 4 pastanagues
• 1 ceba
• 2 T de farina de cigró
• Oli d’oliva verge extra ecològic de primera premsada en fred
• Tamari
• Sal marina sense refinar

Preparació

1. Pelar i tallar la ceba a trossos petits. Reservar.
2. Pelar i tallar els carbassons a trossos petits. Reservar.
3. Pelar i tallar les pastanagues a trossos petits. Reservar.
4. Rentar molt bé els xampinyons, treure-hi la part negra del tronc i tallar-los a làmines fines. Reservar.
5. Saltejar primer la ceba amb una mica d’oli i sal uns minuts fins que estigui una mica translúcida.
6. Afegir la resta de verdures, sal marina sense refinar i tapar la paella per deixar-ho coure a foc lent durant uns 20 minuts aproximadament.
7. Posar la farina de cigrons en un bol gran.
8. Treure les verdures del foc, barrejar-les amb la farina de cigrons i afegir-hi tamari al gust. Rectificar de sal i/o tamari.
9. Traspassar la barreja en una safata plana si volem que la massa es refredi més ràpid.
10. Posar la massa a la nevera i treure-la quan estigui freda.
11. Posar el forn a 180º.
12. Quan la massa està freda, amb l’ajuda de les mans humides amb aigua, formar les croquetes.
13. Posar les croquetes al forn fins que estiguin al punt, aproximadament uns 10 minuts.
14. Servir-les sobre una base de fulla verda. En aquesta recepta d’hamburgueses tens una idea d’amanida de kale.

* Si fem la recepta fora de la temporada d’estiu, com que ja no trobarem carbassons ecològics, podem substituir-lo per carbassa, per exemple.

L’educadora alimentària en hàbits i cuina saludables Astrid Baqué ens vol fer veure amb el seu llibre que ser esportista no té per què estar associat amb els carbohidrats i amb la proteïna animal.

A Sport & Cook podràs trobar més de 30 receptes pensades per a aquells esportistes que busquen aconseguir un bon rendiment esportiu mitjançant una cuina saludable i natural. Així, descobriràs com preparar les teves pròpies barretes energètiques i batuts recuperadors, quines alternatives tenim per no prendre sucre refinat ni gluten, etc. Tot amb quadres-resum i imatges per posar-nos-ho ben fàcil. I, a més, inclou els casos d’esportistes com Míriam Albero, Emma Roca, Jaume Leiva…

En definitiva, és el llibre que necessites si vols saber quins són els aliments que cal incorporar a la teva dieta per seguir una alimentació sana i rendir millor fent esport.

El llibre que tot amant dels llegums voldrà tenir. L’Anna Garcia ens presenta en el seu llibre un dels ingredients més reconeguts de la dieta mediterrània i et convida a descobrir quina classe d’aliment és aquest i per què és tant bo per al nostre organisme.

Hi trobaràs més de 200 receptes. El llibre està dividit en set capítols i cada un d’ells fa referència a un tipus de llegum, des de les llenties fins als pèsols. En podràs conèixer la història de cada tipus, quins beneficis aporta al nostre dia a dia, quin tipus de conservació necessita i, sobretot, quina és la millor manera per cuinar-lo perquè el nostre plat tingui els resultats esperats.

• Articles relacionats:
  Quina mania que els llegums engreixen! 
• Quants llegums han de menjar?
• Coccions de llarga durada en pot de vidre
• Cocció base de llegums amb Kombu