Pep Nogué és un xef reconegut, professor de cuina i divulgador de gastronomia a diferents mitjans de comunicació; Xevi Verdaguer és psiconeuroimmunòleg clínic, especialista en medicina integrativa. Tots dos són de la Garrotxa. Són amics i cada mes a Etselquemenges ens descobreixen receptes amb aliments que ens convenen segons el nostre estat de salut i que són recomanables per tractar malalties. Perquè ningú pugui dir més que el menjar saludable, quan es té alguna patologia, és insípid i avorrit.
Cada mes, quatre receptes per a una patologia. Exclusiu per a socis.
Recepta per tractar l’angoixa i la depressió
Tempeh macerat amb soja coreana, iogurt d’ovella i llavors
![Foto: Joan Valera]()
Foto: Joan Valera
Ingredients
- 200 g de tempeh de cigró
- 25 g de probiòtic Dr.Steve joventut
- 1 dl de salsa de soja coreana
- 1 iogurt ecològic d’ovella ripollesa de Mas Marcè
- 10 g de pasta de sèsam
- llavors de sèsam
- 25 g de natto
- germinats
![Foto: Joan Valera]()
Foto: Joan Valera
Elaboració
- Talleu el tempeh a daus de 30 g i poseu-los a macerar durant 10 minuts amb la salsa.
- Munteu el plat untant un xic de pasta de sèsam al plat, una llàgrima de iogurt d’ovella. Poseu el dau de tempeh escorregut. Acabeu amb unes llavors de sèsam, una mongeta de natto i germinats.
![tempeh1]()
Els apunts d’en Xevi Verdaguer: l’origen de la depressió
L’origen de la depressió o l’ansietat i la seva patofisiologia encara no s’han aclarit. Comencem bé.
Segons la Societat Espanyola de Medicina Familiar, un 20% de la població pren ansiolítics o antidepressius. I segons les dades del Departament de Salut de la Generalitat de Catalunya i de l’OMS, un 8-15% de la població tindrà depressió en algun moment de la vida; especialment les dones (un 16,5% de les dones, respecte d’un 8,9% dels homes). Per altra banda, les dades de l’Agència Espanyola de Medicaments i Productes Sanitaris (AEMPS) són molt reveladores: hem augmentat espectacularment el consum d’ansiolítics, hipnòtics i sedants. Concretament, en els últims deu anys, s’ha triplicat el consum d’antidepressius a Espanya. Què estem fent? Com ens estem tornant?
La indústria farmacèutica té un ventall molt ampli de medicaments psiquiàtrics com a propostes terapèutiques quan una persona se sent trista o ansiosa. Una sèrie de símptomes porten, primer, a diagnosticar, i després a receptar un medicament concret (o més d’un) quan hi ha depressió i angoixa pel mig.
Es presumeix de medicina personalitzada; és a dir, que cada simptomatologia té un medicament corresponent, quan realment no se sap ni l’origen ni el mecanisme que fa que ens puguem sentir d’aquesta manera tan desagradable i trista.
És curiós veure com es tracten els trastorns depressius i ansiosos des del desconeixement; des del desconeixement del perquè apareix aquest estat anímic.
Sabem que no tenim cap alteració estructural al cervell que justifiqui aquestes malalties, però sí que tenim un autèntic menú de medicaments legals per acompanyar els àpats: inhibidors de MAO (IMAO); inhibidors de la recaptació de serotonina (SSRI), antidepressius tricíclics?… Un no parar.
Atesa l’heterogeneïtat dels possibles orígens, sí que tenim dades molt reveladores des de fa molts anys i fa poc exposades en el Simposium Anual de Psiquiatria de Madrid (2016) que ofereixen als especialistes finestres noves per ampliar els tractaments.
La inflamació i el desequilibri de la microbiota
Avui dia tenim dues coses clares que hem de resoldre en els trastorns ansiosodepressius:
- La inflamació que hi ha com a substrat del sistema immune
- El desequilibri de la microbiota (bacteris intestinals).
Estudis recents han vist que la depressió i l’ansietat tenen en comú la inflamació! Sí! Una persona té dolor articular; una altra, fibromiàlgia, i una altra, depressió, i resulta que totes comparteixen una cosa: la inflamació.
Concretament són les citoquines o immunomissatgers proinflamatoris (IL-1,Il-6, TNF-alfa i els LPS dels bacteris gram negatius de l’intestí) els que condicionen que el triptòfan no es converteixi en serotonina, l’hormona que fa que ens sentim feliços, de bon humor, que ens ajudi a dormir i a no tenir mal. Per aquest motiu, les persones amb dolor crònic també solen dormir malament i tenen ansietat o depressió a més de problemes intestinals.
Hi ha un excés d’aquestes citoquines inflamatòries en persones amb infeccions bacterianes o víriques cròniques; en l’estrès crònic, o bé en el consum de cereals amb gluten i que comporten nivells més alts d’aquests immunomissatgers. Algunes persones tenen polimorfismes genètics amb una activitat més gran de gens que afavoreixen les inflamacions –com els gens que codifiquen la fabricació de la Il-1 o la Il-6– i tenen, per tant, més predisposició a tenir dolors crònics, malalties autoimmunes o trastorns ansiosodepressius.
La cúrcuma millora la depressió. L’omega-3 també… Us sona? Com ja us podeu imaginar, si reduïm la inflamació general que tenim al cos –ja sigui provocada pel consum de gluten, per l’estrès o pel motiu que sigui– amb aliments o complements com la cúrcuma, gingebre o omega-3, notarem en poc temps efectes de la millora de la serotonina: dormirem millor, els dolors milloraran, anímicament ens sentirem millor i anirem més bé de ventre.
La microbiota de l’intestí
L’altre pilar per millorar la fabricació de serotonina i altres neurotransmissors relacionats amb el benestar emocional i cognitiu és la microbiota de l’intestí (bacteris sans de l’intestí): el segon cervell. Fabriquem el 95% de la serotonina a les cèl·lules enterocromafines del sistema nerviós intestinal.
Estudis fets en rates sense bacteris intestinals van comprovar que tenien nivells més baixos del normal de serotonina en sang, al còlon i a la femta, i que recuperaven els nivells de serotonina en sang i al còlon si prenien probiòtics.
S’ha vist que la comunicació bidireccional de l’eix cervell-intestí condiciona rates i humans a tenir malalties intestinals i emocionals alhora. Per aquest motiu, és lògic trobar persones amb còlon irritable o restrenyiment i que, alhora, també se senten angoixats o anímicament baixos.
Un equilibri saludable i una gran diversitat de la flora bacteriana intestinal (microbiota variada) permet tenir una bona salut intestinal, endocrina i, també, emocional. Per altra banda, una alteració de la microbiota intestinal o bé l’estrès crònic poden provocar una activació constant del sistema immune i una fabricació constant de substàncies proinflamatòries que poden desencadenar malalties autoimmunes com la tiroïditis de Hashimoto, artritis reumàtica, lupus, Sjögren, etc.
La diversitat bacteriana pot disminuir pel fet de néixer per cesària, de no rebre lactància materna o de rebre-la quan la mare no té l’intestí equilibrat, de prendre antibiòtics al llarg de la vida, dels tòxics, de l’estrès crònic, de l’edat, de certs medicaments o d’una dieta pobra en vegetals, fruita i aliments pre i probiòtics.
Què podem fer?
Les recomanacions que donem per millorar la diversitat bacteriana són les següents:
- Exercici físic;
- Aliments fermentats (aliments que porten bacteris sans o probiòtics);
- Aliments probiòtics;
- Aliments prebiòtics: són alguns aliments que escapen de la digestió; no s’absorbeixen i, al final, fermenten a l’intestí i produeixen uns metabòlits (àcids grassos de cadena curta (SCFA)) indispensables per fabricar els neurotransmissors serotonina, GABA, dopamina. A més, augmenten el creixement dels bacteris sans de l’intestí. Estan formats per la fibra soluble que trobem als cítrics, poma cuita, carbassa, pastanaga, mongeta, carxofa, xirivia, remolatxa, xicoira, ceba, all, porro, espàrrecs, entre d’altres; i pel midó resistent com el plàtan verd, la patata i llegums (menjats freds després de cuinar-los), arròs, tapioca, civada i també el moniato.
- Polifenols (fruites del bosc, magrana, te verd, xocolata, cafè…).
S’ha comprovat que els aliments probiòtics i els fermentats tenen un efecte ansiolític i poden reduir l’ansietat social. Ho heu llegit bé, sí: avui dia sabem que podem triar “no tenir ansietat”.
Quan es tarda a notar millores? Aquests beneficis els podem obtenir en menys d’un mes si consumim regularment: iogurts, formatge, quefir; miso, tempeh; te kombucha fermentat; xucrut (col fermentada) i kimchi (col japonesa fermentada); xocolata negra; pickles.
Recordeu que cada un té uns determinats bacteris i que, per tant, si volem diversitat bacteriana, cal diversificar el consum d’aquests aliments; una mica de cada un.
En el fons, actualment tenim una experiència científica més gran que ens suggereix que els bacteris de l’intestí i la seva activitat metabòlica interactuant amb l’alimentació i l’estrès tenen un paper clau en la regulació del comportament i cognició, la química del cervell i el desenvolupament de la depressió o l’ansietat.
Amb aquest coneixement actual tan contrastat, realment es fa impossible imaginar un tractament psicològic sense una intervenció intestinal per millorar la salut emocional de manera integradora.
Un psicòleg o psiquiatra receptant i recomanant complements pre i probiòtics? És el futur.
Us vull ajudar a fer una reflexió: Realment feu tot el possible per ser feliços? Mengeu aquests aliments de manera diversa? Cap? O només heu decidit seguir amb la xocolata? Feu exercici físic entre dos i quatre dies per setmana? O potser només un parell de cops cada mes?
Avui he esmorzat un suc de xucrut amb fruites del bosc, un plàtan verd, una mica de xocolata i un cafè. I vosaltres?
Seguiu-me!
Ben aviat a la Garrotxa hi ha dues curses de muntanya. Us hi apunteu?
BIBLIOGRAFIA:
The Second Brain: A Groundbreaking New Understanding of Nervous Disorders of the Stomach and Intestine
Michael Gershon
Harper Paperbacks (November 17, 1999)
ISBN-10: 0060930721
ISBN-13: 978-0060930721
J Psychiatr Res. 2008 Dec;43(2):164-74. Epub 2008 May 5.
The probiotic Bifidobacteria infantis: An assessment of potential antidepressant properties in the rat.
Desbonnet L, Garrett L, Clarke G, Bienenstock J, Dinan TG.
Bravo J. A., Forsythe P., Chew M. V., Escaravage E., Savignac H. M., Dinan T. G., Bienenstock J., Cryan J. F. (2011). Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. Proc. Natl. Acad. Sci. doi: 10.1073/pnas.1102999108.
Indigenous Bacteria from the Gut Microbiota Regulate Host Serotonin Biosynthesis
Jessica M. Yano, Kristie Yu, Gregory P. Donaldson, Gauri G. Shastri, Phoebe Ann, Liang Ma, Cathryn R. Nagler, Rustem F. Ismagilov, Sarkis K. Mazmanian, Elaine Y. Hsiao
DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.cell.2015.02.047
Current Opinion in Psychiatry
The Gut Microbiome and Diet in Psychiatry: Focus on Depression
Sarah Dash; Gerard Clarke; Michael Berk; Felice N. Jacka
Disclosures
Curr Opin Psychiatry. 2015;28(1):1-6.
Stress and intestinal barrier function
posted on Sep 25, 2012 by Julien Tap Seen on ajpgi.physiology.org
Defining the role of specific cells and mediator molecules in stress-induced barrier dysfunction may provide clues to novel treatments for intestinal disorders.
Gut. 2006 May;55(5):655-61. Epub 2005 Nov 18.
Phenotypic changes in colonocytes following acute stress or activation of mast cells in mice: implications for delayed epithelial barrier dysfunction.
Demaude J, Salvador-Cartier C, Fioramonti J, Ferrier L, Bueno L.
Ann Gastroenterol. 2015 Apr-Jun; 28(2): 203–209.
PMCID: PMC4367209
The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems
Marilia Carabotti,a Annunziata Scirocco,a Maria Antonietta Maselli,b and Carola Severia
CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86.
Gut emotions – mechanisms of action of probiòtics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders.
Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS1.
Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis
S.M. O’Mahonya, b, 1, G. Clarkea, c, 1, , , Y.E. Borrea, T.G. Dinana, c, J.F. Cryana, b
Cork, Cork, Ireland
Received 28 April 2014, Revised 8 July 2014, Accepted 16 July 2014, Available online 29 July 2014
Modulation of Gut Microbiota–Brain Axis by Probiòtics, Prebiòtics, and Diet
AccessDenialMessagePlaceholder
Xiaofei Liu†, Shangqing Cao#‡, and Xuewu Zhang*†
- Agric. Food Chem., 2015, 63 (36), pp 7885–7895
DOI: 10.1021/acs.jafc.5b02404
Publication Date (Web): August 25, 2015
Copyright © 2015 American Chemical Society
REVIEW ARTICLE
Front. Cell. Neurosci., 14 October 2015 | http://dx.doi.org/10.3389/fncel.2015.00392
Breaking down the barriers: the gut microbiome, intestinal permeability and stress-related psychiatric disorders
John R. Kelly1,2, Paul J. Kennedy1, John F. Cryan1,3, Timothy G. Dinan1,2, Gerard Clarke1,2* and Niall P. Hyland1,4
1Laboratory of Neurogastroenterology, APC Microbiome Institute, University College Cork, Cork, Ireland
2Department of Psychiatry and Neurobehavioural Science, University College Cork, Cork, Ireland
3Department of Anatomy and Neuroscience, University College Cork, Cork, Ireland
4Department of Pharmacology and Therapeutics, University College Cork, Cork, Ireland
Neuropsychopharmacology (2012) 37, 939–949; doi:10.1038/npp.2011.277; published online 9 November 2011
Interleukin-1β: A New Regulator of the Kynurenine Pathway Affecting Human Hippocampal Neurogenesis
Patricia A Zunszain1, Christoph Anacker1, Annamaria Cattaneo2, Shanas Choudhury1, Ksenia Musaelyan1, Aye Mu Myint3, Sandrine Thuret4, Jack Price4 and Carmine M Pariante1
Inflammation-associated depression: From serotonin to kynurenine
Dantzer, Robert et al.
Psychoneuroendocrinology , Volume 36 , Issue 3 , 426 – 436
Psychoneuroendocrinology. 2011 Apr; 36(3): 426–436
Ingredients per a dues hamburgueses:
Xef especialitzada en alimentació natural. Graduada al Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts fundada per Annemarie Colbin, a Manhattan. Des de 1999 imparteix cursos de cuina natural i difon l’alimentació saludable. Actualment fa classes a Barcelona a la botiga 
