El professor i expert de la nutrició Campillo Alvarez ens ofereix una obra per ajudar-nos a mantenir un equilibri nutricional quotidià i així, seguir una vida més saludable, llarga i plena. Ho fa tenint en compte els avenços medicinals i amb molts refranys i dites sobre l’alimentació que us faran seguir llegint!

Els efectes beneficiosos del vi, els ingredients que contenen més ferro, els aliments amb més àcid úric o els productes líders en vitamina D són algunes de les dades d’interès que podreu trobar-hi.

“L’alerta de l’OMS sobre la carn processada ha contribuït segur al fet que l’Ajuntament hagi apostat per Barcelona com a ciutat Veg Friendly.”

Al voltant del 50% dels catalans consumeixen productes ecològics però ho fan amb freqüències molt diferents. 5,5%  de la població menja productes ecològics cada día, un 20,1% un cop a la semana com a mínim i un 11’9% un cop al mes o més. El president del CCPAE, Daniel Valls, ha presentat les dades en un extens i detallat baròmetre (ja és el cinquè) en què s’explica la fidelització cada vegada més gran dels consumidors que ja destinen una tercera part del pressupost a alliments ecològics. A més, els resultats mostren que el motiu principal del consum continua sent la salut.

Daniel Valls, president del CCPAE

D’entre els resultats és rellena la importancia que els consumidors donen a l’origen del producte. La majoria prefereixen aliments locals i de proximitat.De fet, pràcticament la meitat dels consumidors opten per comprar un producte no ecològic quan no ho troben d’origen català. En relació al lloc de compra molts consumidors opten per la compra online i les entregues a domicili. Pel que fa als productes ecològics les verdures ocupen la primera posición seguit dels llegums, la fruita a més dels ous, la llet i els derivats carnis són els més demandats.

Quant ens gastem ?

Els compradors de productes ecològics cada cop destinen més proporció de la despesa setmanal a la compra d’aquest tipus de productes (24,2% el 2010, 31,2 el 2015). Creix la proporció de compradors d’aliments ecològics que dediquen més d’un 30% de la despesa setmanal a la compra d‘aquest tipus d’aliments: el 2012 representaven un 25,7% i enguany representen el 36,7%.

L’enquesta també recull que hi ha compradors que acaben adquirint productes convencionals perquè no en troben d’ecològics amb facilitat. L’aliment ecològic que més costa de trobar és la carn/ embotit (14,8%), seguit de les verdures (13,6%) i el pa, cereals i pasta ecològica (12,3%). Tot i així gairé el 70% dels enquestats té la percepció que el darrer any ha augmentat la presencia d’aliments ecològics al mercat.

Un altre dels temes tractats ha estat la implementació d’aquest tipus d’aliment als menjadors infantils, una lluita encara oberta per part de molts col·lectius i amb la que col·labora Etselquemenges. De fet, els percentatges demostren la disposició ciutadana a un canvi en el model i molts pares i mares estarien disposats a pagar una mica més per consumir productes de qualitat.

No obstant això, la novetat d’aquest any ha estat l’elaboració del nou Programa de Foment de les Produccions Agroalimentàries Ecològiques que pretén establir i desenvolupar estratègies que regulin la producció amb les demandes internes i externes dels mercats. A més té com a objectiu donar suport a la producció comercial ecològica de sectors rendibles com el del vi i d’altres més deficitaris com els de la fruita, la llet o els cereals. D’aquesta manera es pretén pal·liar la dependència de productes que vénen de fora de Catalunya i poder satisfer la demanda cada cop més gran. Aquests resultats no només són esperançadors per als productors i consumidors sinó que també permeten desenvolupar noves estratègies i definir nous reptes de futur.

Pel que fa a la facturació de les empreses dedicades a l’agricultura ecològica a Catalunya, durant el 2014 va créixer un 39% en relació a l’any anterior i va assolir els 291 milions d’euros.

El responsable d’aquest restaurant és el xef Ferran, algú amb moltes cuines al currículum, amb moltes experiències en grans restaurants i que, des de fa gairebé set anys, va decidir agafar tot el seu bagatge i obrir restaurant propi.

Venint d’una tradició familiar pel bon menjar, pel bon beure i sobretot per gust d’un àpat amb una bona companyia i sobretaula, va concebre Can Poal com el restaurant que li permetria dur a terme tot això. Tenint en compte aquest ADN, l’execució ha estat tot un èxit.

En Ferran té molt clar aquests principis i els plasma a la cuina catalana, de temporada, proximitat en tot el que pot i coherència en la resta de productes que serveix a la carta. Ens explica la història de cada producte que serveix; no són aliments i prou, sinó que hi ha un transfons al darrere que fa que tinguin més valor tant per a l’equip de cuina com per al comensal.

Així, ens explica que les verdures i hortalisses vénen principalment de camperols de Vilanova del Vallès, a menys de deu quilòmetres de distància del restaurant; alguns amb certificació ecològica i amb d’altres tenen la relació de confiança directa –fins i tot, quan li cal, va directament a recollir el producte que necessita. Una altra part ve de Mataró, sobretot ara, en temporada de pèsols i faves. Així, incentiva la petita economia local.

Els llegums són també protagonistes de la seva carta. Treballa amb llegum del Vallès: mongeta del ganxet de Vilanova del Vallès, en la seva forma tendra en temporada o seca, així com altres varietats com la del carai i de la neu; i d’aquesta manera dóna a conèixer productes locals que s’estan perdent.

En Ferran segueix amb els productes del mar. Té contacte amb un pescador de Vilassar de Mar que li porta peix directament de la barca, o si no de la llotja d’Arenys de Mar, sempre fresc i de temporada. Per exemple, ara és el moment de la sípia, que és quan està més gustosa, així doncs és el que trobarem en els seus arrossos ara mateix. També ofereix algun peix que no és de les nostres costes, com el salmó salvatge, però té ple coneixement de la traçabilitat del producte i del seu origen. La seva carta evita qualsevol peix de piscifactoria i fa un consum molt ocasional de la tonyina vermella, per la sobreexplotació. Tota una demostració de principis.

Quant a les carns, el porc ve de Vilanova del Vallès; porcs grans i de raça Duroc, amb elaboració pròpia, segons els estàndards d’en Ferran. El pollastre és de pagès, alimentat amb grans sencers i en el seu cicle natural de desenvolupament; el xai, català; els ibèrics vénen directament des d’Extremadura, el seu lloc d’origen; la vedella del nord, del País Basc.

La carta de vins està en transformació; vol anar introduint vins naturals i biodinàmics per ensenyar vins que se surtin del que és convencional, com cellers petits amb vins amb personalitat pròpia. Fins ara l’oferta és àmplia, amb vins ecològics i de denominacions pròximes com la d’Alella.

Amb tota aquesta meticulositat, veig que en Ferran cuida molt el producte; durant la xerrada comenta: “No et donaré res que no donaria a les meves filles”; amb això m’ho diu tot.

Tot aquest bon producte no té valor si no es manipula de manera correcta. L’equip de cuina cuida cada producte i això es nota al plat; gaudeixen cuinant. En Ferran afegeix: “A mi m’agrada igual treballar amb un bon peix, treballar la pastisseria o fer una bona amanida… Gaudeixo del que faig”, i això ho transmet en tot moment.

Considero que quan una cosa tan excepcional es porta a la pràctica amb tanta naturalitat és digne d’esment, i això mateix és també el que explica el seu èxit.

A Can Poal es pot gaudir d’un menú al migdia, molt variat, amb entrant, primer i segon; elecció difícil perquè tot em crida l’atenció. En Ferran al final decideix per mi. Tots els plats del menú són trets de la carta i elaborats al moment.

Comencem amb uns cromesquis (tipus empanades) de ceps i llagostins, de sabor molt fi i exquisit.

Els segueix l’amanida de salmó salvatge, marinat per ell mateix, poma verda, taronja, mesclum de brots, mantega a les fines herbes d’elaboració pròpia, caviar de salmó, iogurt i gelat casolà de fruita de la passió. Una barreja de sabors en contrast que culminen amb el salmó salvatge, molt diferent en tots els aspectes d’un salmó de piscifactoria.

L’ensalada russa, un plat tan senzill però, per això, de gran dificultat, és excel·lent. Tot escaldat, al punt de turgència i acompanyat per una ventresca de bonítol, ou i un pebrot escalivat.

Cassola de pèsols, faves i carxofes amb botifarra i cansalada; un plat de temporada, exquisit a l’hora del punt de cocció tant del pèsol com de les faves.

I per acabar, una de les seves especialitats, l’arròs, bomba del delta de l’Ebre, perquè tot quedi a casa. Arròs sec amb ceba, pèsols i calamars…No diré res; només que ho tasteu vosaltres mateixos.

Per postres li demano alguna cosa lleugera, i em porta un cremós de fruita de la passió i crumble, amb gelat de coco i núvol d’ametlla marcona.

En Ferran va venint i em pregunta com trobo els plats; a mi i a gairebé tots els comensals, que ja coneix perquè són clients habituals, mostra aquesta proximitat com si fossis a casa i et demana com li ha quedat el menjar. Això, acompanyat per un servei atent i agradable, en què cadascú sap què ha de fer, et fa sentir cuidat en tot moment.

Una experiència molt recomanable, de cuina catalana, amb tocs d’innovació, de temporada i amb producte d’altíssima qualitat.

Li pregunto si és conscient del valor que té la seva cuina, des de la cura amb què tracta el producte fins a l’execució i servei, i ell em respon molt sincerament: “No ho fa tothom?”. El felicito i li agraeixo tanta passió pel que fa.

Avinguda de Vilassar de Dalt, 1, 08188 Vallromanes, Barcelona.

Gabor Smit

Dietista i reeducador alimentari

En els últims anys, els ginecòlegs han detectat un augment de dones que tenen irritacions, picors i al·lèrgies a la zona vaginal, i que els afecten seriosament la qualitat de vida. De fet, fins a un 20% de les visites de les consultes ginecològiques són degudes a aquest tipus de patologies (*). Ens hem acostumat a veure anuncis de fàrmacs per alleujar aquestes molèsties, com si fossin normals i habituals; i, no obstant això, no ho són. Aquestes malalties poden estar relacionades amb el tipus de productes d’higiene femenina que fem servir, que, en molts casos, i sense que la dona en sigui conscient, estan fets amb plàstic, cel·luloses, viscoses i altres productes petroquímics que la pell sensible de moltes dones no tolera. Triar bé aquest tipus de productes és vital per a la salut, ja que generalment una dona sol fer servir uns 20.000 productes d’higiene íntima al llarg de la vida, entre tampons, compreses i protectors íntims. Aquests protectors estan en contacte directe amb la mucosa vaginal, una de les parts del cos més poroses i absorbents, i faciliten l’entrada de qualsevol ingredient químic cap al torrent sanguini.

Si preguntéssim a una dona si està disposada a portar compreses o tampons de plàstic, segurament diria que no. No obstant això, probablement és el que fa servir per culpa del desconeixement i confusió respecte de la composició d’aquests productes. Lamentablement, la majoria de marques no informen dels ingredients a les etiquetes perquè la llei no les obliga a fer-ho.

Hi ha alguns envasos que fins i tot incorporen les paraules ‘cotó’ o ‘cotton’, però en realitat no en porten. Normalment estan elaborats amb fibres artificials i petroquímics. L’ús continuat de les fibres sintètiques i plàstics en contacte amb la pell de la vagina pot arribar a afectar la transpiració, i generar un microclima de calor-humitat que facilita la proliferació de bacteris i fongs. Com a conseqüència poden aparèixer picors, i per desconeixement, moltes dones entren en una espiral d’excessiva higiene, i fins i tot poden arribar a prendre antifúngics, que destrueixen la flora vaginal i impedeixen que aquesta exerceixi de protecció natural sobre irritacions, picors i al·lèrgies.

El cotó ecològic, l’opció natural i saludable

Per evitar aquest tipus de patologies, que afecten força la qualitat de vida, els ginecòlegs i obstetres recomanen l’ús de productes fets amb cotó ecològic pur. Com que no contenen productes químics ajuden a prevenir el risc d’irritacions, picors i al·lèrgies, i l’absència de residus tòxics en contacte amb la pell ajuda a mantenir la zona sana i neta. Entre les característiques principals destaquen beneficis com els següents:

• És hipoal·lergogen i respecta el pH fisiològic de la dona tingui l’edat que tingui. Així, no altera l’acidesa natural de la mucosa vaginal, i permet que la flora de la zona actuï de manera natural com a protectora de les infeccions.
• Com que transpira permet el pas de l’aire a través de les seves fibres, alhora que reté el fluix. Per això garanteix un nivell òptim d’humitat, i permet l’intercanvi just d’humitat amb l’exterior, fet que redueix la deshidratació.
• Suavitat i absorbència: poques fibres són capaces d’aportar un tacte tan agradable com el cotó, alhora que té la mateixa capacitat d’absorció, o més, que les compreses o tampons tradicionals.

A més, els productes d’higiene femenina de cotó 100% ecològics certificats passen per un control exhaustiu que garanteix que per conrear-lo no s’han fet servir pesticides ni herbicides. També eviten l’ús de viscosa i estan purificats només amb aigua oxigenada, sense clor o dioxina, un component tòxic per a l’aparell reproductiu.

Revisa la composició dels productes d’higiene que fas servir

A l’hora de triar protectors, el més recomanable és evitar els productes elaborats amb fibres sintètiques. Si no sabeu de què estan fets els que soleu fer servir, reviseu-ne la composició. Probablement us sorprendrà no trobar cap llista d’ingredients. Tingueu en compte que si no posa cotó 100% ecològic (i per a més seguretat, certificat) el més probable és que continguin ingredients artificials i químics com els següents:

• Viscosa (també coneguda com a raió): és una fibra de cel·lulosa que s’obté de la polpa de la fusta després de durs tractaments amb productes químics i mecànics.
• Clor i dioxines: la viscosa o cel·lulosa se sol blanquejar amb clor, i durant aquest procés pot generar dioxines que poden quedar a les seves fibres. La dioxina es considera potencialment cancerígena i tòxica per als sistemes immunològic i reproductiu.
• Polièster/polietilè/ polipropilè: plàstic l’origen del qual el trobem en el refinament del petroli. Un dels problemes d’aquests materials sintètics és la falta de transpiració, que sol alterar la flora vaginal, i provocar acidesa i símptomes com olor forta, picors i molèsties, fluix abundant i molèsties en les relacions sexuals.
• Perfum: darrere d’un aroma artificial s’amaguen composicions químiques complexes, algunes de les quals estan catalogades com a disruptors endocrins.

Tampons sintètics: per què poden irritar?

Cal tenir en compte que els tampons estan en contacte permanent amb les parets vaginals. Com que s’estan hores en un entorn humit i absorbent, les fibres perden consistència, fet que pot provocar que, en treure el tampó, les fibres sintètiques quedin enganxades a les parets vaginals, fet que les podria irritar. De fet, moltes dones han de deixar de fer servir tampons perquè en dies de poc fluix l’extracció del tampó és desagradable; els rasca, i els causa microferides.

Per evitar-ho, és recomanable fer servir tampons de cotó ecològic que continguin un vel de seguretat que impedeixi que les fibres es desprenguin. Assegureu-vos que en l’envàs està indicat. Si no n’esteu segures, poseu-lo en remull en un vas d’aigua durant unes hores i observeu si a poc a poc les fibres es van desprenent del nucli i queden surant (tampó de l’esquerra). Això vol dir que no contenen cap vel de seguretat. En canvi, al tampó de la dreta de la foto es pot veure com, encara que passin moltes hores, els tampons de cotó ecològic i amb vel de seguretat no perden consistència i les fibres no s’escapen del nucli absorbent.

(*) Font: Puig Tintoré, L.M; Ordi, J; Toré, A.; Cararach, M.; Palou Aymerich, J. Atlas Digital de Enfermedades de la Vulva. AEPCC, Barcelona, 2005.

Si tenim en compte la qualitat dels menús escolars avui en dia, la varietat de plats i formes de cuinat que s’hi fan, i la freqüència amb què ho fem a casa, veurem que “fregir” és una de les maneres més socorregudes, utilitzades i representades a les llars i grans col·lectivitats.

Podria dir, gairebé sense equivocar-me, que dels set dinars i set sopars setmanals d’un nen, i potser de tota la família, més de la meitat són fregits. Des de les clàssiques patates fregides, ous ferrats, peix arrebossat, empanades, croquetes, salsitxes, nuggets, carn arrebossada i un llarg etcètera…, que signifiquen una mitjana de dos a tres per cada cinc plats en un menjador escolar estàndard.

I això sense comptar amb els snacks, restaurants de menjar ràpid, bosses d’aperitius, cacauets… i la resta de formes d’adulterar un producte, o de cuinar-lo de la millor manera per augmentar els seus nivells de “poc saludable” i, evidentment, el gust.

Ningú em negarà que unes varetes de lluç amb l’arrebossat, els colorants, les “aromes naturals” i ben fregides no se les mengen millor que un lluç al forn. Bé, sí que crec que els petits de la meva escola ho posarien en dubte, però no és el tema que ens ocupa ara; la qüestió és que el fregit agrada, i molt.

I aquí és on entra l’oli de gira-sol alt oleic. Un oli nou modificat genèticament que pot portar moltes coses bones i no tan bones.

Partint de la premissa del que ja sabem, que el fregit es fa servir, i més del compte, és d’agrair que s’hagin cercat solucions per poder millorar la qualitat d’aquests fregits i la vida de l’oli que es fa servir. Perquè si tenim en compte que, en una escola, per posar un exemple, es mengen fregits una mitjana de dos a tres dies a la setmana, i hi mengen uns 200-300 nens al dia, feu càlculs: quants nuggets o varetes de lluç es fregeixen al dia, mil? I a la setmana, quants cops es fregeix i es reutilitza aquest oli? I encara més: Quants dies creieu que es fa servir el mateix oli abans no es canvia per un de net Molts, oi?

Però parlem un segon d’aspectes tècnics: Què és l’oli de gira-sol alt oleic?

Aquest oli és resultat d’una modificació genètica d’una varietat de llavors de gira-sol que fa que la composició canviï i sigui ric en àcid oleic monoinsaturat i omega-9, cosa que el fa ser més estable a temperatures altes i en millora la qualitat.

Aquest oli té un contingut d’àcid oleic similar a l’oli d’oliva amb una proporció d’un 80% enfront del 75% de l’oliva, i al 70% de l’alvocat. I dista molt del 31,5% de l’oli de gira-sol convencional.

Amb el benefici consegüent per a ús industrial i domèstic, ja que el punt de fumeig o cremat és més alt, aporta menys calories i té un tipus de greixos molt més saludable.

Aquí us deixo una taula amb els punts de cremat dels olis:

Així doncs, sabent tot això, a la conclusió que podem arribar i sota el meu humil punt de vista és que, si bé és cert que jo defenso l’ús d’ingredients totalment naturals i, si pot ser sense cap tipus de modificació genètica que els adulteri o en canviï l’estructura –i pel que sé, per aconseguir aquest canvi de composició, l’oli de gira-sol alt oleic ha estat modificat–, podria ser un punt negatiu per part meva que em faria decantar per un oli d’oliva, que, encara que refinat, no ha estat modificat.

Però d’altra banda, si tenim en compte el tipus de greix que és, les temperatures que suporta, la resistència que té en l’ús diari i sobretot el preu, podria considerar tot això un punt més que positiu en l’ús en grans col·lectivitats, com col·legis, hospitals, centres de gent gran, entre d’altres, on potser els marges de negoci estan molt ajustats (negoci força qüestionable, per cert) i el seu ús pot aportar molt més que treure.

Així doncs, segons la meva opinió, és d’agrair que hi hagi una alternativa barata per fregir amb un pèl més de “salut”, si de debò això fa que es deixi de banda l’oli de gira-sol refinat i s’implanti per normativa, o decència, aquest altre; però sense oblidar-nos ni perdre l’enfocament del que realment importa: l’ús d’un bon oli per cuinar, altres tipus de cuinat (dels quals ja parlarem) i, sobretot, una alimentació millor i més cuidada a les escoles i famílies de casa nostra.

Juan Llorca

Xef de Valencia Montessori School. Cuiner km0

Per untar el pa trobem opcions saludables, com el tomàquet amb oli d’oliva verge de tota la vida, i d’altres que no ho son tant, com productes que ens ofereix la indústria alimentària i que, normalment, porten grans quantitats de sucres, greixos de mala qualitat i molts additius.

Si volem cremes per untar, el millor és elaborar patés vegetals a casa, que, a més, són molt fàcils de fer. Una bona manera de preparar-los és fent servir com a base fruita seca (nous, avellanes, ametlles…) o llavors, que ens aportaran proteïnes i greixos de qualitat, i afegir-hi hortalisses i espècies. Aquesta pauta ens servirà per fer mil i una combinacions delicioses.

Aquests patés també resulten ideals per oferir als més petits, ja que són una opció saludable i molt nutritiva per complementar esmorzars o berenars. A més, son una bona manera d’introduir la fruita seca en la seva alimentació.

La crema per untar que us proposo avui està elaborada amb avellanes, pastanaga i canyella. Una combinació suau i deliciosa que pot combinar-se tant amb dolç com amb salat.

Les estrelles del paté: Les avellanes

Són una fruita seca molt rica en àcids grassos essencials, entre els quals destaca l’àcid oleic (omega-9), un greix monoinsaturat relacionat amb la prevenció de malalties cardiovasculars i del sistema nerviós.

Són riques en vitamina E, un antioxidant que ens ajuda a mantenir la bona salut cardiovascular, i vitamines del grup B com la B1, B2, B9 i B6, que ens reforcen el sistema immunitari. També ens aporten minerals com potassi, fòsfor, magnesi i manganès, entre d’altres.

A més, la crema d’avellanes és boníssima i ens proporciona un sabor molt agradable al paladar.

Els betacarotens

La pastanaga és una gran font de betacarotens, un flavonoide amb grans propietats antioxidants que contribueixen al bon funcionament de la vista i a un bon manteniment de la pell i les mucoses.

Incorporar aliments amb colors que provinguin de pigments diferents és essencial per a una salut òptima. Cal posar color als plats!

Gina Estapé

Estudiant de Dietètica, creadora del blog myhealthybitesblog.com i graduada en Publicitat i relacions públiques

Algun dia, totes les mares del món hem necessitat un menjar ja fet que ens resolgui el dinar o el sopar del nostre nadó. Conscients que hem de cuinar per a ells tant com puguem a casa, els caps de setmana, quan anem a un restaurant improvisadament o sortim de viatge, de vegades necessitaríem que algú ens fes aparèixer del no-res la mateixa crema de verdures que fem a casa, és a dir, ecològica, amb productes frescos, sense lactis, amb una cocció no excessivament llarga, etc. Si som mares conscienciades en l’alimentació natural, segurament direm que no a bona part dels productes envasats per a nadons que venen; i per tant, el dia que ho necessitem, comencem a mirar els pots i les etiquetes i els acabem deixant a la prestatgeria del supermercat, i acabem oferint fruita o un xarrupet de pit.

Dues joves catalanes estan disposades a ajudar-nos en aquest sentit i han creat Biotitos, purés de fruita i verdures ecològiques –comprades a Bionofre- per a nadons a partir de quatre mesos que són 100% ecològics, frescos i naturals i que conserven tots els nutrients gràcies a una tècnica innovadora que els fa únics.

Pascalitzar: la tècnica que els fa únics

Heu sentit mai a parlar de la pascalització? És un mètode molt innovador que els darrers anys comença a fer-se servir en el món de l’alimentació saludable i que s’ha convertit en una alternativa a l’esterilització. Mitjançant la pascalització el producte ja envasat se submergeix en aigua i a una pressió molt forta que fa que s’eliminin els patògens i microbis; per tant, l’aliment es conserva intacte durant uns quants dies. No s’hi posa cap additiu, cap conservant, ni es trenquen enzims. Els nutrients es mantenen i el gust continua sent l’artesà. Diem que els Biotitos duren “uns quants dies” perquè, a diferència d’altres purés preparats, necessiten refrigeració i no els trobareu a les prestatgeries dels supermercats. Com que aquesta tècnica no afegeix cap conservant, el puré té una esperança de vida una mica més curta que els convencionals. La data de caducitat és d’uns quinze dies des que s’elabora i es pascalitza. Per arrodonir-ho, l’envàs és lliure de BPA.

Biotitos ja està present en moltes botigues d’arreu del país i també ven en línia. +informació a www.biotitos.com

La Consol Rodríguez em cita al Petit Brot, un espai nou de Ciutat Vella on el menjar viu i conscient ocupa delicadament les prestatgeries amb una selecció molt acurada de crackers, boletes crudiveganes i xips de kale. La Consol coneix tots els racons de la ciutat on regnen els aliments vius de veritat. De vegetariana, va passar a ser vegana; i de vegana, a crudivegana. Aquesta artista visual i autodidacta publica ara tot el seu aprenentatge en un llibre que reuneix tots els coneixements que ha après llegint, de dia i de nit, estudis científics i publicacions en anglès. Raw Food-Antiaging (Ed. Urano) és el llibre imprescindible si voleu entendre el món crudivegà.

Consol, quan vaig començar a devorar les pàgines, de cop, vaig pensar: “I les receptes? On són les receptes?”

Ha, ha, ha. Són al final!

Dona, és que a Kijimuna’s Kitchen i a l’ETS publiques receptes delicioses i pensava: “Ai, coi! Ha fet un llibre teòric?” Però no: primer la teoria i després gairebé setanta receptes! Has fet el llibre en majúscules. És una bíblia i, a sobre, és fàcil d’entendre; i hi ha gràfics.

Jo sóc artista visual de formació i volia fer-ho molt entenedor, sobretot les parts del raw que creen confusió.

Què genera confusió?

Com es germina. La gent no té clar com s’ha de fer perquè ve de nou. Explico totes les llavors i lleguminoses que es poden germinar en una taula clara amb el temps de germinació, el recipient que s’ha d’utilitzar, les hores de remull, la temperatura. Ah! I no cal res especial. Jo faig servir un colador inoxidable que poso sobre un bol; totes les llavors les germino així. Ho tapo bé amb un drap de cuina, rento les llavors i les colo!

Quina és la teva llavor preferida?

M’agraden molt les de gira-sol. Són molt tovetes i tenen un gust molt dolç. I ara ja no prenc l’alfals ni les que són lleguminoses.

Parlem d’això, Consol. El raw estricte també deixa de banda qualsevol cereal o pseudocereal i els llegums.

Sí. Tot el que té molt de midó. No ho fa tothom, eh? Les aus estan adaptades a una alimentació granívora. Mengen cereals i pseudocereals, a banda d’insectes, fruites i brots, però tenen una estructura digestiva complexa amb pap i dos estómacs, un sistema cardiopulmonar molt més potent que el nostre –adequat al metabolisme del midó– i gasten molt i molt de pressa volant. Nosaltres no podem gestionar totes aquestes quantitats de sucre circulant per la sang. Tenim una gran dependència als productes midonosos.

Totalment d’acord. Però, veus? Tu avui portes un pa fet només de llavors, un formatge exquisit fet d’anacards que envases com si fos un vi o un formatge de veritat. Això em fa pensar que, per ser crudivegà, has de saber cuinar molt i tenir molt de temps per deshidratar perquè, si no, no surts de l’amanida.

Les receptes del llibre són força assequibles i per fer la majoria no cal deshidratadora; de totes maneres, en el dia a dia, es cuina més senzill. Les amanides, si t’agraden, són una font per inventar i per posar-hi tots els colors del món amb germinats, fermentats, llavors, fruita seca, etc.

Parlem de la temperatura en general. El raw defensa que si cuinem els aliments, es perden les vitamines i es redueix la capacitat metabòlica dels enzims. I al vapor?

Una cocció suau o fluixa i llarga sempre és millor que coure a temperatura alta i a foc ràpid, però qualsevol forma de cocció genera una leucocitosi postprandial –que és l’augment anormal de leucòcits, de glòbuls blancs–; això vol dir que l’organisme rep aquests aliments cuinats com si fossin desconeguts i se sent atacat; i es generen petites leucèmies. El benefici de menjar cru és que el sistema immunològic es reforça i els aliments són molt més nutritius. La idea és menjar els aliments a la temperatura que tenim el cos, o sigui 38-42 graus; temperatura ambient.

I l’aliment cuinat, calentó, que se’ns posa tan bé, Consol?

Es poden fer cremes o sopes (bé, que són batuts) que es poden escalfar amb deshidratador. Ara comencen a sortir forns que ja porten el deshidratador incorporat.

Parlem de la combinació d’aliments. Al llibres hi ha un gràfic sobre com menjar per pair més bé i assimilar més nutrients.

Ho trobo molt important, sobretot per a la gent que té el sistema digestiu més delicat. Per pair els diferents components dels aliments (sucres, greixos, proteïnes, àcids, midó, líquids) el sistema digestiu té un mecanisme, temps diferents i produeix enzims i àcids diversos que la majoria de les vegades s’inhibeixen entre si. Això vol dir que, si fem molta barreja d’aliments de naturalesa diferent, no pairem bé; si combinem sense consciència, els aliments poden fermentar, tornar-se rancis o fins i tot crear putrefacció dins el sistema digestiu.

El més bàsic seria: fer poques barreges (de tres a cinc ingredients per àpat seria ideal); no beure líquids mentre mengem, sinó una hora o uns trenta minuts abans dels àpats o dues hores després; menjar sense presses, amb gana i gaudint de l’àpat; menjar la fruita sola, com un àpat, i sense barrejar fruites àcides amb dolces o molt dolces; i finalment incloure molta fulla verda i tendra sempre a tots els àpats (fins i tot quan les combinacions són dolentes, perquè ajuda a pair millor, és molt nutritiva, antioxidant i alcalinitzant i fabulosa per a la salut intestinal).

Què esmorzes, Consol?

Menjo poc. Un suc de llimona amb aigua tèbia i, si tinc gana a mig matí, un púding de chía amb una llet vegetal o una fruita amb índex glucèmic baix. Algun suc verd…

Vas arribar aquí perquè el 2009 vas descobrir que tenies lupus. Què és el lupus?

És una malaltia autoimmune; el cos s’ataca a ell mateix i no té cura. Et recepten immunodepressors de per vida i, a vegades, cal diàlisi.

Però, tu t’ho prens?

No. L’any 2009 estava fatal. Tenia la boca plena de llagues i la cara inflada. Un dia, caminant pel carrer amb aquella fila que feia, vaig veure una clínica i vaig entrar-hi. La doctora sortia de passar consulta i, quan em va veure a la porta, va dir: “Tu tens lupus!” I jo no sabia ni què era. Era una doctora de medicina integrativa i vam fer un tractament de sucs i flors de Bach. En el fons, és com totes les “condicions” degeneratives, que no tenen cura. Penso que no tenen cura perquè no són malalties, sinó que és el cos que respon a situacions d’estrès continuat. És a dir, si suprimim aquests factors estressants –per exemple, estrès, contaminació ambient, alimentació inadequada– totes aquestes malalties milloren fins al punt de revertir amb constància i temps.

Voleu apostar per un estil de vida més saludable? La Consol Rodríguez, del blog Kijimuna’s Kitchen, ens ensenya com fer-ho amb el seu primer llibre, en què parla de l’alimentació viva i del moviment raw food.

Conté tots els principis i secrets de l’alimentació crudivegana i les eines essencials per seguir una alimentació viva. A més, us ajudarà a augmentar el potencial de salut i de bellesa i, fins i tot, aconseguireu treure-us anys i endarrerir l’envelliment! Satisfarà d’informació els més científics, i els més pràctics hi trobaran de tot per anar al gra.

Què ofereix? Receptes variades i atractives creades per ella mateixa; entrants, plats principals, llets vegetals i sucs verds i també molts i molts productes de cosmètica per mantenir-nos ben joves. Tot, farcit d’il·lustracions i fotografies precioses.

Jo, per exemple, he començat a preparar-me cafè-detox als matins (boníssim per al fetge) i formatge de macadàmia, i m’he fet el meu propi desodorant amb aigua de roses. Compte, perquè és d’aquells llibres que enganxen!

Articles relacionats:

• Les receptes raw de la Consol a l’Ets

“Els cuiners treballen amb matèria viva, no només amb teclats i amb pantalles, sinó amb coses fonamentals com plantes, animals i fongs. També treballen amb els elements: el foc, l’aigua, la terra i l’aire, i els utilitzen -els dominen!- per realitzar les seves delicioses alquímies”.

Aquesta obra del (fantàstic) Michael Pollan ens transportarà cap al màgic poder de transformació de la cuina a través d’un recorregut històric.

Descobreix tots els valors i virtuts de la cuina i apropa als fonaments més bàsics dels quatre elements essencials per cuinar: l’aigua, la terra, el foc i l’aire.

Si voleu anar més a fons en tot el món culinari -perquè l’estimeu i ja esteu farts de menjar processat-, aquest és el vostre llibre. Us farà veure amb uns altres ulls el significat del verb “cuinar” i començareu a innovar i a divertir-vos sempre que prepareu una recepta nova.

Articles relacionats:

• El detective en el supermercado
• Seixanta-quatre regles bàsiques per aprendre a menjar bé

Després de compartir receptes una mica elaborades, avui tenia la necessitat de tornar a l’acció amb les receptes que més m’agraden: parlo d’aquelles que són molt fàcils de preparar, que no alteren pràcticament o gens l’aliment respecte del seu estat natural, i que, alhora, tenen un sabor tan espectacular que en podríem menjar cada dia sense avorrir-les mai.

Fa molt de temps que vaig fer per primera vegada aquesta recepta i, en canvi, no l’havia compartit mai a les xarxes socials. Me la va suggerir un dietista-nutricionista que em feia una dieta per recuperar pes després d’haver passat uns quants mesos al llit amb un virus estrany que m’havia consumit. Com que sé que no tothom necessita guanyar pes, he fet una versió més light de la recepta, a banda que no cal que l’acompanyem d’un segon plat, pa i postres com feia jo en aquell moment. És una recepta que perfectament pot ser un plat únic a la nit: té verdura de fulla verda, greixos saludables, proteïna, vitamines, minerals i un efecte probiòtic. Però també es podria acompanyar d’una mica de quinoa, humus, pèsols… A més, tot i que és una recepta que sacia, és molt fàcil de digerir.

Per fer aquesta recepta no necessitem utensilis extres ni més de cinc minuts. Una altra cosa que la fa excepcional és que en podem fer moltes variacions sense complicacions: canviar la verdura de fulla verda, substituir els pinyons per un altre fruit sec o llavor, torrar els pinyons, afegir-hi tomàquets deshidratats, fer servir vinagre de poma, afegir-hi llevat nutricional, substituir el carbassó cru per qualsevol altra verdura, canviar la pastanaga per carbassa o moniato cuinats, afegir-hi germinats…

Dels tomàquets xerri, la pastanaga i l’alvocat ja n’he parlat en altres receptes. Sobre la ruca cal saber que pertany a la família de les crucíferes, com la col, la coliflor, el bròquil, el rave i el nap. És una verdura de fulla verda rica en vitamina C i betacarotens; també té ferro, per exemple, així que la combinació que té de vitamina C i ferro fa que sigui una verdura amb qualitats antianèmiques, ja que la vitamina C augmenta l’absorció del ferro no-hemo, propi de les verdures. Menjar ruca a la nit té beneficis, ja que per una banda és rica en fibra –i, per tant, ajuda a anar bé de ventre l’endemà–, i d’altra banda el seu gust amargant i picant fa que sigui una verdura que promou la millora de la digestió. Moltes persones mengen ruca quan van a una pizzeria, com a tòping d’aquest plat tan típic, però és interessant tenir sempre ruca a la nevera i afegir-ne a qualsevol plat. A més, té l’avantatge que no cal pelar-la ni fer-li res, simplement afegir-la al final de la preparació de qualsevol recepta. Una altra manera molt fàcil de consumir-la és afegir-ne una mica al batut o suc verd del matí. De fet, una variació que faig de la recepta original és substituir la magrana que em proposava el dietista-nutricionista per la ruca, ja que no m’imagino ja cap plat que em prepari jo sense cap tipus de verdura de fulla verda. A més, considero que posar ruca en lloc de magrana és una combinació d’aliments més fàcil de digerir.

Els pinyons són una bona font de proteïna vegetal, calci i magnesi; ajuden a perdre pes; són ideals per al sistema cardiovascular; tenen un efecte antiedat, i ajuden a millorar el funcionament del sistema nerviós. El seu sabor dolç canvia si es torren, cosa que podríem fer també per a aquesta recepta, o, fins i tot, combinar-ho i afegir-n’hi uns quants de torrats i uns quants al natural. És un dels punts claus de la recepta, tot i que també es poden substituir per un altre fruit sec o llavor (la recepta original que em proposava el dietista-nutricionista també portava anacards, nous del Brasil i llavors de sèsam).

David Wolfe, gurú i gran defensor i divulgador dels superaliments, considera les olives, tant les negres com les verdes, com a tals. I no és gens estrany, perquè aquests aliments petitons, amb la fama incorrecta que engreixen, són en realitat una font excel·lent de probiòtics –si no estan pasteuritzades, esclar. A més, faciliten la digestió i milloren la salut gastrointestinal, ens protegeixen de l’envelliment cel·lular, són riques en ferro, contenen omega-3 i 6 i tenen fibra. Ara bé, també ens hem d’assegurar que siguin ecològiques i sobretot que no tinguin glutamat monosòdic. Com a probiòtic, en aquest plat també tenim el vinagre d’umeboshi, ja que és un condiment fermentat.

Veureu com, un cop presentada la recepta, us vindran al cap una sèrie de paraules i sensacions: arc de Sant Martí, primavera, colors, salut, antioxidants, vitamines, minerals, alegria, lleugeresa i desig.

Desitjo que us agradi i que la mengeu molt sovint.

A més d’evitar l’exposició a substàncies tòxiques com ara metalls pesants, plaguicides o herbicides, també és important que la mare gestant obtingui, a través de la dieta, els nutrients que contribuiran a la formació correcta del cervell del futur bebè.

Com actuen els àcids grassos omega-3?

Durant el segon trimestre de l’embaràs, el cervell del fetus es multiplica a un ritme vertiginós de dues centes mil neurones per minut. Durant aquesta fase tan activa del desenvolupament, hi ha una gran demanda d’àcids grassos essencials omega-3 que el petit ha de rebre a través de l’alimentació de la mare.

Els omega-3 són la matèria primera amb la qual es produeixen les prostaglandines, les substàncies que regulen l’alliberació i l’activitat dels neurotransmissors. Si hi ha una carència important d’aquests àcids grassos, l’estructura cerebral del fetus podria resultar perjudicada.

Els trobareu a…

• Peix blau: seitó, verat o bonítol (heu de triar exemplars petits per evitar l’acumulació de metalls pesants)
• Carn ecològica
• Llavors de lli, chía i sèsam (i els olis que en procedeixen)
• Nous

Quina funció té el iode?

El desenvolupament del cervell també depèn del subministrament matern de l’hormona tiroïdal, en la síntesi de la qual intervé el iode; un dèficit d’aquest mineral pot afectar el desenvolupament psicomotor i intel·lectual del nen. De fet, alguns estudis mostren que els infants nascuts de mares amb deficiència de iode durant l’embaràs tenen un coeficient intel·lectual inferior i menys habilitat per a la lectura que els altres.

El trobareu a…

• Peix i marisc fresc
• Algues
• Bledes i mongetes tendres
• Sal iodada

Més informació

• www.nutrimenthe.eu
• Máximo rendimiento celular, Jean Carpenter (Ed. Urano)

Mireia Marín
Dietista i experta en nutrició

Xavier Barriga és un dels noms de referència en el món del pa a casa nostra. El mestre flequer, director dels forns Turris (el novè acaba d’obrir-lo al centre comercial Illa Diagonal), aposta cada cop més per elaborar pa a partir de farines integrals i ecològiques que se sumen a la massa mare que ja fa servir per tots.

Nou anys fent el pa amb la mateixa massa mare!

Però no ho mitifiquem. En puc fer una ara mateix i que, d’aquí a quinze dies, tingui la mateixa qualitat. La massa mare no ho és tot per fer bon pa.

Ah, no?

Amb una molt bona massa mare pots fer una castanya de pa. Has de tenir en compte altres parts del procés i dels ingredients, com la farina. És clau treballar amb farines netes, sense additius, mòltes amb molí de pedra perquè inclouen el germen, que és la part més nutritiva i sana del gra de blat. Una molturació amb molí de pedra destrueix de manera molt menys agressiva que si es fa amb cilindres; per tant, es destrueix molta menys part de carotè, que és el pigment natural de la farina i aporta més nutrients no només via germen, sinó via fibra, el segó. Té més part de la clofolla, tot i que el moliner decideix el grau d’extracció que fa. Normalment és T80 (de cent quilos de blat, el moliner ha obtingut vuitanta quilos de farina); amb farines convencionals, parlem d’un 72%, per exemple. 

I la massa mare on queda?

Aporta els àcids orgànics; a banda, quan parlem de massa mare, parlem d’una filosofia que implica una fermentació llarga. Nosaltres la fem de 48 hores. Ara bé, pots fer servir la millor massa mare del món, posar molt llevat i tenir pa al cap d’una hora. L’etiqueta de massa mare no ho diu tot. Al final, què és l’important? Que el tastis i diguis: “Ostres! És molt bo”. I que al cap de mitja hora pensis: “Ostres! I se m’ha posat molt bé”.

Això s’aconsegueix deixant reposar la massa mare. Al cap d’un dia de repòs, dividim les masses, les formem i les deixem fermentar a 16º fins al dia següent. Amb això aconseguim allargar més els temps de fermentació. Aquí es crea el gust, la textura i l’aroma! De vegades veus una massa mare, la toques i és cruixent i ja penses que és bona sense haver-la tastat, perquè el cruixent envia un senyal al cervell que ens condiciona a pensar que és bo. Associem textura a gust, de vegades.

De vegades fas servir farines ecològiques i catalanes.

Sí. Les eco les compro a la farinera Roca i a la farinera Ylla de Vic.  M’hi miro molt. Pensa que em vénen moltes empreses perquè provi mostres que, a primer cop d’ull, ja veig que no valen res. 

Parlem de les farines integrals. Cada cop tens més pans amb farines integrals: el rodó 100% integral, el de sègol i espelta integral, el xusco multicereals... Per què i com les fas servir?

Una farina refinada té menys fibra que una d’integral i s’oxida el carotè, per això és molt més blanca. Aquesta és el diferència. A Turris estem decidits a fer que es mengi més fibra, i per això tendeixo a decantar-me per les farines integrals. No tots els pans són fibrosos, i no vull ser radical en aquest sentit, però faig molt ús de les farines integrals. El benefici de tots els pans d’estació que fem és la fibra. Agafo molta farina B1 o T1, que és el gra de blat que encara conté tot el germen, tot el segó i tot l’endosperma. Ho escaldem i ho deixem un dia perquè tota aquesta fibra absorbeixi aigua; després amassem. I una primícia…

Quina?

Estem a punt de treure un pa 70% fajol, 30% sègol. M’ha costat molt trobar el punt. El fajol, com sabeu, no puja perquè no conté gluten. Però ja ho tinc!

Bravo! Parlem del gluten i de les intoleràncies que cada cop es detecten més en el blat.

Jo no penso que sigui el gluten el que ens genera el malestar. Hi ha uns motius concrets. 

Quins?

Fer pa amb farines i masses mares amb additius (bàsicament àcid ascòrbic), amb quantitats de llevat altes, sense pràcticament temps de repòs, fermentacions curtes i coccions intermèdies. Una cocció no finalitzada fa que el midó no estigui gelificat al 100% i la digestió és difícil.

I el pa calent, per què?

Perquè no respecten tot això i, si no te l’escalfen, no hi ha qui se’l mengi. Però el pa no s’ha de menjar calent. Quan es fan els tastos professionals, el pa es tasta al cap de vuit hores de sortir del forn perquè és quan té tot el gust. I hi ha pans que a les vuit hores no aguanten; no tenen gust ni res. 

Teniu nou obradors entre Barcelona, Sant Cugat, Granollers i Sabadell. Com es pot fer bon pa creixent d'aquesta manera? Molts creuen que es perd el control.

No estic d’acord amb aquesta màxima. Un cop amassem, totes les masses reposen de 18 a 24 hores i, després, dividim i formem. I això ho fem sempre a tots els obradors. Em fa ràbia aquesta màxima i és molt fàcil de dir. Si creixes, és una porqueria. No és cert! No dic que sigui el més llest de la classe, eh?, però per sortir-te’n t’has d’esprémer una mica el coco. I si créixer vol dir portar pa a Madrid a costa de rebaixar la qualitat, no hi vaig. Me la jugo molt. És a sis-cents quilòmetres. Per tant, no obro a Madrid. 

No paren d'obrir-se franquícies i molts forns, i penso que deu ser un gran negoci, perquè en mengem molt i/o perquè hi ha molt de marge. Com vius aquest esclat de forns? Ja no som un país de bars. Som un país de forns! Quin negoci, eh?

Espera’t uns anys. No perquè n’obrin cinc, menjaràs cinc cops més pa. Hem d’esperar uns anys i també crec que s’han agrupat molts factors que ho han propiciat. Hi ha gent que s’ha quedat a l’atur, l’ha capitalitzat i ha obert una franquícia; l’abaratiment dels lloguers també hi ha ajudat i sobretot, és que no són forns! No couen pa. Un forn és on es fermenta, es forma. D’aquests no se n’han obert tants. 

D’acord. Doncs cadenes de pa?

A França no podries dir-ne “forns”, d’aquests establiments, Has de coure i fermentar. A Espanya no cal. Pots retolar “forn” i no ser-ho.  

Obriràs més Turris?

Com a molt un més i tancarem la paradeta. M’imagino en un futur gaudint del que tenim. Que és molt important, eh? Gaudir el que hem fet i tenim, perquè sinó al final t’emborratxes. 

Xavier Barriga-Turris tindrà un Estand al Cómo Como Festival. Busqueu-hi tots aquests pans! 

I el mes de juny, Etselquemenges organitza un taller amb en Xavier Barriga i una nutricionista de la revista per ensenyar i tastar tots aquests pans més saludables d’en Xavier i aprendre a farcir-los amb ingredients per tenir un bon ventall de possibilitats per esmorzar i berenar. 

Podem millorar la salut incorporant batuts verds a la dieta? I tant! De fet és una de les millors maneres d’incrementar el verd cru i, per tant, aliments rics en clorofil·la, minerals, enzims, fitonutrients i altres substàncies protectores, netejadores i reparadores de les cèl·lules i teixits I què té aquest superbatut que el fa tan especial? Si us interessa, seguiu llegint, perquè us sorprendreu.

Aquest batut, gràcies als germinats, l’espinac i el bròquil cru, té la qualitat de netejar la sang en profunditat, d’oxigenar; per això és purificador. Ric en clorofil·la, una substància semblant a l’hemoglobina de la sang que, en lloc de transportar ferro, conté magnesi, un dels minerals imprescindibles per al funcionament correcte de l’organisme.

Però és especialment el germinat d’alfals el que ens aporta aquestes qualitats depuratives, ja que és capaç de netejar impureses de la sang i també dels pulmons i ronyons.

També té un efecte antiinflamatori gràcies als seus ingredients verds i també a les llavors de cànem que l’acompanyen, ja que són una bona font d’omega-3. A més, podem dir que són el més nutritiu d’aquest batut per la quantitat de proteïnes que contenen.

I, per si fos poc, és una bona idea afegir germinats als batuts, (de fet, és fantàstic incloure’ls en tots els àpats, ja que són rics en enzims, nutrients de fàcil assimilació, ja que en el procés de germinació dels nutrients es converteixen en la seva forma simple (proteïnes en aminoàcids, carbohidrats en sucres simples, greixos en àcids grassos).

Els germinats són una font excel·lent de vitamines i minerals. Mitjançant la germinació, s’incrementen de manera exagerada les vitamines, minerals i proteïnes contingudes en la llavor. Les llenties, per exemple, gairebé no tenen vitamina C; però, quan les germinem es converteixen en una de les millors fonts d’aquesta vitamina. No us sembla meravellós que, només donant-li les condicions per començar a créixer, un aliment es transformi i sigui capaç de canviar i fer disponible els seus nutrients per al que més endavant seria una planta? Els germinats són autèntiques bombes nutricionals.

Els germinats són grans depuratius de la sang, ja que totes les plantes en el seu procés de germinació (naixement i transformació) tenen un gran poder regeneratiu i revitalitzant, únic per mantenir i recuperar la salut depurant l’organisme.

L’alfals

L’alfals, el nostre germinat d’avui, és especialment ric en vitamines (B1, B2, E, K), minerals com el fòsfor, calci (cinc vegades més que la llet), magnesi, potassi, sofre i és a més molt proteic i ric en ferro, fet que el fa ideal per a casos d’anèmia i osteoporosi. Per aquesta raó, combat fatiga i debilitat.

No hem d’oblidar les propietats del bròquil cru. Tota la família de les cols és rica en una substància anomenada glucosinolats. En estudis recents s’ha comprovat la seva activitat anticancerígena, però perquè aquests glucosinolats facin efecte en l’organisme necessitem mastegar-los o batre’ls per trencar-ne els enllaços i fer-los disponibles per a l’organisme. A més, es destrueixen a temperatures elevades, per la qual cosa convé prendre el bròquil cru o poc cuinat al vapor. I afegeixo, no llenceu el tronc, sobretot si és per al batut, ja que és molt ric en calci: peleu-lo i no dubteu a posar-lo dins el batut verd, que a més ajudarà a netejar la sang i serà ric en calci de fàcil assimilació .

Per la seva banda, l’herba de blat és totalment opcional, però és un superaliment meravellós per complementar una dieta en què potser falten minerals, i també per donar una aportació extra de clorofil·la. A banda, també és coneguda perquè neteja sang, fetge i perquè reforça el sistema immunològic. Personalment prefereixo afegir-la per sobre dels batuts, ja que té un gust massa intens i tendeix a sobresortir per sobre de qualsevol altre sabor.

Hummus i wok d’arròs amb tempeh. Mireia Gimeno

L’OMS recomana que la proteïna constitueixi un 10-15% de l’aportació calòrica total de la dieta, i idealment cal ingerir entre 0,8 i 1 gram de proteïna per quilo de pes. No obstant això, aquesta quantitat pot variar segons les circumstàncies i el moment vital.

És viable arribar a aquesta quantitat de proteïna amb una dieta vegana? La resposta és sí: és possible estar ben nodrit només amb proteïnes vegetals; això sí, prenent algunes precaucions, com combinar els aliments en funció dels aminoàcids limitants (lisina en cereals i fruita seca, i metionina en llegums) per aconseguir proteïnes de qualitat. Així mateix, no és imprescindible menjar els aliments complementaris en el mateix àpat per obtenir el benefici de tots dos.

Tres aliments imprescindibles

Una dieta vegana equilibrada ha d’incloure de manera regular els aliments següents:
1. Tempeh. Té una proteïna molt completa, ja que prové de la soja fermentada. És un aliment molt versàtil i té el mateix ús que la carn. També és un aglutinant útil per preparar hamburgueses vegetals (100 g aporten 12 g de proteïna).
2. Llenties. Encara que de bona quantitat, tenen proteïnes incompletes. No obstant això, es poden complementar amb cereals o llavors i fer-ne potatges, hamburgueses, purés, amanides o patés (100 g de llenties cuites o 50 g en sec aporten 12 g de proteïna).
3. Quinoa. Aquest pseudocereal conté tots els aminoàcids essencials i té proteïnes d’alt valor biològic. Serveix per preparar amanides, paelles, croquetes, begudes, batuts o cremes (100 g aporten 13 g de proteïna).

Tres complements recomanables

Per complementar l’alimentació és aconsellable prendre suplements, que es poden afegir còmodament als àpats.

1. Espirulina. És una microalga d’aigua dolça que conté tots els aminoàcids essencials, a més de calci i ferro. La trobem en escates, en pols o en pastilles, i es pot incorporar a sucs i batuts o escampar-la per sobre d’amanides o sopes (una cullerada aporta 4 g de proteïna).
2. Llevat nutricional. Una forma de llevat inactivada carregada de proteïnes, fibra i vitamines del grup B. Molt útil per fer formatges vegans, salses, amanides o per gratinar i aconseguir textures cruixents (dues cullerades aporten de 6 a 10 g de proteïna).
3. Llavors de cànem. Dues cullerades tenen la mateixa quantitat de proteïna que un ou, però són molt més digeribles. Afegeix-les a batuts, cereals o amanides en forma de farina o germinades (dues cullerades aporten 6 g de proteïna).

Per a més informació

• www.efsa.europa.eu
• www.who.int/es/

Mireia Marín
Dietista i experta en nutrició

Baba Ghanoush

Avui dia, la població no només està cada cop més conscienciada de fer una alimentació amb menys ingredients d’origen animal i menys processats, sinó amb aliments que, a més de sans i saborosos, siguin fàcils de fer servir i siguin versàtils a la cuina. Aquest és el cas dels patés vegetals.

Els patés vegetals són aliments en forma cremosa que, depenent dels ingredients que portin i la textura que tinguin, més o menys densa, es poden fer servir en diverses preparacions culinàries.

Com que s’elaboren amb ingredients d’origen vegetal, solen ser aliments més sans, equilibrats, nutritius, digestius i menys calòrics que els carnis.

Quins ingredients es fan servir per fer patés vegetals?

Solen ser els següents:

• Llegums, com cigrons o llenties (com en l’hummus)
• Llavors, com el sèsam o les pipes de gira-sol
• Cereals, com el blat, l’arròs o la civada (o el midó que se’n deriva)
• Fruita seca, com les ametlles, les nous o els pistatxos
• Hortalisses, com la ceba, el porro, el tomàquet, el cogombre, el carabassó, l’espàrrec, l’albergínia, l’all, la carxofa, la pastanaga…
• Fruits, com l’oliva (verda o negra)
• Fongs, com els bolets i els xampinyons
• Olis vegetals, com el d’oliva, gira-sol, sèsam o soja
• Derivats de la soja, com el tofu
• Espècies i plantes aromàtiques, com el pebre, la sal, la cúrcuma, el comí, l’anet, la farigola, el romaní, l’orenga, el julivert, el gingebre, la nou moscada, etc.

A més, per donar al paté la consistència adequada que ha de tenir, es fan servir alguns espessidors o gelificants d’origen vegetal com l’agar-agar o els carragenans provinents de les algues marines.

Quins beneficis té consumir patés vegetals?

• Són saludables, tenen propietats nutritives per a tothom (nens, adults, embarassades, gent gran, esportistes), excepte les persones al·lèrgiques a algun ingredient específic.
• Tenen sabors molt agradables al paladar i, segons la combinació d’ingredients, molt originals.
• Solen ser més lleugers que els d’origen animal, més digestius, i alguns són molt refrescants.
• Com que són molt variats, ofereixen bona combinació amb altres aliments.
• Permeten elaborar plats nous i diferents per sorprendre els nostres convidats.
• La majoria es preparen amb ingredients procedents 100% de l’agricultura ecològica, fet que aporta qualitat, seguretat i confiança.
• Com que tenen hortalisses com a ingredient principal, aporten quantitats interessants d’aigua, hidrats de carboni, fibra i minerals com el calci, el magnesi, el ferro o el sodi.
• Els que contenen llavors, llegums i cereals aporten greixos de bona qualitat i proteïnes saludables sense colesterol, i ajuden a mantenir la línia i la salut cardiovascular.
• Solen comercialitzar-se en envasos petits, com terrines monodosi que no necessiten conservació en fred fins que s’obrin.
• La seva presentació és molt pràctica per emmagatzemar i per endur fora de casa.
• És més econòmic comprar-los ja preparats, si no volem preparar-ne grans quantitats de manera casolana (si porten ingredients que costen més i no es conserven fàcilment a la nevera durant dies).

Com podem incloure a la nostra dieta els patés vegetals que ens ofereix el mercat?

Podem experimentar tastant els sabors diferents que ens ofereix el món del paté vegetal en combinacions variades:

• Sucant-hi bastonets de pa, xips, nachos.
• Untant el paté en torrades de pa.
• Crudités de verdures: pastanaga, cogombre, carabassó, api… a bastonets, sucades en el paté.
• Farcint verdures o pastes fresques.
• Per acompanyar peixos, carns, verdures, com a salsa.
• En amanides, broquetes de verdures i patates.
• En entrepans i sandvitxos.
• Farcint masses de pasta fullada, empanades.

I qualsevol altra opció que sembli saborosa!

Aquests plats sorprendran amics i familiars en aperitius, berenars, còctels i sopars lleugers. Us convido a tastar sabors tradicionals com el de l’hummus de cigró, i també sabors nous i deliciosos com els del paté de cogombre i anet, el paté de tomàquet i carabassó, el paté d’espàrrecs i ametlles o el paté de pistatxo i all negre.

Receptes amb ingredients mediterranis i sabors molt els nostres, elaborats de manera artesanal i amb productes 100% ecològics.

Sumeu-vos a la moda del paté vegetal, sumeu-vos a l’alta cuina en miniatura d’Ecolife Food.

Sara Gómez Marquina
Especialista en Teràpies Alternatives, Naturopatia i Nutrició. Fisioterapeuta
Col·laboradora d’Ecolife Food i Gerent del Club AV Natural Cantabria

Aquest és el nostre tercer Biocultura i, com si fos tradició, aquest any, a l’stand d’Etselquemenges podeu fer-vos socis a meitat de preu, una oferta única que reservem només pels quatre dies de Fira. Tots els lectors que vulguin ser socis, podreu triar si voleu fer-vos el carnet de 6 meses o el d’un any i pagar la meitat de les quotes habituals, és a dir, fer-vos soci de sis mesos per 20 euros o socis per un any per només 36 euros. A més, els socis que ja us hagi caducat el carnet, podeu renovar també a meitat de preu.

Aquest serà el segon any que la Fira en serveix per a fer el llançament oficial del segon número de la revista d’alimentació infantil i saludable, ETS NEN, el nostre fillet en paper que publiquem anualment i que aquesta vegada arriba amb 14 pagines més respecte el primer número i amb articles i reportajes com el del calci escrit per la nutricionista Lucía Redondo de tretze pàgines que converteix l’Ets en en un autèntic manual de consulta que us servirà com a referència per a temes d’alimentació i salut natural per a tota la infància i adolescència del vostres fills.

Aquest any també tindrem a la venda el calendari de fruites i verdures de temporada i estrenem nou disseny!

I per acabar-ho d’arrodonir, el Cómo Como Festival tindrà un paper protagonista a l’estand. Aprofiteu també per a comprar entradas per a les conferències al nostre mostrador i aprofiteu el 10% de descompte si sou socis o us en feu en aquell mateix moment.

I el més important! Biocultura és l’ocasió que tenim de conèixe’ns, de veure’ns, d’explicar-nos projectes, d’intercanviar idees, de veure moltes novetats, etc. De veure com la família del món saludable i la família de l’Ets segueix creixent sense parar!

Us esperem amb molta il·lusió a l’estand 1B del pavelló 1 del Palau Sant Jordi des de dijous 5 fins diumenge 8 de maig.

El curri és una barreja d’espècies que acostuma a combinar cúrcuma, pebre negre, canyella, gingebre, comí i altres espècies depenent del lloc en què es cuini. Aquestes espècies tenen propietats molt interessants:

• Cúrcuma: té propietats d’acció antiinflamatòria, influència en l’agregació plaquetària (liqua lleugerament la sang i millora el reg cerebral), i en el tractament de grips i refredats.

• Pebre negre: en barrejar-la amb la cúrcuma, en potencia els efectes i obtenim un anticancerigen potent.

• Canyella: espècia que estimula de la circulació a la regió abdominal, amb un toc afrodisíac natural.

• Comí: responsable de despertar la gana i d’afavorir l’expulsió de gasos de l’organisme, per la qual cosa redueix la inflor abdominal. Prevé la diabetis gràcies a les seves propietats hipoglucemiants i, com que té molt de ferro, prevé i ajuda a combatre l’anèmia.

També es pot combinar amb mostassa, all en pols, gingebre o altres espècies, o fer la barreja desitjada! Això sí, mai cal oblidar-se de la cúrcuma ni del pebre negre per obtenir una barreja deliciosa i terapèutica.

Curri de carbassa

La forma més típica de combinar el curri és amb arròs, però en aquesta recepta descobrim la carbassa i el seu bon sabor, a més de les seves propietats nutricionals. La carbassa és una hortalissa que exerceix una acció antioxidant potent gràcies al fet que conté força provitamina A, necessària per al bon funcionament de la retina, especialment per a la visió nocturna o amb poca llum, i el bon estat de la pell i mucoses. A més, ajuda a regular el trànsit intestinal gràcies al seu alt contingut en fibra de tipus soluble i insoluble, que millora el trànsit intestinal i prevé el restrenyiment.

Plat complet

Barrejar el curri amb carbassa, llet de coco, mongeta verda i llavors o fruita seca, es pot considerar perfectament un plat únic per la seva combinació nutritiva, saciant i deliciosa. En concret, la llet de coco, les llavors i fruita seca ens proporcionen greixos de qualitat que ens saciaran i ens proporcionaran energia de manera regulada. La barreja de mongeta verda i carbassa ens proporciona carbohidrats, a més de minerals i vitamines necessàries per al bon funcionament de l’organisme. La part proteica la proporcionen les llavors i fruita seca. De totes maneres, si encara volem un segon plat, ho podem acompanyar d’ou dur, carn ecològica o peix saludable, o també de proteïna vegetal com llegums o més fruita seca i llavors.

Té propietats antioxidants (neutralitza en l’organisme l’efecte dels radicals lliures que provoquen envelliment cel·lular), és un reconegut antiinflamatori (especialment de les articulacions, vies respiratòries i urinària) i a més afavoreix el bon funcionament del fetge (protegint-lo de l’acció dels radicals lliures, toxines i paràsits). També hi ha diversos estudis que la relacionen amb efectes positius sobre la depressió, el càncer, l’Alzheimer, la diabetis i malalties del cor.(2)(3)(4)(5)(7)

La majoria hi pensem com un condiment, i efectivament ho és, però l’avaluació científica ha arribat a la conclusió que la curcumina (una de les substància que forma la cúrcuma) té una acció medicinal important.

Propietats medicinals

Cuina: Montse Vallory. Foto: Pau Esculies

Les propietats medicinals de la cúrcuma s’atribueixen a l’activitat dels seus compostos antioxidants (polifenòlics) sobretot els del grup dels curcuminoides (curcumina, demetoxicurcumina i bisdemetoxicurcumina) i als seus olis volàtils (ar-tumerona, a-turmerona, ß-turmerona i zingiberone). Té propietats antiinflamatòries i anticancerígenes potents.

Malgrat els generosos beneficis de la cúrcuma, lamentablement presenta una gran dificultat, i és que l’absorció dels seus principis actius és molt baixa. Fins i tot amb una gran potència intrínseca en els seus diferents principis actius, no té una bona biodisponibilitat; és a dir, la facilitat per ser absorbida i arribar a la sang és baixa. Té tant d’interès medicinal que, en els últims deu anys, s’han publicat molts articles i estudis clínics sobre el tema (per exemple, si introduïm el terme “turmeric” – ‘cúrcuma’, en anglès – en el buscador de referència d’articles científics PUBMED ens surten més de 3.500 articles.

Tradicionalment, i a fi d’augmentar-ne la biodisponibilitat, s’ha formulat la cúrcuma (95% de continguts en curcuminoides) amb pebre negre (piperina), la qual cosa efectivament en millora l’absorció i l’efecte.

Shoba i altres van publicar el 1998 que “la piperina augmenta la biodisponibilitat de la curcumina fins a un 2000% en humans i menys en rates”, gràcies al fet que augmenta la fluïdesa de les vellositats intestinals i, per tant, n’augmenta l’absorció.

De totes maneres, aquest estudi fa servir 2 grams de cúrcuma per cada quilogram de pes corporal i aconsegueix una concentració en sang de 0,08 mcg/ml que només es manté durant 2 hores en plasma. No obstant això, amb Positiv.ON (tecnologia Arjuna), compost per un extracte de cúrcuma micronitzat que incorpora els seus propis olis essencials, s’aconsegueixen nivells de 3,2 mcg/ml durant un període de 8 hores(1).

Foto: Pau Esculies. Cuina: Montse Vallory

Aquests resultats demostren la superioritat de Positiv.ON respecte de la cúrcuma amb piperina, que aconsegueix més concentració i permanència en plasma.

La ingesta de cúrcuma per si sola no garanteix els seus coneguts efectes beneficiosos, perquè té dos problemes que en condicionen la biodisponibilitat:

• El primer és que és poc hidrosoluble (soluble en aigua) i s’absorbeix amb dificultat a l’intestí prim. A més, la cúrcuma, com que és lipofílica, té una gran afinitat per olis i greixos (per aquest motiu, recomanem els complements amb la tecnologia ARJUNA, Positiv.ON).
• La segona és que es metabolitza ràpidament en la fase 1 i 2 del fetge, concretament per la sulfatació (SULT) i glucoronització (UGT). Els metabòlits sulfatats i glucoronitzats de curcumina els podem trobar en l’orina pocas hores després de la ingesta de cúrcuma.

Hem vist que després de la ingesta de cúrcuma tenim com a resultat uns nivells significativament alts en orina dels metabòlits de la curcumina.

La biodisponibilitat de la cúrcuma

La cúrcuma té un intens metabolisme hepàtic i intestinal que, després de la ingesta i absorció, impedeix que puguem presumir d’una gran biodisponibilitat, ja que l’eliminem ràpidament.

La cúrcuma es degrada principalment pels enzims de la glucoronització (UGT); aquest és l’embut que utilitzem principalment per degradar-la. Però la biodisponibilitat es pot millorar facilitant l’absorció, d’una banda, i també reduint la seva ràpida metabolització intestinal i hepàtica (SULT i UGT). Seria perfecte frenar la glucoronització quan prenem cúrcuma.

Un cop hem absorbit la cúrcuma ingerida, podem millorar l’exposició dels seus principis actius en les cèl·lules de l’organisme frenant-ne l’eliminació i fent que sigui més biodisponible circulant en sang durant més temps.

Els components naturals i químics que inhibeixen la UGT són:

• Quercitina: pell de la poma, raïm i altres fruites, all i ceba.
• Tangeretina (redueix l’eficàcia del tamoxifè)
• Crisina: passiflora, mel i pròpolis.
• Silimarina (o silibinina): és un flavonoide que trobem en el card marià.
• Acetaminofen (paracetamol)
• AETS: Diclofenac (Voltarén), diflunisal (Dolobid), indometacina, ketoprofè (Fastum), naproxè (Naproxeno o Antalgin),  àcid niflúmic (Adolonta, Niflactol), ibuprofè
• Àcid retinoic.
• Naringenina: pomelo.
• Genisteïna: tramús, soja i sèsam.

Evidentment no recomano utilitzar aquests químics per frenar la ràpida degradació de la cúrcuma cada vegada que en prenguem, però sí la podem combinar amb alguns d’aquests components naturals per frenar-ne la ràpida eliminació.

En estudis in vivo fets en rates s’ha vist que la silibinina del card marià (anticancerígena per si mateixa) i la quercitina de les cebes o pell del raïm i pomes són components naturals que frenen eficaçment la glucoronització de la curcumina i en milloren els efectes, ja que la mantenen més temps dins l’organisme.

La recomanació és que, al dia a dia, es prengui cúrcuma en un menú en què també hi hagi all, ceba, poma, pomelo, sèsam, tramussos, mel o passiflora (frenen la glucoronització o UGT), ja que s’absorbirà millor i s’eliminarà més lentament, la qual cosa en facilita la biodisponibilitat perquè estarà circulant en sang durant més temps abans de ser eliminada.

En cas d’algunes de les patologies citades anteriorment, recomano Positiv.ON.

No serà un miracle si desapareixen les inflamacions cròniques seguint aquestes indicacions.

És la ciència aplicada amb els teus coneixements.

Moltes felicitats!

Xevi Verdaguer

Referències:

• (1) A Pilot Cross-Over Study to Evaluate Human Oral Bioavailability of BCM-95® CG, A Novel Bioenhanced Preparation of Curcumin.

              Antony B, Merina B, Iyer VS, Judy N, Lennertz K, Joyal S. July 17,2008.

• (2) A Randomized, Pilot Study to Assess the Efficacy and Safety of Curcumin in Patients with Active Rheumatoid Arthritis.

Binu Chandran and Ajay Goel

Nirmala Medical Centre, Muvattupuzha, Kerala, India, Baylor Research Institute and Sammons Cancer Center, Baylor University Medical Center, Dallas, TX, USA.

Received 14 October 2011 Revised 13 January 2012 Accepted 23 January 2012.

• (3) Curcumin for the treatment of major depression: A randomized, double-blind, placebo controlled study.

 AdrianL.Lopresti , MichaelMaes , GarthL.Maker , SeanD.Hood , PeterD.Drummond , June 11, 2014.

• (4) Comparative Study of the Efficacy of Curcumin and Turmeric Oíl as Chemopreventive Agents in

              Oral Submucous Fibrosis: A Clinical and Histopathological Evaluation

Deepa Das A, Anita Balan, Sreelatha KT,

Journal of Indian Academy of Oral Medicine and Radiology, April-June 2010

• (5)Curcumin inhibits cancer-associated fibroblast-driven prostate cancer invasion through MAOA/m                 TOR/HIF-1alpha signaling.

               YUEFENG DU, QINGZHI LONG, LIN ZHANG, YING SHI, XIOAGANG LIU, XUDONG LI, BIN

GUAN, YANCHAO TIAN, XINYANG WANG, LEI LI1 and DALIN HE.

Revised August 2, 2015, Accepted 25 September 2015.

• (6) Curcumin Derived from Turmeric (Cúrcuma longa): a Spice for All Seasons.

Bharat B. Aggarwal, Anushree Kumar, Manoj S. Aggarwal, and Shishir Shishodia.

• (7)Six Month Randomized Placebo-Controlled, Double-Blind, Pilot Clinical Trial in Patients with Alzheimer’s Disease.

Journal of Clinical Psychopharmacology 2008.

(8)Published in final edited form as: Drug Deliv Transl Res. 2014 August

CO-DELIVERY OF NATURAL METABOLIC INHIBITORS IN A SELF-MICROEMULSIFYING DRUG DELIVERY SYSTEM FOR IMPROVED ORAL BIOAVAILABILITY OF CURCUMIN

Alex E. Grill1,2, Brenda Koniar3, and Jayanth Panyam1,2,*

1Department of Pharmaceutics, College of Pharmacy, University of Minnesota, Minneapolis, MN 55455

2Masonic Cancer Research Center, University of Minnesota, Minneapolis, MN 55455

3Research Animal Resources, University of Minnesota, Minneapolis, MN 55455