La filosofia de l’herbolari és “Cuidar-se mai és un acte d’egoisme”. Ajudem a les persones a trobar el benestar amb plantes medicinals, alimentació ecològica i sense gluten, suplements naturals i cosmètica ecològica. Oferim teràpies complementàries d’Osteopatia, Medicina Xina, CHi Nei Tsang, Reflexologia podal i Reiki amb terapeutes especialitzats.
Els socis d’Etselquemenges teniu un 5% de descompte en tots els productes de la botiga.
El Comidista m’ha agradat sempre. En els inicis del boom el vam entrevistar a TV3, al programa Divendres i des d’aquella època, que el vaig començar a seguir, la seva evolució ha estat imparable. El diari El País va tenir la sort de xuclar un dels blocs de gastronomia més seguits del nostre país i a partir d’aquí van arribar els vídeos divulgatius i des de lluny, com a admiradora, vaig veure com el seu equip creixia i tothom feia peticions perquè assistís a esdeveniments.
Ahir vaig voler veure la seva estrena televisiva. Pensava que seria com els vídeos en què ens ha ensenyat tantes coses del món de l’alimentació com ara trucs per distingir un bon pernil d’un de dolent o tants altres.
A més, com a bon siberita, en sap un tou de restaurants i sempre tinc molt en compte el seu criteri i les seves receptes més autèntiques i tradicionals.
Potser per tot això no vaig entendre el primer capítol de la seva flamant estrena a La Sexta. Va escollir parlar del sucre, un tema de moda, que arrassa però que no té res a veure amb la seva mirada habitual sobre la gastronomia. A més, el programa volia treure ferro al fet de menjar-ne i navegava entre dues aigües. Es parlava de la iniciativa sinazucar.org que té un mèrit excepcional perquè, a través d’imatges, ha obert els ulls a moltes famílies però després jugaven amb nanos a recollir sugus pel carrer, promocionaven pastisseries que elaboren creacions excepcionals però amb molt sucre o convidaven a un grup de nens a l’Espai Sucre, que és un restaurant on jo no hi portaré mai la meva filla. Els creadors del programa i en Mikel creuen que el sucre no és dolent? Jo crec que en part sí que creuen que fa mal perquè van anar a buscar veus expertes, com el nutricionista Aitor Sánchez que en parlava amb criteri i contundència, com és habitual. I el mateix Iturriaga apostava pels dàtils per evitar els sucres a l’hora de fer un pastís de pastanaga i demostrar que als nens, els encanta i no és necessari el sucre refinat. Esclar que amb la cobertura plena de mantega, la proposta era menys healthy.
El programa anava i venia, esquivava mullar-se. Però amb no hi ha un camí del mig i segur que l’Aitor estarà d’acord amb mi. El sucre és dolent, es miri com es miri i si decidim parlar-ne, per què diluïm el missatge? A més, televisivament em recordava al Quèquicom i podia haver calat molt un missatge saludable i sobretot venint d’ell, tenint com té, tantíssims fans. Per què es matisa el missatge tant sovint?
Sembla que estiguem atemorits per la pressió del lobby de la indústria agroalimentària.
Sembla que ens atemoreixin els anunciants de les grans cadenes i la llibertat dels continguts sigui relativa.
O potser tot això són suposicions errònies i és molt més senzill i es matisa perquè realment no et creus que, si en menges una mica de res, et pugui fer mal, i que la vida són quatre dies i el plaer ha de formar-ne part. I us ho diu algú que defensa i practica les excepcions. Però la tele és la tele i fer-ne un programa en prime time pot influir i determinar molta gent. Tant temps divulgant-ho i que se’n pugui anar en orris, em dol. I potser per això, si avui anem a la cua del supermercat, els carros de la compra es continuaran omplint amb els mateixos cereals, les mateixes farinetes per a nadons amb un 28% de sucre, i els mateixos pots de préssec amb almívar.
Segurament recordareu “5 al dia”, una campanya que volia promoure el consum de cinc peces de fruita i verdura al dia, especialment en nens i adolescents. De fet, es va iniciar fa uns quants anys a casa nostra quan es va veure que el consum de productes frescos disminuïa mentre creixia el consum de productes processats com els lactis, els precuinats, els productes de brioxeria, etc. La campanya va calar fons; però, quin va ser un dels recursos més utilitzats per a pares i mares amb fills a qui no agradava la fruita? Doncs els sucs industrials. Aparentment, tenien un munt d’avantatges: còmodes i fàcils de dur a tot arreu, sense necessitat de pelar cap peça de fruita, amb envasos individuals d’un sol ús, amb un sabor boníssim que encanta als nens, etc. Però, un suc industrial de debò és equiparable a una peça de fruita?
Doncs, lamentablement, no tots. De fet, la majoria no. Hem de tenir en compte que la majoria de sucs de fruita envasats que trobem al mercat vénen amb dosis altíssimes de sucre afegit (que se suma als sucres naturalment presents en la fruita i que ja haurien de ser suficients per oferir un sabor agradable i dolç), a més d’estar fets a base de concentrat.
Els sucs de fruita provinents de concentrat són productes fets amb suc de concentrat combinat amb aigua. El procés d’elaboració d’un suc de fruita a base de concentrat de taronja, per exemple, és el següent:
En aquest cas, l’ús de components individuals fa que la composició dels sucs tingui exactament sempre el mateix sabor, cosa que no passa amb els sucs de fruita purs, cas en què l’estandardització del gust i dels sabors no és possible: els sucs de fruita purs només contenen els ingredients originals de les fruites processades. Per això el procés d’elaboració també és molt més simple (seguint amb l’exemple de les taronges):
No fer servir concentrats en el procés de producció permet preservar l’estructura natural del suc directament espremut, així com la majoria de les vitamines i de les substàncies més beneficioses de la fruita. Per això, un suc d’aquestes característiques sí que el podem equiparar més fàcilment amb una peça de fruita.
Aquesta és la gran pregunta. Evidentment, la millor opció sempre és fer-nos nosaltres mateixos els sucs a casa, amb fruita ecològica i de temporada sempre que sigui possible. Però no sempre ho podem fer o no sempre tenim accés a determinades fruites: per exemple, en el cas de les baies de goji o dels nabius, potentíssims fruits vermells amb una càrrega d’antioxidants molt elevada i beneficiosa per a la salut, ens pot resultar molt difícil fer-ne suc a casa.
Si decidim comprar-lo, val la pena apostar per un bon suc pur i envasat de fruits vermells, ecològic, sense sucres afegits i en ampolla de vidre, que és el millor dels packagings possible: a diferència del plàstic, el vidre protegeix el suc de qualsevol agent extern, no n’altera el sabor, l’olor ni les propietats i és 100% reciclable.
L’alemanya Rabenhorst és un exemple de marca de confiança que segueix processos artesanals i que ofereix uns sucs de fruita purs i boníssims d’alta gamma. Segurament els haureu vist als súpers eco i en botigues especialitzades.
Però si us tira enrere el preu, penseu en la quantitat de nabius d’alta qualitat que han calgut per poder fer-ne un suc de 330 ml! Com sempre diem a Etselquemenges, la pregunta clau no és per què menjar eco és més car (us ho expliquem a l’article “Per què costa el que costa l’ecològic?”) sinó per què el menjar porqueria és tan barat!
Ingredients:
Elaboració:
El fong més problemàtic sol ser la coneguda Càndida Albicans però també causen força infeccions la pitiriasi versicolor i les tinyes. Quan algun d’ells es descontrola a la zona genital i/o vaginal apareixen un conjunt de símptomes que no són només incòmodes, sinó que poden arribar a ser realment una tortura.
Cada setmana m’arriben noies a la Consulta amb diferents graus de molèsties (els símptomes varien entre picors inaguantables, eczemes, vermellors, rodonetes blanques, i fluxe molt espès com si fos gairebé un moc), però sempre n’hi ha alguna que porta mesos amb una picor tan incontrolable que amb prou feines pot sortir a caminar.
El problema de la candidiasi és que, molts cops, és força difícil resoldre-la; el 5% de les dones pateixen més de quatre episodis l’any d’infecció vaginal per fongs[1]. Les infeccions vulvovaginals ocupen en general un 20% de totes les consultes ginecològiques[2], i la seva incidència és major durant els mesos d’estiu.
Els motius? L’augment de temperatures, la suor i la humitat generen un medi idoni perquè la càndida proliferi amb tot el seu esplendor. Si a més, anem a la piscina o la platja, les possibilitats de contagi són més altes perquè a l’aigua hi ha un niu constant de microbis de tot tipus.
En les persones que tenen tendència a patir d’aquest tipus d’infeccions, a la llarga també la poden patir en altres punts del cos com ara a la pell (les típiques rodonetes blanques i resseques que surten a braços o esquena) o a les ungles dels peus, o fins i tot a la boca o l’interior de les orelles.
A l’estiu més que mai cal assecar-nos molt bé els peus i la zona genital, i no anar mai descalç en terres públics on hi pugui haver un mínim de contacte amb l’aigua. Si apareix el fong a l’ungla, boca, orella o pell posa-hi una gota d’oli essencial d’arbre del te. Si apareix a nivell vaginal, és tranquilitza molt fer un o dos banys de seient diaris amb un gibrell o videt on hi hagis posat aigua i 5-15 gotes d’oli essencial d’arbre del te i t’hi quedis asseguda durant 5 minuts aproximadament.
El tractament de la candidiasi vaginal (infecció per càndida) però, és un tractament integratiu, és a dir, no serveix de gaire fer un sol bany de seient o posar-nos puntualment uns òvuls o una crema (que és el que normalment recomanen als centres mèdics), perquè moltes vegades aquest problema està directament relacionat amb un problema intern de l’organisme i multifactorial.
El problema de la càndida és que sol aparèixer de forma recurrent quan no tenim una forta microbiota de base que ens protegeixi de la seva proliferació (sobretot la mucosa està irritada o impermeable). També és clau saber com està el nostre sistema immunitari (molt relacionat amb els nostres intestins, la seva microbiota -com si fos la centraleta de tots els virus i bactèries que passen pel cos- i la seva mucosa – el seu “hàbitat”-). I com diem arreglar-ho no és tan fàcil ni tan sols si subministrem antifúngics i eliminem de la dieta dolços que alimentin constantment la càndida. A nivell natural s’han de seguir un sèrie de trucs molt efectius.
Treballant la dieta (neta, molt digestiva, potser antiinflamatòria i lliure de processats i dolços), el sistema digestiu i la zona local afectada, podem millorar. Hi ha dos casos, però, en els quals és més difícil de desfer-se de les càndides i els dos tenen a veure amb les hormones.
Per tant, s’han de tenir en compte alguns factors clau a l’hora d’acabar amb les càndides: treballar l’estrès i les preocupacions, i millorar l’equilibri dels estrògens i la progesterona. Aquestes hormones tenen la capacitat de guardar glucògen a la mucosa donant accés directe a aquests fongs, al seu aliment preferit.Aquests són els dos motius pels quals hi ha pacients que els costa eliminar les càndides més que ningú.
Amanida de tomàquet amb oli d’oliva verge, orenga, sal, cogombre, alvocat i pastanaga ratllada, amb un parell de torradetes d’arròs o quinoa sense gluten ni sucre.
Mongeta i pastanaga al vapor i pollastre ecològic i patata al forn (feta del dia anterior)
Crema freda de porro casolana i Sardinetes i carbassó i albergínia a la planxa.
Entre hores: Crackers de llavors.
Si t’agradaria llegir més sobre la candidiasi i que t’expliqui directament totes les causes, relacions, conseqüències, tractaments, trucs de pacients, dietes i receptes, no et pots perdre el curs que tenim disponible a Etselquemenges i Soycomocomo, creat per mi mateixa, on trobaràs un llibre online teòric-pràctic i 20 vídeos explicatius. Accedeix ara al curs “Combatre les càndides“.
Bibliografia:
[1] http://www.elsevier.es/es-revista-progresos-obstetricia-ginecologia-151-articulo-protocolo-sociedad-espanola-ginecologia-obstetricia-S030450131300006X?redirectNew=true
[2] http://www.madrid.org/hospitalgregoriomaranon/
Format
Curs online
de 10 dies
Material inclòs
Llibre electrònic, diari de
seguiment i 4 menús
Preu
14,95 €
11,95 € socis
* Válid fins el 31/08
Fa molt que ho intentem perquè sabem que ens espatlla la salut física i emocional, que ens fa engreixar, que ens mina el sistema immunitari, que genera dependència.
Deixar el sucre és el primer pas per optar per una vida sana. Quan has aconseguit treure’t aquest producte de sobre, el camí es buida i ets capaç de connectar amb el sabor dels aliments i de rebre’n els beneficis, sense interferència. El sucre ens confon i ens desnodreix.
El problema és que deixar el sucre és difícil, perquè, a més de crear addicció, és per tot arreu, i s’amaga fins i tot en productes que no tenen un gust dolç; per tant, prenem molt més del que pensem.
Si aconsegueixes passar 10 dies sense sucre, pots superar la síndrome d’abstinència definitivament. Per això hem construït aquest repte amb eines perquè, fins i tot en aquests moments difícils, puguis triomfar i apartar-te’n de totes totes. Amb l’ajuda d’un diari dinàmic podràs seguir el repte i rebre tota l’ajuda que t’hem preparat per fer-ho.
I, molt important, aquest repte pots començar-lo quan vulguis perquè el curs serà teu per sempre. Això sí, com més aviat ho facis abans també te’n beneficiaràs. Aprofita aquesta 2A EDICIÓ, una nova oportunitat per sumar-te al repte 10 dies sense sucre.
A QUI VA ADREÇAT
EL REPTE INCLOU
Som molts els que ens llevem al matí i que tenim ganes d’esmorzar dolç, però malauradament la majoria d’opcions dolces no solen ser gaire saludables i hem d’anar en compte amb els aliments que triem.
Les galetes, els cereals d’esmorzar, la brioixeria, les xocolatines i les cremes de cacau per untar convencionals van plenes de sucres refinats que no ens aporten cap benefici i poden resultar molt perjudicials per a la salut, ja que poden contribuir a l’aparició de patologies com l’obesitat, diabetis o malalties cardiovasculars. Per tant, aquestes opcions dolces les hauríem de descartar i no incloure dins dels esmorzars (ni berenars).
Quin tipus de dolç podem prendre, doncs? El que prové de fonts naturals com la fruita fresca (plàtan, compota de poma, pera…) o fruita deshidratada (dàtils, panses, orellanes, prunes) i de preparacions que podem fer a casa a partir d’aquestes.
Elaboració
Tritureu l’aigua amb la crema de dàtils durant 1 minut fins a aconseguir una beguda homogènia.
Els dàtils són un gran endolcidor natural perquè tenen un alt contingut en sucres simples, però a més també són una gran font de fibra i contenen minerals com el magnesi, el ferro, el potassi i el calci, i vitamines com les B1, B2, B3 i B6.
Els podem consumir tal qual o triturar-los per fer una pasta que ens pot servir per afegir a qualsevol tipus de recepta. I si voleu tenir-ho fàcil i a mà, podeu optar per comprar-la ja feta en format de crema per untar, com ara una bona crema de dàtils amb ametlles. (Posaríem que són Eco, sense sucres, sense oli de palma, baix contingut en greixos saturats.)
Elaboració
És un producte que no només ens aporta la dolçor del dàtil sinó que també conté els beneficis de l’ametlla. Un fruit sec que ens aporta greixos de bona qualitat –com l’àcid oleic, el mateix que l’oli d’oliva verge– proteïna, fibra, vitamina E i minerals, sobretot calci.
Aquesta crema es pot fer servir directament per untar sobre una torradeta, pa o crep de fajol, on a sobre hi podem afegir unes maduixes tallades o un grapat de nabius, coco rallat, una culleradeta de pol·len o nibs de cacau, per exemple. També la podem fer servir per preparar altres elaboracions com les que us mostrem avui: una beguda vegetal, una crema d’ametlles i cacau saludable i una melmelada.
Com que és una crema dolça ens estalvia de posar-hi sucre i ens permet que siguin molt més sanes.
Elaboració
Guardeu-la a la nevera fins que es refredi i es compacti.
La popular i audaç reportera de televisió que, des de fa anys, podem veure a El intermedio de La Sexta se sotmet a un autèntic test healthy en què ens revela com n’és d’important per a ella i per a la seva família menjar ecològic i sa. Com ella diu, menjar de veritat.
Amb pera, porro, gingebre, nous i formatge feta, aquestes sucoses i aromàtiques minitruites resulten molt fàcils de fer i molt pràctiques per tenir a mà aquest agost tan calorós sense complicar-se a la cuina i assegurar un plat senzill, lleuger i nutritiu. Estem tan acostumats a tenir a l’abast certs aliments, que de vegades és molt fàcil que els infravalorem; la pera es troba en el top de les fruites més consumides, i aquest aliment tan agraït forma part de la nostra existència des de ben petits: és un dels primers aliments que tastem, i la seva dolçor i frescor acompanyen molts dels nostres millors records.
La pera és una fruita sucosa i aromàtica, té una carn molt apreciada i és una de les primeres fruites, amb la poma, que van acompanyar l’home. Els grecs van iniciar el seu cultiu i el van portar per tota la zona mediterrània. Hi ha referències sobre l’ús de la pera en la Història natural de Plini el Vell, i fins i tot a L’Odissea d’Homer. Conté pectina, un tipus de fibra capaç d’absorbir les toxines de l’intestí; així doncs, resulta ideal per a la salut de l’aparell digestiu i per ajudar a prevenir malalties com el càncer de còlon o combatre el colesterol. Té, a més, potassi, magnesi i calci, que, units a l’acció dels àcids cafeic i ascòrbic, potencien el seu poder diürètic. La pera té també propietats antioxidants gràcies a la gran quantitat de vitamines que té. Així, aquesta fruita tan meravellosa és aconsellable per eliminar radicals lliures i enfortir el sistema immune.
A la cuina, la pera és una de les fruites més versàtils: combina molt bé tant en plats com cremes, amanides, batuts… com en postres. M’encanta la combinació del sabor dolç i refrescant de la pera amb el porro, les nous cruixents, la intensitat del formatge feta i el toc picant del gingebre. Per a aquesta recepta, només cal un motlle per a magdalenes, batre els ous i afegir-hi els ingredients. Es poden fer versions pròpies amb altres verdures i, així, tenir un assortiment variat. Hi he afegit unes fulles tendres de créixens per donar una mica de frescor i aprofitar també les nombroses qualitats d’aquesta planta, que conté més ferro que els espinacs, més calci que la llet, i més vitamina C que les taronges. Tota una delícia de sucoses minitruites per sorprendre convidats i ajudar a suportar la intensa calor amb aliments saludables.
Ingredients (per a 12 minitruites)
Preparació
Bateu els ous amb la sal i el pebre. Partiu les peres, traieu-los el cor i talleu-les a daus (no cal pelar-les si són ecològiques); afegiu-hi l’ou batut amb el porro tallat molt fi, les nous picades i el gingebre i repartiu en els motlles. Sobretot no els ompliu fins a dalt perquè la mescla podria vessar. Afegiu al centre de cada minitruita una mica de formatge de feta i uns brots de créixens. Poseu al forn a una temperatura d’uns 150 ºC-170 ºC màxim, deixeu que coguin uns 15-20 minuts i ja ho teniu a punt!
Que en gaudiu,
Molta salut!
Podria semblar que, a l’estiu i amb aquestes calors, un caldo no ve gaire de gust; però us porto una versió refrescant, reconstituent i deliciosa amb el brou natural de peix Aneto, en el qual se selecciona el millor peix i les verdures més fresques: aigua, cap de rap, ceba, pastanaga, api, porro, tomàquet, raspa de bacallà, all i fonoll per coure directament a l’olla, durant més de dues hores. Un brou elaborat només amb ingredients frescos, de veritat, sense lactosa, sense gluten, sense ou, sense deshidratats, sense concentrats, i sense aromes afegits. Tal com ho faries a casa.
L’ingredient principal d’aquesta recepta és el brou de peix natural Aneto, que he de reconèixer que té un gust que m’ha sorprès molt gratament, i a més un preciós color; i no necessita gaire més! Simplement he afegit agar-agar per aportar-li una textura de gelatina lleugera i molt refrescant. Un entrant lleuger, deliciós i amb un contingut de proteïnes completes. L’agar-agar és un mucílag obtingut a partir de diverses algues vermelles; una substància que augmenta de volum en contacte amb l’aigua i que produeix una espècie de gelatina amb acció purificant; actua, a més de digestivament, en tot el conjunt de toxines que acumula tot l’organisme.
L’agar-agar és un autèntic aliat de la salut: ens ajuda a alimentar-nos de forma saludable i, a més, a conservar la línia.
Aquest flam té dues capes: una amb una base de infusió de cardamom, llimona i algues que li dóna un toc cítric ideal per combinar amb el gust de peix, i la del brou de peix Aneto. El resultat és un flam colorit de deliciós sabor marí, lleuger i saciant. Un flam que podeu preparar fins i tot amb antelació per tenir-lo a la nevera ben fresquet. Podeu fer les capes en l’ordre que més us agradi; són dos passos molt senzills que us donaran un resultat sorprenent. Si voleu desemmotllar-los, passeu la punta d’un ganivet al voltant del motlle i aboqueu-lo en un plat, donant un copet al fons perquè caigui sol. És recomanable, per fer-ho amb facilitat, omplir els recipients d’aigua i buidar-los just abans d’incorporar el preparat amb agar-agar. Si no voleu desemmotllar-los, podeu fer servir gots bonics transparents. Per servir-los, acompanyeu el flam amb una amanida o verdures rostides i una mica de la deliciosa i marinera salsa romesco. Una recepta molt fàcil de preparar i que segur sorprendrà els vostres convidats aquest estiu.
Ingredients: (per repartir en uns 5 gots)
Infusió d’algues:
Salsa romesco: (la podeu comprar feta)
Preparació:
Que en gaudiu,
Molta salut!
Cristina Arroyo
Tècnica en dietètica i nutrició, naturòpata, assessora nutricional i cuinera saludable
Agost, per a molts el mes del descans, del relax i del temps, temps per gaudir de fer coses que ens agraden i que potser no fem perquè anem sempre amb presses la resta de l’any. A mi em passa: a l’estiu i els caps de setmana, preparo alguns plats que en el dia a dia no faig. Un dels que sempre m’ha agradat fer és la fruita de pinyol rostida a la planxa. I us preguntareu: “Per què la rosteixes, si és ben bona en plena temporada i podem menjar-la al natural?”. La resposta és: “I per què no? Per què no variar i provar alternatives? Per què no gaudir d’una estoneta a la cuina creant?”. El que proposo és un joc de textures, sabors i beneficis per a la nostra flora.
Aquest esmorzar es compon de:
1. Per preparar la crema probiòtica: poseu en un pot la crema amb la llet vegetal i escalfeu-la només fins que estigui tèbia. Retireu-la del foc i afegiu-hi els probiòtics (cal assegurar-se que el líquid està tebi i no calent). Remeneu i poseu-ho en un recipient de vidre, emboliqueu-ho amb un drap de cuina i deixeu reposar tota la nit. Manteniu la crema a la nevera. 2. Barregeu el gra d’ametlla amb la cúrcuma i una mica del sucre de coco. Torreu-ho a la paella remenant de tant en tant fins que agafi color daurat. Retireu i deixeu refredar. 3. Talleu les fruites per la meitat i retireu els pinyols. Pinzelleu amb oli de coco la superfície plana i escampeu-hi per sobre una mica de sucre de coco; marqueu a la planxa. 3. Serviu la fruita en plats o bols, aboqueu-hi una mica de la crema d’arròs i escampeu una cullerada de l’ametlla en gra (la resta, conserveu-la en un pot de vidre). Es pot acompanyar amb una infusió d’hibisc. Bon final d’estiu, família!
La recepta
En els últims anys, els termes omega-3 i omega-6 han saltat a la fama: en sentim a parlar tot sovint, els mitjans de comunicació s’han sumat a l’efecte mediàtic fent ressò dels possibles beneficis que tenen per a la salut i cada vegada més trobem productes alimentaris etiquetats com a “font d’omega-3”. Però què són realment els omega-3 i omega-6 ?, en quins aliments els trobem ?, i per què és tan important mantenir un bon equilibri? Descobrim-ho a continuació.
Els omega-3 i omega-6 són àcids grassos poliinsaturats i essencials, és a dir, greixos que hem d’obtenir a través de la dieta, ja que el cos no és capaç de sintetitzar-los. Per a l’ésser humà hi ha dos àcids grassos essencials amb 18 carbonis: l’àcid alfa-linolènic (omega- 3) i l’àcid linoleic (omega-6), que al seu torn són els precursors d’altres àcids grassos poliinsaturats de cadena llarga, que contenen vint àtoms de carboni o més.
Estructuralment formen part de les membranes cel·lulars assegurant-ne l’estabilitat, són els responsables de mantenir-les fluïdes i flexibles. Les dues famílies d’àcids grassos són necessàries perquè l’organisme funcioni correctament, i per això és important que les incorporem a la dieta en les proporcions adequades.
Entre els diferents tipus d’omega-3 destaca l’àcid alfa-linolènic o ALA (18: 3n3), un omega-3 de cadena curta (18 carbonis) que trobem principalment en aliments d’origen vegetal com les llavors de lli, chía i les nous. Dins de la sèrie omega-3, també hi ha l’EPA (20: 5n3) i el DHA (22: 6n3), que són els dos àcids grassos de cadena llarga que ens confereixen els beneficis més grans per a la salut i que trobem en aliments que provenen essencialment de la mar, en particular en els peixos blaus –incloent les sardines, anxoves, verats, arengades, salmó, truita i tonyina– i en les micro i macroalgues marines; també es troben, però en menor mesura, en la carn d’animals alimentats amb pastura.
D’altra banda, tenim l’àcid linoleic o LA (18: 2n6), l’àcid gras essencial que encapçala la sèrie dels omega-6. La principal font de linoleic són els olis d’origen terrestre, com la soja, el blat de moro, el gira-sol i el cacauet. Aquests olis es fan servir de manera molt generalitzada en la indústria alimentària, i són molt comuns en productes processats. D’aquesta sèrie també deriven el GLA (20: 3n6) i l’ARA (20: 4n6), que es troben a la borratja i l’onagra en el primer cas, i en les carns i embotits en el cas de l’àcid araquidònic o ARA.
Com explica Marc Vergés al seu llibre Grasas buenas, el desequilibri entre els greixos omega-3 i omega-6 pot potenciar inflamacions cròniques o ajudar que es produeixin amb més facilitat inflamacions agudes com a conseqüència de traumatismes o infeccions, a més de dificultar la recuperació de aquests processos inflamatoris i malalties degeneratives cròniques com les autoimmunes.
El paper funcional que tenen els àcids grassos és, entre altres coses, enviar senyals cel·lularment. Els àcids grassos poliinsaturats de cadena llarga omega-3 i omega-6 com l’EPA 20: 5n-3, el DHA 22: 6n3, l’ARA 20: 4n-6 i el GLA 20: 3n-6 són precursors de metabòlits que estan implicats en la modulació de les respostes inflamatòries de les cèl·lules, coneguts també com a eicosanoides. Els eicosanoides actuen com a hormones locals, transportant missatges i unint-se a receptors cel·lulars específics. Així, informen la cèl·lula que hi ha una inflamació, i la cèl·lula es comporta en conseqüència per protegir-se a si mateixa i al teixit del qual forma part, mitjançant la participació de cèl·lules immunes, vasos sanguinis i diversos mediadors moleculars.
La importància de l’equilibri entre els greixos omega-3 i omega-6 és que els eicosanoides que es generen són diferents en funció de si procedeixen d’un tipus d’àcid gras o d’un altre. Les prostaglandines, els tromboxans i els leucotriens són tots eicosanoides produïts a partir dels àcids grassos, però segons l’origen els uns seran proinflamatorios i els altres antiinflamatoris, i interferiran en un elevat nombre de processos fisiològics.
Per exemple, l’àcid araquidònic o ARA, present en el greix animal de boví, porc, xai i derivats làctics, entre d’altres, és un àcid gras de la família omega-6 que és necessari per produir una resposta inflamatòria puntual i correcta. Però en la nostra dieta actual, el consum d’aquest tipus de greixos és molt elevat respecte de l’EPA i el DHA (omega -3), i l’ARA acaba convertint-se en eicosanoides d’alta activitat inflamatòria. En canvi, el peix blau i les microalgues o els olis crus de borratja i onagra contenen EPA/DHA i GLA respectivament, que són els que ens ajuden a produir metabòlits amb efectes antiinflamatoris. Simplificant, concentracions elevades de greixos omega-6 respecte dels omega-3 tindran una acció proinflamatòria en l’organisme. És a dir, una dieta rica en omega-6 i amb poca aportació d’omega-3 promourà la inflamació, mentre que una dieta rica en omega-3 i baixa en omega-6 reduirà la inflamació.
Lamentablement les dietes modernes occidentals comporten un desequilibri en la ingesta omega-3/omega-6, i és aquí on sorgeix la importància de consumir de manera més equilibrada aquests àcids grassos. Com ja hem vist, hem d’incrementar el consum dels àcids grassos poliinsaturats omega-3, com l’EPA i l’àcid docosahexaenoic o DHA. Tots dos són precursors de metabòlits antiinflamatoris que ens ajuden a regular l’homeòstasi cel·lular, la qual cosa reduirà les inflamacions cròniques i estabilitzarà els processos cel·lulars a través d’eicosanoides antiinflamatoris i en particular de les protectines i resolvines, que, com el seu nom indica, ens protegeixen de la inflamació i problemes de salut associats a aquestes condicions cròniques. Per tant, si consumim omega-3 i omega-6 en la proporció adequada, i seguim un estil de vida saludable, podrem tenir un bon maneig dels processos inflamatoris del nostre cos.
Els problemes apareixen quan la dieta no és equilibrada. Desafortunadament, al llarg de l’evolució humana, hem canviat dràsticament les proporcions consumides de greixos omega-3 i omega-6.
Aquest canvi ha contribuït a l’epidèmia de les malalties modernes. Les ingestes elevades en omega-6 s’associen amb un augment en la incidència de les malalties inflamatòries, com les malalties cardiovasculars, el càncer, la diabetis, l’obesitat, malalties autoimmunes, asma i depressió, entre d’altres.
Els nostres ancestres consumien aproximadament un greix omega-3 per cada un o dos greixos omega-6, És a dir, proporcions de 1:1 o 1:2 respectivament. La dieta estàndard actual, de mitjana, tendeix a una proporció omega-3/omega-6 de 1:15 o fins i tot pitjor: 1:30 és força comú als Estats Units i l’Argentina. En canvi, les recomanacions oficials apunten que la relació correcta entre omega-3/omega-6 hauria de ser d’1: 5 o inferior.
Això podria ser preocupant per a les persones que consumeixen grans quantitats de productes animals com carn, embotits i lactis de producció intensiva i també per a les que no consumeixen cap producte animal, però si una gran quantitat de productes elaborats amb soja i olis de llavors rics en àcid linoleic com l’oli de gira-sol.
Però a tot això cal sumar-li un altre problema afegit. És cert que alguns aliments com les llavors de chía, llavors de lli, nous i fulles verdes, entre d’altres, contenen quantitats proporcionalment bones d’àcid alfa-linolènic (ALA). Però desafortunadament l’ALA no té els mateixos beneficis per a la salut que els omega-3 més llargs i més insaturats, com l’EPA i el DHA. Si bé és cert que el cos té la capacitat de bioconvertir aquests àcids grassos curts a cadenes més llargues, la taxa de conversió d’ALA a EPA i DHA sembla molt limitada.
El cos pot sintetitzar EPA i DHA a partir d’ALA, però només hi ha una conversió de l’1-2%. Aquesta transformació sembla afectada per diversos factors com l’estrès, l’envelliment, o el dèficit de certes vitamines i minerals claus. A més, els àcids grassos omega-3 i 6 competeixen pels mateixos enzims de conversió, amb la qual cosa les dietes riques en omega-6 reduiran o inhibiran la conversió d’ALA a EPA i DHA, i, amb això, la síntesi dels seus subproductes o eicosanoides antiinflamatoris. De tal manera que, perquè hi hagi una transformació efectiva, s’hauria de reduir la ingesta d’aliments rics en omega-6.
Tot i això, hi ha estudis que mostren que els vegetarians i vegans poden ser més eficients i convertir el ALA en EPA i DHA causa d’una adaptació metabòlica.
Vist això, és preocupant que els consumidors puguin prendre decisions nutricionals basades en la tendència de la indústria a etiquetar els aliments que contenen només àcid alfa-linolènic (ALA) com “fonts d’omega-3”. Haurien etiquetar segons continguin ALA, EPA o DHA, perquè el consumidor sigui conscient de la seva elecció. Recordem que les fonts reals d’omega-3 de cadena llarga, EPA i DHA, són el peix blau i les algues marines. Així doncs, si en la nostra dieta hi ha un consum més elevat d’omega-6, hem no només augmentar l’omega-3 sinó disminuir progressivament la ingesta d’omega-6, eliminant els processats de la dieta i reduint el consum d’olis vegetals com el de soja, blat de moro i gira-sol. Així podrem restaurar l’equilibri omega-3/omega-6, essencial en la prevenció i el tractament de malalties cròniques.
Per tot això, sembla clar que la resposta a la qüestió de quant d’omega-3 cal ingerir dependrà en gran part de la quantitat d’omega-6 que consumim habitualment. Si no som grans consumidors de peix blau o volem incrementar l’aportació d’EPA i DHA, també podem optar per alguns suplements de qualitat. Destaquen les càpsules d’oli de peix que idealment provinguin de peixos blaus petits i estiguin lliures de metalls pesants o l’oli de krill, molt ric en astaxantina, que li confereix un alt poder antioxidant i a més s’absorbeix fàcilment. Per als vegans o vegetarians la millor opció són les càpsules d’oli de microalgues.
Pili Gonzalvo
Fastgood. Us sona? El mateix Ferran Adrià va encunyar el concepte ja fa uns quants anys en una proposta de restauració que gestionaria NH Hoteles i que pretenia dignificar la cuina ràpida amb un model gastronòmic de preu assequible, saludable i de bona qualitat.
I, de fet, ja són diversos els restaurants de cuina ràpida que avui ofereixen plats i menús eminentment vegetals, ecològics i saludables. La clau rau a treballar amb aliments lliures d’elements químics artificials, frescos i de qualitat i, evidentment, en l’elecció i la combinació de plats que faci el consumidor per tal d’acabar fent un àpat equilibrat i no escudar-se en la bandera de l’ecològic (per exemple: podríem acompanyar una hamburguesa ecològica d’una bona ració d’amanida o d’una crema de verdures sense nates per aconseguir un àpat equilibrat i no caure en les patates fregides, el refresc i el gelat, encara que siguin ecològics).
Ara bé, a casa, com ho fem? Per sort, ja hi ha diverses marques de tradició ecològica que estan invertint en plats preparats sans, i que resulten una opció de gran ajuda per als dies que no tenim temps per passar per la cuina o que no tenim ganes de ficar-nos-hi (sempre que no n’abusem ni es converteixi en un hàbit). D’opcions, en tenim moltes, però val la pena aturar-se a llegir les etiquetes dels productes per assegurar-nos que triem bé.
De fet, segurament, les hamburgueses vegetals serien a la primera posició del rànquing dels fastgood més venuts als comerços eco, ja que han aconseguit instaurar-se com el gran comodí culinari de moltes famílies. “No sabem què sopar? Doncs hamburguesa vegetal i amanida!”. Segur que us sona…
Però és que, a més, ara ja en tenim per a tots els gustos, fetes amb cereals, llegums, vegetals de tot tipus i amb condiments diversos com ara espècies exòtiques, fruita, formatge, etc.
Avui, però, us volem explicar que, més enllà de les hamburgueses vegetals, hi ha molts altres plats de menjar saludable preparat que ja podem comprar i que, de ben segur, ens seran ben útils per fer un fons d’armari preparat per a les emergències.
Per exemple, us imagineu unes samoses en versió eco? Si no les coneixeu, les samoses són una pasta de forma triangular de farina de blat farcides amb carn, amb verdures o amb llegums, molt típiques de la gastronomia asiàtica, que potser deveu haver menjat en algun restaurant de cuina hindú. Podríem dir que són l’equivalent asiàtic a les crestes mediterrànies, molt tradicionals també a casa nostra i un dels plats típics que s’ensenyen de generació en generació, però que se solen fer amb farina blanca.
Doncs bé, ara les podeu menjar ja fetes i 100% ecològiques! A les neveres de molts comerços eco, hi trobareu les samoses de Biográ a l’estil tibetà, hindú, grec i italià, fetes amb farina d’espelta, verdures diverses, espècies o mantega de coco (la d’estil hindú). Les podeu passar per la paella, però a nosaltres ens agraden més al forn, així aconseguim que quedin més cruixents.
Les podeu menjar acompanyades d’una amanida, d’una mica de verdura al vapor ja cuita que tingueu a la nevera, d’una crema freda crudivegana, etc. i ja tindreu un sopar ben bo i ben ràpid!
Amplieu mires i no us quedeu només amb les hamburgueses vegetals, que el món del fastgood ecològic és extens i, de ben segur, us resoldrà més d’un àpat!
L’exclusiva que ha llançat The Guardian aquest matí ens ha posat els pèls de punta. El diari britànic explica les conclusions d’una investigació d’Orb Media que rebel·la que s’han trobat fibres de plàstic a l’aigua de les aixetes de diferents països de tot el món. Segons l’estudi, avui dia som milions les persones que estem bevent aigua de l’aixeta contaminada amb partícules de plàstic, ja que el 83% de les mostres analitzades en l’estudi han donat positiu.
La investigació s’ha centrat en l’anàlisi de l’aigua de l’aixeta de 12 països diferents, incloent-hi la Gran Bretanya, Alemanya, França, els Estats Units, l’Equador, el Líban, Uganda, l’Índia o Indonèsia, per això posa en relleu que el plàstic s’ha convertit en un problema d’abast global molt seriós.
Malgrat tot, encara no hi ha evidència científica de les repercussions que aquests residus plàstics en l’aigua corrent poden tenir en la salut de les persones, però és evident que cal indagar més profundament en el tema per detectar quins són els riscos reals als quals estem sotmesos com a consumidors diaris.
Fins ara, ja hi ha hagut molts estudis i investigacions que han alertat de la presència global de residus plàstics als oceans, ja que la major part del plàstic no és biodegradable i, per tant, no desapareix, sinó que es va descomponent en micropartícules que són difícils de detectar i que contenen substàncies tòxiques (a l’article “Bye bye plàstic” us explicàvem que aquest material ja és present a tots els oceans del món). La presència de plàstic al mar acaba alterant la fauna marina, fet que podria significar que estem ingerint microplàstics si mengem peix contaminat.
Us heu parat a pensar mai quant de plàstic feu servir en el dia a dia? Si recicleu, oi que les deixalles de plàstic són les que s’omplen més ràpidament? Aquest material es fa servir de forma desproporcionada en l’elaboració i l’embalatge de molts productes que consumim diàriament, sense que pràcticament ens n’adonem.
De fet, The Guardian alerta també de la presència de fibres i de residus de plàstic en productes com la cervesa, la mel o el sucre, segons un estudi fet a Alemanya el 2014.
I és que, més enllà del plàstic que podem veure i tocar en els productes que consumim i que reciclem amb la millor voluntat, som conscients de la quantitat que generem sense saber-ho? Orb Media adverteix de la quantitat de fonts de plàstic invisibles que ens passen del tot desapercebudes, com ara la pols que desprenen els pneumàtics, algunes pintures permanents, certes partícules presents en productes de cosmètica convencional o les fibres de plàstic que s’emeten quan rentem roba que conté llana, acrílic o polièster i que se’n van directament de l’aigua residual al mar.
El plàstic ha esdevingut un problema ecològic generalitzat arreu del món i és a les nostres mans, les de la ciutadania consumidora, aturar aquest cercle viciós de producció i consum d’aquest material de gran impacte mediambiental.
Si voleu posar el vostre gra de sorra en la lluita contra el plàstic, a l’article “Bye bye plàstic”, us donem uns quants consells per apropar-vos més a un estil de vida Residu Zero, que es basa a rebutjar, reduir, reutilitzar, reciclar i compostar.
