Així, entre setmana, preparar àpats deliciosos serà bufar i fer ampolles. Només caldrà rentar fulles variades i barrejar amb verdures i hortalisses crues per fer una bona amanida amb una salsa natural, deliciosa i nutritiva que ja tindrem a punt per nodrir-nos i gaudir.

Els ingredients que he fet servir per a aquesta maionesa estan triats per les seves propietats alcalinitzants –la llimona, l’ametlla–, remineralitzants i riques en calci –l’ametlla–, antivíriques, antifúngiques i anticàncer – l’all–, reforçadores del sistema immune, el sistema hormonal i la salut cerebral i neurològica i el sistema de la pell –els olis i greixos saludables. Un bon conjunt d’ingredients anti-aging.

A l’hora d’emulsionar, he fet servir força quantitat d’aigua, amb la qual cosa hem augmentat el volum de la maionesa i l’hem fet més lleugera. Això també ens permet d’afegir-ne més a l’amanida i distribuir-la de manera més homogènia, fet que intensifica el gust de la resta d’ingredients i, com tots els greixos saludables, ens ajuda a assimilar millor tota la resta de nutrients.

També té un ingredient opcional, la proteïna de gira-sol, que resulta molt interessant quan preocupa l’aportació de proteïna en una alimentació basada en plantes.

La proteïna de gira-sol es pot trobar a botigues bio i botigues especialitzades en alimentació viva o també és possible comprar-la en línia a Salud Viva. Aquesta proteïna s’obté després de premsar en fred llavors de gira-sol orgàniques crues i pelades, després d’haver estat mòltes finament. A la proteïna de gira-sol se li extreu el CO₂ per eliminar quasi del tot l’oli i evitar l’enranciment i per crear una proteïna en pols concentrada, recomanada per a dietes veganes i per a esportistes.

Conté tots els aminoàcids essencials –les proteïnes que l’organisme necessita incorporar a través de la dieta, perquè no les pot sintetitzar– en altes proporcions de manera biodisponible, i com que és molt fàcil de digerir, es recomana per reforçar la dieta en les etapes de creixement afegint-ne als àpats, ja que a més té un sabor molt neutre, amb lleuger gust de nou, que no es percep un cop barrejada amb llets vegetals, cremes, sucs, batuts, sopes o salses.

La proteïna de gira-sol té propietats emulsionants, amb la qual cosa també serveix per millorar la textura de les salses, llets, cremes, batuts…

Un batut verd refrescant, cremós, depuratiu, diürètic, antiinflamatori i antioxidant, només per anomenar algunes de les propietats dels ingredients tan meravellosos que porta.

Una manera deliciosa d’alcalinitzar, depurar i nodrir les cèl·lules. Aquest batut que podreu preparar en només cinc minuts us deixarà de ben segur un gran somriure a la cara. I per què? Doncs perquè no hi ha res com sentir que ens cuidem alhora que gaudim d’un àpat o beguda deliciosa. I és que les eleccions que fem a l’hora de menjar ens influeixen moltíssim en l’estat d’ànim. Segur que podeu recordar algun cop que heu menjat més del compte o que heu menjat alguna cosa que sabeu que no us va bé. Oi que no és una sensació plaent? Aquí entra en joc el factor mental. Òbviament si mengeu de manera excepcional alguna cosa que sabeu que no us és bona, però ho feu conscientment, moderadament i donant-vos permís, és més que probable que no experimenteu aquesta sensació de desgrat i pesadesa. En fi, centrem-nos; en realitat aquest batut no té res a veure amb aquesta sensació d’excés. Tot al contrari. Sí que té a veure, però, amb la sensació de plaer que proporciona el fet d’escollir aliments que sabem que ens nodreixen i que alhora són una autèntica delícia per al paladar. I vosaltres us mereixeu gaudir la vida. I per això us mereixeu preparar-vos plats que us agradin d’allò més.

A mi m’encanta fer servir part de la fruita congelada; així s’aconsegueix un batut especialment cremós, ideal per prendre sota el sol.

Si, a l’hora de preparar el batut, el paladar us demana una mica més de dolç, podeu afegir-hi un dàtil, una mica de sucre de coco o xilitol; tot depèn del moment del dia i de les vostres preferències a l’hora d’endolcir.

A la recepta incorporo crema de llet de coco; em refereixo a la part sòlida que hi ha a les llaunes de llet de coco, però també podeu fer servir la llet de coco en pols de la marca Salud Viva.

Foto: Elka Mocker

El metabolisme del ferro al cos és gairebé un circuit tancat, ja que l’organisme no disposa de mecanismes per eliminar-lo de manera activa i l’absorció d’aquest mineral està molt controlada. Si en prenem massa, pot emmagatzemar-se als teixits del fetge o el pàncrees i pot causar toxicitat, disfuncions i estrès oxidatiu. Per tant, la solució no sempre passa per afegir més ferro a la dieta, sinó per aprofitar bé el que entra.

Si amb una dieta equilibrada no milloren els nivells d’aquest oligoelement i s’accentua el cansament, els problemes vasculars o la caiguda dels cabells, és hora de seguir els consells següents:

• Incloeu a la dieta carns ecològiques. Especialment vedella i xai, però també cloïsses, musclos, llegums, fruita seca, llavors, tempeh i verdures de fulla verda.
• Aprofiteu l'”efecte carn“. La combinació en un mateix plat d’un tros de carn o peix amb un aliment vegetal ric en ferro ajuda a augmentar-ne l’absorció.
• Combineu els aliments rics en ferro amb vitamina C. D’aquesta manera s’afavoreix l’assimilació.
• Afegiu julivert, xucrut o llimona als amaniments. És la millor manera de condimentar verdures, carns i peixos, tot i que també es pot fer amb una salsa a base de vinagre d’ume. Una altra idea és menjar amanides o postres amb cítrics (taronja, mandarina, kiwi, maduixa).
• Modereu la ingesta de vi i cafè. Igualment, procureu no acabar els àpats amb te, perquè els polifenols que contenen aquestes begudes formen un complex amb el ferro que en dificulta l’assimilació.
• Vigileu la ingesta de fibra. Durant els àpats, eviteu consumir molta quantitat de cereals integrals, segó o altres complements a base de fibra. L’àcid fític que contenen també pot reduir l’absorció del ferro.
• Separeu els lactis dels aliments rics en ferro. És fonamental dissociar el consum de lactis (llet, iogurt, formatge) dels menjars principals rics en ferro, perquè la seva acció alcalina neutralitza els àcids de l’estómac.
• Eviteu prendre antiàcids. Aquests medicaments inhibeixen l’acidesa estomacal, fet que disminueix la solubilitat del ferro present als aliments.

Més informació

• American Dietetic Association
• El equilibrio a través de la alimentación (Olga Cuevas)
• Fundaciondelcorazon.com

Mireia Marín
Dietista i experta en nutrició

Més enllà de les modes i del creixement de seguidors, encara hi ha tendència a veure aquest tipus de persones, amb tot un complex món de sentiments, sensacions i valors entorn l’estima pels animals i pel planeta, com unes excèntriques. El veganisme és una filosofia de vida més enllà de l’alimentació. Evita qualsevol cosa que provingui de l’ús dels animals per a l’ús humà. Ni cuir ni pells en objectes de vestir, d’higiene, ni de la llar; i gens de carn, peix, ous, lactis o mel en l’alimentació diària, ni tan sols per a festius especials. El vegetarianisme és una mica més omnívor; rebutja carn i peix, però accepta ous i mel perquè se suposa que no s’han matat ni gallines ni abelles per obtenir aquests productes.

Seguir aquest tipus de dietes pot semblar fàcil (simplement descartant-los), però sovint es fa servir llet, ous o algun processat carni en l’elaboració de molts productes preparats. Per tant, en aquests casos, cal llegir les etiquetes.

Per altra banda, també hi ha el problema de les possibles futures mancances nutricionals. Treure de la dieta les fonts més importants (o conegudes) de proteïna pot generar, a la llarga, dèficit d’aminoàcids essencials, vitamina B12, vitamina D i ferro. La sort en el cas de la vitamina B12 és que les reserves al cos poden durar fins a un any si estem realment saludables.

Així doncs, cal saber quines són totes les fonts de proteïna vegetal i de la resta de vitamines i minerals que podem trobar i tenir a l’abast, on comprar-les, com cuinar-les i com distribuir-les a la dieta depenent de les nostres necessitats (sexe, pes, salut, exercici…).

Moltes persones es fan veganes o vegetarianes i comencen a substituir els talls de carn per hamburgueses, salsitxes i embotit de tofu o seitan, que són productes preparats no gaire naturals (rics en gluten, soja, additius…) i, a la llarga, això pot generar algunes problemàtiques.

Els occidentals no tenim genèticament encara prou enzims per digerir correctament la soja. Prendre’n cada dia o diversos cops a la setmana pot generar problemes digestius i alteracions en la flora intestinal, així com en el sistema hormonal. La soja i tots els productes derivats com el tofu, el tempeh, i el miso contenen fitoestrògens, molecularment molt similars als estrògens femenins; així, cal anar amb compte si tenim regles amb molt dolor o síndrome premenstrual. Per altra banda, la soja conté purines –que cal evitar quan es té àcid úric– i també àcid fític –que cal evitar quan hi ha anèmia o dèficit de vitamines o minerals.

Pel que fa al gluten, cada cop hi ha més estudis que mostren com l’excés del gluten actual en la dieta altera la salut de la mucosa i microbiota digestiva i empitjora a la llarga les digestions.

Si estem sans i se’ns posa bé no hi ha cap problema, també tenen beneficis; però cal no abusar-ne de forma diària.

Així, què hem de fer?

Sobretot menjar molt variat. Obtindreu tots els aminoàcids diferents si cada dia preneu algun llegum amb el dinar o esmorzar (hummus), fruita seca entre hores i també llavors als plats o esmorzars, i afegiu algun pseudocereal com la quinoa, l’amarant, el fajol, o el teff, o una mica de tofu, tempeh o seitan, o algun superaliment com el germen de blat, el llevat de cervesa, la maca, l’espirulina, el cànem, el pol·len i les algues.

Pel que fa a la vitamina B12, que només es pot trobar en fonts animals, si sou vegetarians no hauríeu de tenir cap problema; si sou vegans, us ho heu de mirar per anàlisi de sang regularment i prendre complementació si escau.

No us faltarà vitamina D si teniu el fetge i els intestins nets i sans (la síntesi de la vitamina D3 pot fallar si hi ha permeabilitat intestinal), preneu bolets quan sigui època i esteu en contacte amb la natura i el sol al llarg de tot l’any (millor en cames o braços o esquena que no pas a la cara i a les mans; i recordeu, deu minuts al dia com a mínim).

Per evitar l’anèmia, cal prendre cada dia fonts de ferro i vitamina C en el mateix àpat, com també evitar aliments que n’eviten l’absorció:

El que és més recomanable és que reviseu l’estil de vida i alimentació diària amb un dietista o nutricionista per tal de calcular la quantitat i distribució d’aliments necessaris perquè no us falti res, i, sobretot, si us noteu alguns d’aquests símptomes o necessitats:

• mals de cap o migranyes
• cansament
• cap espès o problemes per concentrar-se
• pell molt seca, granets, erupcions o picors
• llengua pastosa
• regles irregulars, doloroses, molt llargues o síndrome premenstrual accentuat (dolor als pits, canvis d’humor, sensibilitat, més gana…)
• ansietat i ansietat pel dolç
• gasos
• femta que flota, pastosa, desfeta o si no aneu cada dia al bany
• us voleu quedar embarassades, o esteu donant el pit
• teniu menys de divuit anys

Recordeu de demanar sempre una analítica de sang completa cada any i mig, màxim dos anys, i començar a disminuir la proteïna animal a poc a poc, per deixar al cos que s’adapti al nou tipus de dieta (com a mínim hi ha d’haver un mes de transició per a l’adaptació de la microbiota intestinal).

Com es participa en el concurs?

• Per participar en el concurs heu de ser socis o fer-vos-en aquesta setmana.
• I què heu de fer? Deixar un comentari en aquesta pàgina (heu d’iniciar sessió com a socis) explicant-nos com teniu cura de la vostra salut emocional.
• Teniu temps fins dimarts que ve, 5 d’abril, dia en què farem el sorteig.

Quins avantatges tenen els socis d’Etselquemenges? Els socis poden consultar les receptes quinzenals de la Montse Vallory i les d’en Pep Nogué i en Xevi Verdaguer; tenen més de setanta descomptes en botigues, restaurants i a totes les activitats d’Etselquemenges; poden participar en sortejos exclusius com aquest i accedir per un preu gairebé simbòlic a les consultes mèdiques en línia. Cliqueu aquí per a més informació.

Pep Nogué és un xef reconegut, professor de cuina i divulgador de gastronomia a diferents mitjans de comunicació; Xevi Verdaguer és psiconeuroimmunòleg clínic, especialista en medicina integrativa. Tots dos són de la Garrotxa. Són amics i cada mes a Etselquemenges ens descobreixen receptes amb aliments que ens convenen segons el nostre estat de salut i que són recomanables per tractar malalties. Perquè ningú pugui dir més que el menjar saludable, quan es té alguna patologia, és insípid i avorrit.

Cada mes, quatre receptes per a una patologia. Exclusiu per a socis.

Recepta per tractar l’angoixa i la depressió

Kimchi de col

Ingredients

• ½ col xinesa
• 2 cullerades de sal sopera de sal gruixuda

Per a la pasta de xili

• 200 ml d’aigua
• 5 g de sucre integral de canya
• 3 cullerades de postres de gochujang
• 2 cullerades de postres de farina d’arròs glutinós
• 100 g de rave daikon
• 1 pastanaga
• 2 cebes tendres
• 3 alls
• 10 g de gingebre fresc

Foto: Joan Valera

Preparació

1. Per preparar la col, renteu-la i, des del tronc, feu un tall longitudinal fins a ¾ parts de la col. Amb les mans acabeu-la de separar.
2. A cada part del tronc, feu unes incisions perquè quedi ben oberta i es pugui separar.
3. Fulla a fulla, aneu posant sal i acabeu de posar sal al damunt de la col.
4. Deixeu-la reposar 2 hores, girant cada 30 minuts.
5. Passat aquest temps, des del tall longitudinal, acabeu-la de separar.
6. Renteu-la fulla a fulla, ja que sinó us pot quedar un kimchi molt salat. Escorreu bé.
7. Per fer la pasta, poseu una olla a bullir i bulliu l’aigua amb la farina d’arròs glutinós.
8. Tot seguit, afegiu el sucre i deixeu refredar.
9. Talleu les verdures a tires fines i piqueu finament l’all, el gingebre i la ceba tendra.
10. Afegiu l’all, la ceba i el gingebre a l’aigua i remeneu bé.
11. Afegiu el gochujang fins a obtenir una pasta sense grumolls
12. Afegiu la resta de les verdures i remeneu.
13. Col·loqueu la col cap per amunt i aneu untant cada fulla amb aquesta barreja.
14. Gireu la col, vigilant que no surtin les fulles. Poseu-la en un recipient i deixeu-la fermentar entre 18 i 22 ºC. Durant 3 dies.
15. Durant la fermentació, podeu mullar amb la mateixa aigua que la col anirà traient.
16. Guardeu a la nevera fins a l’hora de consumir.

BIBLIOGRAFIA:

The Second Brain: A Groundbreaking New Understanding of Nervous Disorders of the Stomach and Intestine
Michael Gershon
Harper Paperbacks (November 17, 1999)
ISBN-10: 0060930721
ISBN-13: 978-0060930721

J Psychiatr Res. 2008 Dec;43(2):164-74. Epub 2008 May 5.
The probiotic Bifidobacteria infantis: An assessment of potential antidepressant properties in the rat.
Desbonnet L, Garrett L, Clarke G, Bienenstock J, Dinan TG.

Bravo J. A., Forsythe P., Chew M. V., Escaravage E., Savignac H. M., Dinan T. G., Bienenstock J., Cryan J. F. (2011). Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. Proc. Natl. Acad. Sci. doi: 10.1073/pnas.1102999108.

Indigenous Bacteria from the Gut Microbiota Regulate Host Serotonin Biosynthesis
Jessica M. Yano, Kristie Yu, Gregory P. Donaldson, Gauri G. Shastri, Phoebe Ann, Liang Ma, Cathryn R. Nagler, Rustem F. Ismagilov, Sarkis K. Mazmanian, Elaine Y. Hsiao
DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.cell.2015.02.047

Current Opinion in Psychiatry
The Gut Microbiome and Diet in Psychiatry: Focus on Depression
Sarah Dash; Gerard Clarke; Michael Berk; Felice N. Jacka
Disclosures
Curr Opin Psychiatry. 2015;28(1):1-6.

Stress and intestinal barrier function
posted on Sep 25, 2012 by Julien Tap Seen on ajpgi.physiology.org

Defining the role of specific cells and mediator molecules in stress-induced barrier dysfunction may provide clues to novel treatments for intestinal disorders.

Gut. 2006 May;55(5):655-61. Epub 2005 Nov 18.
Phenotypic changes in colonocytes following acute stress or activation of mast cells in mice: implications for delayed epithelial barrier dysfunction.
Demaude J, Salvador-Cartier C, Fioramonti J, Ferrier L, Bueno L.

Ann Gastroenterol. 2015 Apr-Jun; 28(2): 203–209.

PMCID: PMC4367209
The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems
Marilia Carabotti,a Annunziata Scirocco,a Maria Antonietta Maselli,b and Carola Severia

CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86.

Gut emotions – mechanisms of action of probiòtics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders.
Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS1.
Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis
S.M. O’Mahonya, b, 1, G. Clarkea, c, 1, , , Y.E. Borrea, T.G. Dinana, c, J.F. Cryana, b
Cork, Cork, Ireland

Received 28 April 2014, Revised 8 July 2014, Accepted 16 July 2014, Available online 29 July 2014

Modulation of Gut Microbiota–Brain Axis by Probiòtics, Prebiòtics, and Diet
AccessDenialMessagePlaceholder
Xiaofei Liu†, Shangqing Cao#‡, and Xuewu Zhang*†

1. Agric. Food Chem., 2015, 63 (36), pp 7885–7895

DOI: 10.1021/acs.jafc.5b02404
Publication Date (Web): August 25, 2015
Copyright © 2015 American Chemical Society

REVIEW ARTICLE
Front. Cell. Neurosci., 14 October 2015 | http://dx.doi.org/10.3389/fncel.2015.00392
Breaking down the barriers: the gut microbiome, intestinal permeability and stress-related psychiatric disorders
John R. Kelly1,2, Paul J. Kennedy1, John F. Cryan1,3, Timothy G. Dinan1,2, Gerard Clarke1,2* and Niall P. Hyland1,4
1Laboratory of Neurogastroenterology, APC Microbiome Institute, University College Cork, Cork, Ireland
2Department of Psychiatry and Neurobehavioural Science, University College Cork, Cork, Ireland
3Department of Anatomy and Neuroscience, University College Cork, Cork, Ireland
4Department of Pharmacology and Therapeutics, University College Cork, Cork, Ireland
Neuropsychopharmacology (2012) 37, 939–949; doi:10.1038/npp.2011.277; published online 9 November 2011
Interleukin-1β: A New Regulator of the Kynurenine Pathway Affecting Human Hippocampal Neurogenesis
Patricia A Zunszain1, Christoph Anacker1, Annamaria Cattaneo2, Shanas Choudhury1, Ksenia Musaelyan1, Aye Mu Myint3, Sandrine Thuret4, Jack Price4 and Carmine M Pariante1
Inflammation-associated depression: From serotonin to kynurenine
Dantzer, Robert et al.
Psychoneuroendocrinology , Volume 36 , Issue 3 , 426 – 436
Psychoneuroendocrinology. 2011 Apr; 36(3): 426–436

La llimona és la fruita medicinal per excel·lència. Durant la primavera és molt recomanable fer una depuració hepàtica, i la llimona és un aliment ideal. Un remei tradicional és prendre en dejú una cullerada sopera de suc de llimona i una d’oli d’oliva verge de primera pressió en fred, quinze minuts abans d’esmorzar.

Altres opcions? En dejú, aigua tèbia amb suc de llimona, liquats o batuts detox, infusions o dejuni d’un a tres dies amb llimonada. Acostumeu a fer depuracions a la primavera? Feu servir la llimona? #sumanundenou

La llimona (El rebost)
Els cítrics

Receptes

• Verat amb escabetx de llimona
• Rap al gingebre i llimona
• Flam de plàtan i llimona
• Infusió hot spicy
• Infusió de farigola, romaní i llimona

Exclusiu socis:

• Llimonada integral
• Crema d’api i mill amb oli d’ortiga i llimona
• Crema de bròquil, espirulina i llimona
• Salsa de sèsam amb espirulina i llimona
• Salsa d’alvocat i oli de peix amb llimona
• Salsa remineralitzant amb sèsam, ume, alga dulse i llimona
• Batut de llimona, poma i alvocat
• Batut cremós de nabius, te verd i llimona
• Batut de síndria, pera i llimona
• Crema de mango amb gelat d’alvocat i llimona

És una manera molt saludable de consumir la humil patata i vull aprofitar per reivindicar-la perquè té molt mala fama. Als meus pacients els canvia la cara quan els dic que en poden menjar; que cuinada saludablement pot rebaixar la pressió arterial i no engreixa. A més, per aquí tenim molt bones patates i, important, és un producte econòmic. En concret n’hi ha de cinc tipus que són molt populars i que podem trobar fàcilment en supermercats i fruiteries. La que he escollit és la varietat kennebec, la típica patata de pell terrosa, gran i de formes irregulars. Aquesta patata, sensible a la llum (sempre es recomana conservar-la en llocs foscos i frescos), és la varietat més popular a la cuina europea per la seva textura i sabor. És molt important, si es couen soles, deixar-les amb la pell perquè conservin tot el sabor i els components nutricionals i afegir-hi una bona dosi de sal, que ajuda a mantenir-les íntegres.

Si voleu consumir les patates amb pell (que conté vitamina C), com “les papas arrugás”, és molt important que siguin ecològiques. També tenen vitamina A, B1, B2, B6, molt potassi i fòsfor, magnesi, ferro, calci i sodi. Són diürètiques i molt recomanables per als problemes estomacals, ja que combaten l’acidesa. Un remei molt bo per calmar el dolor de les úlceres d’estómac és el suc de la patata crua.

Normalment m’agrada aromatitzar el puré de patates amb fonoll cru ratllat i all; queda deliciós i sempre té èxit, però aquesta vegada he escollit l’api-rave. En realitat més que triar-lo jo, era al cistell ecològic que em preparen a Els bandolers de Gràcia, una botiga molt especial del carrer Verdi al barri de Gràcia. És com viatjar en el temps a la típica botiga de queviures de barri, m’encanta! Tota la fruita i verdura és ecològica i la resta té una qualitat extraordinària i de proximitat.

Per completar aquesta recepta he inclòs un ingredient que dóna la benvinguda a la primavera i que és un dels productes que més m’agraden d’aquesta temporada: els pèsols frescos, que només poden consumir-se als mesos de primavera, per la qual cosa cal aprofitar ara per poder gaudir del seu sabor tan dolç al màxim. Gràcies a la protecció de la beina, els pèsols són una de les hortalisses amb menys productes químics i uns dels pocs llegums que podem menjar crus.

Cada petitíssim i minúscul pèsol aporta una gran varietat en vitamines, minerals, proteïnes, fibra, i fins i tot lecitina. Tenen un alt contingut en vitamines –A, C, àcid fòlic i tiamina– i en minerals –sobretot ferro, potassi i fòsfor–, i també fibra, molt útil per regularitzar el trànsit intestinal i ajudar a reduir els nivells de colesterol. Són especialment rics en vitamina B1, per la qual cosa combaten la fatiga i ens omplen d’energia.

A més, són llegums amb propietats proteiques excel·lents, i en els últims temps l’aïllat de proteïna de pèsol ha agafat gran protagonisme en el món de la complementació. És una proteïna que ajuda a mantenir i a millorar la massa muscular mentre es perd pes, motiu pel qual és apropiada per a esportistes, però també per als que, per ritme de vida, no fan una dieta equilibrada, o fins i tot per a persones convalescents. La proteïna de pèsol està considerada una de les millors gràcies al seu gran contingut en aminoàcids essencials, dels quals una proporció important són aminoàcids ramificats, com la L-arginina, que intervé en el procés de creixement i al qual també s’atribueixen propietats antienvelliment i reparadores dels teixits. A més, augmenta la producció de col·lagen i la massa muscular, alhora que disminueix els dipòsits de greix corporal.

Bé, doncs, aquí us deixo la recepta del meu “Amor entre patata i api-rave en primavera de pèsols”, que és molt fàcil, amorosa i saludable, i que espero que us agradi.

El premi

Una plaça al taller de postres saludables que impartirà David Olivé el dijous 14 d’abril de 18:30 a 21:00 h. a l’espai Barcelona Cuina Natural del c/Berlinès, 3 (Barcelona).

Per a més informació, cliqueu aquí

Com es participa en el concurs?

• Per participar en el concurs heu de ser socis o fer-vos-en aquesta setmana.
• I què heu de fer? Deixar un comentari en aquesta pàgina (heu d’iniciar sessió com a socis) explicant-nos quin és el vostre postre saludable preferit.
• Teniu temps fins dimarts que ve, 12 d’abril, dia en què farem el sorteig.

Quins avantatges tenen els socis d’Etselquemenges? Els socis poden consultar les receptes quinzenals de la Montse Vallory i les d’en Pep Nogué i en Xevi Verdaguer; tenen més de setanta descomptes en botigues, restaurants i a totes les activitats d’Etselquemenges; poden participar en sortejos exclusius com aquest i accedir per un preu gairebé simbòlic a les consultes mèdiques en línia. Cliqueu aquí per a més informació.

Cuinera especialitzada en cuina natural i xef graduada al Natural Gourmet Institute fundat per Annemarie Colbin. Des de 1999 imparteix cursos de cuina natural i difon l’alimentació saludable. Actualment imparteix classes de cuina a Barcelona a la botiga Bio Space i a l’IFPS Roger de Llúria.

www.montsevallory.com

La recepta

Foto: Pau Esculies

Ingredients

Per fer 250 ml d’oli de romaní

• 3 branques de romaní
• 250 ml d’oli d’oliva verge extra de 1a premsada en fred
• 1 gra d’all pelat (opcional)
• 1 pot de vidre

Elaboració

1. Poseu el romaní al fons del pot i cobriu-lo d’oli, procurant que quedi tot el romaní ben submergit. Opcionalment, tireu-hi un gra d’all.
2. Tapeu i deixeu-ho macerar com a mínim 9 dies en un lloc fresc i fosc. Sacsegeu-lo de tant en tant, procurant que després quedin totes les branques i fulles de romaní cobertes per l’oli.
3. Coleu i guardeu-ho en un setrill o una ampolla.

Apunts culinaris

Avui us proposo elaborar l’oli de romaní que faig servir cada primavera per aplicar el protocol de depuració hepàtica que m’ha resultat més pràctic i efectiu. Trobareu més informació sobre protocols de depuració hepàtica al llibre Tratamientos naturales al alcance de todos, de l’Olga Cuevas i la Lucía Redondo.

La primavera és el moment “mínim esforç-màxim resultat” per a la depuració hepàtica, i una bona manera de fer-ho és prendre cada matí en dejú una cullerada d’oli d’oliva seguida d’una de suc de llimona. Trieu un bon oli d’oliva verge extra de primera premsada en fred ecològic que us agradi i que no us irriti la gola. L’oli d’oliva és la base a la qual podeu afegir romaní, que aporta substàncies hepatoprotectores o all (pelat) que també és un depuratiu hepàtic.

Si hi macereu el romaní fresc, l’oli quedarà més aromàtic que amb el sec. El fresc, però, convé deixar-lo assecar un parell de dies perquè perdi la humitat, que podria malmetre el macerat. L’all s’utilitza opcionalment en aquest preparat perquè ajuda a conservar la maceració i és un depuratiu hepàtic. Però si no us agrada el gust d’all, no n’hi poseu. A la foto hem posat una branca de romaní a l’ampolla per fer bonic, però la maceració correcta és al pot del darrere, en què el romaní no sobresurt de l’oli.

Foto: Pau Esculies

Pel que fa a la llimona, podeu prendre el suc de llimona tal qual o bé diluir-lo amb aigua, que, si és tèbia, encara és més efectiu. També podríeu aprofitar per fer-vos un batut de llimonada integral; és a dir, amb la part blanca de la pell, on es concentren els bioflavonoides que reforcen els capil·lars sanguinis. Això és interessant per a qui pateixi de varius i cames pesades. També cal tenir present que la quantitat de llimona dependrà de la condició de cada persona. La llimona refreda i, si hi ha símptomes de fred intern, amb unes gotes de llimona en un vas d’aigua tèbia n’hi hauria prou; en canvi, per a signes de calor, es podria prendre una cullerada de suc. Al llibre citat hi trobareu una guia per detectar si tenim signes de fred intern o de calor. En cas de desequilibris o malalties serioses, consulteu-ho sempre amb els especialistes.

Com ens ho fem si quan estem viatjant ens volem prendre un suc verd? La Carla Zaplana ens proposa endur-nos un petit pot amb un superaliment verd, amb espirulina o amb herba de blat!

La remolatxa és una arrel molt recomanada en cas d’anèmia gràcies a la betalaïna (pigment porpra) que estimula la formació de glòbuls vermells. A més, té ferro, folats i vitamina C, que també ajudaran a reconstituir la sang. Molt interessant per a les dones durant la menstruació, embaràs o per prevenir l’anèmia. Comenceu el dia amb un liquat o smoothie color porpra! També en podeu fer hummus, crema, sopa, amanida o salsa. #sumanundenou

La remolatxa (El rebost)

Receptes

• Smoothie porpra especial per a dones
• Crudités per a untar
• Tres cremes
• Gaspatxo de remolatxa
• Raviolis de remolatxa farcits de “nata” de tòfona blanca, xips de sàlvia fresca i escates de sal negra mediterrània
• Crema de remolatxa per purificar la sang i el fetge

Exclusiu socis

• Crema de remolatxa amb tàrtar d’algues i ruca
• Soap de remolatxa amb api, raves i germinats
• Salsa de remolatxa quatre sabors
• Hummus de cigrons i remolatxa
• Conserva de remolatxa amb vinagreta de mostassa

Una recomanació de Lluca Rullan

Explorarem les disciplines que integren la salut de l’hàbitat (biologia de la construcció). Un recorregut que ens permetrà descobrir i valorar la importància d’una llar saludable a l’hora que s’introduiran de forma breu tots els aspectes que configuren un habitatge.

És el primer taller del Cicle de Cuina Holística basat en aquest principi que defensem a René:

L’objectiu és promoure una visió integral de la salut a la cuina. Per a + info del cicle complet, cliqueu aquí.

Hi ha molts espais dedicats a elaborar receptes amb ingredients saludables, però falta una visió integradora: Som éssers que interaccionem amb tot el que ens envolta.

El primer taller del cicle és íntegrament teòric, però aplicarem alguna dinàmica per fer-lo més participatiu.

Tallerista:
Silvia Ferrer-Dalmau, arquitecta. Màster Bioconstrucció (IBE)

Com es participa en el concurs?

• Per participar en el concurs heu de ser socis o fer-vos-en aquesta setmana.
• I què heu de fer? Deixar un comentari en aquesta pàgina (heu d’iniciar sessió com a socis) explicant-nos com teniu cura de la vostra llar per fer-la un espai saludable.
• Teniu temps fins dimarts que ve, 19 d’abril, dia en què farem el sorteig.

Quins avantatges tenen els socis d’Etselquemenges? Els socis poden consultar les receptes quinzenals de la Montse Vallory i les d’en Pep Nogué i en Xevi Verdaguer; tenen més de setanta descomptes en botigues, restaurants i a totes les activitats d’Etselquemenges; poden participar en sortejos exclusius com aquest i accedir per un preu gairebé simbòlic a les consultes mèdiques en línia. Cliqueu aquí per a més informació.

Jo sóc de les que pensa que en aquesta vida no hem vingut a patir –i encara menys amb el menjar–, sinó a gaudir i a cuidar-nos. Normalment, menjar sa comporta prescindir de molts aliments pels quals tenim preferència, ja sigui per dependència, costum, records o, simplement, perquè ens encanten. Renunciar-hi ens causa estrès, frustració i, molts cops, ens fa abandonar els bons hàbits. Sabeu perfectament de què parlo, oi? Bé, doncs jo penso que no és així, que tot es pot convertir en saludable; només necessitem una mica d’imaginació.

Un exemple d’això són aquestes súper mandonguilles que he preparat. La base, en comptes de ser de carn, és de fajol. Aquest és un cereal que a mi, només cuinat, no em fa gaire el pes, però, en canvi, per a masses és el millor; es treballa de primera. Per tant, és la millor opció per fer les mandonguilles. I el millor és que no cal ni farina ni ou perquè es formi la mandonguilla… es fa sola!

Quant a la salsa, és d’ametlles perquè és molt senzilla i m’encanta. Tot i això, es poden acompanyar amb la vostra salsa favorita, estofada, tomàquet… Fins i tot, també hi podria quedar bé una mica de vi blanc; això sí, si no porta sulfits molt millor. Jo, l’alcohol, no el toco ni per cuinar.

Ja m’explicareu la vostra versió de les mandonguilles. Aprofito per recordar que si trobeu a faltar algun plat, m’ho comenteu i el versionem!

Pep Nogué és un xef reconegut, professor de cuina i divulgador de gastronomia a diferents mitjans de comunicació; Xevi Verdaguer és psiconeuroimmunòleg clínic, especialista en medicina integrativa. Tots dos són de la Garrotxa. Són amics i cada mes a Etselquemenges ens descobreixen receptes amb aliments que ens convenen segons el nostre estat de salut i que són recomanables per tractar malalties. Perquè ningú pugui dir més que el menjar saludable, quan es té alguna patologia, és insípid i avorrit.

Cada mes, quatre receptes per a una patologia. Exclusiu per a socis.

Recepta per tractar l’angoixa i la depressió

Foto: Joan Valera

Raviolis de bacallà amb pickels de verdures

Ingredients

• 4 llesques de bacallà marinat
• 100 g de probiòtic Dr. Steve joventut
• 200 g de pickles de verdures
• 40 g de natto
• 1 dl d’oli de sèsam
• 25 g de nous
• 25 g d’avellanes
• créixens
• raves

Foto: Joan Valera

Preparació

1. Obriu el pot de pickles i escorreu el suc. Poseu-los en un bol.
2. Amaniu amb les nous i les avellanes i l’oli de sèsam. Poseu els pickles al damunt de la llesca de bacallà.
3. Acabeu amb uns grans de natto, fulles de créixens i els raves.

Foto: Joan Valera

BIBLIOGRAFIA:

The Second Brain: A Groundbreaking New Understanding of Nervous Disorders of the Stomach and Intestine
Michael Gershon
Harper Paperbacks (November 17, 1999)
ISBN-10: 0060930721
ISBN-13: 978-0060930721

J Psychiatr Res. 2008 Dec;43(2):164-74. Epub 2008 May 5.
The probiotic Bifidobacteria infantis: An assessment of potential antidepressant properties in the rat.
Desbonnet L, Garrett L, Clarke G, Bienenstock J, Dinan TG.

Bravo J. A., Forsythe P., Chew M. V., Escaravage E., Savignac H. M., Dinan T. G., Bienenstock J., Cryan J. F. (2011). Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. Proc. Natl. Acad. Sci. doi: 10.1073/pnas.1102999108.

Indigenous Bacteria from the Gut Microbiota Regulate Host Serotonin Biosynthesis
Jessica M. Yano, Kristie Yu, Gregory P. Donaldson, Gauri G. Shastri, Phoebe Ann, Liang Ma, Cathryn R. Nagler, Rustem F. Ismagilov, Sarkis K. Mazmanian, Elaine Y. Hsiao
DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.cell.2015.02.047

Current Opinion in Psychiatry
The Gut Microbiome and Diet in Psychiatry: Focus on Depression
Sarah Dash; Gerard Clarke; Michael Berk; Felice N. Jacka
Disclosures
Curr Opin Psychiatry. 2015;28(1):1-6.

Stress and intestinal barrier function
posted on Sep 25, 2012 by Julien Tap Seen on ajpgi.physiology.org

Defining the role of specific cells and mediator molecules in stress-induced barrier dysfunction may provide clues to novel treatments for intestinal disorders.

Gut. 2006 May;55(5):655-61. Epub 2005 Nov 18.
Phenotypic changes in colonocytes following acute stress or activation of mast cells in mice: implications for delayed epithelial barrier dysfunction.
Demaude J, Salvador-Cartier C, Fioramonti J, Ferrier L, Bueno L.

Ann Gastroenterol. 2015 Apr-Jun; 28(2): 203–209.

PMCID: PMC4367209
The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems
Marilia Carabotti,a Annunziata Scirocco,a Maria Antonietta Maselli,b and Carola Severia

CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86.

Gut emotions – mechanisms of action of probiòtics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders.
Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS1.
Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis
S.M. O’Mahonya, b, 1, G. Clarkea, c, 1, , , Y.E. Borrea, T.G. Dinana, c, J.F. Cryana, b
Cork, Cork, Ireland

Received 28 April 2014, Revised 8 July 2014, Accepted 16 July 2014, Available online 29 July 2014

Modulation of Gut Microbiota–Brain Axis by Probiòtics, Prebiòtics, and Diet
AccessDenialMessagePlaceholder
Xiaofei Liu†, Shangqing Cao#‡, and Xuewu Zhang*†

1. Agric. Food Chem., 2015, 63 (36), pp 7885–7895

DOI: 10.1021/acs.jafc.5b02404
Publication Date (Web): August 25, 2015
Copyright © 2015 American Chemical Society

REVIEW ARTICLE
Front. Cell. Neurosci., 14 October 2015 | http://dx.doi.org/10.3389/fncel.2015.00392
Breaking down the barriers: the gut microbiome, intestinal permeability and stress-related psychiatric disorders
John R. Kelly1,2, Paul J. Kennedy1, John F. Cryan1,3, Timothy G. Dinan1,2, Gerard Clarke1,2* and Niall P. Hyland1,4
1Laboratory of Neurogastroenterology, APC Microbiome Institute, University College Cork, Cork, Ireland
2Department of Psychiatry and Neurobehavioural Science, University College Cork, Cork, Ireland
3Department of Anatomy and Neuroscience, University College Cork, Cork, Ireland
4Department of Pharmacology and Therapeutics, University College Cork, Cork, Ireland
Neuropsychopharmacology (2012) 37, 939–949; doi:10.1038/npp.2011.277; published online 9 November 2011
Interleukin-1β: A New Regulator of the Kynurenine Pathway Affecting Human Hippocampal Neurogenesis
Patricia A Zunszain1, Christoph Anacker1, Annamaria Cattaneo2, Shanas Choudhury1, Ksenia Musaelyan1, Aye Mu Myint3, Sandrine Thuret4, Jack Price4 and Carmine M Pariante1
Inflammation-associated depression: From serotonin to kynurenine
Dantzer, Robert et al.
Psychoneuroendocrinology , Volume 36 , Issue 3 , 426 – 436
Psychoneuroendocrinology. 2011 Apr; 36(3): 426–436

Taller de postres saludables amb David Olivé

DATES I HORARI

El curs consta de classes amb diferents temàtiques, que es poden cursar per separat.

El proper taller és:
Dijous 14 d’abril de 18:30 a 21h: POSTRES SALUDABLES

Tallers ja realitzats: Sopes i cremes d’hivern | Primers plats | Segons plats

OBJECTIUS

• Aprendre a introduir nous aliments saludables per tenir una alimentació més variada i equilibrada sense deixar de ser atractiva al paladar.
• Familiaritzar-se amb aliments complets per que arribin a formar part de l’alimentació diària.
• Adaptar les receptes als ingredients de temporada.
• Saber cuinar receptes senzilles que ens serveixin de base per improvisar
  diferents menús al llarg de la setmana.

PROGRAMA

Es un curs de cuina pràctica, on tots cuinarem les receptes per experimentar les coccions dels cereals, verdures, algues, etc.. i no tenir dubtes quan ho fem a casa. Et donarem les pautes necessàries per cuinar saludable a casa sense que suposi un gran inversió de temps ni coneixements previs de cuina.

QUI

El curs va a càrrec de David Olivé, xef i pastisser format a l’Escola Hoffman de Barcelona, dietista de l’Institut Roger de Llúria, on actualment imparteix cursos de cuina pels alumnes. S’ha format en cuina energètica i vegetariana.

PREU

60€ per classe.

INCLOU

· Receptari
· Demostració i pràctica culinària amb aliments ecològics i de temporada
· Degustació de tots els plats preparats

LLOC

Barcelona Cuina Natural
c/Berlinès, 3 (Barcelona)

INSCRIPCIONS

Correu: inscripcions@barcelonacuinanatural.cat
Telèfon: 650 968 473

ORGANITZA

El julivert és una herba aromàtica i es fa servir, especialment, com a element decoratiu. Més enllà de fer bonic, afegir julivert als plats facilita la digestió i ens aporta minerals, entre els quals hi ha ferro i calci, i vitamines com la vitamina C, que ens ajudarà a absorbir el ferro. Així que afegiu-ne a les amanides, salses o vinagretes, abans de servir una sopa, a sobre del peix a la planxa, entre d’altres, per beneficiar-vos de les propietats que té! Us agrada el julivert? Com el feu servir? #sumanundenou amb Lluca Rullan

• El julivert
• Cuinar amb espècies i herbes a Catalunya

Receptes

• Suc verd detox
• Sopa d’ametlla, all i julivert
• Carbassó farcit nadalenc

Exclusiu socis

• Salsa d’alfàbrega, julivert i ametlla activada
• Picada remineralitzant de sèsam i julivert
• Hummus de cigrons amb seitons i julivertada d’avellanes i festucs

Curs de cuina natural de primavera-estiu amb Montse Vallory

Objectiu: crear plats equilibrats i deliciosos, utilitzant l’àmplia varietat d’aliments naturals complets

Elaboració de receptes principalment vegetarianes (algunes inclouen peix), amb aliments integrals i ecològics, sense lactis, blat, soja o sucre refinat.

Showcooking de tècniques culinàries saludables per incorporar aquests aliments a la cuina diària i explicació de les seves propietats segons el criteri naturista i la dietètica oriental.

Al final del curs els alumnes podran:

• aplicar els 7 Criteris per a una tria saludable dels aliments
• crear polaritat al plat combinant varietat de sabors, colors i textures
• planificar un menú equilibrat i satisfactori
• identificar el material de cuina recomanable i les tècniques culinàries que potencien els beneficis dels aliments

Pizza de polenta. Foto: Pau Esculies. Cuina: Montse Vallory

PROGRAMA

1. Concepció holística de l’alimentació
2. Criteris per a una selecció saludable dels aliments

3. Explora la cuina dels aliments integrals complets

Una manera fàcil de familiaritzar-te amb l’àmplia varietat d’aliments saludables i de tècniques culinàries per preparar plats principalment vegetarians, deliciosos i satisfactoris, potenciant els nutrients i transformant o eliminant els antinutrients.

4. Com planificar un menú equilibrat i satisfactori

Com crear un menú adaptat a les teves necessitats, equilibrat i satisfactori que t’alliberi de desitjos irrefrenables, augmenti la teva energia i millori la teva salut en general.

5. Principis per a l’equilibri
6. La varietat, clau de l’èxit

Aprèn l’art de crear plats combinant varietat de sabors, colors, textures i mètodes de cocció. El Diari d’ingredients: un sistema fàcil per gestionar la varietat.

7. La cuina pràctica, sana i ecològica

Estris de cuina i aparells recomanables. Principis d’higiene en la manipulació i conservació d’aliments. Idees per a una cuina ràpida i fàcil.

Les classes s’imparteixen en català. Els apunts i receptaris s’entreguen en castellà.

HORARI

Curs teoric-pràctic de 27 horas, en 9 classes de 3 hores de cuina demostrativa i showcooking.

Grup tarda 16:30-19:30h: els dimarts 19 abril – 14 juny

Grup matí 10-13h: els dimecres 20 abril – 15 juny

PREU

General: 450€. Descompte per a socis d’Etselquemenges: 405€ 

INCLOU

• dossier d’apunts en castellà
• receptari de la pràctica culinària en castellà
• demostració culinaria amb material saludable
• degustació i  begudes recomanables

LLOC

La nova Aula de cuina de Bio Space
València, 186 (Muntaner/Casanova). Barcelona

INSCRIPCIONS

Es poden fer online, per mail, o per telèfon (dilluns-dissabte): 93 453 1573 Lydia, Núria (matins), Meri (tardes).
Cal fer la inscripció, com a mínim, 1 setmana abans de la data d’inici.

ORGANITZA

Instruccions d’ús

1. Obre els productes i crea les tapes utilitzant les galetes com a base. Els piquillos pots tallar-los en trossos més petits, amanir-los amb una mica de sal i unes gotes d’oli verge extra. Sobre les galetes d’olivada estan boníssims. L’olivada sobre la galeta de tomàquet i orenga és una combinació perfecta.
2. Convida a degustar les teves tapes a persones importants per a tu. El que és bo, compartit, s’assaboreix molt millor.
3. I la xocolata, sempre hi posa un dolç final.

Gaudiu junt de l’Ecopicnic!

Aquest pack ha estat elaborat per Organic Gourmet. Experts en Regals Gastronòmics

www.organicgourmetbcn.com

Com es participa en el concurs?

• Per participar en el concurs heu de ser socis o fer-vos-en aquesta setmana.
• I què heu de fer? Deixar un comentari en aquesta pàgina (heu d’iniciar sessió com a socis) explicant-nos en què consisteixen els vostres picnics saludables.
• Teniu temps fins dimarts que ve, 26 d’abril, dia en què farem el sorteig.

Quins avantatges tenen els socis d’Etselquemenges? Els socis poden consultar les receptes quinzenals de la Montse Vallory i les d’en Pep Nogué i en Xevi Verdaguer; tenen més de setanta descomptes en botigues, restaurants i a totes les activitats d’Etselquemenges; poden participar en sortejos exclusius com aquest i accedir per un preu gairebé simbòlic a les consultes mèdiques en línia. Cliqueu aquí per a més informació.

Xef especialitzada en alimentació natural. Graduada al Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts fundada per Annemarie Colbin, a Manhattan. Des de 1999 imparteix cursos de cuina natural i difon l’alimentació saludable. Actualment fa classes a Barcelona a la botiga Biospace i a l’IFPS Roger de Llúria. També organitza vacances culinàries.

www.montsevallory.com

La recepta

Foto: Pau Esculies

Ingredients

Per a 4 persones

• 4 moniatos tallats a daus, cuits i refrigerats
• 4 grapats de col ploma tallada fent serpentines
• Oli de coco verge per untar la paella
• 4 alls negres laminats
• 4 tomacons secs conservats en oli d’oliva verge extra
• Unes cullerades de salsa pesto de cànem (vegeu recepta aquí)

Per marinar l’alga

• 1 grapat d’alga cochayuyo deshidratada
• Un bon raig d’oli d’oliva verge extra de 1a premsada
• Un raig de vinagre de poma
• Herbes aromàtiques fresques (cibulet, alfàbrega, romaní, julivert…)

Elaboració

1. Marineu l’alga amb aigua bona que tan sols la cobreixi, un raig d’oli i un de vinagre de poma i herbes aromàtiques al gust. Deixeu-la marinar mínim uns 15 minuts o fins que us agradi la textura.
2. Saltat-vapor de la col: unteu una paella amb oli de coco i escalfeu-la a foc mitjà. Tireu-hi la col, espolseu-hi sal i salteu-la 1-2 minuts amb moviment constant, ja sigui movent la paella o fent-la saltar amb dues espàtules. Tireu-hi 2 cullerades d’aigua, tapeu i deixeu-la coure al vapor 2 minuts. Reserveu-la en un bol o plàtera per servir, amaniu-la amb oli d’oliva i tireu-hi els tomacons laminats.
3. A la mateixa paella amb una mica d’oli de coco, escalfeu els daus de moniato per tots cantons.
4. Barregeu el moniato amb la col i els tomacons. Incorporeu-hi 4 cullerades de cochayuyo escorreguda i l’all negre. Remeneu i amaniu-ho tot amb el pesto de cànem. Guarniu-ho amb uns quants pinyons, espolseu-hi cànem i herbes picades.